压力与应对课件.ppt

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1、压力与应对,一、识别压力,1、压力是生活的一部分 狮子和羚羊 2、压力无处不在3、压力的定义：个体在适应的过程中，由于实际或认知上的不平横而引起的一种通过生理、心理和行为反应表现出来的紧张状态。4、压力的三层含义5、压力的特征：主观性、评价性、活动性,4、压力的三层含义,使人感到紧张的事件或者环境。一种主观的反应，是身体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程，是一种心态。压力是一个过程。这个过程包括引起压力的刺激、压力状态以及情境。Tips:压力对人的伤害来源于人们对压力不恰当的心身反应；,二、压力的反应,1、压力的生理反应 过程：警觉反应阶段、抗拒阶段、衰竭阶段2、压力的心理反映3、

2、压力的行为反应,1、压力的生理反应,心率加快，血压升高；肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加；身体疲劳；头痛；肌肉紧张；睡眠不好；严重时可出现心身疾病，如：高血压、冠心病、胃十二指肠溃疡、寻麻疹、哮喘、癌征等。,2、压力的心理反映,焦虑、紧张、迷惑和急躁；疲劳感、生气、僧恶；情堵过敏和反应过敏；感情压抑；交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感；厌烦和工作不满情绪；精神疲劳和低智能工作；注意力分散；缺发自发性和创造性；自信心不足。,3、压力的行为反应,拖延和避免工作；酗酒和吸毒；去医院次数增加；为了逃避，饮食过度，导致肥胖；由于胆怯，吃得少，可能伴随着抑郁；冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；

3、侵犯别人，破坏公共财产，偷窃；与家庭和朋友的关系恶化；家庭暴力、自杀。,测测你的压力,适度的压力可以增强生活和学习的动力，过度的压力会导致许多身心疾病，压力的产生是通过生理和心理反应来发出“信号”的。 下面一个小测验，可以判断你目前的压力状况： 0=从来没有 1=偶尔 2=有时 3=经常 4=几乎总是1、对学习或工作没有热情2、即使睡眠充足，也感到劳累3、在学习或工作中履行职责时感到沮丧4、遇到小困难时，情绪低落，不理智或没耐心5、我不需要更多的时间和精力6、对学习或工作感到悲观、无助或沮丧。7、做决定的能力比以前低8、我认为我的学习或工作效率不应该这么低9、学习或工作质量打不到期望值10、我

4、感到身体、情感、和精神上都很虚弱。,测测你的压力,11、抵抗疾病的能力降低了12、对任何事情的兴趣减低13、饮食改变14、感觉对别人的问题和需要很无情15、和老板、同事、朋友及家人的关系似乎更紧张了16、健忘17、很难集中注意力18、容易心烦19、有不满意、做错事或丢了什么的感觉20、缺乏长远的目标,结果解释,025分：处理学习或工作压力的能力很强2540分：正在承受学习或工作压力，适当的预防是明智的。4155分：学习或工作压力很大，需要采取措施5680：正在走向崩溃，必须马上采取措施,三、了解压力源,1、生活事件：是指人们在日常生活中遇到的各种各样的社会生活的变动，结婚，升学，亲人亡故等。

5、2、人格：A型、B型3、认知：“人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”4、人际关系 作用：情感释放、社会支持,生活事件评定量表,A型人格与B型人格,1、 A型人格：A型行为其特征如下：其一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；其二，苛求自己，不惜任何代价实现目标；其三，以事业上的成功与否，作为评价人生价值的标准；其四，把工作日程排得满满的，试图在极少的时间里，做极多的工作；其五，终日忙忙碌碌、紧紧张张，不知道放松自己，极不情愿把时间花在日常锁事上。,A型人格与B型人格,B型人格个性中庸，不尚执拗性情温顺，言语低声遇事从容，节奏缓慢安宁稳重，与人无争平稳有余，斗志不足抱

6、负较少，谈泊得失深思熟虑，优柔寡断善于适应，人际缓和,生活事件量表与患病概率的关系,累积得分150-199，今后几个月内发病概率37%；200-299之间，那么一年内发病的可能性为51%；累积超过300分，发病可能性就会增加到79%。,压力的模型,认知评价,认知评价,可能的反应,四、对压力的误解,1、只要存在压力，你就知道。2、有压力总是不好的。3、压力会制造不愉快的问题，但不会致你以死地。4、压力只是心事。5、压力是完全可以消除。6、除非你完全改变生活方式，否则无法应对压力。,适当的压力,压力调试,压力调试公式 压力源/主观认知评估 反应（身/心/行） 自助 人助 天助 （個人应变） （外在

7、支持）（精神信念）,五、压力的应对,1、认知合理情绪2、生理层面的调节3、心理层面的调节4、社会支持,认知合理情绪,1、ABC理论2、合理情绪 治疗的步骤3、不合理的信念三大特点：绝对化的要求 、过分概括化 、糟糕至极,ABC理论,A-诱发性事件；B-由A引起的信念（对A的评价、解释等）；C-情绪的和行为的后果；D-与不合理的信念辩论；E-通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。,合理情绪 治疗的步骤,1、指出其思维方式、信念是不合理的2、指出情绪困扰是所存在的不合理信念所导致的 3、通过与不合理信念辩论的治疗技术 4、以合理的思维代替不合理的思维,不合理的信念,不合理的信念,1在自己的生活环

