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1、老年人营养需求与饮食要诀,海宁卫生学校 杨慧兰2014.8.16,老年人膳食指南,一、老年人的身心特点,老年人的年龄划分,我国中老年人年龄段的划分：45-59岁中年60-74岁老年前期75-89岁老年90岁以上长寿,世界卫生组织定义65岁前中年65-74岁年轻老 年人75-90岁 老老年人90岁以上非常老的老 年人,老年人的生理特点,随经济发展、医学进步和人类寿命延长，老年人口比例不断增长。人体衰老是自然规律,但机体衰老过程出现的早晚以及表现程度受多种因素的影响,如遗传、饮食营养、心理、环境、经济条件等。老年以后，人体各方面技能 均有不同程度的降低。,1.代谢功能降低,（1）合成代谢降低，分解
2、代谢增高，尤其是蛋白质的分解代谢大于合成代谢细胞功能下降。 （2）基础代谢降低。老年人较中年人相比基础代谢大约降低15-20% 。,2.消化系统功能减退,（1）多数老人有牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。（2）味蕾舌乳头和神经末梢功能退化,嗅觉和味觉迟钝而致食欲减低。（3）消化液、消化酶及胃酸分泌减少，使机体对食物的消化和吸收率降低；胃扩张能力减弱,肠蠕动及排空速度减慢,易发生便秘。,3.身体成分改变,体内脂肪组织随年龄增长而增加,而脂肪以外的组织则随年龄增长而减少,具体表现为以下三方面。细胞数量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩，器官细胞数量减少致器官体积变小，功能下降。身体水分
3、减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节。骨组织矿物质和骨基质均减少，尤其是钙减少，致骨密度降低。,4.器官功能改变,（1）肝、肾功能降低。70岁时,肝肾功能仅相当于30岁时的50-60% 。（2）胰腺分泌降低，使老人对糖代谢的调节能力下降。65-75岁时,约40%老年人糖耐量下降。 （3）免疫功能下降，易患感染、肿瘤等疾病 （4）心率减慢，心搏输出量减少,血管逐渐硬化，高血压患病率升高。,（1）围绝经期生理：开始于40岁,历时10-20年分为:绝经前期、绝经期、绝经后期。最明显的生理变化是卵巢萎缩，分泌性激素减少,血中雌激素水平下降,可使血脂、血糖异常,骨吸收增加,引起心血管疾病和骨质疏松；血
4、管运动障碍可产生潮热、出汗等症状；神经精神障碍表现情绪不稳定、抑郁、烦躁、失眠等。,中老年妇女的特殊生理改变,更年期综合征,（2）绝经后期生理：主要是骨吸收作用增强，骨量不断丢失，导致骨质疏松及骨折；,（3）血脂异常、糖代谢异常，冠心病的发病率快速增加。,“三高”,丧偶、退休、空巢等原因导致许多心理问题,老年人的心理特点,二、老年人营养现状及营养需要,合理营养是加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的必要条件。营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的速度。老年人的营养需要与青壮年有共同点，也有其特殊性。,中老年营养状况,1、老年人各器官的功能逐渐衰退，包括
5、消化和代谢系统；2、收入的下降也会影响老年人的膳食质量；,中老年营养状况,3、居民有能力吃饱吃好。其中存在的问题，简单概括起来就是脂肪、胆固醇摄入太多，动物或豆类来源的优质蛋白和微量营养素摄入不足；4、超重和肥胖人群增多，钙、锌、铬、维生素B1和维生素A等营养素摄入不足。,老年人的基础代谢与中年人相比大约降低10-20。由于基础代谢降低和体力活动减少，故每天所需的热能减少，60岁以上可减少20，70岁以上可减少30。健康老年人的能量摄入量以控制在能维持标准体重为准。 中国居民膳食营养素参考摄入量对老年人膳食能量的推荐摄入量：蛋白质、脂肪、碳水化合物提供的能量占总能量的百分比，分别为15%20%
6、、20%25%、 60%70%。,1.能量,老年人能量与蛋白质推荐摄入量,成年人热能及主要营养素需要量,1. 蛋白质对老年人的重要性：由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免丢失的蛋白质，以及随机体老化，体内分解代谢的加强，氮的负平衡就难以避免，若再加上蛋白质摄入量不足，组织器官蛋白质合成代谢与更新就会受到更大的影响。老年人还可因种种原因，使摄入的蛋白质的质量较难满足要求，更加重了组织器官的衰老。,2.蛋白质,2 .蛋白质的推荐量：中国居民膳食营养素参考摄入量建议蛋白质的RNI男性为75g/日，女性为65g/日。按男性每日1900 kcal，女性1800 kcal的能量摄入推算，要达到每日男性7
