大学体育教程ppt课件.ppt

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1、第一部分,体育锻炼意识,第二部分,体育锻炼行为,第三部分,体育锻炼评价,体育锻炼意识,不愿从事体育锻炼的理由,（一）没时间,（二）太累了,（三）体育设施不完备,（四）缺乏健康知识,（五）缺乏意志力,（六）没兴趣、不喜欢,当前大学生体育意识现状,?,1,、目前高校大学生体育锻炼的意识不足,?,2,、男女之间存在显著差异，男生体育锻炼意识强于女生,?,3,、参加课外体育锻炼时间甚少，锻炼积极性不高,?,4,、对体育锻炼的重要性认识不足,第一部分,体育锻炼意识,?,一、体育的功能,?,二、实现大学体育教育目标的途径,?,三、体育项目选择的依据,?,四、体育锻炼与健康,?,五、体育锻炼与心理健康,一、

2、现代社会中体育的功能,体育的,功能,健身功能,教育功能,娱乐功能,经济功能,文化功能,体育的健身功能,?,1,、改善人体生理机能，增强体质，提高生命质量,?,2,、调节工作压力，提高生活情趣,?,3,、增强自我控制力，保持身心平衡，提高适应能力,体育的教育功能,?,1,、塑造健全的人格，培养全面和谐发展的人。,?,2,、发展自我参与意识，提高人的社会适应性。,?,3,、培养终身体育的观念，建立科学、健康、文明的生活,方式。,?,4,、体育的群众性、国际性、礼仪性和竞争性，使其具有,不可低估的社会教育作用。,体育的休闲娱乐功能,?,1,、都市化生活使人与大自然隔绝，参加体育活动，特别是户外活动,

3、，使人在重返大自然的过程中充分享受到空气、水、阳光、植物,等自然物质带来的乐趣。,?,2,、密切人际交往，促进情感交流。体育锻炼往往是集体或家庭的定,时、定点聚会，有利于亲朋好友间共同享受生活的乐趣。,?,3,、在运动中不断追求“更快、更高、更强”，以战胜自我，得到精,神上,的满足。,?,4,、通过观赏体育表演，尤其是具有艺术美的运动项目，运动员在比,赛中尽善尽美的表演，健、力、美的和谐统一，鲜明的节奏、,默,契的配合、勇于竞争、敢于拼搏的精神，给人以美的享受。从,而,达到愉悦精神，增加情趣，使人朝气蓬勃，充满活力。,体育的经济功能,?,1,、作为现时代的新兴产业，体育的消费市场逐渐扩大，成为

4、拉动内,需、扩大消费的新的经济增长点。,?,2,、作为“注意力经济”的集中体现，奥运会等体育赛事已成为激活,主办国经济的强大动力。,?,3,、作为健身手段，体育能通过增强劳动者体质来提高劳动生产力。,?,4,、体育健身可以减少疾病，促进健康，通过减少医疗开支来促进经,济的发展。,?,5,、作为新兴的第三产业，体育部门可以吸纳相当数量的就业人员，,缓解社会的就业压力。,二、实现大学体育教育目标的途径,实现途径,体育课程,课外体育活动,必,修,课,与,选,修,课,相,结,合,理,论,课,与,实,践,课,相,结,合,注,重,特,殊,群,体,康,复,保,健,课,体,质,健,康,标,准,达,标,课,早,

5、操,课,余,休,闲,体,育,活,动,课,余,体,育,运,动,训,练,课,余,体,育,竞,赛,体,育,节,三、体育项目选择的依据,?,1,以体质特征为基础，以个人兴趣为方向确立选,项，注重个性发展,?,2,扬长补短，注重身心协调发展,?,3,正确选项，纠正心理缺陷，培养健全人格,?,4,以职业需要为前提，为将来的工作做准备,四、体育锻炼与健康,什么是健康？,1948,年,世界卫生组织给健康下了一个著名,的定义：“,健康是指在身体、心理和社会各,方面都完美的状态，而不仅是没有疾病和衰,弱。,”,世界卫生组织确定健康的十条标准,1.,充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到,过分紧张与

