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1、老年人营养与膳食,WHO：年龄划分, 44岁为青年,44-59岁为中年,60-74岁为年轻老人, 75岁为老人, 90岁为长寿老人,中国：年龄划分, 45岁为青年,45-59岁为老年前期,60岁以上为老人, 90岁为长寿老人我国居民平均期望寿命为77.4，健康寿命只有62.3岁。人均生活不能自理达15年之久（我国男性和女性的平均寿命分别是71和74，日本女性平均是86）,联合国:老龄化社会标准,按2002年的统计，中国60岁以上的老龄人已占总人口的10以上，可以认为，中国已进入老龄社会。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为医学界的重要课题，研究
2、老年期的营养与膳食非常重要,60岁及其以上人口占全人口10%以上,或65岁及以上人口占全人口7%以上,全球老龄化问题,老龄化形势日趋严峻。自上个世纪以来，随着医疗水平的改善和生活水平的提高，人类的预期寿命也大大增加。根据联合国的统计，再过几年，世界上60岁以上的老年人数量将超过5岁以下儿童的总数。而且，老龄化的另一个明显特征就是，始于欧美发达国家的老龄化，将在发展中国家以更快的速度增长。陈冯富珍说：“老龄化出现了历史性的、前所未有新态势。从全球来看，老龄人口在总人口中的比例增长，超出了世界人口增长速度的三倍，而老龄人口在中低收入国家的增长则更快。老龄化速度的加快，留给我们的时间更加有限，如何为
3、老龄化社会提供必要的医疗和社会体系方面的保障成为当务之急。,老龄化所带来的一些问题是可以预防。非传染性疾病是老年人面临的主要威胁，如心脏病、中风、癌症、糖尿病，其中多数病症都是可以提前预防或医治的，而且所需的投入也不多。当然，更重要的是养成健康的生活方式。约翰贝尔德是世卫组织专门从事老年问题研究的专家，他认为：“对此我们可以做什么？多数疾病都是可以预防的，通过改变我们的生活方式，比如不吸烟，不喝刺激性饮品，健康的膳食，体育运动。”人口老龄化最严重的国家：日本、意大利、德国,衰老的原因,遗传学说,损害学说,代谢失调随年龄的增长，人们的精神和体力逐渐衰退是不可避免的，但是在一个健康长寿的生命之中，
4、保持精神和生活状态良好是完全可能的,免疫功能下降,自由基、脂褐质、肠道内毒物,从流行病调查资料得知,白内障患病率：68.4，,糖尿病患病率：4.5，,骨质疏松症：6090,老年痴呆症患病率：1.53，,住院率：7.6,残疾率：19.5,差,生活方式和饮食营养很不合理,目前老年人的生存质量如何?,居民死因前三位:恶性肿瘤脑血管病心脏病因病死亡人数：500万/每年,13亿人口 超重2.4亿（其中肥胖7000余万） 高血压1.6亿 高血脂1.6亿每年新发 肿瘤100万例 脑血管病200万例 心血管病300万例糖尿病 60岁以上人群2型糖尿病患病率高达11.34 65岁-74岁 糖尿病人和IGT者 =
5、该年龄段总人数的40 预测到2025年中国糖尿病人数将达5000万,因此，从营养学角度探讨老年人生理变化，研究老年期的营养和膳食非常重要。,老年营养是其中至关重要的一部分,合理的营养有助于延缓衰老,随着年龄的增长，免疫力逐渐减退，新陈代谢能力也下降，所以老年人要特别注意日常保健，在众多注意事项中,营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的速度。,第一节 老年人的生理特点,人类各器官功能的发展约在2030岁达到高峰，从30岁后就逐渐衰退，至6065岁老化速度加快。但老化速度个体差异较大，营养是其中重要因素之一，机体的营养状况与老化是互相影响的。现就老年人几种与营养状态有密切关系的器官功能变化作一
6、简单阐述，作为指导老年人合理膳食构成的基础依据。,一、老年人的生理及代谢改变,（）身体成分改变（三少一多）1细胞数量减少，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。2身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力。3骨矿物质减少，骨密度降低、骨强度下降易出现骨质疏松症，女性更为明显,内分泌系统的变化使激素分泌改变，明显影响机体代谢功能;糖代谢、钙代谢、肌肉组织功能均下降，肾排泄功能减退.这些结果对老年人的物质代谢带来不良影响。,（二）代谢功能降低,1基础代谢降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降
7、低1520%。老人年龄每增长10岁，基础代谢率约降低2 。2.合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。,（三）器官功能改变,1消化系统 牙齿脱落，咀嚼困难，味蕾萎缩，消化液、消化酶的分泌减少；食道蠕动和胃肠道排空速率都减低，易使食物在胃内发酵，致胃肠胀气，使大便通过肠道时间延长，增加肠道对水分吸收，使大便变硬，因此经常发生便秘。2血管功能 脂质代谢能力下降，易出现甘油三酯，总胆固醇、低密度蛋白胆固醇升高、高密度蛋白胆固醇下降， 使心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。3脑、肾和肝脏功能及代谢能力 均随年龄增加而有不同程度的功能下降。
