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1、生命在于运动,你知道运动有什么好处吗？,生命在于运动的八大理由,（1） 运动可以改善心肺功能。（2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3） 运动可改善血压。（4） 运动可提高机体免疫力。（5） 运动可使你的体态更健美。（6） 运动可健脑。（7） 运动可消除疲劳。（8） 运动可促进心理健康。,运动的十大作用,（1） 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。（2） 运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。（3） 运动促进睡眠，利于休息。（4） 运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。（5） 运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。（6） 运动使你体重适当，体形匀称，身体
2、各部比例协调。（7） 运动使你反应敏锐。（8） 运动使你四肢灵活，无疼痛。（9） 运动使你头发光泽，无头屑。（10） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。,什么是体质指数,体质指数（身体质量指数，简称体质指数，英文缩写BMI），计算公式为：BMI= 体重（千克）/身高（米）2。 ，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。,健康体重怎么算成年人的健康体重可以用国际通用的体质指数（BMI）来衡量。例如：体重60公斤，身高1.75米。其BMI为60/(1.75*1.75)=19.95成人的正常体重是指体质指数（BMI）在18.523.9 kg/m 2之间；低于18.5为体重过轻；
3、24 26.9之间为体重过重；超过27为肥胖。,类 别 BMI（kg/m2） 腰围 90(男)80(女) 90(男)80(女)低于正常体重 18.5 低 一般正常体重 18.522.9 一般 升高超重 23 准肥胖 2324.9 升高 轻度升高肥胖I 2529.9 轻度升高 严重升高肥胖II 30 严重升高 非常严重升高成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12%,不同体重指数(BMI)与腰围等级的亚洲成年人中肥胖并发症危险性,现代人生活状态,下楼坐电梯，出门坐汽车上班打电脑，回家看电
4、视吃得多，动得少不运动的结果：肥胖,肥胖的危害,超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤患病率增加的主要原因之一。肥胖者还容易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。,健康人需要运动，以预防不良生活方式引起的疾病。患有肥胖症、高血压病、糖尿病等生活方式相关疾病的人群，更需要运动来辅助治疗和康复。,适量运动三要素,运动时间 准备活动 正式运动 放松活动 （5-10分钟） （30分钟以上） （5-10分钟）运动频度 每周要运动5次以上，至少应保证3次以上的运动。运动强度 运动后的心率+年龄=170，这样的运动量属中等强度。记忆方法：3、5、7,运动三步曲,最低强度运动 （锻炼30分
5、钟，约消耗80千卡热量）低强度运动 （锻炼20分钟，约消耗80千卡热量）中等强度运动 （锻炼10分钟，约消耗80千卡热量）高强度运动 （锻炼5分钟，约消耗80千卡热量）,最低强度运动（锻炼30分钟，约消耗80千卡热量）,低强度运动（锻炼20分钟，约消耗80千卡热量）,中等强度运动（锻炼10分钟，约消耗80千卡热量）,高强度运动（锻炼5分钟，约消耗80千卡热量）,如何选择合适的运动？,运动类型,本能性运动：行走、跑跳、取食等劳务性运动：耕田、打铁、操作机器锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护,
6、步行是世界上最好的运动,有效的步行锻炼方法有：1.健身步行 挺胸抬头，迈大步。 手臂随脚步节奏摆动，并和呼吸节律同步。每天1或2次，每次30-60分钟，一周累计步行5次。强度因人而异，一般以微微出汗为宜。2.散步锻炼 全身放松，从容展步。 “缓步”频率慢，步幅不大且稳健，适合老年体弱者。 “快步”频率稍快，步幅适中，可增强下肢肌肉的运动能力。 “逍遥步”可时快时慢，走一段休息一会儿。,步行的三个原则、三个字,三个原则有恒：持之以恒有序：循序渐进有度：适度运动,三个字三：最好一次步行3公里30分钟以上，分次也可以。五：一个礼拜最少运动5次。七：运动到你的年龄加心跳等于170。,慢跑 是当今最流行
7、的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。速度不宜太快，主观上不感觉难受、客观上以每分钟心率控制在170减去年龄数为宜。,游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受 到浮力、阻力和摩擦力，及人体在水中 处于失重状态下进行锻炼的一种全身运 动，适合于各类人群。游泳健身运动的 强度与跑步大体相似，要注意控制心率。骑车 锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者应掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速控制在75100次。每次锻炼不少于30分钟，每周不少于4次。,注意