6、疲劳,;,2.,处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无大小,不挑剔,;,3.,善于休息,睡眠好,;,4.,应变能力强,能适应外界环境中的各种变化,;,5.,能够抵御一般感冒和传染病,;,6.,体重适当,身材匀称,站立时,头、肩位置协调,;,7.,眼睛明亮,反应敏捷,眼睑不发炎,;,8.,牙齿清洁,无龋齿,不疼痛,牙龈颜色正常,无出血现象,;,9.,头发有光泽,无头屑,;,10.,肌肉丰满,皮肤有弹性。,警惕亚健康状态,什么是亚健康状态？,亚健康状态是医学界提出的一个新概念，是介于健康与疾病之间的边缘状态,，又叫第三状态。,亚健康状态形成的原因,第一，过度疲劳和精神紧张造成的精力体力“逐支”。,

7、第二，人体的自然老化，表现出体力不足、精力不支等。,第三，不良生活习惯或处于不良环境诱发某些疾病的前期症状。,“亚健康状态”的主要表现（见课本,21,页）,预防亚健康,合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡,健康的五要素,“五快”,“三良好”,“五快”（躯体的健康标准）,“快食”包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；,“快眠”是指入睡快、睡眠质量高、精神饱满；,“快便”是指大小便通畅、便时无痛苦、便后感舒适；,“快语”是指思维敏捷、说话流利、口齿清楚、表达正确；,“快行”是指行动自如、步伐轻捷。,“三良好”（心理的健康标准）,“良好个性”指：心地善良、乐观处世、为人谦和、正直无私、情绪稳定；

8、,“良好的处世能力”是指：观察事物客观现实，有良好的自控能力、能较好,适应复杂的环境变化；,“良好的人际关系”是指：助人为乐，与人为善、心情舒畅、人缘关系好。,影响健康的因素,一生的健康计划,?,一、树立科学的健康观,?,二、积极维护心理健康,?,三、讲究科学饮食,?,四、努力改善睡眠,?,五、长期坚持健身运动,?,六、女生关注特殊生理期的保健问题,?,七、男生要关爱自己，戒除坏习惯,?,八、关注老年健康从,20,岁开始,?,九、学会常见病的家庭防治,?,十、让癌症远离你和家人,?,十一、把美容和塑身当作健身的一部分,五、体育锻炼与心理健康,体育锻炼的心理效应,?,一、体育锻炼有助于获得良好的

9、情绪体验,?,二、体育锻炼有助于良好的意志品质的形成,?,三、体育锻炼使自我概念更为清晰,?,四、体育锻炼有助于形成和谐的人际关系,?,五、体育锻炼有助于消除心理疾患,大学生常见心理疾病,?,一、抑郁,?,二、焦虑,?,三、神经衰弱,抑郁,抑郁症的表现：,主要表现为悲伤、绝望、孤独、自卑、自责等，把外界的,一切都看成“灰暗色”的。有的大学生对枯燥的专业学习,不感兴趣，对刻板的生活方式感到厌烦，为自己学习或社,交的不成功而灰心丧气，陷入抑郁悲观状态。长期抑郁状,态会导致思维迟钝、失眠或嗜睡、体力衰退等，对个体危,害很大。,焦虑,焦虑症的表现：,焦虑症是以发作性或持续性情绪焦虑和紧张为主,主要临床

10、症状的神经症。主要表现为睡眠障碍、,焦虑和植物神经系统功能紊乱症状，如头昏、头,晕、胸闷、心悸、呼吸困,难、口干、尿频、出汗,、震颤和不安等明显躯体症状，其紧张与惊恐与,现实不符。,神经衰弱及其运动疗法,（一）神经衰弱的表现,神经衰弱是以神经过程易于兴奋和易于疲劳为特点，伴随有情绪不稳,定、睡眠障碍及植物神经功能紊乱等症状特征的神经症。,（二）神经衰弱患者的运动疗法,1,自我按摩法,2,散步和旅行,3,冷水浴,4,其它运动（如乒乓球、篮球、划船、跳绳、踢键子）,体育锻炼行为,第二部分,体育锻炼行为,?,一、体育锻炼的科学原理与方法,?,二、体育锻炼与体适能,?,三、运动锻炼中的医务监督,?,四