7、5g/d、女性65g/d的蛋白质是不容易的；如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量只能达到推荐量的一半左右；如果除粮食外，主要以动物性食物提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜食物品种及数量。,2.蛋白质,3. 蛋白质的来源：,2.蛋白质,动物蛋白质,植物蛋白质,大豆的价值,大豆及其制品是老年人最佳的选择之一。大豆纤维素可降脂、降压、通便大豆卵磷质可健脑、降脂大豆异黄酮可延缓女性衰老、减缓动脉硬化,中国居民膳食营养素参考摄入量建议老人脂肪在全日总能量中的百分比宜在20%-25%，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50g之内。老年人食用畜肉宜有节制，多食用鱼类，
8、每日食物中的胆固醇含量，不宜超过 300mg。,3.脂肪,多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值为1/1/0.8，忌食动物油；在植物油中，野茶油和橄榄油含不饱和脂肪酸最高（90），含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油；其次为葵花籽油（86）、玉米油（83）；再次为芝麻油、花生油、豆油。忌食黄油、椰子油、猪皮、鸡皮、奶油、氢化过的油脂（如人造奶油、花生酱、精炼的油脂）、油炸、烟熏食物等。油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。,3.脂肪,橄榄油(或者葵花籽油)的作用,（1）橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D
9、、维生素E、维生素K等营养素，常食预防心血管疾病。（2）橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。（3）橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘（4）橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康（5）橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用（6）橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。,关于熏制、烧烤食品的致癌作用,多环芳烃（主要为苯并芘）,碳水化合物是膳食能量的主要来源，提供的能量占膳食总能量的60%70%。老年人的脂肪摄入量减少，相应的，碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜多食用
10、蔗糖等单糖，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。,4.碳水化合物,因老年人糖耐量低，胰岛素分泌对血糖的调节作用减弱，可发生血糖增高，葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等单糖、双糖食入多可能与动脉粥样硬化等心血管病及糖尿病的发病率高有关，因此应选淀粉类为主食，粗细搭配。,4.碳水化合物（C6H12O6）,5.矿物质,就各种矿物质来说，老年人与中年人没有差别。但由于生理条件（牙、消化能力等）的限制，摄取食物的种类和总量较少，很难达到中国营养学会推荐摄入量，有条件时，适当补充营养强化食品或保健食品是有益的。,由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下
11、降，加上户外活动减少和缺乏日照，老年人对钙的吸收利用能力下降。钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，体力活动的减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是女性老人。,钙,中国居民膳食营养素参考摄入量推荐钙的RNT为800-1000mg/d，应以食物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及豆制品，深渌色蔬菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不超过2g。,钙,因老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，因此易出现缺铁性贫血。造成贫血的原因除铁摄入量不足外，还可能与蛋白质合成降低，维生素B12、B6及叶酸等不足有关。我国推荐老年人铁的摄入量为12mg/d
