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1、体育熬炼的原则与方法体育熬炼是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以及进展身体、增进健康、增加体质、调整精神、丰富文化生活为目的的身体活动。要想使体育熬炼能够有效地增加体质，提高健康水平，达到预期的最佳效果，就必需依据科学的原理，遵循肯定的原则，讲究熬炼的方法。第一节体育熬炼的基本原理与原则一、体育熬炼的基本原理体育应是一个确有实效，而又能不断提高的实践活动；体育熬炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。而要使这种身体活动有效和合理，就必需遵循肯定的依据，这种依据就是所谓的体育熬炼的原理。因此可以说，体育熬炼原理并没有概念上的意义，它只是从体育熬炼实践中产生出来的具有原则意义
2、的理论。这种理论是多方面的，以下主要的几点做一简要的介绍。（一）刺激与适应性的转变和增加体育熬炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。在运动的刺激下，引起了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的连续、负荷量与强度的增长，使人体在形态、机能、素养、体能等方面，产生适应性的变化和增加。原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化；没有这种刺激，人体就不行能产生这些变化。（二）运动疲惫与疲惫恢复体育熬炼的过程就是：运动疲惫休息恢复。有人讲“没有疲惫，就没有熬炼“，这话是有肯定科学道理的。运动中只有消失疲惫，才可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲惫的耐受力。例如，在长跑熬炼中，一个人
3、在开头的一段时间里跑一千多米就感到体力不支，而他通过一个时期的熬炼，能跑两三千米仍不感到非常疲惫。可见，人的体力及各种运动力量，必需通过运动所产生的疲惫熬炼才能得以增加和提高。所以，我们不应可怕疲惫，担忧自己的体力会用完。我们应明白，这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复“。所谓超量恢复，是指人体通过肯定量与强度的运动刺激，使机体消失疲惫，而在休息之后，机体的代谢力量与体力状况，可以恢复到比运动前更高的水平之上。人的各种运动素养与体能，就是在这种“超量恢复”的多次消失与重复中提高起来的。在体育熬炼中，我们应有意识地运动这一规律，以增加熬炼的效果。（三）能量消耗与养分补充运动必定要消耗体内更多的能
4、量物质。因此，运动后就必需留意养分物质的补充。这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。这不仅能够加强人体对养分物质的汲取和采用，而且可使体质的增加得到充分的物质保障。（四）用进废退人的各种运动力量，人体各组织、器官、系统的生理机能，无一不遵循着“用进废退”的自然法则。就拿我们大、中、学校体育教材中都有的“前滚翻”动作来说，其实这是还不会走路的幼儿在床上很简洁做出的动作。然而，在高校的体育课上，却有同学做不出这一简洁动作，而有的同学却能很快地学会头手翻、前手翻，甚至更为简单的动作。这不能不使我们惊讶地看到，人的各种原本就有的运动力量，是能够在不使用、不熬炼中慢慢消退的；而这些力量又能在常常
5、的熬炼中得到惊人的提高和进展。这就是游泳运动员的肺活量为什么会比一般人大得多、球类运动员的反应比i般人快得多，体操运动员又能做出令人叹为观止的难新动作的最基本道理。人们常讲：“生命在于运动”，这句话是颇有哲理性和科学性的。二、体育熬炼的基本原则体育熬炼的原则主要是体育熬炼客观规律的反映，是体育练习者从事体育熬炼实践，达到抱负效果所必需遵循的基本原则。在体育熬炼的过程中，只要正确地理解和运用体育熬炼的原理，才能使体育熬炼获得最佳效果。（一）自觉性原则自觉性的原则是体育熬炼者应有明确的熬炼目的，要有“善其身者无过于体育的思想熟悉，自觉乐观地进行体育熬炼。毛泽东同志在体育之讨论一文中指出：“欲图体育
