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1、第四节缓解工作压力,一、适应的内涵二、适应的表现三、适应的心理过程四、走出心理适应的误区五、提高自己的情绪管理能力,一、适应的含义,适应是一个人通过不断调整自身，使其个人需要能够在环境中得到满足的过程，适应也是自我与环境和谐统一的一种良好的生存状态。,适应能力的分类,1.对自然环境的适应能力主要指人类对自然环境、气候等在身体上的反应。如：高寒、高温、高湿、高山反应、水土不服等。,2.社会环境的适应能力指人与他人及社会环境相互作用并具有良好的人际关系和实现社会角色地能力。 包括个人生活自理能力；基本劳动能力；选择并从事某种职业的能力；社会交往能力；用道德规范约束自己的能力。,社会适应能力,社会适
2、应能力时刻影响着我们的生活。 有此能力的人在交往中有自信感和安全感，与人友好相处，心情舒畅，少生烦恼，知道如何结交朋友、维持友谊，知道如何帮助他人和向他人求助，能聆听他人意见、表达自己的思想，能以负责任的态度行事并在社会中找到自己合适的位置 。,二、适应的表现适应是一种放弃。放弃固有的行为习惯，得到了新的生存模式。适应是一种接受。是在有辨别，有选择地接受，并不意味着麻木地跟随与违心地屈从。适应是一种挑战。是在现实中，不断变化的环境中挑战自我，完善自我，求得生存.适应又是一种痛。那痛的过程正是适应的过程。整个适应的过程就是放弃的过程，也是发展的过程。,三、适应的心理过程,1 、需要的动力 2 、
3、阻挠的困扰 3 、反应的灵敏 4 、适应的过程,需要,需要是人对客观事物的欲望和追求，是推动人类从事各种社会实践的最重要的心理动力。 例如，每个学生都抱着自己的需要或动机来到学校，以期学知识、学技能、追求自身进步、为今后到社会就业打基础。,阻挠是指个体不能利用其现有习惯机制来满足它已产生的需要（动机）的情况。 例如，有的学生抱着各种需要和动机来到学校，但是他旧有的习惯，如不会自主的安排学习、独立生活能力差、自由散漫、贪图安逸等等，不适应新环境 面对阻挠状况，便会产生不同程度的紧张与焦虑或是反感等等。,阻挠,反应灵敏度,指当人们面临一种新的情境，用以往习惯的反应方式尝试解决问题失败时，就会主动寻
4、找一种新的能够解决问题的反应方式。人适应环境的效果很大程度上取决于他不断变更自己的反应，直到取得成功为止。但当人们还未能找到一种成功地解决问题的反应方式时，常常在情绪上表现出紧张、焦虑和沮丧。,适应,适应的标准就是减轻或消除紧张。例如找到了正确的方式，减轻了紧张，并且逐渐驾轻就熟。,案例分析 在还没有发明鞋子以前，人们都赤着脚走路，不得不忍受着脚被扎被磨的痛苦。某个国家，有位大臣为了取悦国王，把国王所有的房间都铺上了牛皮，国王踩在牛皮地毯上，感觉双脚舒服极了。为了让自己无论走到哪里都感到舒服，国王下令，把全国各地的路都铺上牛皮。众大臣听了国王的话都一筹莫展，知道这实在比登天还难。即便杀尽国内所
