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1、中小学生体能锻炼的理论与方法,The theory and methods of Physical training for primary and secondary students,2022/12/16,2,目前体育教学中出现了一个突出的问题,体育新课程改革体育教学红红火火学生的体质逐年下降,社会原因体育教学不科学,Why？,2022/12/16,3,阳光体育计划,每天锻炼一小时 健康生活一辈子！,2022/12/16,4,第一节 体能的概念和范围,体能 physical fitness? physical ability? or physical performance?,2022/1
2、2/16,5,体能 广义为人体活动时表现出来的所有活动能力,包括脑力和体力活动能力。对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。对于劳动,体能就是劳动能力。对于运动,体能就是运动能力。, 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。,2022/12/16,6,人体的运动能力 是指人体的肢体(上肢、下肢、躯干和头部) 发生可以感觉和观察到的各种运动时表现的运动水平。,2022/12/16,7,启动速度1、抗阻力能力2、动作速度3或位移速度4、动作的幅度5、难度6、准确度7、协调性8、耐力9和体力10就是人体具体的基本运动能力。, 陈有源: 体能
3、概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。,对于运动,体能就是运动能力！,2022/12/16,8,影响运动能力的因素,能量供应无氧方面磷酸原糖原有氧方面VO2max心输出量氧运输 Hb氧解离线粒体,饮食碳水化合物水份,运动能力,环境海拔温度湿度,CNS 功能唤醒募集,力量/技能训练天赋 体型 肌纤维类型,2022/12/16,9,体能的训练原则,1、根据能量供应方式制定训练计划,理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。例如，1500米跑，有氧/无氧的比例为60/40，因此，应该安排相应比例的
4、训练内容。,2022/12/16,10,2022/12/16,11,2、超负荷、专门性、可逆性,Overload, specificity, and reversibility,2022/12/16,12,3、训练过程的阶段：热身、工作、整理,热身的作用： 增加心输出量 增加肌肉温度 增加肌肉伸展性 时间520分钟,整理的作用： 使血液从运动后的骨骼肌“池”中回归循环。 时间1030分钟,2022/12/16,13,第二节 力量素质及其训练,2022/12/16,14,一、力量素质的概念,人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。,2022/12/16,15,二、分类,最大力量：肌肉通过最
5、大随意收缩（MVC）克服阻力时所表现出来的最大力量。绝对力量相对力量,2022/12/16,16,快速力量,肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。,2022/12/16,17,力量耐力,肌肉长时间克服阻力的能力。,2022/12/16,18,三、影响肌肉力量的生理学因素,（一）骨骼肌的形态及生理生化特点1肌肉的生理横断面 肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所得的横断面面积。 肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。,2022/12/16,19,2肌纤维类型,骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，其肌肉收缩力量也大。,Fast
6、 Twitch FibersStain light in colorMore anaerobicSuited to strength and speed activitySlow Twitch FibersStain darkMore aerobicSuited to endurance activity,2022/12/16,20,3肌肉的长度,虽然力量的大小取决于肌肉的体积，但肌肉体积的发展潜力又取决于肌肉的长度。 同时，在一定范围内，适当增加肌肉收缩前的初长度，可使肌肉的收缩力量增加。,2022/12/16,21,（二）神经系统对肌肉的调节能力,中枢神经系统通过两种方式影响肌肉力量：其一
7、是改变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配骨骼肌的运动神经冲动发放频率。 中枢神经系统发放冲动的频率越强，和或支配肌肉的神经元同时兴奋的数量越多，即参加工作的运动单位越多，肌肉收缩的力量就越大。 另外，支配各肌群的中枢协调能力增强，使主动肌、协同肌、对抗肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。,2022/12/16,22,肌肉力量测试测力计,握力、背力、腿力。注意：测试时的关节角度,四、肌肉力量测评,2022/12/16,23,爆发力的测试：,立定跳远、纵跳,2022/12/16,24,仰卧起坐 俯卧撑,肌肉耐力的测定:,2022/12/16,25,负重抗阻练习是提高肌肉力量的最基本手段。 力