12、。如动物肝脏、瘦肉、全血等是含铁较丰富的食物，同时还应多食用富含VC的蔬菜和水果以利于铁的吸收。,铁,“黄金搭档”的科学依据,6.维生素,老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的微量营养素摄入量与50岁的成年人基本一致。,抗氧化食物举例,胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源，由于部分老年人的牙齿不好，摄入的蔬菜量较少，易出现维生素A的缺乏。我国老年人的维生素A的RNI为800g/d。 动物肝脏含有丰富的维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中。老年人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。,维生素A,老年人户外
13、活动减少，由皮肤形成维生素D3 量降低，易出现维生素D缺乏而影响钙、磷的吸收及骨骼矿化，出现骨质疏松，故我国老年人维生素D的RNI为10ug（400IU）/日，高于中年人。健康老年人要多晒太阳，每日至少2小时的户外活动。平常在家煮骨头时可适当食醋和少许的白糖，来增加和促进钙的吸收利用。,维生素D,维生素E的主要功能之一是抗氧化损伤，补充维生素E可减少细胞中脂褐质(俗称老年斑)的形成，并可改变皮肤弹性。缺乏维生素E时机体免疫功能降低。老年人每日膳食维生素E的RNI为30mg/d，当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应增加维生素E的摄入量，一般每摄入1g多不饱和脂肪酸应摄入0.6mg的维生素E。维生
14、素E 的摄入量不超过300mg/日。,维生素E,维生素E含量丰富的食物,又称硫胺素、抗神经炎维生素或抗脚气病（周围神经炎）维生素老年人对维生素B1利用率低，因此摄入量应达到1.3mg/日。富含维生素B1的食物主要是奶类、蛋类、肝脏、谷类（种子的外皮和胚芽）、花生。 蔬菜水果含量较少。,维生素B1,种子的结构,又称抗坏血酸，充足的维生素C可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇，增强免疫力、抗氧化，故老年人应摄入量充足，其RNI为130mg/d。 新鲜的深色蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源。约150g油菜(菜心)可提供l00mg的维生素C。,维生素C
15、,维生素B12、叶酸、维生素B6的不足是动脉粥样硬化的危险因素。因此，这三种维生素的及时补充将有助降低动脉硬化的危险。,其他维生素,特别推荐抗癌明星十字花科蔬菜,西洋菜（豆瓣菜） 两广多,诸葛菜（湖北、陕西）,老年人对水分的要求不低于青年人，有时还比其他年龄组要求高。因为老年人对失水与脱水反映迟钝。目前老龄人每日每千克体重年应摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加。关键是老年人不应感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。,水和液体,三、老年人膳食指南,中国居民均衡膳食宝塔,对老年人健康有益的食物,含镁的食物：可调节心脏、活动、降低血压。包括大豆
16、、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。含VA的食品要适量：提高免疫力，保护视力，预防癌症。肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏降血脂的食物：心脑血管病的“克星”香菇、木耳、海带、紫菜等,对老年人健康有益的食物,VC：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿，延缓衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。VB6：提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等，分解脑中风的危险因素。鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。,对老年人健康有益的食物,VE：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中含有。膳食纤维：可加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌。膳食纤维会使人有饱胀