6、之有效，非动其主观、促其对于体育之自觉不行也就是说，要想收到体育熬炼的预期效果，必需以主动乐观的态度，自觉地坚持熬炼才行。贯彻自觉性的原则，应留意以下几点：1、要做到自觉熬炼，首先必需明确熬炼目的。学校是培育人才的地方。同学都应遵照“坚持四项基本原则”和德、智、体全面进展的教育方针，把自己熬炼成为一个有抱负、有道德、有文化、有纪律的人，将来更好地为四个现代化和人类的进步事业多做贡献。一个人只有树立起这一远大目标，才能使体育熬炼更具有长期的动力和自觉性。此外，参与体育熬炼更多的是带有直接目的和动机的。例如：为了丰富文化生活、调整心情、活泼身心、陶冶情操、熬炼意志等，或是为增进健康，促进身体的正常
7、发育和造就一个衰弱的形体，以及防病治病等。不管带着哪种目的和需求，主要是有目的地去熬炼，这种熬炼就更具主动性和自觉性。2、应充分熟悉体育熬炼的特点和作用。体育熬炼的内容与形式是多种多样的，每个人都可以选择自己较宠爱的运动项目和形式，并有意识地培育熬炼的爱好。当一个人对体育熬炼产生爱好之后，他进行熬炼的心情才是高涨的，感受才是乐观的。但是，仅仅停留在爱好阶段是不够的，而是应从爱好入门，渐渐形成一种自觉行动和良好的体育熬炼习惯。3、要使熬炼更具自觉性，还应常常检验熬炼的效果。如定期测试一下身体素养、形态，某些生理机能指标和运动成果等方面的增长、变化及提高状况，也可用饮食、睡眠、精神状态以及学习时的
8、留意力等状况的对比来检验熬炼的效果。这样不仅可以检查熬炼方法是否得当有效，而且，还可以看到熬炼的成效，从而使体育熬炼的爱好与信念进一步增加，自觉性更加提高。(二)循序渐进原则循序渐进原则是指体育熬炼的内容、方法和运动负荷等,必需依据人对事物的熟悉规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律，由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。在体育熬炼中，最忌急于求成，想“一口吃个胖子”，只能事与愿违，甚至还会造成战害事故或给身体带来某些生理扳伤。因此，进行体育熬炼时，学习动作要由易到难，运动量由小到大，运动强度(刺激强度)应由弱到强。同时，还应依据年龄、性别、身体素养水平，因人而异地支配练习
9、的内容，这样才能受到良好的效果。(三)全面性原则全面性原则是指身体熬炼应全面进展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素养和活动力量，追求身心的和谐进展。体育熬炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重要的是应包括多种项目和不同性质的活动，进行全面熬炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的进展必定会影响到其他方面的进展，而全面进展，就能相互促进，共同提高。目前，高校生年龄多处在1723岁之间，为身体发育渐渐成熟的阶段，具有肯定的可塑性。因此，在体育熬炼中贯彻全面性原则尤为重要。从体育项目对人体熬炼的作用来看，也是有所侧重的。如短跑主要是进展速度。投掷、举重主要是进展力气，长跑则侧
10、重于进展耐力，球类则以进展灵敏性协调性为主。所以进行全面熬炼就能使身体素养获得全面进展，使其能更快地把握运动技术和技能，增加体质。(四)常常性原则常常性的原则是指身体熬炼必需持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容。我们做什么事情都要有恒心，体育熬炼也是这样。运动技术的形成和提高，人体各组织系统机能的改善，是肌肉活动反复多次强化的结果。熬炼不常常，后一次熬炼时，前次熬炼的痕迹已经消逝，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。同时，运动技能的形成，人体结构、机能的改善，身体素养提高，都受着生物界“用进废退”规律的制约。不常常熬炼，对已取得的效果也会渐渐消退。俗话说，“拳不离手，曲不
11、离口”，所提示的就是这个道理。上述熬炼身体应遵循的几项原则，是相互联系、相互制约的。只有科学地、有目的地、全面地贯彻这些原则，才能不断增加体质，取得预期效果。其次节体育熬炼的内容及其选择一、体育熬炼的内容与形式体育熬炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在学校，我们可将内容分为：推行我国体育熬炼标准与实施高校生体育合格标准；体育竞技(如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等)；传统保健体育(如武术、气功等)和消遣体育(如登山、郊游、棋牌、垂钓等)以及各种健身操、衰弱、体育舞蹈等。体育熬炼的组织形式有：早操、课间操、课外体育活动和运动竞赛等。二、体育熬炼内容的选择科学地选择体育熬炼的内容，是获得体
