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1、疫情下的心理健康辅导,汇报时间：2020年2月 汇报人：David,一、疫情应激下的恐慌心理根源,二、疫情下的身心状态调整,焦虑恐慌事件清单（写下来）,如何看待内心的焦虑恐慌状态,焦虑 关切 + 威胁分心 力量！心理学家 加里埃默里(Gary Emery)博士（焦虑症患者转移注意力）,01、疫情应激下的恐慌心理根源,战斗逃跑反应（生存模式）,疫情下的心理防护丨普通人要如何进行心理自助,警戒期,抵抗期,衰竭期,正常的防御水平Normal level of resistance to stress,即时兴奋生理行动,应激激素唤醒（皮质醇、肾上腺素）,压力源过强，持续时间过长适应资源开始衰竭,应激压
2、力 不良压力,Resistance to stress,Time,Alarm Stage,Resistance,Exhaustion,Low,High,（本能生存反应模式）,（头脑思考模式）,一般适应综合症,（思维反刍）“万一”“应该”，过度思虑冗思，指责抱怨、受害者,（活在当下）“我能做些什么？”行为层面，解决问题,人生就是一场旅行：修行！,远离网络（微信、朋友圈负面消极）思维层面高度圈子当责 vs. 指责抱怨（愤世嫉俗，受害者模式）减少对疫情的关注度！（图片、音视频，睡前记忆）让自己忙碌起来，回归正常、规律的生活节奏（吃饭、睡觉、在家办公、阅读、运动等）刻意训练自己的关注点（确定性），减少
3、失控感；创造确定性的事项（做饭、手工、家务）活在当下不转发负面的、消极的信息（不实评论、谣言）；增加科学阅读，认识生命，认识自然；（科盲）情志相胜疗法：喜疗、思疗；喜化解忧，以思调整；（相声、喜剧、小品、喜事、荒唐可笑；猜谜，解题）不要求自己要坚强，承认自己的脆弱与恐惧！,在疫情中修炼自我的身心状态,02、疫情下的身心状态调整,觉察此刻的情绪状态：情绪日志法, 增加积极情绪的11种方式,真诚是重要的：Slow down、由衷体验找到生命的积极性意义meaning：计划、目标，建构意义，终极使命（蓝图）品味美好（锦上添花）：有意识地关注、沉浸，体验（不分析）、分享好消息（当下）数数你的福气：欣赏
4、美好、善意、感激、感恩日志（不必成为任务）计算善意：欣赏自己的善意，有意识地增加（志愿者，善意之日）追随你的激情：带着激情生活，心流体验（投入付出、工作）,7.梦想你的未来：形象化，具体化8.利用你的优势：了解应用优势（生活、工作）9.与他人在一起：亲近的人，关爱他人、培养温和性情与同情心10.享受自然的美好：在春光灿烂的好天气外出、大自然、户外活动11.打开你的心灵：觉知力（冥想练习左侧大脑激活），开放性、仁爱冥想,增加积极情绪的11种方式,何为正念Mindfulness,“以一种不加评判的态度，刻意的留心于此时此刻”,修炼情绪复原力Resilience：正念呼吸法,活在当下：觉察存在Bei
5、ng承认允许接纳Anytime, anywhere,焦虑清单法20件3件1件协同检验（36月） vs. 自证预言感知 vs. 现实性（焦虑）关切 与 威胁预案How to do?理性评估分析焦虑情境：真实的情境危险程度（010）感受到的危险程度（010）经验体悟、新的发现是什么？,自主平衡三步法：意念锁定：心脏呼吸谐振：5秒情感转移：幸福、喜悦呼吸放松技术：深呼吸1:4:2（吸气5秒，屏气20秒，呼气10秒）倒数呼吸法：10110（3分钟）肩式呼吸（能量瑜珈）健身气功八段锦（12分钟）金鸡独立法（60秒）深度放松法：冥想、禅修、瑜珈、太极、气功等,松弛疗法：放松身心，改善焦虑恐慌,19,自我滋
