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1、如何应对考试焦虑,主要内容,两个小故事考试成功三要素考前的三种状态考试焦虑的调适考试技巧互动时间,两个小故事 故事一：羿射不中,后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答道,两个小故事 故事二：,有一个村子里死了一个人，大家挖好了一个坑，第二天准备下葬。半夜一个酒鬼喝醉了，摇晃摇晃地就掉进了坑里，怎么爬也上不去，于是他就想“反正也上不去了，不如就在这儿睡一觉吧！”这时又有一个酒鬼来了，他想回家抄近路，不
2、小心也掉了进去，努力了半天，也爬不上去，于是他也想就在这儿睡吧，等天亮了再说。当他向下一躺的时候，却用手碰到了一个人。“妈啊，这还有一个啊！”于是他一下子就跳出了这个大坑。,议一议,两个小故事给我的启示是？,考试成功的三要素,一、知识能力准备与有效复习 重点：寻找优势学（复）习方式与形象记忆法二、身心状态准备与自我调适 重点：身体状态与心理状态调适三、应考技能准备与自我训练 重点：应考过程（前中后）状态与技能调适,影响考试的因素是什么？,考前的三种状态,、适度焦虑 表现：为紧张而积极有序地备考 意义：有助于提高智力活动效能和复习、考试的成绩、过度焦虑 表现：担心、焦急、烦躁等 意义：会降低智力
3、活动效能，影响学习和考试成绩，7%的考生考后抱怨因紧张考不出好成绩、毫无焦虑 表现：缺乏紧迫感或应考激情 意义：不利于智力活动水平的发挥,焦虑曲线,在一定的任务难度条件下，焦虑与效率之间的关系呈倒U型曲线。倒U型曲线表明，焦虑程度过高或过低，都不能表现出好的工作效率，只有中等焦虑水平才有利于工作绩效的发挥。,耶克斯多德森定律,过低无学习动力,过高发挥失常,适度正常、超常,认识考试焦虑,考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。适度焦虑是正常现象,什么是考试焦虑？,考试焦虑是人们面临不明确考试情景时的一种担忧和烦恼混杂的情绪状态，在考生的生理、认知、情绪和行为上表现出相互影响的明显
4、特征。,自我透视：我有没有考试焦虑,一、考试焦虑的临床表现（一）生理上的表现 轻度反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、颤抖等。 中等反应：发烧头痛、腹涨痛、尿频、痉挛等。 重度反应：胃溃疡、心血管疾病、晕厥等。,（二）心理上的表现 认知能力下降；注意力分散，不易集中持久；记忆力下降、再认困难、联想中断、思维混乱、辨认能力下降；情绪不安、多变、低落、失望、抑郁、急躁、发怒。（三）行为上的表现行为协调性下降，易失控而产生不良行为。如胡乱答卷、匆匆交卷、厌学、逃学等。,自我透视：我有没有考试焦虑,二、考试焦虑自评量表 测验共有33道题，每题有4个备择答案，根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题
5、只能选择一个答案。 A：很符合自己的情况； B：比较符合自己的情况； C：较不符合自己的情况； D：很不符合自己的情况。,1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。 2.临近考试时，我就泻肚子了。 3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。 4.考试前，我总感到苦恼。 5.考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 6.紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？” 7.临近考试，我的注意力越难集中。 8.想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。,9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 10.在考试前，我常做关于考试的梦。 11.到了考试那天，我就不安起来。 12.听到开始考试的铃声
6、响了，我的心马上紧张地急跳起来。 13.一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。 14.考试题目越多、越难，我越感到不安。 15.考试中，我的手会变得冰凉。 16.考试时，我感到十分紧张。 17.遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。,18.紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。 19.考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。 20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。 21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。 22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。 24.考试时，我经常会看错题目。