8、,4.免疫功能：胸腺重量、T淋巴细胞数目减少和功能均减退，血中免疫球蛋白G下降，使老年人细胞免疫和体液免疫功能均下降，故老年人易感各种疾病。,二、影响老年人营养状况的因素,（）生理因素1多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物。2老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能很好的被吸收。3由于肝、肾功能的衰竭，维生素D不能在体内有效地转化成具有活性的形式。4老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用。,（二）环境因素1部分老年人由于经济状况拮据，购买力下降，或行动不便外出采购困难，影响了对食物的选择。2丧偶老人、空巢老人由于生活孤
9、寂，缺少兴趣，干扰了正常的摄食心态。3有些老人因退休而离开工作岗位和工作环境，一时尚不能适应，引起食欲下降。,老年人保健与养生要诀,“一个中心、二个基本点、三个忘记、四个老、五个字”。可归纳成“一二三四五要诀”“一个中心”坚持以身体健康为中心“二个基本点”坚持糊涂一点、潇洒一点（ “难得糊涂”这是扬州八怪之一的郑板桥的铭言；有古语云：“水至清则无鱼、人至察则无亲”，说的是凡事不能太计较，做到“荣辱不惊、看庭前花开花落；去留无意、任天上云卷云舒”。坚持“潇洒一点”，就是要心境里的潇洒，潇洒不只是青少年的专利，人的年龄分生理年龄和心理年龄二种，一个人有的是六十岁的年龄但由于心胸开朗，他的心理年龄就
10、会是二十岁、三十岁，如果终日里暮气沉沉，你即是年纪轻轻也会象个垂暮的老头，人如能“淡泊名利、去留无意、寡欲清心，毁誉不惊”你就会活得有滋有味、潇潇洒洒！ ）,“三个忘记”忘记自己的年龄、忘记自己的疾病、忘记一切恩恩怨怨（生老病死是一切生物的自然规律，人也不例外。但你如果老是想着自己今年多少岁了，比如隔壁的老王是七十岁死的，你成天想着你到他的年龄只还剩多少年了！掐着指头计算着活一天就少了一天，那你能开心吗？还有疾病，现在虽然医学发达了，但还是不能杜绝疾病，有病不能讳疾忌医，但对于疾病的治疗最好的医生还是你自己，不能为自己有病而耿耿于怀，心情豁达是养身治病是最好的良药；要心情愉快也不能老想着生活中
11、、人际间的不顺心事，讲一个“六尺巷”故事：说的是一个人和邻居为建房地界的事闹纷，就写信给在京城做大官的儿子想让儿子出面打赢这场官司，但他的儿子只回了一封信，信上只有一首诗：“千里修书为堵墙，让人三尺又何妨？万里长城今犹在，不见当年秦始皇！”，这个人看了儿子的信就释然了，没有再打官司而是主动让出了三尺地界，那邻居看了受到感动也自动让开了三尺，二家互相让步竟让成了一条“六尺巷”的佳话。这个故事就说明人生在世别太计较恩怨“退一步天宽地阔、让三分心平气和平”；有一句俗语说“青山为主、人为客”，人生来世上走一遭多则百年不只过是做“客”一轮嘛，你还有什么恩恩怨怨还不能释怀呢？ ）,“四个老”老窝、老伴、老
12、友、老底。“衣、食、住、行”是人生四要素；“老窝”就是说人有一定年纪了要居有定所；不能象年轻时一样可以四处奔波，要有一个能让你休息的宁静的港湾，这个港湾里除了有房子住所外，还要有你的“老伴”，有话7道：“少年夫妻老来伴”夫妻相伴能使你有安全感；其次是要有“老友”；“有朋自远方来不亦乐乎！”经常有朋友常相聚使你生活丰富多采；最后就要说说“老底”就是泛指自己的积蓄；人的精神生活是要有一定的物质保障的，有人说：“有什么都行、就是不能有病！没什么也行、就是不能没钱！”又说：“金钱不是万能、但没钱是万万不能！”因为人在青年时为事业为前途、中年为家庭为子女；一生奔波不已、奋斗不已；往往为自己想得很少，其实
13、“仕途锦绣乃过眼烟云”而且“儿孙自有儿孙福、莫为儿孙做马牛”；虽然现在的社会保障比较健全了，你老了儿女们也一定会很孝顺，但是那时候你如果每一分钱都要从儿女手中拿来的话，即是儿女们很爽快给你，但随便问一句：“有什么急用？前几天不是给你几百元了？”那你的心情能好吗？因此，中年朋友还是应该在有条件的情况下适时给自己的保存一定的积蓄，为你的晚年生活过得更好而准备必要的“老底”。,“五个字”“乐”、“俏”、“聊”、“跳”、“掉”“乐”“笑一笑十年少”经常自找乐子。“古今多少事都付笑谈中”！有朋友说我乐不起来呀？那是你自己不知“满足”的原故，“事能知足心常乐、人到无求品自高”啊。“俏”人到了一定年龄还是要