11、、运动营养与健康,一、体育锻炼的科学原理与方法,?,1,体育锻炼时的能量供应,?,2,体育锻炼的原则与方法,?,3,体育锻炼的内容及其选择,?,4,体育锻炼的科学安排,?,5,运动处方,1,、,体育锻炼时的能量供应,体育锻炼时的能量供应,无氧供能系统,有氧供能系统,无氧供能包括在无氧和氧供应不,足的情况下，高能磷酸化合物,(ATP),和磷酸,肌酸,(CP),分解供能及糖酵解供能，前者是,非乳酸能，后者称乳酸能。,在氧供应充足条件下，糖类和脂,肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量,能量，这一过程称为有氧供能。有氧供能释,放出大量的能量，供,ADP,再合成,ATP,。除糖类,和脂肪可氧化供能外，蛋

12、白质也可氧化,供能，但比例极小。,2,、体育锻炼的原则与方法,自觉积极性原则,如何提高体育锻炼的自觉积极性？,?,（,1,）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目标，,把体,育锻炼当做日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，,从而调动锻炼的积极性。,?,（,2,）丰富业余生活，培养体育兴趣。兴趣是人们认识事物和从事,活,动的倾向，当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项,体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。,?,（,3,）克服自身惰性，战胜各种困难，安排相应的作息制度，把体,育,锻炼当作生活中,不可缺少的一部分，才能保证体育锻炼的自,觉积极性。,体育锻炼的基

13、本原则,实效性原则,如何在体育锻炼中讲求实效？,（,1,）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处,方，执行时应当严格，并注意阶段性的锻炼。,?,（,2,）选择运动项目时，应注重项目自身的锻炼价值，不要过于,追,求单个技术动作的难度及美性。,?,（,3,）安排运动负荷时，以锻炼者所能承受的心理负荷为准。一,般,情况下，锻炼者应自我感觉比较舒适并不影响正常的学习,、工作和生活。,2,、体育锻炼的原则与方法,体育锻炼的基本原则,经常性原则,如何保持体育锻炼的经常性？,?,（,1,）根据个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（,不,宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划，能长期坚持为

14、宜,?,（,2,）一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地,坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。,?,（,3,）强化锻炼意识，定期保证一定的体育锻炼时间，逐步养成,习惯，使体育锻炼成为日常生活的重要组成部分。,?,（,4,）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即,暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙,，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用闲散时间进行体,育活动。,2,、体育锻炼的原则与方法,2,、体育锻炼的原则与方法,循序渐进原则,如何贯彻循序渐进的原则？,（,1,）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动,（,2

15、,）缺乏运动基础或中断体育锻炼过久的人恢复体育锻炼时，强度宜小,，时间,宜短，密度应当适中，并且不宜参加紧张激烈的比赛活动。,（,3,）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。,2,、体育锻炼的原则与方法,全面性原则,怎样才能做到全面锻炼？,?,（,1,）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善,机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼,。,?,（,2,）体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身,体机能的影响作用不同，选择多样化的锻炼项目，将有利于身体,机能的全面提高。,?,（,3,）体育锻炼应注重发展身体不同部位、不同身体素质，不可,限于

16、局部。,?,（,4,）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性,的体育锻炼。,2,、体育锻炼的原则与方法,安全性原则,如何保证体育锻炼的安全性？,?,（,1,）体育锻炼前做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰,性，预防运动损伤的发生。,?,（,2,）体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这,对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤,?,（,3,）在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路,和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。,?,（,4,）不要盲目进行体育锻炼，请体育教师或运动学专家根据你,身体健康状况设计相应的运动处方，指导你有目的、有计划地进,

17、行安全、科学的锻炼。,?,（,5,）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于促,进身体的恢复，以便迅速投入到学习生活中去。,2,体育锻炼的方法,体育锻炼,的方法,一般方法,利用自然,力锻炼身,体的方法,重复锻,炼法,间歇锻,炼法,变换锻,炼法,循环锻,炼法,综合锻,炼法,日光浴,空气浴,冷水浴,3,体育锻炼的内容及其选择,（,1,）健身运动,健身运动是指为增进健康、增强体质、预防疾病而进行,的体育锻炼。,（,2,）健美运动,健美运动是指在健康的基础上通过特制的方式为创造美,的体型、姿态、风度、气质而进行的体育锻炼。,（,3,）娱乐性体育,娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取,

