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1、如何制定运动处方,一、学习提示与要点,二、运动处方概念及原理,三、健身运动处方的内容,四、运动处方示例,什么运动处方？你是否会依据运动处方来进行体育锻炼？本课使你了解这些问题，望你在实践中试着给自己制定运动处方。,学习提示与要点,运动处方的概念是根据参加体育锻炼者的年龄、性别、体质和健康状况，用处方的形式确定运动项目以及运动强度、时间、次数与注意事项的方法。,它与临床医生所开的处方有相似之处，但不同点是一用药物作为治疗手段，另一个则是以运动作为健身手段。按照运动处方进行锻炼，可使锻炼有目的、有计划地进行，避免盲目性和随意性，且能安全可靠地达到强身健体和治疗疾病的目的。,运动处方按锻炼目的和对象
2、的 不同，可以分为几类: 1、健身运动处方是健康人以增强 体质；2、提高健康水平为目的计划安排；3、康复运动处方则用于某些疾病 患者的康复和治疗等。,运动处方的原理,人体运动时，体内发生各种变化，如脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上升等。这种在运动中和运动刚结束时发生的变化，称为“一时性适应”。表明通过运动，身体产热过程已经加强，身体功能通过调节已经动员起来。,健身运动处方的内容,1、健康状况和体能评定,制定运动处方前，必须对自己的健康状况进行检查，对各项身体素质进行测试，从而确定锻炼目标。,2、锻炼内容（运动项目）,运动项目主要根据运动者所要达到的目标而定。一般健身或改善心血管及代谢功能，
3、预防冠心病、肥胖症等，可练习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱，可选择运动负荷较小的放松性练习，如气功、太极拳、散步、放松操或保健按摩等,3、运动强度,运动强度是运动处方中最重要的一个因素，也是运动处方的核心。强度过小，身体无明显变化，达不到健身的目的；强度过大，身体变化很大，容易发生过度疲劳和运动伤病。那么，如何确定造宜的运动强度呢？常用的方法是用心率来衡量。,高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃南氏公式进行计算：,有氧锻炼时适宜心率,=,安静时心率,（最高心
4、率,安静时心率）,60%,最高心率一般是220减年龄，如16岁的最高心率为220-16=204次/min，依次类推。例如，一位16岁男生，安静心率为80次/min，进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心率为80（20480）0.6=154次/min,4、锻炼时间,每天2060min的锻炼效果最好。一般锻炼原则：强度大，则锻炼时间可以安排在早晨起床后，也可能放在下午课后。,5、锻炼次数,每周以锻炼35次为宜，不能少于3次，不超过3次，间隔不超过3天。每日是否要进行体育，每次锻炼时间的长短、运动负荷的大小，可根据个人的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定，一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。,6、注意事项,运
5、动处方也不是一成不变的。经过一段 时间的体育锻炼后，要根据自己身体承 受负荷的适应状况，调整运动处方。,天气状况不好，身体过于疲劳，或患病 期间，暂停进行体育锻炼。,早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运 动负荷可以大一些，当天有体育课时运 动负荷可以小一些，没有体育课可以大 一些，期末考试期间运动负荷可以一些。,女生在月经期要减小运动负荷，避免 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 性练习。,运动处方（正面）,运动处方（背面）,运动处方示例,现以同学（男16岁）为例，说明制订运动处方的方法和步骤：,同学到校医务室进行体检，结果正常，无任 何疾病。,同学身体素质测验结果：50m跑7.56s，立定跳 远
6、2.30m，引体向上7次，1000m跑4min50s。从测 验成绩结果看： 同学速度和力量中等，但一 般耐力较差。,3. 根据同学的体能，确定本学期以发展一般耐 力为主，预期1000m跑成绩达到4min.,每周锻炼4次，即周一、三、五、六，因周三、 周五有体育课，锻炼时间为0.5h，周一、周六 为1h，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。,5. 锻炼内容,（1）准备活动10min。热身操、热身慢跑800 1000m，腿部预柔韧性练习。,（2）基本部分30min。加速跑100200m3次; 68min中等速度跑，心率控制在130 150次/min；做柔韧活动（坐跪压、分腿 压） 5min；走跑交替10min.。跑时应注意 控制速度和呼吸。,（3）整理活动5min。放松操或利用肋木何等牵 拉活动。,作业与思考,什么是运动处方？根据自身情况，在教师指导下为自己制订一 个运动处方。,