17、感，有减肥功能。麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等富含。,健康长寿的十二点策略,健康长寿的十二点策略,蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一点：盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。饭菜香一点：老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。,健康长寿的十二点策略,饭菜烂一点：食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。饮食热一点：中老年
18、人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。饭要稀一点：把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。吃得慢一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。,健康长寿的十二点策略,早餐好一点：早餐应占全天总热量的30%-40%，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。晚餐早一点：“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早点吃。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。数量少一点：进食量比年轻时减少10%-15%左右，但不能超过20%。质量好一点：应满足优质蛋白质的供应。优质蛋白质是指鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆、坚果。,养生十
19、不贪老年人饮食,一、不贪肉。老年人膳食中肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治二、不贪精。老年人长期讲究食用精白的米面，摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘。 三、不贪硬。老年人的胃肠消化吸收功能减弱，因此应该吃煮得熟烂一些的食物。,养生十不贪,四、不贪快。老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。五、不贪饱。老年人饮食宜八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死。六、不贪酒。老年人长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常
20、的弹力，加重心脏的负担。同时，老人多饮酒，还易导致肝硬化。,养生十不贪,七、不贪咸。老年人摄入的钠盐量太多，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱八、不贪甜。老人过多食甜食，会造成功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、脱发等，不利于身心保健。 九、不贪迟。三餐进食时间宜早不贪迟，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。 十、不贪热。老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。老年人如果长期服用烫食热刺激，还易罹患胃癌、食道癌。,四、老年人常见疾病的营养防治,（一）心、脑血管疾病冠心病、高血压病、高血脂与中风,与冠心病有关的营养因素包括长期能量、饱和脂肪摄入过高、肥胖，以及维生素、膳食纤维摄入
21、不足等,营养防治：,1、控制能量摄入，控制体重：推荐低脂肪（供能比25%）高碳水化合物（供能比50%60%）的膳食。采用含油酸及多不饱和脂肪酸的油脂，如茶油、橄榄油、鱼油、玉米油等，胆固醇摄入300mg/d。,蛋黄,鱼籽,营养防治：,2、高纤维、高营养、低盐膳食食盐摄入控制在5g/d以下相对的高维生素、高钙、高镁、高钾膳食，多食蔬菜、水果和薯类；钙供给1g/d以上。红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用,3、增加大豆类食品的摄入：大豆蛋白干扰肠道胆固醇的吸收，大豆异黄酮的植物雌激素作用，大豆卵磷脂、植物固醇均有利于血脂正常。4、补充
22、维生素：补充叶酸400-800g/日，吡多醇（维生素B6） 2-4mg /日 、以降低血浆同型半胱氨酸浓度。5、补充烟酸（维生素B5）20mg /日、维生素C 100mg /日，以降血脂。,营养防治：,（二）骨质疏松症,骨质疏松症是一种与衰老有关的常见病，其后果是骨折，以及由骨折引起的疼痛、骨骼变形，严重者出现合并症，甚至死亡等问题，严重损害老年人的健康和生活质量。,骨质疏松症,骨质疏松症有什么症状,腰酸背痛,容易骨折,身长缩短、驼背,78,骨质疏松症饮食指引,富含钙质食品乳品类豆制品类海产类蔬菜类坚果类其他,忌酒、咖啡、高盐食品，戒烟。,骨质疏松的营养防治：,1.钙的补充绝经后妇女钙的推荐摄