12、育熬炼良好效果的重要环节。(一)体育熬炼内容的选择应依据个人的身体特点、爱好及需要人的个体差异很大，在选择熬炼内容时要考虑年龄、性别、身体条件、运动基础、健康状况和自己的爱好爱好以及需求等状况。确定熬炼的目的是为健身衰弱还是提高运动水平；是为了消遣、医疗还是促进身体的正常发育；然后选择那些适合于自己的运动项目与形式进行熬炼。(二)体育熬炼的内容应有用便利进行体育熬炼自然要考虑熬炼的全面性，通过熬炼力求使身体的各个部位(上下肢、躯干)、内脏器官、身体素养获得全面进展。同时，也应考虑实际条件，因时、因地进行一些实效性强而又简便易行的熬炼内容与形式。所谓因时制宜，就是要依据季节气候的变化，合理支配些
13、相宜的运动项目；所谓因地制宜，就是要从实际动身，充分采用现有的场地、设施、器材等。第三节体育熬炼的方法与熬炼方案一、体育熬炼的方法体育熬炼的方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下：(一)进展身体素养的方法它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地进展身体素养，提高基本活动力量，促进内脏器官的功能，增加体质。身体素养练习包括：力气、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力气、速度、耐力尤为重要，现做简要介绍：1. 1.1.进展力气的因素及进展力气的方法(1)负荷。实践证明，开头练习时以身体最大负荷的60%70%进行练习，增长力气效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应不断增加。(2)动作速度
14、。在力气练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力气,它取决于肌肉收缩的力气与速度。这就宜采纳较少的负荷做快速的运动。(3)训练间隔。开头训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力气增长为77%,而每日进行力气训练增长只有47%。每次练习间隔以35分钟为宜。进展力气的内容(手段)很多，常见的有投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳动、负重下蹲、负重跳等。2. 2.2.进展速度的方法(1) 提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。(2) 增加髓关节柔韧性和腿部力气的训练来加大步幅。其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折
15、返跑、斜坡跑等。3. 3.3.进展耐力的方法进行耐力练习应留意以下几个因素：(1)心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲惫，首先应提高心、血管的机能，给予心、血管系统肯定的负荷和持续时间。在体育熬炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%,并要求至少持续5分钟。（2）运动时应有肯定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到120130次/分，再进行下次负荷练习为宜（通常需要34分钟（3）动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有效。其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、
16、越野跑和爬山等。4. 进展灵敏的方法（1）提高神经系统的功能。即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应力量。（2）增加力气素养。肌肉力气强大可使动作快速、灵敏。（3）娴熟地把握运动技能。消退动作的紧急和僵硬，达到动作灵敏而协调、精确、省力。进展灵敏素养应采纳多种方法练习。常言道：“熟能生巧动作技能把握得愈多、愈娴熟、就愈灵敏。体操、技巧、各种球类活动、嬉戏以及一些特地性帮助练习，都是进展灵敏素养的有效手段。（二）民族形式的熬炼方法民族形式体育是指具有民族传统和民族特点的体育项目，如我们我国的武术、气功等。1 .武术。武术运动不受场地、器材、条件等因素的限制，运动量可大可小，内容丰富多彩，是我们我