18、的体育活动。,（,4,）格斗性体育,格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术,(,包括军事,技术,),而从事的体育锻练。,（,5,）医疗康复体育,医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者,，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医,生指导下进行。,体育锻炼内容的选择,1,、根据年龄选择体育锻炼内容,2,、根据性别选择体育锻炼内容,3,、根据身体和健康状况选择体育锻炼内容,4,、根据锻炼者的职业特点选择体育锻炼内容,5,、注意锻炼者所处地域特点,4,体育锻炼的科学安排,（,1,）、根据健身目的科学安排体育锻炼,（,2,）、根据季节科学安排体育锻炼,(,春、夏、秋、冬,),（,3,）、科学安

19、排运动量,（根据年龄合理安排）,（,4,）、体育锻炼中断后的重新恢复运动,（,5,）、体育锻炼的禁忌症,?,发高烧、高热的病人。,?,心、肺、肾、肝脏和胃肠疾病的急性期。,?,具有出血倾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性软组织损伤后的出,血阶段。,?,恶性肿瘤病人。,5,运动处方,?,什么是运动处方,?,运动处方是是根据参加运动者的体适能水平和健康状况以处方,的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生,根据病人的病况开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运,动处方。运动处方的特点是因人而异，,对“症”下“药”，,可以避,免由于不合理的运动而损害身体，更好地用来提高体适能、达

20、到健,身和防治疾病的目的。,制定运动处方，首先应进行健康与体适能检,查，然后再根据个人身体状况具体制定内容。,健康体适能诊断,?,健康检查,了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否,是健身运动的适应者，有无禁忌症。,?,运动负荷测定,检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进,行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活,量等指标。,?,体能测定,进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者,的运动能力和生理机能的状况。,二、体育锻炼与体适能,?,1,体适能概述,?,2,体育锻炼与心肺耐力的增强,?,3,体育锻炼与肌肉适能的提高,?,4,

21、体育锻炼与柔韧性的改善,?,5,改善身体成分的运动处方及主要方法,1,体适能概述,?,体适能的定义,体适能,(Physical Fitness),是从体育学角度评价健康的一个综合性,指标，是指机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和,心里环境）的一种能力。理想的体适能状态是指机体能够精力充沛地从事日,常工作，有余力享受呀休闲的娱乐生活，并能抵抗因运动不足而引发的疾病,和应付突发的紧急状况。,?,体适能的分类,（,1,）运动体适能（,sport-related physical fitness,）是指机体能成功的执行各,种运动技术的身体要素（敏捷、协调、力量、反应、速度）,（,2

22、,）健康体适能（,health-related physical fitness,）是指偏重于身体方面的,健康状态，是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要,素。（肺耐力,、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素）,2,体育锻炼与心肺耐力的增强,心肺耐力的定义,心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一，它反应了由心脏、肺、血管和血液组成,的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体从事运动的能力。,心血管系统简介,（,1,）循环系统,循环系统是由心脏和血管组成的管道。,最大心率,(HRmax),220,年龄,(,岁,),（,2,）呼吸系统,呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。吸气

23、时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二,氧化碳由血液扩散至肺并通过呼气排出体外。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄,氧量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。,运动中各阶段心血管功能的变化,准备阶段,在运动还没有正式开始的准备阶段，即已出现心率加快，心输出量,CCO,增加，动脉血,压,升高等反应。这些反应与大脑皮层活动有关，属条件反射，其生理意义在于缩短运动时心,血管系统活动进入工作状态所需的时间。,开始阶段,运动一旦开始，心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后,3-,5min,时间、内，心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。,稳定阶段,在亚最大有氧运动时，经过一段进

24、间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉,的供氧和耗氧达到平衡。而在最大无氧运动时，心血管功能可达最高水平而不再变化，但,机体供氧量不能满足需氧量。,持续运动阶段,长时持续运动时体温逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即肤血流量在心,输出量中所占比重增加，以利散热。随运动时间延长心率进一步加快，每搏输出量逐渐少,，心输出量变化不大。而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。,心血管适能对体育锻炼的慢性适应,(1),增强心脏功能,(2),增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量,(3),血流重新分配的能力提高,(4),提高最大摄氧量,(5),增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病,

25、(6),增强呼吸系统的功能,提高心肺耐力的锻炼手段,(1),有氧运动形式的选择,有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运,动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动,时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。,（,2,）有氧练习的方法,综合练习：是由几种不同的锻炼内容组成的。,持续练习：是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度,(,约,70,最大心率,),的锻练，也是,一种最受欢迎的心肺锻炼方法。,间歇练习：是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的,锻,炼方法。,法特莱克练习：,“,Fartlek”,是瑞典词，意思是“速度运动

