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1、25/11/2022,1,消防部队基层中队体能训练探讨,二O一二年,25/11/2022,2,消防部队基层中队体能训练,亚洲栏王刘翔,25/11/2022,3,消防部队基层中队体能训练,篮球巨星乔丹,25/11/2022,4,消防部队基层中队体能训练,25/11/2022,5,消防部队基层中队体能训练,篮球巨星科比,25/11/2022,6,消防部队基层中队体能训练,篮球巨星詹姆斯,25/11/2022,7,消防部队基层中队体能训练,25/11/2022,8,有的人觉得体能是爱运动的人的事情，跟自己无关，其实，无论是田径运动员，还是篮球运动员，还是我们消防队员，任何人都和体能密切相关。可以讲一
2、切人体的坐立行走身体活动，都是体能。,消防部队基层中队体能训练,25/11/2022,9,消防部队基层中队体能训练,第一、准备活动,四个问题：,第二、身体训练的全面性,第三、训练的强度和训练量,第四、运动性疲劳与放松恢复,25/11/2022,10,一、准备活动,准备活动非常的重要，充分的准备活动可以提高肌体的兴奋度，减少运动损伤和训练安全事故。,25/11/2022,11,一、准备活动,第一个问题：假如我要求你把你的右手举起来，你能做到么？,第二个问题：我要求你就坐在你的座位上把你的心率提高到120次每分钟，把你的血液流速提高2倍，把你的肺部的细胞全部打开进行氧气的摄取，你能做到么？,25/
3、11/2022,12,一、准备活动,准备活动的时间一般控制在15至30分钟，要根据训练科目、外界的温度和个人的体质决定。准备活动的强度一般控制在45%，心率控制在100-120次每分钟，准备活动充分与否主要以体温上升为主要标志。要注意的是准备活动结束到正式进行练习时隔不得超过15分钟。有研究证明准备活动后间隔45分钟，其效果全部丧失。,25/11/2022,13,消防部队基层中队体能训练,第一、准备活动,四个问题：,第二、身体训练的全面性,第三、训练的强度和训练量,第四、运动性疲劳与放松恢复,25/11/2022,14,二、身体训练的全面性,人体是一台非常非常精密的仪器，世界上没有任何仪器可以
4、和它媲美，它是一个平衡的系统。 我们如何才能做到建立一个新的平衡系统呢？那就是身体训练的全面性。我们要全面训练力量、耐力、速度、柔韧等素质。,25/11/2022,15,二、身体训练的全面性力量训练,力量训练主要要以动力性训练为主，尽量减少静力性训练。同时遵循循序渐进、全面发展的原则。,25/11/2022,16,二、身体训练的全面性力量训练,一般来讲，要使得力量有所发展，通常情况下，一周训练时间要安排3次训练课，其中要有一次最大力量练习。如果要保持力量不变，那么要在两周时间内必须进行一次全面的力量练习，否则，力量就会消退。,25/11/2022,17,二、身体训练的全面性力量训练,力量练习要
5、注意放松，并且每次课后要进行6*30米的加速跑，然后进行拉韧带拉伸放松，否则，易容将肌肉练僵硬。,25/11/2022,18,二、身体训练的全面性力量训练,注意事项： 强调腰背腹肌的训练。,25/11/2022,19,二、身体训练的全面性力量训练,25/11/2022,20,二、身体训练的全面性核心力量,25/11/2022,21,二、身体训练的全面性核心力量,25/11/2022,22,身体训练的全面性核心力量训练,25/11/2022,23,二、身体训练的全面性核心力量,25/11/2022,24,二、身体训练的全面性核心力量,25/11/2022,25,二、身体训练的全面性核心力量,25
6、/11/2022,26,二、身体训练的全面性核心力量,25/11/2022,27,二、身体训练的全面性核心力量,25/11/2022,28,二、身体训练的全面性速度,3、有氧氧化系统。,人体三个供能系统:,1、磷酸原供能系统,2、乳酸能供能系统,25/11/2022,29,二、身体训练的全面性速度,磷酸原系统主要给20秒以内的项目供能，不需要氧气，主要给速度项目供能。比如单兵项目，像两盘、三盘水带连接、单人或双人拉梯。,25/11/2022,30,二、身体训练的全面性速度,乳酸能供能系统主要给1分钟左右的项目供能，不需要氧气，但是产生让人肌肉酸痛的乳酸，主要给无氧耐力项目供能，比如400米疏散
7、物质救人操，消防铁人4项，400米快速出水控火操，双干线出三支水枪。,25/11/2022,31,二、身体训练的全面性速度,有氧氧化系统主要给3分钟以上的项目供能，能量大，输出功率低，需要氧气参与，不产生疲劳物质，是我们日常生活、长跑和中长跑的主要供能系统，比如：3000米、5000米、10000米和日常的灭火救援。,25/11/2022,32,注意： 这三个供能系统是协同工作的，是同时进行的，不是孤立的，是根据强度的不同而分主次。,二、身体训练的全面性速度,25/11/2022,33,二、身体训练的全面性速度,要发展速度就要发展磷酸原系统，那么如何来发展？,25/11/2022,34,身体训
