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1、第六讲体育健身过程,体育健身过程主要内容,一、体育健身的内涵二、体育健身程序三、体育健身选择,一、体育健身的内涵,1、体育健身的概念：以身体为对象、肢体运动为手段，具有增强体质、完善形体、陶冶情操、保持和增进健康为目的的行为方式。,2、体育健身的社会价值,形成健康的生活方式改善群众精神风貌丰富社会文化生活提高文化软实力构建和谐社会,3、体育健身的现代社会效应,1.各国政府积极倡导和参与领导。2.参加体育健身活动的人数十分广泛。3.体育健身活动形式丰富多彩。4.体育健身活动设施的建设受到全社会的重视。5.大众健身活动与社会经济发展的联系日趋紧密6.体育健身科学化的步伐进一步加快。,4、全民健身的
2、职责,1、制定全民健身公共政策2、创造全民健身支持环境3、组织丰富社区文体活动4、引导提高个人运动技术5、调整体育系统服务方向6、促进对健身的社会责任7、增加体育健身健康投资8、巩固和拓展健身组织,5、全民健身的实施过程,1、倡导（advocacy）2、增权（empowerment）3、协调（mediation）增权和社会参与是全民健身的核心策略,6、体育健身对人体的影响,对运动系统的影响 对呼吸系统的影响对心血管系统的影响 对神经系统的影响 体育健身是人们工作、学习的有利助手,7、社会体育指导员要求,1.通过学习健身知识和进行健身锻炼的过程，树立健身意识、培养锻炼习惯，引导人们把健身的理论知
3、识与工作和生活实践结合起来，融入健康的人生观和生活方式之中，贯穿于人的整个生命过程。2.体育健身是一种具有丰富文化内涵的活动，健身锻炼必须严格遵循健身的客观规律，并亲身参与，坚持不懈，才能增强体质。否则，轻者事倍功半，重者危害健康。3.体育健身作为人类完善自身的手段，要求我们随社会的发展对人们承担更大的社会责任和教育责任。,二、体育健身过程的内容,一次健身的过程阶段健身的过程一生健身的过程,体育健身过程主要内容,（一）体育健身过程任务、特点、影响因素 （二）体育健身程序 第一节 专门准备第二节 基本原则第三节 练习方法第四节 适度运动第五节 整理运动,1、体育健身过程的任务,(1)促进有机体的
4、正常生长发育和提高机体活动能力，全面改善人的体质状况。(2)提高人体对外环境的适应能力，预防和治疗疾病，提高健康水平。(3)推迟人体生理性老化，缓解病理性老化过程，延年益寿。(4)提高人的审美意识，改善人对美的感受、理解、鉴赏、评价和创造能力，美化人的生活。(5)全面调节人的心理和社会适应能力，改善人的精神生活与社会生活，使，人朝气蓬勃，充满活力。,2、体育健身过程的特点,(1)从活动目的来看，体育健身过程是一种集健身、健心、健美等多种功能于一体的综合影响过程。(2)从表现形式来看，体育健身过程是人的体力、智力、外环境助力共同参与的运动行为过程。(3)从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负
5、荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。(4)从组织方法来看，体育健身过程是形式多样、组织灵活、因人而异的社会活动。(5)从它与客体的关系来看，体育健身过程是一种主动体育。 就体育的表现形式而言，可分为主动体育和被动体育(或媒介体育)。体育的活动对象投射到主体身上的称为主动体育，活动对象投射到客体上则为被动体育或媒介体育。(6)体育健身过程与人类其它身体活动(如劳动、生活)的关系极为紧密。,3、体育健身过程的影响因素,(一)影响体育健身过程的外部因素1体力因素2心理(情绪)因素3. 饮食营养因素4劳动负担因素5作息制度因素6体育素养因素(二)
6、影响体育健身过程的内部因素1健身手段2运动负荷3锻炼频度,（二）体育健身程序,1、一次课的程序第一节 专门准备第二节 基本原则第三节 练习方法第四节 适度运动第五节 放松练习,第一节 专门准备,1.场所的分类2.场所的选择3.健身前需要准备的必需品4.准备活动的作用5.准备活动应注意的问题,体育健身场地,传统运动场地：田径场、篮球场、体育馆商业健身场地：健身中心、羽毛球馆、网球场政府公共服务：全民健身路径、健康绿道、文化广场其它：（因地制宜场地）家内、河道、田野,场所的选择,健身时间。选择在马路旁锻炼.体育场馆、公园、绿地才是健身的最佳场所。 健身俱乐部。健身器材可分为两类：一、有氧器材：例如
7、跑步机、交叉训练器与脚踏车等都是基本配套。主要功能在消耗身体脂肪。二、力量训练器材：作用在训练肌肉力量，修饰肌肉线条，依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等。其次是软件：健身器材是健身房的硬件设施，健身教练则是不可或缺的软设施，选择地理位置方便的健身场馆,健身前需要准备的必需品,1.服装。2.鞋子3.手套4.水杯5.毛巾6.运动包,准备活动的作用,1、提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。 2、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。,准备活动应注意的问题,一般来说，准备活动应主要考虑以下几个方面:1、内容:热身运动应集中在大肌肉群
8、上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。2、时间和量:大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。 气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可稍大一些；气温较高时，时间可短一些，量可以小一些。 3、时间间隔:一般人参加体育健身；准备活动后接着进行锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。,第二节 体育健身的基本原则,1.全面发展原则。2.循序渐进原则。3.区别对待原则。4.持之以恒原则。5.