17、国的优秀文化遗产。它动作结构、技术要求、运动风格和套路特色各有不同，有较大的熬炼价值，适合不同年龄、性别和体质的人进行熬炼，深受群众宠爱。初学武术，应从基本功入手，学会一些简洁的套路，边学套路边练基本功，经过一段时间练习后再学较简单的套路和器械，然后再学些对练。这样就能培育自己的爱好、爱好，并逐步提高和巩固武术的运动技术水平。2 .太极拳。太极拳是一种合乎生理规律的严厉、缓慢而轻灵的拳术，它不仅在我们我国流传甚广，在国外也广为传播。现已成为人们增进健康、防病、治病的医疗体育之一。太极拳动作圆活协调，连绵不断，前后贯穿，上下相连，虚实分明，重心稳定，意识引导动作，呼吸自然。久练之后，全身血液畅通
18、，身心舒服，精神焕发，所以特殊适合老年人、体弱和患有慢性疾病者熬炼。3 .气功。气功是我们我国医学宝库的宝贵遗产，是具有民族特色的一种医疗保健体育。气功是通过练习者发挥主观能动作用，对身体进行自我熬炼的一种良好方法，是一种有效的“生理学预防疾病的措施。任何一种气功的熬炼方法，都是从调身（调整身体形态）、调息（呼吸）、调心（神经状态）入手。长期坚持气功的练习，可以促进大脑皮质抑制的爱护作用和低代谢生理状态的爱护作用，提高调整身体的特别反应，改善生理机能的自我掌握力量，增加对腹腔的“按摩”作用。（三）采用自然因素熬炼身体的方法人们赖以生存的自然界是千变万化的。人们为了生活和生存，对自然界的适应力量
19、也是很强的。同时，自然界也包括着很多对人体健康非常有益的因素。也就是说，人体不仅要适应外界环境的变化，而且还应采用各种自然条件进行熬炼，以进一步提高对外界的适应力量，增进健康和增加体质。1. 1.1.日光、空气、水对熬炼身体的作用日光、空气、水等自然条件，对身体健康具有重要意义。如日光，对机体的作用是多方面的，其中紫外线具有杀菌、抗佝偻病等作用，又能提高皮肤反抗力和关节的活动性。红外线能起温热作用，提高新陈代谢、改善组织养分等。又如气温、湿度、气流对皮肤的刺激，特殊是低温的刺激，通过神经的放射作用，改善体温调整系统，促进血液循环。特殊是空气中的阴离子，对人体神经系统、血液循环、呼吸及内分泌活动
20、等，都能产生良好的刺激作用。由于机体对外界环境具有巨大的适应性，变化了的环境条件作用于机体，大脑皮层马上进行调整，使机体适应变化了的外界环境，保持机体与环境在新的条件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应力量。日光、空气、水在我们生活中接触机会很多，由于城市中阳离子含量高，阴离子含量少，加之“三废”的污染，不利于人体健康，因此应多组织一些野外活动。水浴，主要是采用水的温度、机械力和化学作用来熬炼身体。水浴可以分为冷水浴、温水浴和热水浴。温水浴能起降低神经的兴奋性、减弱肌肉张力、扩张皮层血管等作用，能加速消退疲惫。尤其是热水浴效果会更加明显。冷水浴对健康更为有益，特殊是对增
21、加心脏血管系统和呼吸系统效果显著，还有促进消化系统的功能和改善体温调整的机能。此外冷水浴不仅能提高新陈代谢机能、洁健皮肤、增加体质，而且，能提高反抗疾病的力量和熬炼意志，为适应低温寒冷的自然环境制造了非常有利的条件。2. 2.2.冷水浴熬炼方法冷水浴熬炼应从夏天开头，每周至少练习两次以上，时间以早晨为好，坚持常常熬炼如下：（1）冷水洗脸与洗足。初练冷水浴，可以从冷水洗脸与洗脚开头，特殊是洗脚，应泡在水中一至数分钟，用以提高对冷刺激的适应力量。每天最好晨起用冷水洗脸，睡前用冷水洗脚，洗后擦干。（2）冷水擦身。冷水擦身伴随按摩动作，对初练者更为相宜。在擦身过程中，要不断地把毛巾在冷水中浸泡拧干再擦
22、，擦身可作为淋浴、浸浴、冬泳的过渡。也可单练擦浴，每天最好睡前进行。（3）淋浴与冲洗。淋浴冲的水温，开头不要过低，在熬炼过程中可逐步降低，最终用冷水冲洗。冲洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然后从头向全身冲淋，时间不要超过一分钟。经过一段时间熬炼后，再逐步延长时间，每天早晚均可进行。从夏秋开头，浴后用干毛巾擦遍全身O（4）浸浴。浸浴在室内外均可进行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水后用毛巾不断摩擦全身，特殊是胸腹部要用力擦。浸泡时间依据个人状况而定，以不消失寒颤为度。浴后用干毛巾擦腰、肩、膝关节部位，擦到发热为止。（5）冬泳。冬泳在自然水域进行。是日光、空气、水的综合采用，也是冷水浴熬炼的最好形式。下水