8、练的全面性速度训练,速度训练采用20s之内的速度练习来发展磷酸原供能系统，比如150米以内急跑。,25/11/2022,35,二、身体训练的全面性速度,加速能力练习：（75%强度加速跑20米*35次+90%强调加速跑30米*2次）*36组，组间注意休息510分钟。加速到高速跑练习：（75%的强度加速跑50米*35次+90%强调加速跑50米*2次）*36组，组间注意休息1015分钟。,25/11/2022,36,二、身体训练的全面性速度,发展保持高速跑练习: （75%的强度加速跑100米*24次+9095%强调加速跑100米*2次）*36组，组间注意休息1520分钟。 爆发力组合训练：（垂直跳3
9、0次+腹肌练习30次+跳深20次+背肌超等长练习30次+收腹跳15次或者15kg负重小跳）*36组。,25/11/2022,37,二、身体训练的全面性耐力训练,耐力分为有氧耐力和无氧耐力，无氧耐力又叫力量耐力。有氧耐力是以有氧氧化系统供能为主，无氧耐力以前面讲的乳酸能系统为主。,25/11/2022,38,二、身体训练的全面性耐力训练,乳酸能系统相比较磷酸原系统输出功率次之，供能持续时间为33s左右，但是会产生导致疲劳的物质乳酸。一般来说是1分钟以内的高功率输出运动的物质基础。一般消防集体操法都是乳酸能系统供能的操法。像400米疏散物质救人操，消防铁人4项，400米快速出水控火操，双干线出三支
10、水枪等等集体项目的操法都是该供能系统。,25/11/2022,39,二、身体训练的全面性耐力训练,要提高集体操法训练我们就要提高无氧耐力，就必须加强发展乳酸能供能系统。,25/11/2022,40,二、身体训练的全面性耐力训练,无氧耐力训练怎么练 ？推荐：间歇训练法 十分注意训练的强度，休息的时间，如果训练强度大，休息的时间要适当延长，对于整个间歇训练法来讲，休息的时间越短，训练的强度越大。,25/11/2022,41,二、身体训练的全面性耐力训练,在实际的训练过程中，我们可以缩短休息的时间，使强度增加，当队员出现疲劳或者厌烦情绪时，我们可以延长间歇时间，使强度降低，这样可以刺激队员成绩的提高
11、，增加队员自信心，有利于队员心理素质的稳定。,25/11/2022,42,二、身体训练的全面性耐力训练,有氧氧化系统大家都不陌生，常常大家讲的在跑5000米是注意呼吸，其实讲的就是这个供能系统。特点是能量大，输出功率低，供能在3分钟以上达数小时，需要氧气参与，不产生疲劳物质，是我们日常生活的主要供能系统。,25/11/2022,43,二、身体训练的全面性耐力训练,有氧耐力怎么练？,25/11/2022,44,二、身体训练的全面性耐力训练,有氧耐力通常我们在中队的训练方法是3000米、5000米、10000米。,总队比武集训队采用的是：（50%强度400m*5（6、7、8）跑+400m慢跑）*2
12、、3、4、5。 （尤其在基层适用） 有氧耐力的训练时间要在20分钟以上。,25/11/2022,45,二、身体训练的全面性柔韧训练,柔韧性训练通常采用自身用力动力或静力拉伸法，自身用力的大小自己来安排。 通常训练中，我们应该将动力和静力拉伸结合起来，即在拉伸是有动有静，动静结合。比如：在正压腿时，可以采用上下震动3个8帕动力拉伸，然后再下沉到最大限度时保持一个8帕。,25/11/2022,46,二、身体训练的全面性柔韧训练,在柔韧性训练时要注意四个问题：1、与力量素质训练相结合。 2、注意柔韧性训练与温度和时间的关系。3、柔韧性要保持经常，一般在保持阶段， 一周要安排3次左右。 4、柔韧性的训
13、练手段。,25/11/2022,47,消防部队基层中队体能训练,第一、准备活动,四个问题：,第二、身体训练的全面性,第三、训练的强度和训练量,第四、运动性疲劳与放松恢复,25/11/2022,48,三、训练强度与训练量,训练强度是单位时间内的训练量。,那么我们如何来把握训练强度和训练量呢？,25/11/2022,49,三、训练强度与训练量,一般我们采用运动后1分钟的即刻心率来控制。 120次每分为小强度 120140次每分为中小强度 140160次每分为中等强度 160180次每分钟为大强度 180次以上每分钟为极大强度,25/11/2022,50,三、训练强度与训练量,一般准备活动心率控制在
14、120次左右，有氧持续训练的心率控制在130170次，无氧间歇训练心率控制在160190次。,25/11/2022,51,三、训练强度与训练量,特别提醒的是每次训练完成，中间休息时，必须等心率恢复到120次以下是才能开始下一次的训练。如果发现运动者的心率恢复时间慢慢延长，或者一般难以恢复的话，就要注意防止疲劳或过度疲劳，这时候就要注意休息，避免训练安全事故的发生。,25/11/2022,52,消防部队基层中队体能训练,第一、准备活动,四个问题：,第二、身体训练的全面性,第三、训练的强度和训练量,第四、运动性疲劳与放松恢复,25/11/2022,53,四、运动性疲劳与放松,很多人都讲累，但是都不知道是不是疲劳，怎么样来判断是否已经疲劳？跟踪训练队员的心率 测试训练者的起跑反应时间,25/11/2022,54,四、运动性疲劳与放松,放松分为积极主动性放松、被动性放松。主动性放松有慢跑、主动拉伸等，被动放松有按摩、热浴等。一般来说主动的放松效果比被动好。,25/11/2022,55,四、运动性疲劳与放松,放松还有即刻放松，即刻放松就是做完一个练习就要立刻放松，而且在训练课完后马上放松，这样便于血液循环运走乳酸，消除疲劳。,25/11/2022,56,基层中队体能训练,谢谢！请批评指正！,
