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1、第六章健康饮食,第六章 健康饮食,健康饮食的概念,1,2,3,饮食的营养学基础,健康饮食,第一节 健康饮食的概念,一、营养饮食与健康,营养 是指人体从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中为身体所需要的物质以维持生命活动的整个过程。,提高智力,促进生长发育,促进优生,延缓衰老,预防疾病,提高机体的免疫能力,饮食营养不良,2. 营养过剩或不平衡心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病,1. 饮食营养不足或缺乏微量元素的缺乏潜在饥饿,二、中国居民营养与健康现状,1,2,3,居民膳食质量明显提高，但城市居民膳食结构不尽合理,慢性非传染性疾病患病率上升迅速,一些营养缺乏并依然存在,中国居民营养与
2、慢性病状况报告（2015年）,第二节 饮食的营养学基础,一、人体需要的营养素,蛋白质,膳食纤维,维生素,脂类,糖类,矿物质及微量元素,营养素,（一）蛋白质,必需氨基酸 蛋白质由20多种氨基酸组成。人体自身不能合成、必须从食物中摄取的八种氨基酸称为必需氨基酸。,苏氨酸异亮氨酸亮氨酸缬氨酸,赖氨酸色氨酸苯丙氨酸蛋氨酸,种类,蛋白质的食物来源,动物性食物：鸡蛋、牛奶、瘦肉,植物性食物：豆类及豆制品、谷类、坚果类,（二）糖类,糖类（碳水化合物）,葡萄糖果糖半乳糖,蔗糖麦芽糖乳糖,无甜味，不溶于水（淀粉）糖元（动物淀粉）,单糖,双糖,多糖,糖类在体内主要以糖原的形式存在，绝大多数储存在肌肉中，其次在肝脏
3、中。当进入人体内的糖过多时，多余的血糖会转化为脂肪储存起来肥胖；血糖长期过高，葡萄糖进入尿液糖尿病；血糖过低低血糖休克。,乳糖和乳糖不耐症,食物的血糖指数,体内乳糖酶缺少，使乳糖不能被消化吸收，引起腹胀、腹泻等肠道功能紊乱。,进食后的血糖升高不仅仅取决于食物中糖类的含量，更受许多因素的影响。血糖指数较高的食品包括：速食饭、膨化米、土豆、葡萄糖、芒果、香蕉等,（三）膳食纤维,是一类不能被人体消化吸收的多糖类物质，包括纤维素、果胶及藻类多糖等。,降低血浆中胆固醇,降低餐后血糖升高的幅度,改善大肠的功能，预防便秘，加快有毒物质的排出,改善大肠的代谢，减少毒素和致癌物质的产生,1,2,3,4,膳食纤维
4、的食物来源天然膳食：谷类、水果、蔬菜和豆类,（四）脂类,主要来源：动物性食品：动物油、肥肉、动物内脏植物性食品：植物油、花生等坚果类,脂类,必需脂肪酸,胆固醇,1、必需脂肪酸,是磷脂和糖脂的主要组成成分在体内可转化成多种生物活性物质：前列腺素、抗血小板凝集素等缺乏时可导致生长发育受阻、生殖机能障碍和皮肤病变等。,2、胆固醇,是人体必不可少的营养物质：鸡蛋、猪油等可合成胆汁酸和一些重要的激素：雌激素、雄激素、皮质醇等增强血管强度，胆固醇不足，血管不够坚固胆固醇不足，红细胞容易被破坏，导致贫血沉积在动脉血管壁上，形成动脉粥样硬化，引起心脏病和高血压；胆固醇与蛋白质相结合高密度脂蛋白，清除血管壁上的
5、胆固醇,脂类的重要作用,供给能量：产能最高,促进脂溶性维生素的吸收、增加食欲和饱腹感,御寒、保护脏器,构成生物膜,供给必需脂肪酸,1,2,5,4,3,（五）维生素,没有一种食物中含有人体所需的全部维生素在体内不能合成，必须由食物不断供给参与维持机体正常的生理功能,脂溶性维生素 A、D、E、K水溶性维生素 B族、C,主要水溶性维生素,主要脂溶性维生素1,主要脂溶性维生素2,（六）矿物质与微量元素,在人体不能合成，只能通过食物来补充一般通过正常饮食即可得到满足普遍摄入不足的是铁和钙，易摄入过多的是钠,钙,铁,锌,硒,主要的微量元素,1.钙（Ca）,人体内含量最丰富的矿物质,构成骨骼的核心部分,调节
6、血钙平衡,维持肌肉和神经的正常兴奋性,维持正常的神经传导功能,钙的生理作用,某些蔬菜（菠菜、苋菜、竹笋）中的草酸与钙结合形成不溶性钙盐膳食纤维过多影响钙的吸收,维生素D、运动可促进钙的吸收,过度补钙会造成高钙尿、肾结石，还会影响铁、锌、镁、磷等元素的吸收。主要来源：奶及奶制品、水产品、海带、大豆制品、绿叶蔬菜,流失途径,钙的吸收,钙的供给量及来源,1.钙（Ca）,2.铁（Fe）,主要来源,功能性铁,储存铁,动物肝全血肉类,豆类绿色蔬菜,血红蛋白、肌红蛋白和含铁的酶），主要存在于血液中，参与氧的运输。,铁蛋白，存在于肝、脾、骨髓和血液中。,3.锌（Zn）,50%存在于肌肉中，20%存在于骨骼内，
7、皮肤、头发和指甲中也还有20%，剩余的存在于肝、肾、脑、肺及心脏等组织中,生理功能构成人体多种酶、辅酶保持机体正常的免疫功能促进人体的正常发育，是儿童脑发育不可缺少的物质促进性器官的正常发育和维持性功能缺锌会导致皮肤粗糙、皮肤创伤愈合速度减慢,主要来源动物性食品海鲜谷类豆类,4.硒（Se）,抗氧化，有利于循环系统的正常工作,提高机体免疫力，抗癌和抗重金属毒性,含量丰富的食物海产品动物肝瘦肉谷类等,Se,第三节 健康饮食,一、健康饮食结构,适当控制能量的摄入，并通过体育锻炼保证能量供应平衡,健康的食物加工方式,全面多样,在保证摄入适当能量的前提下，控制三大供能物质的供能比例,饮食营养供应与人体的需要相平衡,低温烹调重视食物的清理过程，减少营养的损失重视蔬菜的加工方法,二、中国居民膳食指南,食物多样，蔬菜为主，粗细搭配多吃蔬菜、水果和薯类每天吃奶类、豆类或其制品吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，保持适宜体重减少烹调油的用量，吃清淡少盐的膳食三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃清洁卫生、不变质的食物,三、中国居民平衡膳食宝塔,学习重点,1.营养对健康的作用,2.人体必需的营养素及其生理作用,3.健康的饮食结构是怎样的,