23、后不能停止活动，可以进行肯定强度的游泳活动，然后再在水中擦摩全身。冬泳的时间应依据个人熬炼的基础而定，以不消失寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大，每天进行时间不宜过长，并适当掌握运动量。出水后应快速擦干擦热全身，并马上穿衣。3.冷水浴留意事项（1）浴前要充分做好预备活动，使身体发热；浴后要适当做整理活动，以便尽快恢复暖和感觉。（2）各种形式的冷水浴，都应从暖和季节开头，一经开头就要坚持，以免减弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中断，重新开头时，最好经过一个时期的擦浴后再连续进行。（3）饭前饭后1小时内，不宜进行冷水浴，否则，将会影响消化。（4）猛烈运动和劳动后，体温较高，不宜马上进行冷水浴，要适当休息
24、后再进行。（5）冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用，但必需征求医生意见。如有发烧、急性或亚急性疾病，严峻的心脏病，严峻的肺结核等病症，都不宜进行冷水浴。（四）跑步健身法1 .跑步对正在成长的青少年同学来讲，是进展速度、耐力、灵敏、协调等身体素养，促进运动器官和内脏机能的进展，增加体质的有效手段。对中老年人来说，跑步也是增加各器官系统的机能、延年益寿、强身祛病的最好方法。跑步可以熬炼心脏，爱护心脏，预防冠心病。据观看，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供应心肌，不易发生缺血性心脏病。跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还
25、能促进代谢，掌握体重，预防肥胖症。2 .跑步的方法开头练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开头，渐渐增至100米、200米以至更多。速度一般为3040秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开头，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000-5000米，速度为68分钟跑完1000米。跑步最好早晨进行。运动量要依据跑时每分钟最高脉搏数来把握。二、体育熬炼方案的制订制订身体熬炼方案，目的在于使自己的学习、工作和熬炼有一个科学合理的支配，做到德、智、体全面进展，避开盲目性和片面性。同时也便于检查熬炼效果和总结熬炼阅历。（一）制订熬炼方案的依据1.从实际动身。在制订方案时，要考虑主
26、观因素和客观因素。如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、气候、时间等因素，订出切实可行的方案。通过反复时间，不断修改充实,使方案更科学、更完善。2.全面熬炼、循序渐进。在制订方案时，必需依据自己的体质条件、素养水平和爱好等，既要留意全面进展，又要留意自己的特点和弱点，既要考虑自己的爱好，又要留意熬炼的效果。在整个方案的内容支配上应遵循由简到繁、又易到难；在运动量的支配上应遵循从小到大、逐步增加的原则。做到既科学、又全面，既要达到增加体质的目的，又不要影响一天的学习与工作。3 .达标与体育课学习相结合。熬炼内容要与“我国体育熬炼标准”和体育课内容相结合，这样既能通过一段时间的熬炼，达到“我国体育
27、熬炼标准”，又能使体育课所学内容得以复习、巩固和提高。4 .自我监督和医务监督。在制订和执行熬炼方案时，要留意自我监督和医务监督，最好能写熬炼日记，以便准时发觉问题，准时加以调整，使熬炼方案不断完善，熬炼效果不断提高。(二)熬炼方案的内容体育熬炼方案一般可分为长远方案、阶段方案、每周方案和每次方案。对同学来讲，做到阶段方案、周方案和每次方案就可以了。1 .阶段方案内容(1)确定阶段方案的时间。对同学来讲，最好以一个学期为一个阶段，这样便于支配和检查。(2)任务和要求。依据每个人的状况，确定每个阶段的熬炼任务，如田径项目中的短跑，球类项目中的足球等。并明确要求，便于检查。(3)内容和方法。依据自
28、己的爱好和特长，结合季节的气候特点，逐项进行支配，并提出详细的实施方法。(4)熬炼时间。依据课表支配，确定在什么时间熬炼，切实落实。(5)检查措施。要订出切实可行的检查措施及成果考核方法。2 .每周方案内容(1)本周熬炼的任务和要求。确定本周以进展某项身体素养为主，及学习有关基本学问等。(2)熬炼时间。确定早操与课外体育活动的次数及每次熬炼的时间。(3)检查措施。星期六下午支配肯定时间写熬炼日记。3 .每次方案内容(1)确定内容。依据每周方案确定每次的熬炼项目，拟定练习的详细动作和方法、练习的时间和重复次数等。(2)科学安排和支配。在详细支配练习时，一般先支配重点项目。就身体素养而言，先练速度