14、爱打扮。“聊”常聊是健身之法。患压抑症的人就是和别人交流太少，聊的方法很多，面对面交谈也可以互通书信，互联网；但找聊的对象很重要，俗话说“酒逢知已千杯少、话不投机半句多”，你要找有共同知趣的朋友，可以海阔天空的神聊！会让你觉得神清气爽、心旷神怡！,“跳”就是指适当的运动。原则：安全、全面、自然（不宜做负重憋气，过分用力，头部旋转摇晃的运动）、适度（据自身情况选择适当的运动强度、时间和频率）。“掉”就是“掉价”，一个人在年青时无论在家庭中、单位里都是挑大梁的角色，都有过自己值得骄傲的辉煌的过去，“长江后浪推前浪、世上新人超旧人”这是自然规律，人到了一定年年纪必然从主要工作岗位上退下来，家庭里的当
15、家人的角色也将由孩子们所代替；这时候你一定要有一个“掉价”的心理准备，怎么个掉法呢？就是要从主要角色掉到次要角色，从次要角色掉到要被人照顾的“孙子”的角色，俗话说“六十花甲转少年”家庭中你又将要扮演一个孩子的角色，不要老想着我原来在单位里是什么什么“长”！在家庭里我建了多少世业！现在怎么说话都不算数了？心里老不平衡，你应该从过去的辉煌中淡化出来，“淡泊名利、恢复童心！”。,老人睡眠四个错,睡“回笼觉”：有的老年人晨练后，喜欢继续睡觉。这样的习惯不仅会影响晨练效果，还不利于心肺功能恢复。而且，晨练时肌肉产生的代谢物乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。睡眠过多：有的老年人，睡眠时间超
16、过10个小时。嗜睡与老人血管硬化有关，睡眠时间过长的老人比睡眠少的同龄老人，心脏病发生率高出1倍，脑卒中高出4倍。另，入睡时血液流动速度减缓，易出现血栓。午睡不当：午睡时间不宜过长，以3060分钟为宜。避免睡在风口上，腹部要盖。饭前午睡效果更好，即使只睡半小时也比饭后睡两小时消除疲劳的效果好。坐着打盹：饭后坐在椅子、沙发上打盹，醒来觉头晕、耳鸣、腿软、视物模糊及面色苍白等，需要经过一段时间后恢复，这是因为饭后较多血液流经胃肠，如果坐着打盹，很容易出现“脑贫血”。,第二节 老年人营养需要,一、蛋白质（1克蛋白质可产生4千克热量）1蛋白质对老年机体的重要性蛋白质对生长发育、组织修复、细胞更新有重要
17、作用 （1）体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免地使蛋白质丢失； （2）消化吸收受限，使蛋白质摄入量不足，器官蛋白质合成代谢与更新受到更大影响，从而影响功能。（3）老年人因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰老,蛋白质约占体重的16%19%，如果丢失体内蛋白质的20%以上，生命将被迫停止,2蛋白质的推荐量蛋白质摄入量男性每日75g，女性65g。如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量，只能达到推荐量的一半左右；如果除粮食外，主要以动物性食物，包括肉、蛋、奶类提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜的比例。,3蛋白质的来源,如果谷类食物在膳食中占70的
18、能量，那么谷类在膳食中约占330g，亦即约为6两半的粮食5565kJ（1330kcal），其中蛋白质占2030g。视粮食的品种不同而异，余下的40g50g蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得。,大豆及其制品是老龄人最佳的选择之一，原因：大豆类及其制品相对容易取得；是优质蛋白质主要来源；品种很多，可选择性很大；比较容易消化；植物性食物，对心血管疾病有保护作用。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。,此外，鲜豆类也是蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，且可与其它搭配烹调。 强调老龄人中选择豆类、是符合当前消费条件及均衡膳食要求。在这个基础上补充其他
19、优质蛋白可以作为长久之计。,二、脂肪,脂肪是高热量的主要来源（1克脂肪可产生9千卡热量），若每日摄入过多，可导致体重增加、血脂升高、增加胰岛素抵抗和发生心脑血管病的风险坏脂肪：禽畜肉类脂肪中多为饱和脂肪酸，能升高血脂、促进动脉硬化好脂肪：植物油，鱼类脂肪中多为不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、甘油三酯水平,我国人民习惯于使用植物油作为烹调油，必需脂肪酸是可以从这些油料中达到要求的，但需考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，至少脂类中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三大类。 专家说，从维护人体健康出发，选择食用油，可少吃动物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄榄油、菜籽油。吃油的量一般提倡每