8、境中，每个人都绝对需要得到其他重要人物的喜爱与赞扬。2一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能、有成就，这样才是有价值的。3有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。4事不如意是糟糕可怕的灾难。5人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。6对可能（或不一定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到它会发生。,不合理的信念,7对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。8一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。9一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响是永远不可改变的。10一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过

9、。11碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的的解决办法，如果找不到这种完美的解决办法，那是莫大的不幸，真是糟糕透顶。,我必须做完这件事,我必须干好,我在允许的时间内尽量做,我能干好,别人应付压力的能力都比我强,每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人,改变不合理信念,改变态度、内外皆柔软,心理层面的应对,1、去除非理性的想法，保持弹性。 2、思想中断法。 3、知觉放松技术。包括冥想、谈心以及音乐欣赏、唱歌、赏花观景。,生理层面的应对,1、呼吸调节法。2、肌肉松弛法。3、运动调节法。4、饮食降低压力法。,建立与运用支持系统以缓解压力,所谓个人的“社会支持系统”，指的是个人在自己的社会关系网络

10、中所能获得的、来自他人的物质和精神上的帮助和支援。与人互动，沟通心灵，倾吐遭遇的心理压力事件，也是行之有效的减压方法。,人际支持网络,请在支持网络中写下你遇到困难和压力时，所有可以寻求到帮助的资源。,现在请你看一看，你填在第一位的是谁？谁离最近？为什么选他？在你遇到困难和挑战时，你是怎么向他寻求支援的？如果你的支持网络里只有两三个人，请你仔细探索原因，如：害怕被视为弱者；害怕显得无能；曾经求助被拒绝甚至受到伤害等。,社会支持评定量表,指导语：下面的问题用于反映您在社会中所获得的支持，请按各个问题的具体要求，根据您的实际情况写，谢谢您的合作。1、 您有多少关系密切，可以得到支持和帮助的朋友？（只

11、选一项）（1） 一个也没有 （2）12个 （3）35个 （4）6个或6个以上2、 近一年来您：（只选一项）（1）远离家人，且独居一室 （2）住处经常变动，多数时间和陌生人住在一起（3）和同学、同事或朋友住在一起 （4）和家人住在一起3、 您和邻居：（只选一项）（1）相互之间从不关心，只是点头之交 （2）遇到困难可能稍微关心（3）有些邻居很关心您 （4）大多数邻居都很关心您4、 您和同事：（只选一项）（1）相互之间从不关心，只是点头之交 （2）遇到困难可能稍微关心（3）有些同事很关心您 （4）大多数同事都很关心您,社会支持评定量表,社会支持评定量表,6、过去，在您遇到急难情况时，曾经得到的经济支

12、持和解决实际问题的帮助的来源有：（1） 无任何来源 （2） 下列来源（可选多项）A、配偶；B、其他家人；C、亲戚；D、同事；E、工作单位；F、党团工会等官方或半官方组织；G、宗教、社会团体等非官方组织；H、其它（请列出） 7、 过去，在您遇到急难情况时，曾经得到的安慰和关心的来源有：（1） 无任何来源（2） 下列来源（可选多项）A、配偶；B、其他家人；C、亲戚；D、同事；E、工作单位；F、党团工会等官方或半官方组织；G、宗教、社会团体等非官方组织；H、其它（请列出） 8、 您遇到烦恼时的倾诉方式：（只选一项）（1）从不向任何人诉讼 （2）只向关系极为密切的12个人诉讼（3）如果朋友主动询问您会

13、说出来 （4）主动诉讼自己的烦恼，以获得支持和理解9、 您遇到烦恼时的求助方式：（只选一项）（1）只靠自己，不接受别人帮助 （2）很少请求别人帮助（3）有时请求别人帮助 （4）有困难时经常向家人、亲友、组织求援10、对于团体（如党组织、宗教组织、工会、学生会等）组织活动，您：（只选一项）（1）从不参加 （2）偶尔参加 （3）经常参加 （4）主动参加并积极活动,社会支持评定量表记分,（一） 社会支持评定量表条目计分方法1、第14，810条，选择1，2，3，4项分别计1，2，3，4分。2、第5条分A，B，C，D四项计总分，每项从无到全力支持分别计14分。3、第6、7条分别如回答“无任何来源”则计0

14、分，回答“下列来源”者，有几个来源就计几分。（二） 社会支持评定量表分析方法1、 总分：即十个条目计分之和。2、 客观支持分：2，6，7条评分之和。3、 主观支持分：1，3，4，5条评分之和。4、 对支持的利用度：第8，9，10条。,六、两个放松技术,1、冥想技术2、渐进性肌肉放松,结束语当你尽了自己的最大努力时，失败也是伟大的，所以不要放弃，坚持就是正确的。When You Do Your Best, Failure Is Great, So DonT Give Up, Stick To The End,感谢聆听不足之处请大家批评指导Please Criticize And Guide The Shortcomings,演讲人：XXXXXX 时 间：XX年XX月XX日,