7、25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。,26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。 28.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。 29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。 30.我对考试十分厌烦。 31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。 32.考试不应当像在这样的紧张状态下进行。 33.不考试，我能学到更多的知识。,计分与评价： 统计你所填的各个字母的次数，每填一个A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。 用下列公式可以算出你的总得分：总得分=3填A的次数+2填B的次数+填C的次数，根据你的总
8、得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平。 总分焦虑水平:0-24镇定、 25-49轻度焦虑、 50-74中度焦虑、75-99重度焦虑。,考试焦虑产生的原因,、遗传及身体健康状况,、认知偏差,、知识准备和应试经验不足,、外界的压力过大（内化）,考试焦虑可能带来的问题,真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的关注、恐惧 影响专注力,应对考试焦虑,考前准备,、调整认知 正确对待考试,、认识自我 设立恰当的目标,、活在当下 为所当为,、思维导图 知识系统化,、积极暗示 增强自信,调整认知、观念、看法， 是缓解焦虑 最有效、最根本的方法,调整认知 正确对待
9、考试,正确认识考试,同学对考试认识的误区：1、分数说明自己是成功或失败。2、分数说明自己知识和能力的多少。3、预示中考的分数,考试的功能检测选拔,如何利用考试的检测功能,分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握掌握程度（分数提高说明进步了吗？）因粗心丢分：1、审题 2、赶时发现知识点的缺漏、不熟悉类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析标准答案）考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状态迎接选拔赛（中高考）,常有的消极观念产生的问题,关注薄弱 无视优势 把最差的与最好的比较期望值过度（努力分数提高）,建立积极有效的观念,成功不是与别人作比较而是做最棒的自
10、己,当与别人比较产生挫败时你要与自己比,发现缺漏 解决 进步,焦虑的不良影响：,后悔（思前）担忧（想后）关注情绪,精力分散,效率降低,过程不好最终结果不好,专注当下,效率最高,活在当下为所当为,过程好结果就好,专注训练,567 30 148 92,建立知识网络 理清知识框架,思维导图 知识系统化,否则会出现的现象：,、联想、追忆缓慢,、知识点杂乱、遗忘,、担心记不起知识点,不同暗示产生不同的效用,“棺材”与”官财”,结论,心想事成,通常想什么有什么！重要的是你想的是什么？,积极自我暗示 增强自信,我不是读书的料,我只是没掌握到读书的要领,我这科很差,我这科的某些知识点没掌握,我这次考差了,我又
11、发现的有许多没掌握的，解决它！,如果考砸了怎么办,停！专注当下，做好过程才是最重要的,我相信自己，我会很棒的,专注当下，结果就会是最好的,只求“少丢分”，不说“得高分”！,遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静,考中准备,考前阅卷沉着、灵活专注答题适度兴奋，积极追忆联想学会放弃,考后要做的：,考后不讨论放下专注当下,问题不是问题如何解决问题才是问题,专注当下 效率最高 结果最好,不要高估 一天的效果更不要低估 几十天的积累,预祝 考试成功,考中准备,应对考试焦虑,沉着、灵活,大脑适度兴奋,积极追忆联想,专注答题,学会放弃,应对考试焦虑,考后不讨论,放 下,专注当下,考后准备,认识考试焦虑,包
12、含两种成分:（认知、情绪体验与身体反 应）一是忧虑性:对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多认知成分。二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物性神经活动失调相关的身体症状。,应对考试焦虑,考试焦虑的调适,一、自我暗示法（一）摆脱“万一”心理（二）积极自我暗示 多学会给自己一种积极放松的暗示，用一些“我一定可以考得很好”、“我一定可以超常发挥”等肯定自己的短句。 强化自己必胜的信心与信念，让良好的积极心态成为自己的思维习惯。,二、认知纠正法1.认识焦虑的来源：家庭、学校、社会压力的内化；2.正确认识考试的意义，端正考试的动机；3.对考试成绩的期