20、人每天不要超过25克(半两)，,二脂类,动物的瘦肉中也含有脂肪，例如猪肉在非常瘦的状态下也有20左右的动物脂肪，而这些脂肪是肉眼看不见的，故老年人食用畜肉宜有节制，而植物油中，尤其是人们常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不饱和脂肪酸，也各有长处，混合食用会比单独一类好处大。 鱼类，尤以海洋鱼类含有多种脂类，合理加工后，鱼类也适用于老龄人的脂肪需要。同时也可以提供优良的蛋白质20%或高于30，每日食物中的胆固醇含量，不宜多于300mg。,温馨提示：食用油保存小常识一是低温。在高温下，油脂的化学反应和氧化反应加快，容易酸败。因此，油不用时应远离炉灶和太阳照射，放置在阴凉处。二是缺氧。氧气
21、越浓、接触面越大、接触时间越长，越会加速油脂氧化，引起酸败。因此，每次用油后要及时盖紧油桶盖。三是避光。油在光照条件下，会加速氧化酸败。在紫外线的作用下，还会形成臭氧化合物，生成不良气味。因此，油不宜装在白色透明的玻璃瓶内。此外，长期使用某一装油容器应定期清洗，滤干水分再用，因为水的混入也会加速油的水解和氧化酸败。需注意的是，装油的瓶子切勿用橡皮等有异味的瓶塞。,在购买食用植物油时可从以下几个方面进行鉴别：一看色泽：一般高品位油色浅，低品位油色深(香油除外)，油的色泽深浅也因其品种不同而使同品位油色略有差异。二看透明度：一般高品位油透明度好，无浑浊。三看有无沉淀物：高品位油无沉淀和悬浮物，黏度
22、小。四看有无分层现象：若有分层则很可能是掺假的混杂油(芝麻油掺假较多)。五闻：各品种油有其正常的独特气味，而无酸臭异味。六查：对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无质量标准代号的，千万要特别注意，不要上当,（三）碳水化合物,碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的5060%，老年人的脂肪摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。碳水化合物的来源：谷类（面食、大米、五谷杂粮）；糖类（葡萄糖、白砂糖、水果糖）；水果类（苹、梨、桃）；部分蔬菜（豆类、淀粉类）应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，
23、宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。,膳食纤维的功能： 刺激肠道和消化液的分泌 减少致癌物与肠壁的接触时间 吸水、保水、通便 降低血脂、血糖 改善肠道内微环境、预防癌症 但过多会影响食物的消化吸收,在谷类、薯类、豆类及蔬菜、水果中含量丰富 可溶性膳食纤维在燕麦、大麦、荚豆、蔬菜及果胶丰富的水果中含量丰富。,（三）、微量营养素,就各种微量营养素来说，老龄人与中年人并无差别，只是老龄人因生理条件（牙齿、消化能力等）的限制，摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐量，可能存在着一定的难度。在经济还未发达的地区，或边远的山区，经济、文化、习俗等都可能成为制约老年
24、人食物摄入和微量营养素状况的因素。,中国居民膳食指南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜，因为这类食物可以补充必要的微量营养素，如类胡萝卜素、维生素C和各种矿物质。即便是这类食物在烹调中维生素会大量丢失，但还能保留相当多的膳食纤维，及各种天然抗氧化物，对预防慢性病和维持肠道健康状态是有利的。,（一）矿物质,1钙 由于老年人胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下降，加上户外活动减少和缺乏日照，使皮下7-脱氢胆固醇转变为维生素D的来源减少。老年人对钙的吸收率一般在20%左右，而儿童青少年钙吸收率可达40%。,缺钙表现：婴儿佝偻病； 成年人骨质软化症 老年人骨质
25、疏松症（尤其老年女同 志较突出）钙来源：最佳来源：奶类及其制品 其他来源：海产品、黄豆类及其制品,老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血 应选择血红素铁含量高的食品（如动物肝脏、瘦肉、牛肉等），同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。,2铁,3、钠,老年人每天摄盐量应低于6克，高血压、冠心病患者每天应低于5克为宜另微量元素锌、硒、碘、铜每天膳食中应有一定供给量,（二）维生素,老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。维生素不构成机体组织，需量少， 不可缺。人体不能合成或合成很少，必须由膳食供给