6、养法：从事健康愉快的活动,泡澡、淋浴、按摩、泡脚；整理东西、做家务、种植花草；放松、慢跑、快走；听音乐、看电影或电视；回想已经完成的事情回忆过去的愉快聚会打太极拳、体操运动、瑜珈；躺在阳光下笑、哭旅行或远足、钓鱼、爬山；与人聊天、与好朋友共度傍晚；阅读，读诗，作首打油诗；爬树；放飞一样东西；,结识新朋友穿性感的衣服；骑自行车；健康和谐的性生活；点支蜡烛；学点新东西；双腿靠墙倒立休息；叹口气；午后、周末小憩（吊床）；游泳；放风筝；欣赏天空的风云变幻；遥望星空，数星星；写封信给家人或友人；,20,自我滋养法：从事健康愉快的活动,致谢感恩、宽恕别人；放松训练（冥想）；做一次深度的腹式呼吸；观察自己的
7、身体；到外面散散步；静静的享受一顿大餐；拨掉所有电源线，远离网络；新车试驾；用全新的视角欣赏一件每天都会看到的东西；跟宠物玩耍；去趟农夫市集、远离城市；自制一杯咖啡；放慢两倍速度行动；,用蜡笔上色、十字绣；做伸展运动；在墙上画画、涂鸭；演奏音乐；逛公园，放松心情；绕城漫步，欣赏路边的花草；来点香薰、美容SPA；欣赏艺术品；看笑话、漫画、卡通片；参与社会公益，做点善事；跟随音乐翩翩起舞；到大自然坐坐；打电话给朋友聊聊；21：30断网，睡一个好觉；,广东省心理健康协会心理危机干预专业委员会顾问、惠州名医骆焕荣教授提出“三多、三少、三好”法，帮助隔离人员进行自我心理调适，以保持健康心态，平安渡过隔离
8、期。1、三多多动：适当运动（放松情绪，信心，睡眠；深蹲、体操、舞蹈、瑜珈等）多听：听有益的内容（音乐、科普、新闻娱乐、劝说）多说：倾诉和表达（情绪，家人联系，唱，哭，疏泄）2、三少少乱想：接受事实，相信医护，不自责内疚，不过度怀疑；少发怒：易激惹少抱怨：非常手段，3、三好吃好：均衡健康的饮食；睡好：规律作息，机体免疫力，乐观；玩好：放松心情，打发时间（看书、视频，适度玩点娱乐游戏等）,疫情下的心理防护（六）丨隔离人员心理自助方法,自我修炼：电影：一出好戏、遗愿清单、头脑特工队、肖申克的救赎、幸福的方法控制焦虑自我关怀的力量懂得生命成功与运气终身成长心理学与生活全然接受这样的我对生命说是正念禅修
9、多舛的生命西藏生死书以及 性格分析的相关书籍；家庭关系：正面管教非暴力沟通孩子：挑战情感勒索懂得爱中毒的父母新家庭如何塑造人为何家会伤人谁在我家职场修炼：职场素养：思考，快与慢自控力你在为谁工作影响力管理能力：卓有成效的管理者基业长青谦逊的探询组织行为学团队协作的五大障碍社会心理学 从优秀到卓越领导力：领导力高绩效教练,刻意学习修炼：阅读、音视频、写作,直面内心的恐惧感：改变接纳,接纳是一个过程：学习接纳,生命里有门功课名叫“接受”：接受爱的人离开，接受亲的人离世；接受喜欢的人无论如何也不喜欢自己，接受喜欢的人无论如何也不能在一起；接受自己的出身、相貌、天份无论活多大，每一次在“接受”面前，我依旧像个只会嚎哭的孩子区别是：长大的自己会对自己说：“ 接受，是变好的开始！”,焦虑恐慌模式 的调适,诵读我允许，一切如其所是（伯特海灵格）觉察情绪命名情绪，经常写“情绪日志”；修炼正念，活在当下（音频：正念呼吸、身体扫描）觉察自我的灾难化思维，并质疑分析它（焦虑清单分析）；每日做12件自我滋养的事；表达感恩：每天记下12件值得感恩的事（感恩日志）；每日午间冥想放松2030分钟：把放松做为日常生活的一部分;,谢谢观赏！,thanks for watching,
