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1、健身房常见器械使用方法,健身器械的种类,一、体育健身器械的种类,体育健身器械是指专门用于健身锻炼的器具，统称为健身器械。,一、体育健身器械的种类,一、体育健身器械的种类,健身器械常以训练功能多少来分为简单健身器械、单功能健身器械和多功能健身器械三大类。,简单健身器械,比较简单的，利用器械本身质量作为负荷的一种器械。如杠铃哑铃和壶铃等。,杠铃,杠铃杠铃是一种运动训练器械，也是举重所用器械。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器械，来增进肌肉力量的训练。,杠铃,杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，
2、杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤，女子杠铃杆长2.15米、重15公斤,杠铃,杠铃杆直径0.028米，最大的杠铃片直径为0.45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。,杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（黄色大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、1.5公斤（黄色小型）、1公斤（绿色小型）和0.5公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重2.5公斤。,杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在
3、外侧。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。,杠铃,杠铃,杠铃,例如，图中的伊朗男子举重选手试举的杠铃重量是208公斤。可以看到，杠铃每侧有3个25公斤的红色大杠铃片，其外侧各有1个15公斤的黄色大杠铃片和1个2.5公斤的红色中型杠铃片，外面是卡箍，卡箍外面还各有1个2公斤的蓝色的小片，加上杠铃杆本身的重量，所以杠铃的总重量是（253+15+2.5+1.5）2+20=208 公斤。,杠铃（王明娟）？,哑铃,哑铃是举重和健身练习的一种辅助器械。 比杠铃小。因练习时无声响，取名哑铃。,哑铃,固定哑铃和可调节哑铃,哑铃,轻哑铃
4、（1或2千克）和重哑铃（10.15.20千克）,拉力器,分为橡胶皮条拉力器，弹簧拉力器。,滑轮式拉力器和脚踏式拉力器。,拉力器,划船器,划船器是一种模拟划船运动的器械，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。,划船器,按摩器,按摩器是根据物理学，仿生学，生物电学、中医学以及多年临床实践而研制开发出的新一代保健器械。它不仅拥有八大仿真功能，让您确实体会到针
5、灸、推拿、按摩、锤击、火罐、刮痧、瘦身、免疫调节八种功能的美妙感觉，还有治疗高血压的独特功效 。用若干个独立软触按摩头,可放松肌肉、舒缓神经、促进血液循环、加强细胞新陈代谢、增强皮肤弹性，可缓解疲劳、明显减轻各种慢性疼痛、急性疼痛和肌肉酸痛，放松身体减轻压力，减少皮肤皱纹。,按摩器,有氧摇摆机,健身车,健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为普通式、磁控式，摇摆式、卧式健身车几类。可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器械亦被称为心肺训练器械。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺
6、部功能，从而改善人体的体质。,普通式健身车,磁控式健身车磁控健身车是指产生阻力的金属飞轮外围（或内围）有磁铁挨近，通过人力旋钮拉线方式，调节磁铁与金属飞轮的远近调节阻力大小来实现不同运动强度的要求。通过调节两磁石距离的远近来调节，避免摩擦调阻所带来的损耗，提高健身车的使用寿命，同时可以使阻力更加均匀。,磁控式健身车,与普通健身车相比，磁控健身车由于磨损小，用力均匀，比较耐用，家庭健身也比较常用磁控健身车。它已经成为家庭选购的热门健身器械之一。它的运动原理是通过磁控轮来控制阻力，从而达到调节运动强度的目的。,摇摆式健身车,卧式健身车,跑步机,跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器械设备。是家庭及
7、健身房常备的器械，而且是当今家庭健身器械中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。,电动跑步机是健身房及家庭较高档的器械，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。,电动跑步机,电动跑步机,由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程，能量消耗也比普通走、跑为多。,电动跑步机,另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您的锻炼目的
8、进行选择。,电动跑步机,电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。,电动跑步机,电动跑步机,单功能跑步机,单功能跑步机从结构上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在上面运动，所以使人感到与普通跑步一样。它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时了解自己的训练情况，进行有目的的调整
9、。,平板式跑步机,多功能跑步机,多功能平板跑步机是一台可模拟跑台、划船器、推举器、脚踏车等器械进行跑步运动、腰部健美运动、手臂健美运动、腿部健美运动、脚踏车运动、仰卧起坐运动、立推运动、360度划船运动、交替划船运动、反向划船运动、仰推运动、俯卧撑运动、按摩放松运动等13种运动功能。,多功能跑步机,本机采用平板跑带式，噪声小、阻力平稳、步履感强。适用于男女老少、家庭健身。 使用时和多功能滚轮式跑步机一样，运动前先做些伸展运动，运动量逐步加大，运动后不要马上进食，餐后1小时方可运动。,多功能跑步机,多功能健身器,多功能健身器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引