26、。分类： 脂溶性：A D E K，排泄率低，易储存。 水溶性：B族 C，易损失，少储存。,胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源。老年人进食量少，如果牙齿不好，摄入蔬菜的数量更有限，易出现维生素A缺乏。 老人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。肝脏、蛋黄、奶类也含维生素A,1维生素A,维生素A缺乏：毛囊周围角化过度，丘疹，皮肤干而粗糙,功能：促进钙、磷吸收；调节钙磷代谢；促进骨、牙硬化； 老年人户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，自身合成维生素D的能力下降，易出现维生素D缺乏而影响钙、磷吸收及骨骼矿化，出现骨质疏松症来源：鱼肝油、肝、鱼、蛋黄,2维生素D（促进钙的吸收）,老年人每日膳食维生素
27、E的RNI为30mgd。当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应地增加维生素E的摄入量，一般每摄入lg多饱和脂肪酸应摄入0.6 mg 的维生素E。维生素E的摄入量不应超过300mgd。,3维生素E（延缓衰老）,缺乏：末梢神经炎；心脏功能失调的脚气病 A. 干性： 上升性对称性周围神经炎 B. 湿性： 水肿，浆液性渗出易发人群：以精白米面为主食的人群，胃肠道及消耗性疾病。老年人对维生素B1利用率降低，因此摄入量应达到13mgd。富含维生素B1的食物有肉类、豆类及各种粗粮。,4维生素B1 ( 硫氨素）,5、维生素B2（核黄素）,缺乏 ： 口角炎、唇炎、舌炎食物来源 动物性食品: 肝、肾、心、瘦肉、乳类
28、、蛋黄中含量最高。绿叶蔬菜、野菜、豆类中含量较多。粮食中除小米外含量少。,功能： A. 促进胶原合成，创面愈合 维持牙齿、骨骼、血管正常功能 B. 抗氧化作用 促进铁吸收。 C. 阻断亚硝胺的形成。防癌。 D. 与铅、汞形成络合物。排毒。 缺乏：坏血病因此老年人应摄入充足，其RNI为130mgd。,6维生素C（抗坏血酸 提高免疫力）,坏血病 齿龈肿胀出血,食物中缺乏这些维生素，同型半胱氨酸（损伤血管的罪魁祸首）将升高，高同型半胱氨酸血症也是动脉粥样硬化的独立危险因素。维生素B12、叶酸、维生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症。因此，这三种B族维生素的及时补充（谷类、豆类富含叶酸和维生素，每天
29、食用50150克），辅助保护心血管，将有助于降低动脉硬化的危险。,7.维生素B12、叶酸、维生素B6,各种维生素缺乏所致疾病,维生素A缺乏干眼病维生素B1缺乏脚气病维生素D缺乏佝偻病、软骨病维生素C缺乏坏血病尼克酸（维生素B3 ）缺乏癞皮病（可出现三D症状： 皮炎、腹泻、痴呆）,4、 老年人对水摄入不足或缺乏比年青人更敏感。 除食物水外，老年人每日每千克体重应摄入30ml的水，老年人每日摄入水量应在1500毫升左右，可预防便秘和秘尿系结石。若不适量增加饮水，会使血液粘滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中包
30、括不太浓的茶,四、水和液体,第三节、老年人的膳食,健康长寿的决定因素：遗传15%：（出生缺陷、高血压、糖尿病、肿瘤病）外因85%：社会因素10%（经济、人口、文化教育） 医疗因素8%（诊疗服务可及性、作用的发挥） 环境因素7%（自然环境） 生活行为和生活方式60%（营养、运动、心理）WHO健康四大基石：合理饮食、适量运动、 戒烟限酒、心理平衡,老年人的饮食选择及安排，不能等同于普通的成年人，有其独特的选择和禁忌，要据老年人的生理特点和营养需求，把食物特性同老年人的身体状况、消化能力等因素结合起来进行合理安排，做到膳食结构合理、营养均衡，最终达到使老年人延年益寿、补益五脏、防病祛病的目的。所以哪
31、些食物宜吃，哪些食物忌吃，怎样搭配着吃尤为重要。,中国居民膳食宝塔,宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层五谷杂粮类250-400g。第二层蔬菜300-500g、水果200-400g。第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g。第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g。第五层油25-30g，盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求,一）饮食多样化吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、
32、煮软、水果切细，以使容易咀嚼和消化。（二）主食中包括一定量的粗粮、杂粮粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。（三）每天食用用牛奶或奶制品（不能用豆浆代替）,（四）吃大豆或其制品大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。,（五）适量食用动物性食品禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。（六）多吃蔬菜、水果蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见
