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1、运动处方举例,提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方 力量性运动处方,中老年（男）提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方,1、运动处方2、老张提升心肺机能和肌耐力的步、跑交替有氧运动处方,老张，男，45岁，无慢性疾病。体质测试显示其相对肺活量31ml/kg，台阶指数仅38，体质水平相当低。为他设计了以步行和跑步交替的运动处方，皆在提升心肺机能和肌耐力。,(1) 分4个阶段、11个单元实施。每周锻炼3次，24周完成 （2）第1阶段3单元，为起始阶段，每2周完成1单元。运动强度60%心率储备；方式以快走为主，慢走为辅，每次运动4050分钟。 （3）第2个阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度65%心率储备，方
2、式以快走和跑交替，每次运动40分钟左右。 （4）第3阶段2单元，每3周完成1单元，运动强度70%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动时间40分钟左右。 （5）第4阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度75%心率储备，方式主要是持续慢跑，每次运动时间4045分钟。,运动处方卡,姓名： 性别： 身高 ： 体重：健康检查结果：体适能测试结果：运动目的：运动内容：运动强度：运动时间：运动频率：运动方式：注意事项： 处方者签字： 年 月 日,例： 李某，男， 24岁，身体健康，体质测试结果为差。需通过体育锻炼，达到增强体质，增进健康的目的。请你为他制定一份提高其心肺功能水平的有氧健身运动处方。（第1-
3、2周）,青年（女）提高上肢肌力的重量负荷运动处方,小姚，女，24岁，身高158.6厘米，体重48公斤。没有疾病，但身材单薄，肌肉不发达，尤其上半身肌肉耐力很差。为她设计了利用杠铃进行重量负荷训练的运动处方。1、运动处方（1）分5个阶段、22个单元实施，每周锻炼3次，40周完成。（2）主要运动方式为立式抓举、坐式挺举、仰卧推举和头后挺举。（3）第1阶段4单元，起始阶段，负重重量6公斤（体重1/8），每周完成1单元。（4）第2阶段4单元，负荷重量78公斤，每周完成1单元。（5）第3阶段4单元，负荷重量910公斤，每2周完成1单元。（6）第4阶段6单元，负荷重量从11公斤增至16公斤，每2周完成1单元。（7）第5阶段4单元，负荷重量1718公斤，每3周完成1单元。小姚提高上肢肌力的杠铃重量负荷训练运动处方,5.1连续15次，方式同上175.2连续18次，方式同上175.3连续15次，方式同上185.4连续18次，方式同上18,
