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1、南关社区卫生服务中心,老年人日常运动与保健,多少岁是老年人？,WHO采用的标准： 发达国家65岁以上； 发展中国家60岁以上。,6074岁：年轻老人（the young-old） 7589岁：中老人（the moderately）90岁以上：长寿老人（the old-old）,中国老年人健康十项标准,1、躯干无明显畸形，驼背等不良体形，骨关节活动基本正常。2、神经系统无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病，神经系统检查基本正常。3、心脏基本正常，无高血压、冠心病心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗死及其他器质性心脏病4、无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。5、无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤
2、及影响生理功能的严重 器质性疾病。6、有一定的视听功能。7、无精神障碍，性格健全，情绪稳定。8、能恰当的对待家庭和社会人际关系。9、能适应环境，具有一定的社会交往能力。10、具有一定的学习、记忆能力。,一、老年人的健身与娱乐活动,1.世界卫生组织关于老年人健身的五项指导原则 应特别重视有助于心血管健康的运动 应重视重量训练 注意维持体内运动的“平衡” 高龄老年人和体质衰弱者应参加运动 关注与锻炼相关的心理因素,2.老年人的运动 适合老年人的健身与娱乐的活动项目比较多，应根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好和周围环境等因素综合考虑，选择适宜的锻炼项目。,体育锻炼好，八十不服老，体育锻炼差
3、，四十长白发。,老年人常用的健身方法,散 步一般情况下，以中速（每分钟8090步）或快速（每分钟100步以上）步行才能达到良好的效果；60岁以上的健康老人，一天步行总量应达6000步左右，即每天步行1小时为宜；步行时，脉搏保持在110120次分，自我感觉良好；如达不到上述目标，则以自己能耐受的最快速度进行，也能收到较好的锻炼效果。,健身跑速度为120130米分，及自觉不难受、不气短，能边跑边与人说话为宜。初练时应循序渐进，逐渐增加至每次3040分钟；坚持每天一次，至少每周锻炼三次；跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整理运动，再逐渐恢复到安静状态。,老年人常用的健身方法,上下楼梯 每周坚持上下楼
4、梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。 上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，注意安全。,老年人常用的健身方法,倒步走 即倒退着走步。应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速在45-60步min，距离一般为600-1000m 倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高，是减肥运动中最经济，收效最大的方法之一，且适合于各种年龄。倒步走还可以预防腰痛，具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等。,老年
5、人常用的健身方法,骑自行车跳舞球类运动太极拳与气功五禽戏和八段锦,3.老年人坚持适度锻炼时的注意事项 1)因人而异，选择适宜 2)量力而行，循序渐进 3)贵在坚持，持之以恒 4)运动时间恰当 5)场地选择适宜 6)自我监护,（1）运动后心率达到最适宜心率 运动后最适宜心率170年龄（次分） 身体强壮者可以用180作被减数（2）运动后心率恢复到运动前水平的时间- 一般健康老人运动后在3-5分钟内恢复， 表明运动量适宜。（3）结合主观感觉,监护运动量是否恰当,2）蛋白质,3）脂肪,4）碳水化合物,5）无机盐与微量元素,6）维生素,7）纤维素,二、老年人的饮食照顾,1）热能,1.搭配合理，营养平衡,
6、2.合理的烹调 食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法。注意食物的色、香、味、形。3.三餐合理安排，养成良好进食习惯 在我国传统一日三餐制， 早、午、晚的模式下， 在两餐之间加些点心。,二、老年人的饮食照顾,早餐像国王 午餐像王子 晚餐像贫民,4.注意饮食卫生,二、老年人的饮食照顾,剩饭剩菜容易被细菌污染，最好不吃。切熟食的刀、板，要和切生肉、生菜的分开；凉拌时，放点蒜泥和醋，能增加食欲，有助消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病的发生。最好不吃小摊上的食品，以免发生食物中毒。,5.恰当的进餐方式,睡前杯水防梗塞，半夜饮水少中风。清晨2杯温开水，洗涤肠胃又防病。总量(如无特殊)：
7、2500ml3000ml，8杯水,饮水,人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐过早，就必然会干扰，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早上8点以后吃早餐。,早起早睡别早吃，休息胃肠好进食,冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒太阳。特别是每天上午9时至下午4时，阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的黄金时段,合理补钙太阳晒，筋骨强健步四海,食物,牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。补钙时莫忘吃醋，醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙,晒太阳,
8、五种食物天天吃,蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒，常吃能防止血管硬化，久服可延年益寿生姜：每天吃早饭时以数片生姜佐餐，能促进血液循环，帮助消化花生：花生含有人体所需多种氨基酸，经常食用能增强记忆，降低血压，延缓衰老大枣：大枣营养丰富，含有较多的糖、维生素、矿物质，有“天然维生素”之称大蒜：大蒜有很强的杀菌、抗菌作用，人们把它誉为“地里长的青霉素”和“天然抗生素”,饭菜要香质量要好 数量要少 蔬菜要多 食物要杂 菜肴要淡 饭菜要烂 水果要吃 饮食要热 进食要慢,老年人饮食“十要”,男性身高（厘米）-10009女性身高（厘米）-10509210为超重，20为肥胖，10为减重, 20
9、为消瘦，510范围内为偏高或偏低,老年人的理想体重（公斤）,三、老年人的休息与睡眠,休 息,老年人需要较多的休息，合理的休息应穿插于整天的活动中。休息的方式有多种：睡眠、聊天、闭目静坐、变换活动方式等。休息要注意质量：看电视、看书等时间不宜过长（一般不超过4h）,三、老年人的休息与睡眠,睡 眠,睡眠时间：60-70岁平均每日睡8h，70岁以上的老年人每日睡9h，90岁以上的老人每日睡10-12h。影响睡眠的因素：睡眠习惯、环境、情绪、药物促进睡眠的措施：生活规律、劳逸结合、睡前情绪稳定、适宜环境、合理的饮食时间、睡前温水洗脚、正确的睡眠姿势、合理的睡眠用品,天天三笑容颜俏七八分饱人不老相逢借问留春术淡泊宁静比药好,Thank You !,