5、有的牛，也凑不到足够的牛皮来铺路，而且由此花费的金钱、动用的人力更不知有多少。,正在大臣们绞尽脑汁想如何劝说国王改变主意时，一个聪明的大臣建议说：大王可以试着用牛皮将脚包起来，再拴上一条绳子捆紧，大王的脚就不会忍受痛苦了。国王听了后觉得有理，于是一试还真的不错，便收回命令，鞋子就这样发明了。把全国各地的路都铺上牛皮，虽是国王也难以做到，而用牛皮把脚包起来，只需要一小块，任何人都可以做到。 当我们不能改变环境时，一定要学会去适应环境。,大地面对苍穹，一年四季、春夏秋冬，时而风、时而雨、时而炎热、时而寒冷，她机智地随着节气的变化，演示着不同时期的风情，因为大地学会了适应。,众生面对现实，社会的变迁
6、、环境的变化，最理智的抉择就是学会适应。,人类也只有在适应中才能得到发展，才能前进。历史告诉我们：适者生存。一位勇敢的水手，之所以能站在高高的浪尖上放歌，是因为他适应了水性。,五、走出心理适应的误区,（ 5 ）浮躁与烦恼 （ 6 ）紧张与焦虑 （ 7 ）愤怒与冲动 （ 8 ）空虚与怠慢,（ 1 ）孤独与抑郁 （ 2 ）失落与沮丧 （ 3 ）自卑与退缩 （ 4 ）恐惧与逃避,世界不因你而改变，一个聪明的人是控制情绪的人，而不是被情绪所控制的人。我们不能改变天气，但是可以调整心情。,二、如何提高自己的情绪管理能力,什么是情绪？,情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态，是对外界刺
7、激所产生的心理反应，以及附带的生理反应，如：喜、怒、哀、乐等。情绪是个人的主观体验和感受，常跟心情、气质、性格和性情有关。,情绪的种类,正向情绪：喜爱、高兴、快乐、自信、 期待、敬佩、羨慕、同情、 关怀、欲求、接納、.负向情绪：恐惧、生气、紧张、怨恨、 哀伤、挫折、害怕、自卑、 嫉妒、失望、忧郁、羞愧、 罪恶感,情緒,工作,環境,自己,家人,朋友,影響情緒的因素,关于猴子的心理实验两只猴子同时关在笼子里，一只被捆住了，不能动；一只可以在笼子里活动实验不间断的进行，有一只猴子先死了。,思考： 哪一只猴子先死了？,实验结果：,能够活动的猴子先死去了被捆住的猴子毫无办法，只好听天由命；可以活动的猴子
8、在整个实验过程中，时刻处于紧张、焦虑、恐惧中，这些都是消极的情绪状态，对生物机体有重大的影响。,心平气和,悲伤,美国生理学家艾尔马情绪生理实验,将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：,怒“气”,研究者将这“生气水”注射到小白鼠身上，几分钟后，小白鼠竟然死了。,成功智力情绪,智商：智慧，主要反映人的认知能力、思维能力、语言能力、观察能力、计算能力等。情商：情绪智力，情绪智力是一种加工情绪信息的能力，它包括准确地评价自己和他人的情绪，恰当地表达情绪，以及适应性地调控情绪的能力面对挫折（求职面试，素质与职位的匹配）人际交往（脾气暴躁，不顾情境人家高兴你哭，人家伤心你笑）考
9、前焦虑（考试之前睡不着，学不进）前途担忧自杀,情绪的分类,喜：微笑（愉快）、大笑（兴奋）、偷笑（窃喜）、手舞足蹈怒：微愠、愤怒、悲愤哀：伤心、悲哀、悲痛乐悲恐：吃惊、害怕、恐惧惊,伤心,喜悦,愤怒和惊恐,情绪方面,情绪感知和表达能力。指从自己的生理状态、情感体验和思想中辨认和表达情绪的能力；以及从他人、艺术活动、语言中辨认和表达情绪的能力。情绪促进思维的能力。即促进认知行为使问题解决、推理、决策和创造性行为更为有效的能力，包括情绪对思维的引导；情绪对信息注意方向的影响；心境的起伏对思维的影响；情绪状态对问题解决的影响等多方面的能力。,情绪理解能力。指认识情绪体验与语言表达之间关系的能力；理解情
