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1、健身教练必备(国职初级实操健身动作),健身教练必备(国职初级实操健身动作),体能考试内容,一、俯卧撑 1、男子：40次2、女子：15次二、徒手下蹲1、男子：60次2、女子：40次三、坐姿体前屈1、男子：指尖触碰脚尖 维持5秒2、女子：掌根触碰脚尖 维持5秒,2,体能考试内容一、俯卧撑 2,初级技能考试题签,一、初级技能考试题签（一）初级抗阻训练技能考试题签1.胸大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）2.背阔肌 （杠铃）（哑铃）（器械）3.斜方肌上部 （杠铃）（哑铃）（器械）、斜方肌中下束 （杠铃）（哑铃）（器械）4.三角肌前部 （杠铃）（哑铃）（器械）、三角肌中部 （杠铃）（哑铃）（器械）三角
2、肌后部 （杠铃）（哑铃）（器械）5.腹直肌 （哑铃）（器械）（自重）6.肱二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）7.肱三头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）8.股二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）9.股四头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）10.臀大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）11.腓肠肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）12.竖脊肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）13.大腿内收肌群（器械）14.大腿外展肌群（器械）,（二）初级伸展练习技能考试题签1.胸大肌（主动伸展）（被动伸展）2.背阔肌（主动伸展）（被动伸展）3.斜方肌上部（主动伸展）（被动伸展）、斜方肌中下部（主动伸展）4.三角肌
3、前部（主动伸展）（被动伸展）、三角肌后部（主动伸展）（被动伸展）5.腹直肌（主动伸展）6.肱二头肌（主动伸展）（被动伸展）7.肱三头肌（主动伸展）（被动伸展）8.股二头肌（主动伸展）（被动伸展）9.股四头肌（主动伸展）（被动伸展）10.臀大肌（主动伸展）（被动伸展）11.腓肠肌（主动伸展）（被动伸展）12.竖脊肌（主动伸展）13.髂腰肌（主动伸展）（被动伸展）,3,初级技能考试题签一、初级技能考试题签（二）初级伸展练习技,抗阻保护帮助动作,一、杠铃下蹲-正反握伴随蹲起（保护范围内）二、杠铃卧推-正反握伴随蹲起三、哑铃卧推-双手握手腕（轻）双手托肘（重）四、哑铃肩上推举同哑铃卧推五、杠铃仰卧臂屈
4、伸同杠铃卧推六、哑铃颈后臂屈伸同侧手握手腕，对侧手托哑铃（轻）同侧手扶哑铃上面对侧手托哑铃下面重（重）,4,抗阻保护帮助动作一、杠铃下蹲-正反握伴随蹲起（保护范围内）4,有氧器械 一：跑步机,名 称：跑步机训练目的：发展心肺耐力1中轴姿态：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 。2上肢技术1）摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。2）当左脚前迈时，右臂前摆，当右脚前迈时，左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。3）快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。4）手臂向前并向内侧摆臂时，
5、手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。,3下肢技术1）首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。2）脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上“滚动”一样3）脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤4、安全注意事项1）在跑带的中部位置进行练习，不要太靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。2）在跑步过程当中后面有人叫你，不要回头，以免跌落。3）脚着地时，下肢关节不要震颤 ，以免对下肢关节造成损伤。4）不要刻意、过分地增大步幅。5、看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚分别站在跑带以外的两侧部
6、位，双手握住把手，并且夹好安全夹。,5,有氧器械 一：跑步机名 称：跑步机3下肢技术5,有氧器械二：椭圆机,名称：椭圆机训练目的：发展有氧耐力1、身体中轴姿态1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直 于地面的直线上 。2、上肢技术：1）运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。2）屈肘约90度，手自然半握拳，放松摆动。3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。,3、下肢技术1）双脚要踏在踏板的中央。2）屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝
7、时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。4、安全注意事项：1）握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。3）握住把手运动时，可以推 ，但不可以拉。；5、熟练性：看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。,6,有氧器械二：椭圆机名称：椭圆机3、下肢技术6,有氧器械三：登山器,名 称：登山器训练目的：发展有氧心肺耐力1、身体中轴姿态：1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直 于地面的直线上 。
8、2、上肢技术：1）运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。2）屈肘约90度，放松自然摆动。3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。,3、下肢技术1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。3）握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。4、安全注意事项1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。3）握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。5、熟练性看台阶器是否处于起始状态，先踩低一个踏板，然后练习者将双
9、脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。双手轻轻握住把手以保持平衡。,7,有氧器械三：登山器名 称：登山器3、下肢技术,大家学习辛苦了，还是要坚持,继续保持安静,8,大家学习辛苦了，还是要坚持继续保持安静8,有氧器械四：固定自行车,名称：固定自行车训练目的：发展有氧耐力1、身体中轴姿态：1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上 。2、上肢技术：1）运动时双手握住把手，但不要抓的过紧，身体的重量不要完全的压在把手上，肘关节略微弯曲，3、下肢技术：1）当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节略微弯曲，以免造成