26、”，是一种,与间歇练习相似的长离跑的锻炼方式，但练习时间,与休息时间的比例不固定。,（,3,）有氧练习的有效练习强度和频率,选择主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。,每周练习,3,5,次，运动持续时间,30,60,分钟。,运动强度控制在“靶心率”范围内。这个心律范围是即安全,，又有效。,运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来源，,能量需求、氧消耗量、运动伤害因素皆有相关，运动强度大,小常以心率、耗氧量及,METS(,安静时能量或耗氧量的倍数,),来表示。,3,体育锻炼与肌肉适能的提高,肌肉适能的概念,肌肉适能（,muscular fitness,）是指机体依靠肌肉收缩克服和对

27、抗阻力维持,身,体运动的能力，通常表现为肌肉力量（,muscle strength,）、肌肉耐力（,muscle-,endurance,）和肌肉功率（,muscle power,）等方面,。,影响肌肉适能的因素,（,1,）肌源性因素（肌肉质量,、肌纤维类型和特征,、肌肉生长抑制素,、激素作,用,）,（,2,）神经源性因素（中枢激活,、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢,神经系统的兴奋状态,）,（,3,）年龄与性别的差异,肌力、肌耐力练习的基本原则,渐增阻力原则,专门性原则,系统性原则,增强肌肉力量和耐力的措施与方法,（,1,）等张练习：肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习

28、，,称为等张性练习或动力性练习。,（,2,）等长练习：肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不,动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习。,（,3,）等动练习：等动练习是借助于专门的等动训练器，在动力状态下完成练习,的方法。,4,体育锻炼与柔韧适能的改善,对柔韧性的认识,柔韧性是人体适能的一个重要组成部分。它是指身体各个关节的活,动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和,伸展能力。柔韧性包含两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二,是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。,发展柔韧适能的措施与方法,（,1,）发展柔韧性的方法,主动或被动的静态伸展法,

29、主动或被动的弹性伸展法,本体感受神经肌肉的伸展法（,PNF,法）,（,2,）柔韧性练习的注意事项,循序渐进，持之以恒,柔韧性练习要全面,柔韧性练习要因人因项而异,柔韧性的发展应与力量发展相适应,柔韧性练习要注意外界的温度和时间,柔韧性练习后应结合放松练习,5,改善身体成分的运动处方及主要方法,身体成分的概述,（,1,）运动改善身体成分的机理,运动可促进脂肪分解,运动可降低血脂,运动后降低食欲,运动增加能量代谢率,（,2,）运动节食减肥的原则,肥胖的预防重于治疗,坚持运动、节食和行为改变的计划,有氧运动加力量练习效果最佳,坚持的原则,三,运动锻炼中的医务监督,?,1,运动锻炼中的卫生常识,?,2

30、,体育锻炼的自我监督,?,3,运动中常见生理反应的预防与处理,?,4,常见运动损伤的预防与处理,?,5,运动中的急救知识,1,运动锻炼中的卫生常识,?,重视准备活动和整理活动,?,注意运动过程的监控,?,选择适宜的体育锻炼时间,?,运动中的营养与卫生,?,锻炼环境与物质条件,体育锻炼前进行准备活动,准备活动的作用,（,1,）提高肌肉温度，克服肌组织粘滞性，预防运动损伤。,（,2,）提高内脏器官的机能水平，适应身体运动的需要。,（,3,）调节心理状态，提高神经系统兴奋性。,准备活动注意事项,（,1,）准备活动的内容：一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，无需进,行专门性准备活动。,（,2,）准

31、备活动的时间和运动量：主要由体育锻炼的内容而定。,（,3,）准备活动与正式锻炼阶段的时间间隔：一般人参加体育锻炼，准备活动,后接着进行体育锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果,重视准备活动和整理活动,整理活动的作用,(1),运动后进行整理活动可以使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安,静状态。,(2),整理活动是促进体力恢复的一种有效措施，因为运动对身体所引起的一系列的生,理变化，并不会随着运动的停止而即刻消失。,(3),通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧。,整理活动的注意事项,（,1,）任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下

32、肢运动，促进下肢静脉,血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。,（,2,）通过“转移性活动”，加速疲劳的消除。,（,3,）整理活动运动量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。,（,4,）大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要,时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。,注意运动过程的监控,?,确定适宜的运动强度,体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。用“,180,减去年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数（简单实用）。,?,及时测定运动时脉搏,在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测,10,秒钟的心率和脉搏，就一般体,育锻炼者来说，运