10、绪所传送意义的能力；理解复杂心情的能力；认识情绪转换的可能性及原因的能力等。情绪管理能力。指根据所获得的信息，判断并恰当地进入或脱离某种情绪的能力；觉察自己及他人的情绪，调节自己以及他人的情绪的能力等。,情绪调控常用策略,合理宣泄：倾诉、运动、逛街等等注意力转移：做自己喜欢做的事，或必须做的事合理化：面对现实，改变不恰当认知提升个人修养：注意体现学生的风范升华：“化悲痛为力量”放松：肌肉放松训练,典型的常见情绪障碍,抑郁焦虑恐惧易怒,抑郁症,最突出症状：持久的情绪低落，对日常活动包括业余爱好和娱乐兴趣显著减退，感觉生活无意义，对前途悲观。日常表现：经常唉声叹气，易伤感流泪懒散乏力，精神不振，反
11、应缓慢，对工作学习缺乏信心社交活动减少，不愿主动与别人交往烦躁易怒。躁郁症：双向情感性精神障碍,焦虑症,以焦虑和紧张情绪障碍为主急性焦虑症：又称惊恐障碍，发作时有明显的植物神经症状，心悸，呼吸困难，胸闷，胸痛，四肢发麻，出汗，发抖，患者惊恐万分，似乎死亡迫近，大声呼救，发作时间120分钟，有时达数小时，可反复发作。慢性焦虑症：又称广泛性焦虑，是焦虑症的主要类型，对客观上并不存在的某种威胁、危险和坏结局总感到担心、不安和害怕，虽认识到这是杞人忧天但不能控制，易怒，对声音过敏，注意力不集中，记忆力不好。,恐怖症,在某种特定事物、处境或与人交往时发生强烈恐惧感，主动采取回避方式来解除焦虑，患者明知恐
12、惧不对又无法控制，影响正常生活。单纯型恐怖症：对特定事物感觉恐怖，如血液、某种动物、棺材和坟墓等等处境恐怖：公开场合和人群聚集的地方、封闭的空间、高处等社交恐怖：怕在社交场合，尤其是面对生人时感到害怕（生人，对视，脸红）,冲动型人格障碍、易怒,又名暴发型人格障碍或攻击型人格障碍，是一种以阵发性情绪暴发或暴怒并伴有明显冲动性攻击行为为主要特征的人格障碍。日常表现：常因较小的精神刺激而暴发强烈的愤怒与攻击行为；情绪不稳定，易受激惹，与他人发生争执可引起过分激动；难以自我控制且不考虑后果；除了攻击他人之外也可能出现自伤或自杀行为。,消 气,古时有一个妇人，特别喜欢为一些琐碎的小事生气。她也知道自己这
13、样不好，便去求一位高僧为自己谈禅说道，开阔心胸。高僧听了她的讲述，一言不发地把她领到一座禅房中，落锁而去。,妇人气得跳脚大骂。骂了许久，高僧也不理会。妇人又开始哀求，高僧仍置若罔闻。妇人终于沉默了。高僧来到门 外，问她：“你还生气吗？” 妇人说：“我只为我自己生气，我怎么会到这地方来受这份罪。”“连自己都不原谅的人怎么能心如止水？”高僧拂袖而去。,过了一会儿，高僧又问她：“还生气吗？”“不生气了。”妇人说。 “为什么？”“气也没有办法呀。”“你的气并未消逝，还压在心里，爆发后将会更加剧烈。”高僧又离开了。,高僧第三次来到门前，妇人告诉他：“我不生气了，因为不值得气。”“还知道值不值得，可见心中
14、还有衡量，还是有气根。”高僧笑道。当高僧的身影迎着夕阳立在门外时，妇人问高僧：“大师，什么是气？”高僧将手中的茶水倾洒于地。妇人视之良久，顿悟。叩谢而去。,何苦要气？气便是别人吐出而你却接到口里的那种东西，你吞下便会反胃，你不看他时，他便会消散了。气是用别人的过错来惩罚自己的蠢行。夕阳如金，皎月如银，人生的幸福和快乐尚且享受不尽，哪里还有时间去气呢？,善良：心存善良，就会助人为乐；心存善良，就会与人为善；心存善良，就能堂堂正正做人，光明磊落做事。宽容：宽容显示着气度和胸襟学会宽容就不会苛求别人，也不会使自已时时处在紧张与高压之中。乐观：乐观是一种积极向上的性格和心境。它可以激发人的活力和潜力，