33、的前列腺疾病有一定的防治作用。（七）饮食清淡、少盐选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的酱料，避免过多的钠摄入引起高血压,五谷杂粮廉价的能量来源,五谷杂粮包括： 稻（粳米）、黍（黏小米） 粟（小米）、麦（面粉） 豆（红豆、黄豆、緑豆等）功能：提供复杂碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、维生素B族、矿物质,五谷杂粮对老年人的好处：,1 豆类与谷类搭配制成的主食有利于发挥蛋白质 的互补作用，使其营养结构更符合人体需要，提高蛋白质的利用率。例如，红豆饭、八宝粥都是良好的搭配。2 与大米面粉相比，薯类含有更多营养素，如膳食纤维，V-C、钾和镁。具有降糖、降脂、
34、通便等功效。3 薯类的热量较低，同样重量的薯类其热量只有大米的1/3，是低热量和高营养密度食物的代表。,红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样。红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、B2、C、胡萝卜素、花
35、青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。,马铃薯（土豆）：土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。推荐吃法： 土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋头：碱
36、性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药,如何科学吃主食？,选购建议：精制米面与杂粮搭配用于一日三餐。因小麦和稻米种子
37、的表层所含的B族维生素、矿物质等和膳食纤维最为丰富，而精制的米面会在加工过程中有大部分营养物质随糠麸流失，长期摄入这样的食物不利。数量建议：粗杂粮也非多多益善，建议主食每天吃5到8两的话，其中至少有1两以上是粗杂粮。烹调建议：五谷杂粮往往含较多的膳食纤维，对牙齿不好的老年人，用糙米而不是精米作为主食来源。另外，要善用合理的烹调方法。,老年人的谷类食谱,糙米豆饭材料：糙米、糯米、小米，红豆、黑豆。制作方法：取适量比例，先将红豆和黑豆用热水浸泡23个小时，并先加水适量煮20分钟，然后再加入其它谷类，调整水量，如常蒸饭。点评： 和普通粳米饭相比，糙米、小米中含有更多的维生素B族、矿物质和膳食纤维，可
38、补充老年人日常摄入的不足。膳食纤维，可延缓预防便秘，降血糖。豆类丰富蛋白质补充了谷类食物的不足。糯米可以使米饭的口感更佳。注意，应比平时米饭多加些水。,枸杞燕麦火腿饭,材料：燕麦25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。制作方法：原粒燕麦提前浸泡30分钟，火腿切末，与大米混合，加适量水放在电饭煲中蒸至将熟时放入炒过的蘑菇，再加入枸杞即可。点评：燕麦富含蛋白质，所含亚油酸可降胆固醇。维生素B族和维生素E 的含量高于大米和小麦。枸杞子富含铁、维生素C和B族。蘑菇味道鲜美，营养丰富，兼具降压、降脂和降糖功效。,荞麦面,材料：荞麦面100克，胡萝卜50克，菠菜50克、盐、酱油、醋、芝麻
39、酱、芥末酱、干辣椒、蒜适量。制作方法：将胡萝卜切成丝加少许盐腌制几分钟，蒜泥、芝麻酱、醋、酱油、盐、芥末酱调匀，浇在煮好的荞麦面上即可点评：荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，以及烟酸和芦丁。其中：芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力的作用；烟酸能促进新陈代谢，增强解毒能力，扩张小血管和降低血胆固醇的作用；镁能促进人体纤维蛋白溶解，有扩张血管，抗栓塞的作用；加入两种蔬菜补充和芝麻酱可以补充维生素和钙质。,虾干海带蒸饭,材料：水发海带25克，白米50克，糙米50克，姜，盐、红葱油适量制作方法：海带切小段，虾干焯水，米饭加水辅上前述食物，至熟后加入适量白胡椒粉即可。点评：海带可阻止动
40、脉硬化的形成与发展，促进糖尿病者胰岛素敏感性，虾干肉质松软，容易消化并含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A，是身体虚弱者的极好食物。两者搭配味道十分鲜美。,南瓜粥配芝麻包,点评：南瓜含有丰富的钴，胡萝卜素和果胶。其中钴能活跃人体的新陈代谢，是人体胰岛细胞所必需的微量元素。果胶有通便润肠，对降血糖、减肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖还寒的春季补充使身体温暖的钙质，此外，芝麻中含有蛋黄素、胆碱、肌糖等物质，特别适合老年人食用。,蔬菜水果如何选择？,蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天 已证实不同色泽,外皮鲜艳的蔬菜水果含有更多有益老年人维生素矿物质以及各种各样的植物化