23、入量为1000mg/d（用雌激素者）1500 mg/d（不用雌激素者），钙来源应以饮食为主，但从饮食中不易达到上述推荐量可选用加钙食品和钙补充剂。2.适度体力活动负重运动有利于骨骼发育及骨量增加，同时户外活动接受日光照射可增加维生素D的合成。3.适量食用大豆或大豆制品或补充大豆异黄酮（80mg/日或以上）也有可能减少骨量的丢失。,4.补充维生素D注意每日有一定时间的户外活动，并可适当补充维生素D。5.摒弃不良习惯吸烟、过量饮酒、咖啡都不利于提高骨峰值，在更年期更会增加骨矿丢失。 6.食用治疗骨质疏松症的药物如雌激素类、双磷酸盐类、活性维生素D类等可减低骨折的发生率，应在医生指导下使用。,骨质疏
24、松的营养防治：,（三）糖尿病,糖尿病（DM）是一种与遗传、环境因素有关的多病因的代谢疾病，是由胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用缺陷所致的以高血糖为特征的代谢紊乱综合症，严重时出现 “三高一低”的典型症状 ：多饮、多食、多尿、消瘦。,的现代综合治疗,国际糖尿病联盟提出现代综合疗法原则：饮食控制、运动疗法、药物治疗、糖尿病监测、糖尿病教育（五驾马车）五项，这是目前世界防治糖尿病的准则和观点。,治疗的“五驾马车”,、饮食控制是综合治疗的基础。适合于任何类型、任何阶段的患者。饮食治疗应注意量和质两方面量指饮食总热卡量；质即饮食结构比例合理，计算方法，是按患者标准体重，工作劳动强度算出日总热量，合理分配营养素
25、，制定总热量。,治疗的“五驾马车”,饮食的四低一高一平衡。四低即：低糖、低盐、低脂、低胆固醇一高：高纤维素一平衡：即适量的优质蛋白质 生活习惯有规律，应少吃多餐，即每餐不多于两，每日不少于餐，不吃甜食，忌烟酒。低糖水果在两餐之间食用，算入总热量。只要掌握好规定的热量。,糖尿病人的饮食三宜三不宜,宜多食五谷杂粮，如莜麦面、荞麦面、燕麦面、玉米面等富含维生素B、多种微量元素及食物纤维的主食，长期食用可降低血糖、血脂；宜多食豆类及豆制品，豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素，且豆油含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇及甘油三酯；宜多食苦瓜、洋葱、香菇、柚子、南瓜可降低血糖，是糖尿病人最理想食物，宜长期服用
26、蜂胶，降血糖和预防并发症的效果会更好。,糖尿病人的饮食三宜三不宜,不宜吃各种甜点糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、果酱、冰淇淋、甜饼干、甜面包及糖制糕点等，易出现高血糖；不宜吃含高胆固醇的食物及动物脂肪，如动物的脑、肝、心、肺、腰、蛋黄、肥肉、黄油、猪牛羊油等，这些食物易使血脂升高，易发生动脉粥样硬化；不宜饮酒，酒精能使血糖发生波动，空腹大量饮酒时，可发生严重的低血糖，而且醉酒往往能掩盖低血糖的表现，不易发现，非常危险。,2、运动疗法,体力活动减少、运动不足是易患糖尿病的一种因素。糖尿病运动治疗的目的有效控制体重；增加机体对胰岛素的敏感性；发生心血管病变的危险性降低；增强体质，提高记忆力；增强自
27、信心以及使人保持愉快的心情；降低发生糖尿病的危险性。, 运动锻炼的方式、地点、运动量应因人而异要求持之以恒、量力而行、循序渐进、有氧运动的原则，以安全为前提；选择非接触性、非竞赛性的运动项目，如：散步、慢跑、打太极拳、爬山都是不错的选择。,3、药物治疗,帮助老年人进行药物治疗,熟悉老人用药情况，协助老人按时服药及观察熟悉药物注射的方法及要点防止发生低血糖意外做好老年人健康管理,4、糖尿病的监测,测血糖：调整胰岛素剂量，每日6-8次。糖化血红蛋白：个月一次。尿微量蛋白、肾功能、血脂及眼底，每年1-2次观察血压、体重的变化。做好家庭记录，定期专科门诊复查。,4、糖尿病的监测糖尿病足,糖尿病人的足部
28、护理,趾甲前端应剪平锉光，防止其向皮肤内生长穿清洁、松软的袜子，袜子上不可有破洞或补丁。穿合适、松软的鞋子，尽量少穿皮鞋，最好穿布鞋，切勿赤脚行走。养成穿鞋前检查鞋内有无异物的习惯。每晚用温水泡脚，水温在37-38c。切忌用热水袋。发生足部外伤或感染时，应及时去医院治疗，切忌思想麻痹，延误病情。,5、糖尿病教育,熟悉和掌握糖尿病的基本知识各种治疗措施意义协助老年人自我治疗方法和监测技术，使之成为“自我保健医生”。,糖尿病患者只有坚持合理饮食和运动，科学的用药，定时监测并保持乐观的情绪，使血糖控制在理想范围内，以延缓或甚至不出现严重并发症，并享有正常人同样的生活质量和常人同寿的远期效果！,谢谢您的聆听！,
