《高效的手臂锻炼方法.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《高效的手臂锻炼方法.docx（3页珍藏版）》请在三一办公上搜索。
1、高效的手臂锻炼方法？今天先来说说二头肌，阿诺这隆起的二头是世上少有的天赋,我们普通人再怎么羡慕也是练不出来的。但是，通过正确的方法和不懈的努力，我们还是可以练出巨大的手臂的。今天教给大家5个超级有效的二头肌训练技巧。1 .动作质量很重要大多数训练者通过二头肌训练手臂提升很少甚至没有提升的首要原因是不良的动作。他们之所以使用不良的动作，几乎总是因为他们试图使用过大的重量来展示自己的力量。难道你不想让你的二头膨胀吗？我知道这听起来有些疯狂，但是我向你保证，以完美的动作弯举20kg的杠铃会比你使用变形的动作用力甩起40kg的杠铃使二头肌得到更好的生长。对肌肉施加持续的张力是基本原则,因此，你必须在控
2、制下缓慢执行每一次弯举，可以在快力竭的时候借力完成几个。你不应该将杠铃甩起来并简单地让他落下去。取而代之的是，使二头肌在动作中的每时每刻都发力。在顶部挤压二头肌进行顶峰收缩，在下降的过程中有意识地感觉到它在拉伸。不要因为你边上的人用的重量比你重而在意。2 .不要沉迷于大重量低次数很多人都认为一定要弯举60,80kg才能有40Cm以上的臂围或者高耸的二头肌。但事实是，低于8次的训练次数似乎对二头肌效果没那么好。首先，你在进行卧推、杠铃划船等大重量复合动作时，已经给手臂肌群带来了很大的刺激了，再在手臂日使用较大的重量很可能会使肘关节产生不适或拉伤手臂肌群。此外，较小的肌肉群，如二头肌、三头肌和小腿
3、，需要一组8-12次的高次数的训练，才能开始深入肌肉纤维，对其进行破坏从而使肌肉生长。不要把你的时间浪费在一个你只能弯举3-4次的重量上。这可能会使你成为健身房的焦点，但是对你的二头肌的增长作用不大。3 .不要在练完背后训练二头肌很多人在练完背之后训练二头肌，这可能是一个巨大的错误。这种安排的原因在于，在练背的时候二头肌也参与了很多，再带着练一点二头肌就能使其充分刺激，听上去很有道理。但这同时也是不要这么安排的原因。引体向上、杠铃或哑铃划船以及硬拉都会使二头肌和背阔肌遭到“重创”。在这之后，他们就不能像单独的手臂训练日一样以最高的效率进行训练。二头肌训练最好安排在胸部或肩部训练之后，或者在单独
4、的手臂日训练，而不是在背部的前一天或之后。这将确保二头肌能够在训练时竭尽全力。对于那些几个月或一年二头肌都没什么进步的训练者来说，这一简单的改变或许能让二头肌生长有所起色。4 .让它充分恢复在充满热情但被误导的情况下，许多男性训练者习惯于每周训练两到三次手臂，希望可以加速手臂的成长。但真实的情况却是,它们通常因为过度训练这些肌肉而阻碍了生长过程。这主要是因为手臂间接地参与了许多其他上肢的训练。在安排计划时要意识到这种重叠，并要注意训练容量和频率。为了获得最佳的进步，二头肌每周一次最多不要超过9-12个正式组。你可以每周训练他们两次，但这样做超过三周，在大多数情况下会适得其反，导致倦怠，甚至在肌肉维度和力量上倒退。5 .追求强烈的泵感最后，通过正确的训练技术，你的主要目标就是在每次训练二头肌时都感到强烈的泵感。训练前一个重要的习惯应该是有碳水化合物的一餐，可以吃一些米饭，燕麦或土豆，以使你的肌肉有足够的糖原作为燃料来维持泵感。虽然泵感只是肌肉中暂时的血液囤积,但这是一个很好的标志，说明你已经成功地充分训练了肌肉，从而导致了充血。正如阿诺德施瓦辛格（AmOld）在经典的泵铁中所说，“泵感就像高潮。我知道我说得有点极端，但那种二头肌紧绷膨胀的感觉真是太棒了。