33、动后即刻的心率最好不要超过,25,次,/10,秒。,?,养成锻炼间隙时的好习惯,体育锻炼后，特别是剧烈运动的间隙，有些人习惯于坐在地上，或是直接,躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地,恢,复身体机能，反而会对身体产生不良影响,。,选择适宜的体育锻炼时间,清晨锻炼,对于清晨时间较宽松的体育锻炼者来说，清晨不失为理想的锻炼时间。,首先，是由于清晨的空气新鲜,其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态,，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大,脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。,再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的,变化，不易发生

34、感冒等病症。,下午锻炼,主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些,，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动,最安全。,傍晚锻炼,傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主,要形式为散步，傍晚进行体育活动一般不要超过,1,小时，运动强度也不可大，心率应控,制在,120,次,/,分。,运动中的营养与卫生,经常参加锻炼者的营养平衡,(1),谷类食物,(2,）肉、鱼、蛋类食物,（,3,）蔬菜水果类食物,养成良好的饮食卫生习惯,（,1,）运动后不宜立即进餐,（,2,）运动中注意科学补水,（,3),饭后

35、不宜立即进行剧烈运动,锻炼环境与物质条件,?,锻炼环境的选择,锻炼应在空气新鲜的环境中进行。新鲜空气中阴离子含量较多，而,阴离子对人体的主要作用在于使人精神振奋，精力旺盛，情绪良好，,可预防疾病。,?,物质条件的舒适与安全性,参加体育锻炼时所穿的服装应舒适、轻便、宽松适宜。夏季宜穿浅,色、轻而薄的服装，便于散热，并可预防中暑。冬季，不要穿得太厚,，以身体感觉不冷为宜。运动前，不要过早脱衣，待身体发热后，再,把衣服脱掉。运动后要及时将衣服穿上。进行锻炼前，应认真检查场,地器材。,2,体育锻炼的自我监督,自我感觉,身体锻炼的效果，主要取决于锻炼刺激的适宜程度、刺激量的大,小，能直接引起机体新陈代谢

36、的一系列变化。人们可以从自身身体的,变化感觉，来监督锻炼的合理与否。（可根据自我感觉监督评价表进,行评价）。,客观检查,脉搏率（脉率）,体重,肺活量,运动成绩,3,运动中常见生理反应的预防与处理,?,“极点”与第二次呼吸,?,肌肉酸痛（延迟性肌肉酸痛症）,?,运动中腹痛,?,肌肉痉挛,(,抽筋,),?,运动性昏厥,?,中暑,?,运动性贫血,?,游泳性中耳炎,运动损伤的原因,思想麻痹大意，对预防损伤的意义认识不足，上课精力不集中或争强,好胜，盲目冒失，忘乎所以，这是造成运动损伤最主要的因素。,缺乏必要的运动损伤知识。,运动前准备活动不充分。,技术不合理，动作粗野或违反规则。,身体状况不佳，缺乏自

37、我保护能力。,运动环境不好，场地器材不合规格。,组织教法不当，运动量过大或过于激烈。,旧伤未好，过早参加训练或比赛。,运动损伤的预防,?,加强安全意识，提高预防运动损伤的意识，克服麻痹大意思想。,?,准备活动要有针对性，加强易伤部位的防患措施。,?,遵循教学规律，特别是对技术较难和容易致伤的环节，应事先做好预,防准备，合理安排运动量，区别对待，切忌急于求成。,?,加强相互保护和帮助，提高自我保护能力，如摔倒时立即屈肘、低头,、团身，以肩背着地，顺势滚动，而不能直臂撑地。,?,加强医务监督，善于把握自己在运动前后的生理变化，患有慢性病者,要定期体检，并在医生和体育老师指导下进行体育锻炼。,?,重

