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1、运动与健康,.,主要内容：,什么是健康？,？,？,？,？,有病当然不健康没有疾病也不等于健康,“健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体、心理、社会功能三个方面的完满状态”（WHO，1948）“.a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity”,健康新标准：身体、心理、行为和道德,Social社会Physical身体Intellectual智力Environmental环境Occupational职业Emotional情绪
2、Spiritual精神,健康的最高目标：Wellness,死亡,最佳健康,一般健康,疾病状态,健康状态,高品质生活,低品质生活,健康的人寿命更长，生活质量更高,平均水平,欠发达国家,发达国家,影响人类健康的因素？,生活方式是影响人体健康的最重要因素,2000年代调查结果,健康的四大基石,合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡,运动不足症 （ Hypokinetic Diseases ）,冠心病高血压肥胖症糖尿病高血脂骨质疏松癌症,“坐以待毙”,运动对人体健康有什么好处？,多运动可以减少死亡危险度,经常运动可以有效降低死亡率,改善心血管功能,增加骨密度,23 yrs,82 yrs,减少多余脂肪,胖得满
3、不在乎,老鼠也难幸免,让你的心理更健康,减少焦虑减轻抑郁缓解精神紧张增强自信心改善人际关系培养成就感锻炼意志力,如何运动更加科学有效？,科学锻炼四步走,全面体检身体评价健康体能,找到合适的运动项目,制定锻炼计划确定锻炼负荷,实施锻炼计划评价锻炼效果,健康体能的定量评价,各款心率遥测仪,心率监控对健身和训练科学化的应用,中老年人健康体能状况：肌肉和脂肪含量,Body Composition,Age (years),(Balagopal et al. Endocrine 7:57, 1997),20,30,40,50,60,70,80,10,20,30,40,50,60,70,Muscle Mas
4、s (lbs),Fat (%),中老年健康体能状况：肌肉力量,(Borges, Scand J Rehabil Med 21:45, 1989),Age (years),Isokinetic Force (Nm),10,20,30,40,50,60,70,80,100,150,200,250,Men,Women,中老年人健康体能状况：心血管功能,Age (years),VO2 MAX (ml/kg/min),40,50,60,70,80,90,10,50,60,70,Sedentary,40 yr Longitudinal,50 yr Longitudinal,60 yr Longitudin
5、al,70 yr Longitudinal,20,30,40,men,women,(Wiswell et al., J Gerontol 56:M618, 2001),制定锻炼计划的要点,运动类型运动强度持续时间锻炼的频度基本科学原则,找到合适的运动项目,发展心血管功能的运动,发展心血管功能的锻炼计划,运动类型：大肌肉、有节奏、连续性有氧运动运动时间：2060分钟，最少2030分钟运动频度：每周3 5 次运动强度：最大心率 55/65 90% 最大心率储备 40/50 85% 最大心率= 220 年龄 最大心率储备=(最大心率安静心率),最佳运动负荷,最大心率储备（HRR）=个人最大心率-安静
6、时心率,不是越累越好,好处,危险,练习强度,保持和发展肌肉功能,运动类型：静态、动态；向心、离心； 徒手、器械；练习强度：肌肉力量：大负荷低重复 肌肉耐力：低负荷多重复 产生轻度疲劳运动频度：每周2次注意损伤，注意放松练习,例：力量耐力运动处方（一）基本情况：，男，35岁，上班族，身高170，体重68kg，健康检查身体状况良好，不经常参加体育活动，上肢屈肌肌群力量较弱。（二）锻炼目标：增强上肢屈肌力量和耐力（三）锻炼内容：采用立位哑铃屈肘练习，固定躯干，背靠墙站立，从肘关节伸为开始做向心练习。（四）运动量,（五）注意事项：1、注意自身安全，尽量选择比较宽松的衣服，检查哑铃螺丝是否拧紧，运动前最
7、好不要饮酒。 2、处方为期三个月，若力量变化则随时调整运动处方。,如何保持关节柔韧性？,运动类型：动态伸展、静态伸展持续时间：2030秒左右/部位，2-3次/部位牵拉强度：有明显牵拉感受而无明显疼痛注意运动损伤,运动减肥：安全有效,体重恒定,能量支出,能量摄入,=,能量摄入,能量消耗,能量摄入,能量消耗,Exercise duration,Percent capacity of energy systems,100%,10sec,30sec,2Min,5Min,Short-term system(glycolysis),Long-term system(aerobic),Immediate s
8、ystem(ATP-CP),34,减肥运动的最佳强度和时间,体育锻炼中应该注意的几个问题,参加运动之前，需要进行必要的体检与健康体能评价合理的运动有利于改善健康水平，不合理的运动有碍于健康的发展体育锻炼不是和别人比赛谁的成绩好，而是比谁更健康、更安全和更有效体育锻炼需要医生和运动专家的帮助和指导,Serum IGF-I Levels vs. Age in Healthy Women and Men in the BLSA,0,100,200,300,400,500,IGF-I (ng/ml),20,40,60,80,100,r = 0.639 p 0.001,Women,20,40,60,80
9、,100,r = 0.546 p 0.0001,Men,Age (years),(n=131),(n=258),(OConnor, et al. J Gerontol 53:M176, 1998),Age-related Changes in Body Composition in Normal Sedentary Men,Body Composition,Age (years),(Balagopal et al. Endocrine 7:57, 1997),20,30,40,50,60,70,80,10,20,30,40,50,60,70,Muscle Mass (lbs),Fat (%),
10、Decreases in Muscle Strength with Age,(Borges, Scand J Rehabil Med 21:45, 1989),Age (years),Isokinetic Force (Nm),10,20,30,40,50,60,70,80,100,150,200,250,Men,Women,Age-Related Declines in VO2 max in Sedentary and Physically Active Individuals,Age (years),VO2 MAX (ml/kg/min),40,50,60,70,80,90,10,50,6
11、0,70,Sedentary,40 yr Longitudinal,50 yr Longitudinal,60 yr Longitudinal,70 yr Longitudinal,20,30,40,men,women,(Wiswell et al., J Gerontol 56:M618, 2001),Linear Segment Plots by Decade; Longitudinal Effects of Aging on Date-adjusted T and Free T Index,30,40,50,60,70,80,90,10,12,14,16,18,20,Total Test
12、osterone (nMol/L),(144),(151),(158),(109),(43),(177),Age (years),Age (years),Free T Index (nMol/nMol),(144),(151),(158),(109),(43),(177),30,40,50,60,70,80,90,0.6,0.5,0.4,0.3,0.2,(Harman et al. J Clin Endocrinol Metab 86:724, 2001),Effects of Aging on Growth Hormone Secretion in Men,8:00 am,12:00 pm,
13、4:00 pm,8:00 pm,12:00 am,4:00 am,8:00 am,Time,0,5,10,15,Growth Hormone (ng/ml),Young,(Corpas, et al., J Clin Endocrinol Metab 75:530, 1992),What Influences Level of Physical Activity?Psychosocial-biological Model,BiologicalPhysiological,PsychologicalCognitiveAffective,Environmental,Social,Behavioral,谢谢，祝各位身体健康有问题吗？,