8、量练习的效果与力量练习的强度、次数和组数等多种因素有关。美国学者伯特沃德把这些因素以英文单词PIRTS来表示。,五、影响肌肉力量训练效果的因素,2022/12/16,26,（1）最大负荷的百分比P（percent）,P是表示力量练习强度的指标，是影响力量练习的首要因素。 目前认为，负荷量的大小可用“最大重复次数”（Repetition Maximum，RM）来表示，也可以用最大肌力的百分比来表示。 RM的含义是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷，而不能反映负荷重量的绝对值。,2022/12/16,27,在抗阻训练中，不同的目的负荷的大小不同。 以发展肌肉力量为主的抗阻力练习
9、应采用每组1-5RM的负荷强度； 以发展肌肉体积为主的训练强度是每组6-12RM； 以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复60的1RM 20-50次。,2022/12/16,28,一般而言，1-RM每减少2.5，重复次数就能多增加一次。 例如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5的结果即25磅（100磅的25），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。,如何来确定RM,2022/12/16,29,（2）组间练习间隔I（interval）,I是指每两组力量练习之间的休息时间。生理学研究表明： 大肌肉群、多关节肌至少23min；
10、 辅助运动肌12min.,2022/12/16,30,2022/12/16,31,（3）每组练习的重复次数R（repetition）,R是指一组训练中不间断完成力量练习的次数。 力量训练过程中，选择适当的R与P的组合，可以用于发展肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等不同目的。,2022/12/16,32,（4）重复练习的时间T（time）,T是指力量训练过程中完成每组力量练习的总时间，反映动作速度的快慢。 初练者低速或中速； 运动员中速或高速。,2022/12/16,33,练习组数也是根据训练目标而定。 对于肌肉力量训练应该选择4-8组； 肌肉力量和速度训练以3-6组为宜； 肌肉耐力训练应设定为2
11、-4组。,（5）组数S（set）,2022/12/16,34,练习频率F（frequency）,在力量练习中，休息时间的长短以肌肉得到充分恢复为依据。一般认为：以肌肉耐力训练为主要目标隔天训练（24小时恢复）；以健美和增长肌肉体积为主要目的休息时间应为48小时。每周进行4次练习是能坚持长期练习的最大频率限度。,2022/12/16,35,发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力的训练参数,2022/12/16,36,六、力量训练的常见形式,静力性练习动力性练习等动练习,2022/12/16,37,（一）静力性练习,静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习，
12、即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。,2022/12/16,38,2022/12/16,39,（二）动力性练习,动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。 这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。 它的训练形式主要包括等张练习、等动练习、超等长练习。,2022/12/16,40,1、等张练习,在等张练习中，通常使用杠铃和哑铃以保持肌肉在整个运动范围内的对抗阻力不变。 例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重量是固定不变的，但个体可以感到在不同的关节运动角度时的用力不同，在某些角度时感觉容易，
13、在另一些角度时就觉得吃力。,2022/12/16,41,等张练习分：,向心收缩离心收缩,DOMS,2022/12/16,42,固定阻力抗阻训练计划 表,2022/12/16,43,2、等动练习,用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。,2022/12/16,44,2022/12/16,45,2022/12/16,46,3、超等长练习,先离心收缩，再向心收缩。跳深： 下落高度70110厘米。 若采用较低高度，有利于发展最大速度； 若采用较高高度，可发展最大力量。 要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组812次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。,2022/12/16,47,2022/12/16,48,七、儿童少年力量训练的注意事项,1、掌握儿童少年力量发育的规律，以便科学地安排力量训练；2、不可进行大强度的力量练习；3、以动力性练习为主，少用或不用静力性练习；4、不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。,2022/12/16,49,一、概念和分类,概念 机体长时间进行运动的能力称为耐力。 有氧耐力分类 无氧耐力,第三节 耐力素质及其训练,2022/12/16,50,二、有氧耐力及其训练,