38、视运动器材、场地的安全和卫生，场地器材应经常检查和维修。锻,炼者的服装、鞋子要符合体育卫生要求。,开放性软组织损伤,擦伤,撕裂伤,刺伤,切伤,闭合性损伤,挫伤,肌肉拉伤,踝关节扭伤,急性腰扭伤,关节脱位（脱臼,),骨折脑震荡,常见运动损伤的预防与处理,5,运动中的急救知识,?,急救的意义,急救是指对突然发生的严重损伤，进行紧急、初步和临时性的处理，以减轻,患者痛苦，预防并减少并发症，为转送医院进一步治疗创造条件。急救对保,护患者生命安全和日后恢复具有十分重要意义。运动损伤的急救是一项极其,重要的工作，如果处理不当，轻者加重损伤，导致感染，增加患者痛苦，重,者可致残，甚至危及生命，因此必须及时淮

39、确、合理、有效实施急救。,?,急救的原则,抓住主要矛盾，分清轻重缓急。,分工明确，判断准确。,快抢、快救、快运。,急救的方法,?,止血法,冷敷法,冷敷可以使血管收缩，减少局部充血，抑制神经感觉，从而有止血、,止痛和减轻局部肿胀的作用。此法主要用于闭合性软组织损伤。,压迫法,其中有指压法、绷带法、止血带法。,?,搬运法,伤员经急救处理后，应迅速和安全地送到宿舍休息或医院治疗。,?,人工呼吸法,人口呼吸有举臂压胸法，仰卧心胸外挤压法，俯卧压背法，口对口呼吸法等。其中口,对口呼吸法和仰卧心脏胸外挤压法效果最好。,?,溺水及其抢救,将溺水者救上岸后，立即清除口腔异物，并迅速进行倒水，但不要因过分强调倒

40、,水而延误抢救时机。,立即进行人工呼吸，如心跳停止，应同时施行心脏胸外挤压法。人工呼吸和心,脏胸外挤压法以,1,：,4,的频率进行，直至呼吸心跳恢复为止。,患者苏醒后，立即送往医院进一步抢救和治疗。途中必要时继续进行人工呼吸和,心脏复苏。,四,运动、营养与健康,1,营养素的摄取与运动,2,健康膳食指导,3,热量平衡与体重控制,1,营养素的摄取与运动,糖,糖的生理功能,（,1,）糖是生命的燃料,（,2,）糖是构成组织细胞的重要成分,（,3,）防止酮体生成,（,4,）减少蛋白质的消耗,（,5,）解毒,(6),维持大脑、心肌和骨骼肌的正常功能,糖的来源于供给量,一般认为，我国国民膳食中糖的供给量应占

41、总热量的,55,65,，通常成人每日每千克体,重需要摄取糖,4,6g,，而运动员需,8,12g,。如果膳食中脂肪和蛋白质的供给量较多，则糖,类的摄入量可适量减少。蔗糖、麦芽糖等多种食糖，营养价值远不如谷类和薯类。而且心,血管病、肥胖症、糖尿病、龋齿、近视等与蔗糖摄入过多有关。因此，在糖类食物的选择,中应尽量以谷类和薯类为主、同对应多吃蔬菜和水果而少吃蔗糖，可增加某些,B,族维生素,、矿物质和植物纤维素的摄入。,糖的摄取与运动,糖是剧烈运动时的主要供能物质，对于长时间运动尤为重要。糖比脂肪、蛋白质更易被消,化、吸收，糖容易被氧化，可快速提供热量。此外，糖类食物还可以提供必需氨基酸、矿,物质和维生

42、素。,蛋白质,蛋白质是生命存在的形式，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人类生,命活动中占有特殊的地位，因为它几乎参与了人体内每一项正常的生理,活动。,蛋白质的营养功能,蛋白质的基本功能是构建机体和修复组织，同时也参与维持机体的,功能以调节机体代谢和抵抗疾病。,蛋白质来源,蛋白质来源于动物性食物和植物性食物。,蛋白质的摄入与运动需求,蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存约,1,。体内的蛋白,质每天有,3,要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则,需要从食物中摄取。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，使机体对蛋,白质的需要量增加。,脂肪,脂肪是人体贮存热量、维持身体健康、构成组织细胞

43、所必需的营养物质。脂肪是生命,活动的辅助剂，是人体不可缺少的基本营养素之一。,脂肪在运动中的营养功能,（,1,）提供热量，维持体温的恒定,（,2,）保护重要的器官,（,3,）构成人体组织细胞的重要成分,（,4,）供应必需脂肪酸,（,5,）促进脂溶性维生素的吸收与利用,脂肪的来源,人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。动物脂肪相对含饱,和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，而多不饱和脂肪酸含量较少。植物油主要含不饱和脂肪酸,脂肪的摄入量,脂肪对维持人体的健康很重要，但也有一定危害。食物中脂肪过多，当脂肪向人体提,供的热量超过需要量，多余的脂肪便形成脂肪组织在体内沉积，使体重增加。饮食中

