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1、情绪与心态调节训练放松方法和程序,一、放松方法的定义和种类,放松方法：放松训练法（relaxation training）是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法。放松方法的种类：1 美国生理学家Jacobson (1938)首创的渐进放松方法（pregressive relaxation）2 奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（autogenic relaxation）3东方静默法（the eastern meditation）。它是由中国气功、印度瑜珈、日本坐禅等组成。,东方静默法,东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、调吸和
2、调心，从而达到松、静、自然的放松状态。放松的条件是：（1）安静的环境（2）肌肉放松（3）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或音乐、一个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的时间一般为3-10分钟。,二、适合教育教学课堂的放松方法表象训练方法,表象训练（imagery training）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高形象清晰性、准确性,获得“内心学习”效果。其操作过程：在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特征的放松状态。在这种状态下会出现两种变化：一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗降低，几乎停止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段；二是在
3、机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态，对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字典）。,三、表象训练在教育教学中的作用,能量向上：积极心态（正向情绪） ：自信，有成就、乐观 、调 动动机等 1 聚集、储备心理能量： 能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、 自卑、无助等 2 释放心理能量： 注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向 和集中。 观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。） 表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象 创造想象 想象力 创造力 灵感,四、表象训练技术的程序与方法,1 准备工作：安静教室，减少无关
4、刺激光线不要太亮，最好有窗帘遮挡舒服的椅子2 放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。第一遍教师给学生做示范。,（一）放松训练程序与方法,1、 坐立姿势的要求：请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收颚，舌抵上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼，面带笑容。2、对学生的要求力求简单明了即三个90度：1） 头部与教室天花板垂直成90度2 ）臀部与座椅垂直成90度3 ）大腿与小腿肘弯成90度。,3 放松训练程序与方法1）手臂放松伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住
5、呼吸，然后突然放松，呼气2） 头部放松皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，然后突然放松，呼气3 ）躯干部放松耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气挺起胸部，紧张胸部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气拱起背部，紧张臂部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气4）腿部放松伸出右腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张右腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气伸出左腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张左腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气,（二）静心训练程序和方法,1 静心就是什么都不想，使大脑处于空的状态；静心只是存在，不做任何事没有行动，没有思想，没有情绪，你只是存在。 2 如果
6、你做不道，请你随思绪漫游，不要加以限制，但最好想象你最高兴的情景和事情，使自己保持愉快的心情。,作用,一、提高感知和觉知、警觉的品质 （1）第一步：观照和感知你的身体； （2）第二步：开始觉知你的情绪；（3）第三步：能觉知到自己的觉知；二、正向心态和情绪自然产生1 敏感度和洞察力的成长2 爱心的产生4 达到自由5 产生独立和稳定感6 变成真实的自己，认识自己，接纳自己三、 达到心态平衡,（三）呼吸训练程序和方法,请你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、匀和长，深深吸气，仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部，之后，慢慢地呼出，注意，不要着急。之后，自然呼吸。放松的口诀：不用想、不用劲儿，舒舒服服坐一会儿；自我暗