13、望值要符合个人实际；4.摆脱以偏概全、极端化、糟糕透顶的非理性思维。三、回忆成功法四、放松训练(加入放松环节)五、系统脱敏法,考试技巧,一、考前准备技巧 考前十件事 1.制定好作息时间计划。 2.进入考试的时间节奏。 3.以模拟考试的方式做综合练习。 4.抓住最佳记忆时间。 5.最好不玩电脑和上网。,6.参加自己喜欢的文体活动。7.注意饮食卫生，防止胃肠疾病。8.调整睡眠。9.心平气和，防止烦躁。10.增强信心,考场发挥技能,浏览全卷 了解试卷总页数，查有无漏面、空页 看清试卷代号是A或B，按规定填写考试科目、准考证编号和填涂号码 了解题型题量，明确各题型的解题要求心中有数 了解易题数、中档题
14、数。 并用铅笔作记号。 科学安排时间解题时间。,一、浏览全卷 心中有数,二、先易后难 稳扎稳打,先易后难,易 题,中档题,难 题,易 做易成功,愉快感,思维活跃快速准确,思维敏捷,破难关,稳扎稳打,由于人的心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照自己已经形成的思路去思考问题，如果已经出现了错误，往往很难纠正。,凡是会做的题，要准确，力求做完一题，就拿到该题应得的分数,步步为营,三、快慢结合 准确解答,“慢”,读题、审题速度慢,读,字、句,关键词,理解题意（画出草图）弄清求解问题,隐蔽条件,挖掘,找,感知,显性情况、条件,可用笔标出,审,综合题目信
15、息,三、快慢结合 准确解答,“快”,书写速度快,三、快慢结合 准确解答,解题,在理解题意的基础上,迅速判断快速找出与所求问题相关联的知识,准确、规范、快速地书写相应的重要论述、方程式或表达式 。,回答求解问题,字迹清楚、卷面整洁、画图规范、格式正确， 也是获得好成绩的条件之一。,四、查缺补漏 修正错误,应试中的特殊情况,考试中怯场怎么办？考试中心慌怎么办？考试中遇到特别困难的题目怎么办？考试中遇到特别容易的题目应怎么办？,考后调整技能,适当放松心情，不要过多关注考试的事情；尽快恢复正常的生活秩序。正确对待考试失败。,互动时间：走向成功的殿堂,某一科成绩不理想,如何增强信心?担心对手复习、考试比
16、自己好,怎么办?对考试信心不足,易受议论影响,如何调整心态?如何专心复习和克服考试时的紧张状态?担心复习不充分,如何有效复习?考前如何调整状态,考后如何调整心态?如何克服每天测验一科的厌烦心理？考前看不进书怎么办? 临考前失眠怎么办?,互动时间：走向成功的殿堂,一考试就觉得到不对劲怎么办? 考砸一门情绪不好怎么办?考场上有噪音怎么办?考试时老走神怎么办?时间不够做不完怎么办?考试总是想上厕所怎么办?做完题目还有时间怎么办?,1.精神放松法,暂停答卷 平静心态 闭目养神,想最愉快事,双脚与肩同宽,两手自然放在膝盖上,双目微闭,慢慢吸气 缓缓吐出,万一怯场怎么办？,怯场心理调节法,2.自我暗示法,
17、如“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。,怯场心理调节法,3.转移刺激,有时明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不假思索，正确答案也会“油然而生”。这种现象我们称为“舌尖现象”。,怯场心理调节法,建议： 把回忆的问题搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后，需要的知识经验往往会自然出现。考试时，一时想不起某道试题的答案，暂停回忆，转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也
18、就可能回忆起来了。,4.学会放松 解除疲劳,考试时间长 ，容易疲劳，影响水平,动动手 伸伸腰 揉揉眼 干洗脸,怯场心理调节法,你试从老师的课堂讲课中回忆！,你试从笔记中回忆,你试从与同学的讨论回忆！,从试卷中寻找能使你回忆的题！,5.善于联想 克服记忆中断,怯场心理调节法,考试中突然慌乱怎么办？,建议：第一种方法是放松。暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次,并注意体验全身松弛的感觉；也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。,考试中心慌的调节方法,第二种方法：深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼吸时也应达到同样要求。,第三种方法：思路中断，你可以果断对自己说停，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，当然自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。,考试中心慌的调节方法,遇到不会做的题怎么办？,遇到不会做的题怎么办？,难道就是我不会?,调整心态 自信是关键,提醒您：不要因一步受挫影响全题。不要因一题不会影响全科。不要因一科受阻影响全局。,遇到容易的题怎么办？,遇到容易的题怎么办？,OK,小心 上当,试题容易怎么办？,试题好容易啊,真的容易吗?,难道就是我见容易？,调整心态细心是关键,back,预祝同学们考试成功！,