41、学物质（花青素、茄红素胡萝卜素、）,有益老年人的果蔬汁食谱,红萝卜+苹果+芹菜汁功效：护眼通便做法：红萝卜、苹果切成可放入榨汁机的大小，芹菜去须根切段红萝卜和芹菜放入榨汁机榨汁，接着再放入苹果一起榨汁。加入少许柠檬汁调味。,苹果+菠萝+生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2个苹果，1/3个大的菠萝。做法：生姜和菠萝去皮。将苹果洗净，然后切成块。将菠萝切成可榨汁的薄片。先将生姜榨汁，再将苹果和菠萝榨汁。将所榨的汁混合并搅拌直到起泡。做好后立即饮用。功效：这是一种浓稠、呈乳脂状的黄色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜对于内循环系统具有很强的刺激作用，同时还能缓解恶心等症状。菠萝对身体具有很好的清洁
42、排毒作用。而苹果也是一种非常好的身体毒素清洁剂和丰富的营养素库。因此，这道混合汁中含有大量的滋补剂，如果你感觉身体不适的话，它对你非常有益处。,杏+猕猴桃汁原料：4个杏，1个猕猴桃做法：将所有原料洗净并将杏核取出。榨汁后立即饮用。由于杏所含的汁很少，所以最好与其他的水果共同榨汁。增加猕猴桃是稀释和丰富杏汁营养很好的方法，同时还可以给杏汁增加强力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁时保留猕猴桃的皮，因为它的皮里含有许多有价值的营养素。皮还可以给混合汁增加一种辛辣苦涩的味道。如果你感觉味道难以忍受，可以去掉皮。杏猕猴桃汁是很好的免疫系统增强剂，并且对消化系统也很有益，同时还有缓泻剂的效果。这款果汁富含
43、-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、铁、钾、磷、生物类黄酮、维生素C、维生素B3和维生素B5等。同时，还含有铜、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。,鱼禽肉蛋奶和油脂的营养,鱼禽肉蛋奶在为我们提供优质蛋白质的同时，也带来了大量的脂肪。其实，脂肪也是重要的供能物质，自上世纪认识到过量脂肪对患者长期心血管健康有不得影响后，减少脂肪摄入总量就成为一个重要话题。其中包括：饱合脂肪酸、不饱合脂肪酸、-3脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇等等与健康相关的物质。,动物性食物的选择,首选鱼虾。其有限的脂肪中较多的是有预防动脉硬化功效的不饱和脂肪酸；其次禽类。因脂肪也含不饱和脂肪酸。少量红肉。猪牛羊肉含铁量高，生物利用率好，贫
44、血和营养不良的老年人适量选择。建议每周吃3次鱼，其中有一次是含-3丰富的海鱼。鱼头富含磷脂等人体必需的营养素，腹部的鱼油有对身体有益的不饱和脂肪酸,胆固醇和卵磷脂,卵磷脂，又称蛋黄素， 是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。 人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，所以吃不吃鸡蛋变得很纠结。好在大豆、玉米、蛋黄、葵花籽、鱼肉、鹌鹑蛋中也含有丰富的卵磷脂，可
45、以保证日常的需要。,对老年人健康有益的烹调油,芝麻油（1）芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。（2）芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。（3）芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。（4）芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便秘。（5）芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。（6）芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，还可以淡化老年斑，预防须发早白。,橄榄油(或者葵花籽油)（1）橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素