9、安全有效原则。,第三节 练习方法,1重复锻炼方法运用重复锻炼方法应注意：(1)要掌握好负荷的有效价值范围，并对此调节重复次数。(2)根据锻炼项目的不同特点和不同体质状况，随时加以调整，以免机械呆板和产生厌倦情绪。2间歇锻炼法运用间歇锻炼法应注意：(1)间歇的时间要依据负荷的有效价值标准来调节。(2)间歇时，不要作静止休息而应边活动边休息。3连续锻炼法在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续
10、、间歇、重复等因素各有其特有的作用：连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定。4循环锻炼法循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法叫循环锻炼法。运用循环锻炼法应注意：(1)要按照全面性原则去搭配项目。 (2)可根据锻炼项目安排循环练习各练习点。5变换锻炼法通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调节生理负荷的方法叫变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷、提高兴奋性，强化锻炼意向，克
11、服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。6负重锻炼法负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。,第四节 适度运动,在很长的一段日子里，人们总认为“生命在于运动”。于是乎，众多的各色人等，便遵循这一理论指导，纷纷开展体育运动。但是，有不少人的运动之果却是十分苦涩的。不久前，爱立信中国总裁杨迈（JanMalm）猝死在健身房的跑步机上,为此专家提醒那些工作已经相当繁重的白领在健身前需要考虑一下
12、强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。心血管专家认为，过度劳累的人心脏承受力比普通人要弱，但是在心脏病发作之前一般有异常反应的不多，所以在运动前应该先综合考虑身体的状况，随时改变自己的运动计划，以免过度的运动给心脏带来负担甚至伤害。另外，从心理角度讲，精神压力大对身体也有不良的影响。据了解，目前有很多的常见疾病其实是和紧张、焦虑等心理不良情绪直接相关的，因为工作等问题造成的心理紧张状态可能要持续好几个月，人体的心率加快、心跳次数增加，血压也随之上升，这种紧张状态开始时身体出现功能性代偿，但是时间如果过长，就会心肌增厚，肌纤
13、维的数量增加，粗细也开始变化，身体出现结构性代偿，长此以往，心脏容易出现问题。所以，锻炼时如果觉得有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适才是效果较好的锻炼。相反，如果非常疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，就说明运动量可能过大，需要减少运动量。 对于从事脑力劳动的人群（白领阶层），适当的运动练习很重要。最好工作一段时间，出去进行一段室外运动，或工作间歇时做一些室内的徒手体操，这就是积极性休息。 适度运动是体育健身的首要原则。,适度运动的指导方案,美国运动医学院对适度运动提出的指导方案是：1.锻炼频度：每周35次。 2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%90%，或最大摄氧
14、量的50%85%。3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼1560分钟，具体时间依强度大小而定。4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。,我国较流行的负荷掌握方法,由于经济与文化水平的差异，我国实行的多以自我感觉为主的综合评定方法： 1以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标，谋求提高肌体的有氧代谢能力。2用180（体弱及老年人用170）减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。3锻炼时接近而不是超过最高脉搏数，运动时的最高心率（次/分）（220年龄）（50%100%）对照标准：50%以下为小负荷，50%80%为中负荷，80%以上为大负荷。,适度运动的
15、运动量计算方法,掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，1.采用使心率升高到本人最高心率的70%85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220-20）（70%85%）=140170（次/分）。这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。2.用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为：（200-60）70%+60=98+60=158（次/分）。这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种
16、计算方法也是相对的，适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来调整。同时，要因地和因时制宜，根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等，选择适合于自身的锻炼内容和方法。体育锻炼的一个重要目的是使人适应外界环境的变化。,第五节放松恢复,1、为什么要放松？在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：能使脉搏的高速跳动频率减缓。能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。2、放松持续时间身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的
17、血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，45分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。,放松恢复的内容,1运动后的整理活动2. 运动后按摩3温水浴4供应充足的维生素和营养物质5营养物质的运用6保证充足的睡眠,3、关于有氧运动一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的60%70%为减脂区间，最大心率的70%80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧
18、重。男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。 不同人群的训练安排 增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%80%，有氧训练占20%30%。减重者：在时间安排上，力量练习应占30%40%，有氧训练占60%70%。男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（25种）、较多的组数（1020组）、适中的次数（每组8-12次）。女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在1520次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。整理运动以伸展为
19、主.方法是静态拉伸。每个部分可以重复23次，每次维持1530秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。营养餐一般运动完后补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。,三 体育健身方式的选择,2013-11-5,主要内容,选择健身项目的要求、依据、原则根据性别、身材、气质类型、年龄段、年龄、季节、气候等来选择健身方式体育健身内容、组织形式的选择体育健身指导原则,健身帮助你舒缓压力，保持快乐的心境，增进心理健康。 加入健身者的行列，让健身成为你一生的习惯，将是你事业的基石,结束语发展体育健身运动提高全民健康水平 欢迎探讨！,