29、和灵敏项目；就运动量而言，先小后大；就技术而言，应先易后难；就熬炼部位而言，应上下肢搭配；如有类似项目，应间隔练习。(3)写出实施方法。主要是要写出每次熬炼方案表。要包括预备活动、主要内容和整理活动三个方面。并在时间安排上也要做合理支配。身体熬炼的长久，体质也会逐步增加。因此，在主要熬炼内容的负荷支配上，也应渐渐增加，不能总停留在同一运动负荷上。第四节体育熬炼效果的评定定期评定体育熬炼的效果，是科学熬炼身体的重要措施之一。通过评定可以准时了解熬炼的效果，把握身体进展、变化状况，从而使熬炼的方案和采纳的方法更为合理与有效。这里仅就身体进展自我评价的几种简洁方法介绍如下，以便对体育熬炼的效果进行评
30、定。一、身高人的高矮，主要取决于遗传因素，然而，生活环境、养分条件和体育熬炼等却产生着重要影响。用猜测应长身高和现实实际身高进行比较，可较客观地评价自己的身高发育状况。应长身高系指由遗传因素打算的身体生长高度。其猜测方法，可用湖北省体育科研所参照捷克的哈利晋克依据父母与子女身高的相关系数而总结的公式。它是通过对我们我国青少年的调查统计推算出的，能较客观反映我们我国青少年遗传规律的猜测方法：子身高（厘米）=56.699+0.419x父高+0.265x母高女身高（厘米）=40.089+0.306x父高+O.431x母高评价身高的方法为：猜测应长身高减实际身高，其差数为正值，年龄在18岁以上，可视为
31、身高发育不足；其差数为负值，为身高发育良好。二、体重体重是评定养分与健康状况较为敏感的一项指标，也是评定体育熬炼效果的一项重要指标。评价体重的方法，一般都采纳跟标准体重对比的方法。标准体重的计算是依据一个人的身高与体重的比例关系来确定的。目前采纳的一般方法为：标准体重=身高（165厘米以下者）一IoO标准体重=身高（166厘米至175厘米者）一105标准体重=身高（176厘米以上者）一110一个健康人的体重（公斤），浮动幅度应不超过标准体重的百分之十。三、胸围胸围应是身高的一半。胸围与身高的关系指数（用胸围一1/2身高求得）可反映体型的均匀度及胸腔容积。指数小于零为不同程度的瘦长型，等于零为均
32、匀型。发育正常的青少年,在17岁以后，其关系指数都应等于或稍大于零。四、（体重/身高）100体重与身高的比值是评价身体胖瘦程度的一项指标。依据我们我国于1979年和1985年进行的体质调查，我们我国17岁青年的平均比值，男为32.01,女为31.49。高于此平均值，可视为胖或较胖，低于此平均值可视为瘦或较瘦。五、整体形态对人体的整体形态评价，可采纳：身高（厘米）一体重（公斤）一胸围（厘米）所得指数，来评价人体形态发育状况的好与差。（参见表1）整体形态指数评定表1指数10以下11-1221252636状况好良二般差六、脉搏脉搏频率是评价心血管系统功能状况的重要指标。对脉搏频率的评价可以从以下几种
33、状态进行：宁静时脉搏、运动时脉搏、运动后的恢复脉搏。1 .宁静时的脉搏，一般人为75次/分；运动员，特殊是长期从事耐力项目训练的运动员为4050次/分或更少些。2 .运动时或运动后的即时脉搏，一般人可达到160170次/分；运动员可达到200次/分以上。3 .运动后的恢复脉搏，由运动停止的即时脉搏降低到运动前时脉搏，其恢复时间应不超过56分钟；运动后的次日晨脉，波动次数应不超过通常晨脉的2次/分。据此，有体育熬炼习惯与爱好的人，宁静时的脉搏频率消失递减的趋势，猛烈运动后的即时脉搏频率消失递增趋势为正常、良好；运动后，由即时脉搏到正常时脉搏恢复时间缩短的趋势为正常、良好。运动负荷强度的大小，可采纳运动时每分钟的平均脉搏，除以宁静时每分钟的脉搏，以其所得指数进行评价，参见表2。强度指数评定表2强度大较大中小较小指数2以上1.8-21.2以下七、身体机能状况对身体机能状况的评价，可以用库珀的12分钟跑评定法进行。这种方法是依据不同的年龄、性别，在12分钟内所跑的距离来进行评定的，详细标准库珀的12分钟跑评定法表3很不好不及格及格好很好30岁以下1.6公里以下公里2-2.4公里公里2.8公里以上30-39岁1.5公里以下公里公里公里2.7公里以上40-49岁1.3公里以下公里公里公里2.5公里以上50岁以上1.2公里以下公里公里2-2.4公里2.5公里以上