46、A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。（2）橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。（3）橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。（4）橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。（5）橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。（6）橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。（7）橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。,玉米油（1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等美称，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等营养物质。（2）玉米油含有丰富的不饱合脂肪酸和多种维生素
47、，经常食用可降低胆固醇及血压，有助于老年人预防粥样动脉硬化等疾病。（3）玉米油富含的维生素E抗氧化能力惊人，具有软化血管、清除人体自由基、延缓衰老的功效，老年人食用可强身健体。（4）丰富的维生素D可以促进钙质的吸收和利用，帮助老年人预防骨质疏松症。,坚果优良的脂肪和蛋白质来源,花生（1）花生被誉为“长生果”含有丰富的蛋白质、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素E、维生素K、钙、磷、铁、三萜皂苷、纤维素等营养物质。（2）花生蛋白质含量很高，且很容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老年人食用。（3）花生富含的儿茶素对人体具有很强的抗老化的作用，所含的赖氨酸也是防止过早
48、衰老的重要成分，因此经常食用花生有益于人体延缓衰老。（4）花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇，经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。（5）花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。（6）所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用可防治癌症。,核桃：（1）又称为“益智果”，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及钙、磷、铁等矿物质。（2）核桃营养丰富，含有大量的优质蛋白质和多种不饱和脂肪酸，具有增强脑功能的作用。（3）核桃中含有大量的维生素E，具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。4
49、）核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性疾病的发生来增强人的体质。（5）核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助于预防动脉硬化,黑芝麻：（1）芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。（2）芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。（3）芝麻所含的维生素E具有很强的抗氧化功能，能够保持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤炎症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。（4）芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血色、头发干燥等症状，带给老年人良好的气色。（5）芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状，这是因为头晕眼花大多因肝肾不足所
50、致，而黑芝麻具有两把的补肾功效。,坚果虽好，但热量过高，不要多吃,10克： 1汤匙烹调油 1份（25克） 坚果提供： 脂肪10克 蛋白质4克 热量90千卡2个核桃 15粒杏仁 20粒花生米 40粒葵花子,意义非凡的黄豆！,大豆的三大功效：大豆纤维素可降脂、降压、通便；大豆卵磷质可健脑、降脂；大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化食用建议：每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆相当于400克豆腐。用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险，还补钙。大豆已经成为更年期妇女的天然药物，它既能起到雌激素的作用，又不会有致癌危险。,水、牛奶和