10、体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。,多功能健身器,跑步机：1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，跑步机是设计师根据传速带的原理改变而成的。现在的跑步机具有速度调节、心率感应、台面倾斜角度等多种功能,椭圆机又叫太空漫步机，是相当常见的心肺适能运动训练工具，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。,杠铃：杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重
11、所用器材。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。,平板卧推架：练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果。,仰卧蹬腿器：仰卧蹬腿是身体仰卧后抬起腿，用腿部的力量蹬举起重物，很像练胸肌的仰卧推举，故又称之为“腿举”。仰卧蹬腿时仰卧在练习器械上，双手抓住握把，屈膝抬起大腿，两脚全脚掌放在踏板上，脚跟间距10厘米左右，脚尖稍分开，约1520厘米。,史密斯机：史密斯机是一种多功能的练习器
12、械，在这个器械上几乎可以练习到全身的所有部位。史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性，使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制，特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通过史密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻力，杠杆下落的时候可以减缓重量的压力。特别是在冲击大重量练习的时候，史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效的刺激。,高位下拉训练器：高位下拉训练器主要锻炼背阔肌群。起始姿势：坐姿、挺胸、抬头，肩下沉，腹微收，双手握实横握柄，上肢保持一个自然后倾角度，双脚分开平踏于地面。使用方法：调整器械坐椅髙度，以挡板压住大腿前侧为
13、好。调整重量（第一次略轻）。开始动作 抬头挺胸肘关节垂直地面收紧目标肌群，横竿拉至锁骨部位。结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零。,划船器：划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。,坐姿推肩训练器：是固定器械、受力的主要肌肉群是 三角肌 、肱三头肌 、和胸大肌。使用方法：身体保持中立位，挺胸收
14、腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直，稍微停顿。动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气。,单边综合训练器,双臂交叉训练机：又叫龙门架，主要动作为大飞鸟，锻炼胸肌的宽度，让视觉效果更加饱满，但对胸肌力量和厚度无明显改观。将手把换成曲杆、粗绳等，可进行胸前下拉等动作（其他一些偏门动作看使用者自行掌握）主练肱三头肌，对肱三头肌的形态进行雕琢。,双杠臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。,引体向上、屈臂伸辅助器,仰卧起坐板,哑铃：哑铃是健身练习的一种辅助器材，受到广大健身爱好者的青睐。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.
15、4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。,坐姿推肩训练打造性感肩部动作要领：坐在健身凳上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。,单臂哑铃颈后臂屈伸：1.正坐在凳上（或站姿），两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；
16、持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。,哑铃坐姿颈后臂屈伸：1.正坐在凳上，两脚平踏在地上；双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。2.两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后；前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直；重复上述动作，直到完成本组训练。,屈臂伸跟蝴蝶袖说拜拜！,其他常见的健身动作,斯科特弯举,运动表现,引体向上俯卧撑仰卧起坐.,引体向上,所涉及到的肌肉 1、背阔肌 2、肱二头肌 3、前臂肌群 4、腹部肌群,背阔肌,背阔肌,部位：腰背部和胸部后外侧皮下。连接点1：部分胸
17、椎、全部腰椎、骶正中嵴、髂嵴后部和第1012肋外侧面连接点2：大臂骨,哪些运动可以加强背阔肌的肌力与肌耐力？,肱二头肌,肱二头肌,部位：上臂前面浅层，有长、短两头。连接点1：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。连接点2：小臂骨,哪些运动可以加强肱二头肌的肌力与肌耐力？,前臂肌群,前臂肌群,肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌连接点1：大臂骨连接点2：小臂骨、掌骨,哪些运动可以加强前臂肌群的肌力与肌耐力？,腹部肌群,腹部肌群,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜机、腹横机部位：腹前壁正中线两侧。连接点1：骨盆连接点2：胸骨、肋软骨,哪些运动可以加强腹部肌群的肌力与肌耐力？,回顾引体向上？,一、先加强腹部肌
18、群稳定肌群二、再分化训练肱二头肌、背阔肌动力肌群三、再加强前臂肌群的训练保证动作的持续性,俯卧撑,所涉及到的肌肉 1、胸大肌 2、肱三头肌 3、三角肌前束 4、腹部肌群,胸大肌,胸大肌,部位：胸前上部皮下。连接点1：锁骨、胸骨肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。连接点2：大臂骨,哪些运动可以加强胸大肌的肌力与肌耐力？,肱三头肌,肱三头肌,部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。连接点1：长头起自肩胛骨，外侧头起、内侧头起自大臂骨连接点2：小臂骨,哪些运动可以加强肱三头肌的肌力与肌耐力？,三角肌前束,三角肌前束,部位：肩部皮下，呈倒三角形。连接点1：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。连接点2：肱骨体三角肌粗隆。,哪些运动可以加强三角肌前束的肌力与肌耐力？,