7、示语是：我很聪明，因为我有潜能，所以，我一定能行！练习时间长后可缩为：我一定能行！,（四）表象训练的程序与方法,程序：音乐放松+ 言语诱导1 音乐放松：音乐最好是有助放松的轻音乐。放松同前。2 表象放松训练是通过指导者的指导语，唤起学生的清晰的表象和想象，增加心理暗示，达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的。3 指导语：我一个人静静地站在大海边，海浪拍打岩石哗哗的响着，海风吹在我的脸上，舒服极了。我脚下触到温暖的沙子，舒服极了；我味道了大海的味道；我感到舒服极了。在天海相接处，一轮红日慢慢的升起，越升越高，越升越亮，顿时，产生万道金光。我被温暖的阳光照耀着，温暖极了。舒服极了。温暖的太阳给了我无
8、穷的力量，我感到我在慢慢升高，我变成了脚踏大地，头顶蓝天的巨人，我看到了大自然的美景。（10秒时间想象）我又变成了小鸟，飞翔在天空；（给10秒的时间想象）我又变成了小鱼，遨游在大海里；（给10秒的时间想象）,中 国 龙,中华本是一条龙， 千古只在沉睡中。 如今天龙已觉醒， 要在世界争先锋。 哈市156中学35班 宋明辉16岁 1994年,赞 祖 国,悠悠古国五千年，历史文明述不完。黄河一水东流去，英雄儿女情绵绵，江山如画美似仙。三山五岳首堪言，东方巨狮一声吼，中华人民尽欢颜。哈市师大附中高32班 陶成钢19岁 1995年,时间,时间能控制我的生命，却改变不了我的灵魂。光阴能催老我的容颜， 却改
9、变不了我年轻的心。 黑暗能带给我一段痛苦， 却掩盖不了我一生的光明。 北京宣武培智学校 任南 （弱智轻度） 2001年,春 雨,万千雨丝雾蒙蒙，莺啼草绿如画屏。雨住天阔花彩虹，人与万物共相融。哈市69中初12班 曲 元 13岁 1995年,积极心态的力量（喊出来）,改变世界的力量 正确思考的力量探索心理的力量 探索失败的力量克服苦难的力量 赢得幸福的力量充满自信的力量 受人喜欢的力量立即行动的力量 不屈不挠的力量和平心态的力量 克服忙碌的力量克服焦虑的力量 缓解压力的力量释放紧张的力量 独特新颖的力量健康长寿的力量 取得成功的力量,心理活动与训练课程设置,第一课： “盲人”旅行 （心理体验与感
10、悟）1 活动目的：感悟爱心源于责任，信任重于泰山；活动道具：每人一只眼罩；如有条件，可设计复杂的盲道（如独木桥、障碍墙等）；2 活动场地：室内与室外相结合；3 活动规则：1 每个人都戴上眼罩扮演一个盲人，先在室内独自一人行走；所有学生中一半人继续扮演盲人，另一半人扮演帮助盲人的“拐棍”，由“拐棍”帮助盲人完成室外的旅行；“盲人”与“拐棍”互换角色；4 在整个活动过程中，“盲人”与“拐棍”之间不能用语言来进行交流。活动时间：25分钟活动步骤：1 “盲人旅行”活动体验 2 活动讨论 3 活动感悟,第二课 汪洋中的一条小船,活动目的：感悟生死，热爱生命；活动道具：根据各小组需要自备；活动场地：室外、
11、室内皆可；活动规则：一条在大海上航行的轮船意外沉船，船上只有一条能乘坐6人的救生艇。但是，船上一共有10人。大船还有15-20分钟的时间就要沉没。这10个人中必须有6个人要在15-20分钟之内坐在救生艇上，安全迅速逃离。所以，10个人要集体民主快速作出谁乘坐救生艇逃离求生的决定。每小组选出一位“秘书长”负责记录组内活动的过程；每小组自发产生一位“领袖人物”；每小组成员共同设计：用身体语言表达这次活动本队的主题思想、确定队名、队歌、口号、队标。最后结束时各队高唱队歌。活动时间：教师讲解要求（5分钟）；每位小组成员在组内陈述自己选择生或死的决定及理由，最后集体民主决定哪6位小组成员上救生艇（15-
12、20分钟）。进行队歌、队标、队名、口号、雕塑设计和实施等活动（20-15分钟）。活动步骤：教师讲解要求，介绍故事背景；各小组进行“生死讨论”；各小组设计本队队名、队标、口号、队歌、身体雕塑标志等每位同学在课后写活动观察报告；每小组都做一个观察活动报告的PPT文件，汇报本组活动成果。,第三课 我的“自画像”,活动目的：通过画“自画像”，进一步认识自己，展示内心的自我；通过对自画像的交流，促进学生之间的相互了解与理解；活动道具：彩色笔，铅笔，钢笔，白纸活动场地：室内活动规则：68人一个小组，每组一套彩色笔，可准备16开白纸，每个学生一 张或让学生直接在本书上作画；每人在白纸上画一个“昨天的我”，一
13、个“今天的我”，一个“明天的我”；每小组的组内交流“自画像”的含义，同组成员可以互相提问老师进行点评；活动时间：1015分钟的作画时间；10分钟15分钟的组内发言时间；15分钟的老师点评时间活动步骤（参见活动规则）,第四课 感悟人生,活动1 伸出你的手活动目的：训练发散思维，体验时间的流逝，感受生命的韧度；活动道具：自选手边的一个物品活动场地：室内活动规则：请同学们在自己的身边先选择一个自己最喜欢的东西；把你已选好的东西放在手心（右手或左手都可以），然后将这只手举起来，悬空，角度可以自己选择，但另外一只手不能帮忙支撑；举手5分钟后，活动结束；活动时间：介绍规则3分钟，活动时间5分钟，分享感受1
14、0分钟；活动步骤：教师介绍规则；开展活动；写下自己的感悟；活动感悟分享。,第五课 四牛吃草,活动目的：在合作中体验竞争，在竞争中学会合作； 提高团队合作精神，加强沟通，提高效率；活动道具：干净的纸条；活动场地：室外活动规则： 全班同学分为若干小组，每组8人（或视班级人数灵活规定，也可有几个小组人数为10人，但每个小组的人数必须是双数，如出现人数为单数的情况，教师可加入该小组活动）； 每小组同学在分为人数相等的两组A、B，组A的同学扮演角色“牛”，手拉手面向外，组B的同学扮演“喂牛人”，手中拿着草（干净的纸条）站在离“牛”2米远的地方；“牛”用嘴叼到“喂牛人”手中的纸条算吃到草； 组A与组B的同
15、学之间是一一对应的关系，组A的同学只能吃自己相对应的那位同学手上的草； 组A的同学必须手拉手，不能松开，松开手的组算输，须站回原位，重新开始；组B的同学必须站在原地不动；活动时间：教师介绍活动规则5分钟，活动25分钟，分享体验10分钟活动步骤： 教师介绍活动规则，有条件和时间允许的情况下可演示活动；分组，每小组再平分为两队，并两两配对；活动：第一轮的活动是看组内哪位同学最先吃到草，有同学吃到草就算活动结束，然后组内的“喂牛人”和“牛”互换角色，再进行一次活动；第二轮活动的要求是看哪一个组的四头牛能最快全都吃到草，同样，在一次活动结束后“喂牛人”和“牛”互换角色再赛一次。,第六课 心态调节训练课,音乐放松训练：指导训练同前,
