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1、第二讲 速度素质的训练方法,第三节 内容提纲,1,动作速度训练,反应速度训练,2,移动速度训练,3,第二讲 速度素质的训练方法,一、反应速度训练,分类,简单反应速度训练,复杂反应速度训练,反复反应法,分解运动法,变化练习法,运动感觉法,移动目标练习,选择性练习,选择性反应能力练习,（一）反应速度训练分类,第二讲 速度素质的训练方法,（二）简单反应速度训练方法： 视觉动作反应的时间普通人平均为0.25秒（0.2秒-0.35秒之间），运动员为0.15秒-0.2秒，部分优秀运动员可达到0.1-0.12秒。 听觉动作反应时间较短，普通人平均为0.17-0.27秒，多年训练的运动员大约为0.10秒-0.
2、15秒，国际水平的优秀短跑运动员可达到0.05秒-0.07秒。,1、重复反应法： 利用突然和反复发出的信号，令运动员快速做出应答反应，以提高反应能力。,例如：1、以不同的间隔时间重复起跑；2、根据教练员发出信号改变行进方向；3、对已知对手的技能或运动做出不同的反应动作；4、对快速运动目标做出迅速反应。,第二讲 速度素质的训练方法,2、分解运动法： 分解回答反应的动作，使之在较容易和更为简单的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。,蹲踞式起跑,站立式起跑,3、变换练习法： 根据动作的强度和具有时间变化的信号刺激，明显改变练习的形式和环境来提高简单动作的反应速度。,第二讲 速度素质的训练方
3、法,4、运动感觉法 增强反应时与辨别极微小时间隔（1/10秒小间隔）的联系的能力。 例如：做5米的起跑。 第一阶段：教练员告知运动员实际所用时间； 第二阶段：让运动员自己估计练习时间，教练员再把实际时间告知运动员。目的：提高运动员对时间感觉的准确性； 第三阶段：教练员要求运动员按事先所规定的时间完成练习。,第二讲 速度素质的训练方法,（三）复杂反应速度的训练,选择反应形式,复杂反应多属“选择”反应,1、对移动目标反应：指对运动客体的变化做出反应。,2、选择动作的反应：指根据对手动作变化做出相应的动作反应。,第二讲 速度素质的训练方法,1、移动目标练习： 第一阶段：看或听到目标移动所发生的信号；
4、 第二阶段：判断目标移动的方位及速度； 第三阶段：选择自己的行动（应答）方案； 第四阶段：实现行动方案。 上述四个阶段构成了完成动作的反应时，整个反应过程约为0.25-1.0秒。,移动目标练习可采用以下两种方法：（1）加强“预料”能力培养： 培养在视野中预先“观察到”和“盯住”运动物体，预先确定此物体可能移动的方向的本领。（2）有意识引入和增加外部刺激因素： 如：采用多球练习；多球游戏；缩小练习场地；安排一对二和一对三练习等。,第二讲 速度素质的训练方法,2、选择性练习 让运动员随各种信号复杂程度的变化，做出相应的应答动作。,例如： 运动员做教练员口令相反的动作； 教练员喊数字，运动员再做出事
5、先规定的相应动作。等等。,3、选择性反应能力练习 在队友或对方发出的动作，根据比赛的瞬息变化做出的各种可能的反应中，做出正确选择能力的练习。,例如： 拳击运动员在采取防守姿势时，对对方的进攻动作做出的最适宜反应； 速降滑雪比赛中，运动员根据坡度与雪情选择的最佳姿势。,第二讲 速度素质的训练方法,1、要动作熟练,2、要集中注意力,3、要结合专项需要4、要掌握多种技能,（四）反应速度训练的基本要求,基本要求,第二讲 速度素质的训练方法,训练方法,（2）减少阻力法,（1）加速动作法,（3）利用后效作用法,（4）负重练习法,（6）加大练习难度法,（5）完善技术法,二、动作速度的训练,（一）动作速度训练
6、方法,第二讲 速度素质的训练方法,1、专项练习必须与专项特点及比赛动作结构相似。,2、练习的持续时间不宜太长，并要掌握好练习的间歇时间和休息方式。,3、应熟练掌握练习动作。,（二）动作速度训练的要求,第二讲 速度素质的训练方法,三、移动速度的训练（一）移动速度训练方法1、发展力量法 运动员100米成绩由10.9秒提高到10秒的诸因素中， 爆发力的提高占25.57%的作用， 最大力量的提高占12.34%的作用。 提高力量水平特别是爆发力水平对发展移动速度极为重要。,第二讲 速度素质的训练方法,通过力量训练，使力量素质得到均衡发展。,以较快或很快的速度完成练习，获得较好的速度力量。,提高防止外伤的
7、保护能力，对运动员膝、踝关节的力量训练非常重要。,基本力量训练时，用40-60%强度快速练习，使肌肉力量和肌肉横断面增大。,重点发展速度力量，采用超等长的力量练习。,力量训练中注意的问题,第二讲 速度素质的训练方法,2、重复法,第二讲 速度素质的训练方法,通过改进技术发展移动速度：移动速度的提高在很大程度上取决于完善的技术。,“金字塔式”训练法：肌肉建设性和肌肉内协调性两者兼顾的训练。,通过发 展运动素 质和改进技术培 养速度能力的程序,肌肉建设性训练：采用40-60%强度负重练习。使肌肉力量和肌肉横断面持续增大。,肌肉内协调性训练：采用75-100%的大强度训练法及跳深、负杠铃蹲跳等练习。使
8、肌肉用力时能够最大限度动员更多肌纤维同时强力收缩。,3、综合性练习 把发展运动素质和改进技术结合起来训练的方法。,柔韧素质训练：增加力的作用范围与时间，导致运动速度增加，改善肌肉协调性，减少肌肉阻力和增大肌肉合力。,第二讲 速度素质的训练方法,4、发展步频步长的领先装置法 步频和步长是影响移动速度的两个主要因素，只有高步频和大步长相结合才能表现出高水平的移动速度。,短跑训练发展步频步长的手段： 牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯性跑道等等。 采用领先装置训练能保证短跑技术的改进，可使跑速提高10-15%。,5、比赛法 促使运动员情绪高涨，表现出最大速度的性就会增加。6、接力跑和游戏法 激发
9、运动员高涨的情绪，增加练习过程中的趣味性，避免不必要的肌紧张。,第二讲 速度素质的训练方法,（二）移动速度训练的要求,1、要防止和克服“速度障碍”,对少年运动员加强全面体能训练，提高全面身体素质水平，使运动员掌握好基本技术，扩大机体能力。,训练手段要多样化，多采用发展速度力量的手段，并以不同的频率和节奏完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射。,发展肌肉力量与弹性，培养运动员轻松协调地完成动作的意识。,采用极限速度训练时，科学安排负荷；采用极限速度练习后，应充分放松肌肉，有利于加快恢复和肌纤维工作同步化及协调性。,采用减少外部阻力的练习，速度障碍一旦形成，必须采用新的、更强的、更能提高兴奋程度的刺激。,同学们再见 !,