15、创造奇迹；它能使人永不言败。淡泊：淡泊即情淡寡欲，淡怕的心态使人始终处干平和的状态，不会在世俗中随波逐流，追逐名利；也不会对身外之物得而大喜，失而大悲；更不会对世事与他人牢骚满腹，攀比嫉妒。,学会,适应也是一种放弃,人生有失才有得，只有放弃一部分，我们才有可能得到另外一部分。要适应一种生活，就必须得放弃某些观念和欲望：下岗了，就要转变就业观念，到更广阔的天地里去寻求生计；弃政从商，就得放弃机关优厚舒适的工作条件；进入了婚姻的“围城”，就要放弃单身时的潇洒自在只有放弃得当，我们才有可能摆脱各种有形无形的羁绊，调整心理状态，甩掉包袱，更快地进入“适应”的角色。,积极的适应是一种健康的适应，它应有两
16、种含义： 一是改变自己以顺应环境或顺应环境中的某些革；二是不断地抗争和选择，从一个目标走向另一个目标，这是发展的适应。 消极的适应是一种不健康的适应，它以牺牲个体的发展为代价，甚至会导致精神疾病。,适应方式的影响,适应又是一种挑战,每一次适应，必然是一次严峻的自我挑战，甚至是一种脱胎换骨的磨砺：当情断花季，亲朋病故，不经过一番激烈的思想斗争和心理调适，怎么能够挣脱伤感的情怀；当挫折突至、横祸飞来，不奋力拼杀出一条血路，又怎能走出困厄的逆境？挑战，是对自身意志、性格、能力、水平的综合考验。挑战的过程就是一个战胜自我、完善自我、超越自我的过程。我们每取得一次挑战的胜利，也就实现了一种“适应”。,习
17、惯中，我们总爱依恋昔日的安逸，怀念过去的宁静，而当客观现实发生变化时，我们却不愿直面这种现实，接受这种变化。当某一天被宣布下了岗时，我们不愿意相信自己已经没了饭碗；当心中的情人移情别恋，我们不愿意相信他（她）与自己已经无缘；当朝夕相处的亲人突然辞世，我们更不愿意相信他（她）已经遽然远行不愿接受，实际就是不愿失去曾经拥有的。然而，生活由不得你，时光也由不得你，我们还要好好的过日子，就得接受生活中种种不愿接受的变化。就得在心理上认同，情感上容纳。就得走出怀旧情绪，消除负面影响，面向未来，重整旗鼓，重新上路。,适应是一种接受,四、适应的方式,消极的适应：这种适应是人与环境的消极互动过程。在这一过程中
18、，个体认同、顺应了环境中的消极因素，压抑了自身的积极因素及自身的潜能，违背了人的心理发展方向。其结果是环境改造了人，而人为发挥自己对于环境的能动作用。积极的心理适应：个体在客观环境中积极主动的调整自己与环境的不适应行为，增强个体在环境中的主动性、积极性，是自身得到发展。,适应更是一种选择、一种拼搏、一种磨练、一种洗礼，是一种凤凰涅磐的升华，一种千锤百炼的锻打。适应往往是痛苦而艰难的。有些人在生活中常常面对各种变化而胆怯畏缩，不能适应，他们或者在逆境之中一蹶不振，或者在挫折面前自暴自弃。,其实人人都应该明白，适应是人生过程中别无选择的课题，与其被动适应不如主动适应，与其晚适应不如早适应。综观人生，凡懂得适应和善于适应者，则往往处处抢先，事业节节成功；反之，则步入后尘，碌碌无为，难有建树。,