44、动物,脂肪过多,(,主要是饱和脂肪酸过多,),同样会引起动脉硬化和冠心病的发生。,维生素的摄取与运动,维生素是机体维持正常机能所必须的物质。虽然维生素并不含有可,供机体利用的能量，但这些物质为能源物质的代谢过程所必需。当膳食,中维生素长期供应不足或缺乏时，可能会引起代谢紊乱或缺乏症。长期,轻度缺乏，不一定出现临床症状，但可使人得劳动能力、运动能力下降,以及抵抗能力下降。,三、实现大学体育教育目标的途径,矿物质摄取与运动,钙,体内约有,99,的钙参与构成骨骼和牙齿，而且钙离子在代谢中起着重,要作用。一般训练情况下，钙的需要量为每日,1000mg,大运动量训练时,。,钙的需要量每日可增加到,100

45、0,1500mg,。运动员在运动中有时发生肌,肉,抽搐现象，可能与钙、镁离子代谢紊乱有关。另外，钙缺乏将导致骨质,疏松。,磷,磷是构成骨骼和牙齿的重要成分。磷与钙相结合沉积于骨及牙齿，使,骨骼和牙齿具有坚硬的特性。磷参与物质热量代谢，体内代谢过程中所,产生的热量主要以三磷酸腺苷,(A1P),的形式被利用、贮存或转移,镁,镁可以调节心肌活动、影响心肌收缩力，使心脏传导功能减弱、,心率减慢，有助干心脏的好舒张。镁对神经肌肉系统有抑制作用，与钙,、钾、钠配合共同维持神经肌肉的兴奋性。运动员缺镁时，神经肌肉功,能不全，容易出现激动或抽搐现象。,钠,钠是细胞外液中主要的阳离子，在维持体液平衡与酸碱平衡上

46、起着重,要的作用。在许多物质通过细胞膜的转运过程中，钠维持着细胞膜的通,透性，保证了细胞与外界的物质交换。钠还有维持神经肌肉的应激性的,作用，保证了神经肌肉的正常兴奋性。,钾,钾可以调节体液的电解质和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋性，并参,与调节心肌的收缩过程，参与体内糖和蛋白质的合成代谢。葡萄糖由细,胞外向细胞内转移以及在细胞内合成蛋白质的过程中，都需要钾的参与,铁,铁是血红蛋白和肌红蛋白、许多酶的重要组成部分。储备铁还参与机,体的免疫和造血过程。铁的来源主要有动物肝和肾、蛋黄、黑木耳、海,带、豆类和绿叶蔬菜等。应用铁制炊具烹调食物也可增加饮食中铁的摄,取量,水的摄取,水是人体内含量最多的成分

47、，是维持人体正常生理活动的重要物质,。当体内失水量达到体重的,4,5,时，肌力下降,20,30,。人类若,丢失水分,20,以上，生命活动将无法维持。,水的来源是饮水、饮料水、食物水、体内氧化水。一般从蛋白质、,脂肪、碳水化合物体内氧化产生的水大约有,300,毫升，每天从固体食物中,摄取大约,300,毫升的水，大多数的水需要从饮用液体食物中获得，而最好,的饮料是温开水，最容易被人体吸收。,2,健康膳食指导,一般人群的膳食指南,（,1,）食物多样，谷类为主，粗细搭配,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食,物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人

48、体,各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。,（,2,),多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分,多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬,菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低,患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。,(3),每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。豆类含丰富的优,质蛋白质、必需脂肪酸、,B,族维生素、维生素,E,和膳食纤维等营养素，且,含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，是重,要的优质蛋白质来源。

49、,(4),常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶,性维生素、,B,族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分,。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，,尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥,蛋白质互补作用。,(5,）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。膳食盐,的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议每人每天烹调油用量不,超过,25g,或,30g,；食盐摄入量不超过,6g,，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量,。养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食

50、不要太油腻，不要太咸，不要摄,食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,(6,）食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，,运动消耗能量。应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提,供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适,宜范围。,（,7,）,三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。要天天吃早餐并保,证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营,养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄人之中。,（,8,）,每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要