8、事项高血压,避免高强度运动高血压不举重屏气周围血管病变走休息走视网膜病变不举重、不潜水、头不低于腰，血压180mmHg周围神经病变避免过度伸展、不负重,注意事项冠心病,清晨不宜运动，运动时间应以下午为宜 运动前后应避免情绪激动饱餐后、酒后均不宜立即运动运动时避免穿的太厚避免在运动后即用热水或冷水洗澡 严冬季节，冷空气直吹面部可诱发冠状动 脉痉挛,运动而死？！,美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军，他著的跑步全书，1997年在美国出版后不仅风靡全美国，而且轰动世界，许多人在此书的煽动下开始了长跑锻炼。然而，不幸的是他本人却突然死于长跑途中。长跑与马拉松运动员死者中，死于冠心病者占77.5%明显高于正
9、常人群。跑步，确实给许多人的健康带来了奇迹，但也使相当一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者。,运动猝死该如何预防？,一、喜运动者查心脑运动猝死者中多数都有心脏疾病，如心肌炎、心室壁薄、心脏肥大等，而这些人却往往不知道自己心脏有病，这是由于在普通的体检中很难被发现。而会把自己当成完全健康的人去参加各种剧烈运动、竞技比赛，猝死就像一颗定时炸弹随时随地可能爆炸。因此，喜欢运动且有条件的人最好进行心肺功能的全面检查。如果在运动时经常出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等症状，运动者应该重点进行心脑方面的检查。,二、运动强度巧掌握,低强度运动的脉搏为每分钟100次以内，中等强度为130150次，高强度则为
10、150次以上。一般推荐中低强度的运动，老年人运动时，如果每分钟心跳超过“170年龄数”就要注意，如果这一数字再上升10就有危险。,三、运动前后勤监测,监测运动前后脉搏变化是简单易行的监测运动强度手段。一般来说，低强度运动后的脉搏应该在运动后5分钟10分钟恢复正常，中等强度为20分钟30分钟，高强度则为半个小时至一个小时，不同体质的人群可按此标准安排运动强度。患有心脑血管疾病或有其他严重疾病的人群，应该在医生或运动专家的指导下从事体育锻炼。,不良运动危害,运动减少 随着经济与科技的发展、人类生活水平的提高，机械化、自动化逐渐代替了人体的大部分活动，人的运动也逐渐减少，同时，人体内食用的高脂、高糖
11、、高蛋白积聚增多。这“一多一少”，使人体正常的新陈代谢功能下降，肥胖症、高血压病、糖尿病、脑中风、心脏病的发病率在逐渐增多；动脉硬化、肾病、胆石症、骨质疏松症、精神抑郁症的发病率也明显升高。剧烈运动 很多中老年人进行剧烈运动容易出现损伤，导致疾病；患有比较严重的心脏病患者运动过量，会加重心脏负担，诱发猝死。,运动性昏厥,定义：运动中，由于脑部供血不足而发生的一时性知觉丧失为运动性昏厥。原因：剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。征象：全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。脉搏慢而
12、弱、呼吸缓慢、血压降低等。,运动性昏厥的处理及预防,处理：仰卧，足略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。,误区,局部锻炼全身运动体力劳动体育运动,为健康而运动,生命源于自然，生命在于运动。适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影响。,老年人运动如何把握？,适宜的项目： 散步、慢跑、太极拳、跳舞、游泳、骑自行车等项目。不适宜： 举重、拔河、跳绳、溜冰、交谊舞、爬楼梯等项目；快速低头仰头、频繁弯腰、倒立等动作。控制强度：
13、通过每分钟呼吸和脉搏速度来自我监测： 呼吸：不超过24次； 脉搏：不超过120次（60岁以内）； 不超过110次（60岁以上）。,需警惕的危险信号,运动时心率不增 人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后可能有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。运动中出现头痛 少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或是得了感冒。因此，要提醒大家，如果运动中出现头痛，应尽早去医院做检查。,运动中出现心绞痛 运动会使心肌负荷增加，使心急耗氧量增多。一些伴有不同程度血管硬化的中老年人在运动时会使心脏发生相对供血
14、不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。,运动后出现哮喘 多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。,运动中出现腹痛1.腹部胀痛 多因大量出汗丢失水分和盐分引起腹直肌痉挛所致。发生腹痛时，应平卧休息做腹式呼吸并按摩腹直肌。在运动中出汗过多时，及时补充盐水是预防的关键。2.上腹绞痛 大多是胃痉挛，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类、山芋、土豆等食品，少食冷饮。3.下腹钝痛 多为肠痉挛，此时只要停止运动疼痛即可减轻，运动前忌食生冷食品。4.肝区痛 多发生在长跑或中距离跑时，在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。,健康体重小贴士,每顿饭要吃饱，但不吃撑；不成为饭菜的“清扫工”；不宜经常在外就餐；吃自助餐时要适量；每月测量一次体重。,生命靠运动，适量才科学。日行一万步，贵在常坚持。,谢谢！,