10、膝关节完全伸直而产生锁膝的现象。2）当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。,4、安全注意事项：1）握住把手运动时，身体可以略微前倾，但不能弯腰弓背。 2）座椅位置不能过低，不然脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部，向下用力蹬踏时，会使膝关节压力过大，造成损伤。3）座椅不能过高，不然脚踏会过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，会使脊柱和下肢带来压力，造成损伤。5、熟练性： 将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖的方向。,9,有氧器械四：固定自行车名称：固定自行车4、安全注意事项：9,抗阻一：胸
11、大肌 杠铃,初级 胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握中握距的方式握住杠铃，置胸部正上方。身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。呼吸：下吸气，上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，
12、不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。,10,抗阻一：胸大肌 杠铃初级 胸大肌目标肌肉：胸大,抗阻一：胸大肌 哑铃,初级 胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：仰卧哑铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位，置胸部正上方。身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一
13、条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。呼吸：下吸气，上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。,11,抗阻一：胸大肌 哑铃初级 胸大肌目标肌肉：胸大,抗阻一：胸大肌 器械,初级 胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后克服阻力向上前做功时包含肩关节水平屈的动作动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌
14、。身体位置：坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。呼吸：向后吸气，向前呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。,12,抗阻一：胸大肌 器械初级 胸大肌目标肌肉：胸大,抗阻一：胸大肌 自重,目标肌肉：
15、胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：中距俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练肱三头肌。身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，收腹挺胸，腰背挺直，双手采用中据俯撑。身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收、大小腿自然伸直从侧面看耳肩髋膝踝一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节
16、损伤；不塌腰不提臀避免腰椎损伤，。是否有保护：无保护,13,抗阻一：胸大肌 自重目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力,抗阻二：腹直肌 哑铃,初级 腹直肌目标肌肉：腹直肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：仰卧哑铃卷腹设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腹直肌。身体位置：仰卧 两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。双手握住哑铃的两端置于胸前。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动
17、轨迹：由下向上运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，双手不要用力向上过分屈颈部，防止颈部损伤。是否有保护：无保护。,14,抗阻二：腹直肌 哑铃初级 腹直肌目标肌肉：腹直,抗阻二：腹直肌 器械,初级 腹直肌目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力器械名称：腹肌训练器动作名称：坐姿器械卷腹设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腹直肌。身体位置：坐于练习椅上，两脚与肩同
18、宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体靠紧靠背，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收，双手握住器械把手。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由后向前运动幅度：向前时脊柱屈腹直肌充分收缩，向后时脊柱伸，恢复到接近初始位置保持腹直肌的张力不消失。呼吸方法：向前呼气向后吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力向前过分屈颈部，防止颈部损伤。是否有保护：无保护。,15,抗阻二：腹直肌 器械初级 腹直肌目标肌肉：腹直,抗阻二：腹直肌 自重,初级 腹直肌目标肌肉： 腹直肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：仰卧卷腹设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱
19、屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致；所以此动作可以锻炼到腹直肌。身体位置：仰卧 两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。双手放在耳朵两侧/胸前。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，双手不要用力向上过分屈颈部，防止颈部损伤。是否有保护：无保护。,1
20、6,抗阻二：腹直肌 自重初级 腹直肌目标肌肉： 腹,抗阻三：肱二头肌 杠铃,初级 肱二头肌目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节处做屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小充分折叠，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。
21、呼吸方法：向上呼气，向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。,17,抗阻三：肱二头肌 杠铃初级 肱二头肌目标肌肉：,抗阻三：肱二头肌 哑铃,初级 肱二头肌目标肌肉： 肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处做屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖
22、朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握闭握的方式握住哑铃的中央部位。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到接近初始位置，保持肱二头肌持续的张力不消失。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。,18,抗阻三：肱二头肌 哑铃初级 肱二头肌目标肌肉：,抗阻三：肱二头肌 器械,初级 肱二头肌目标肌
23、肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿臂弯举训练器动作名称：坐姿器械臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节处做屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，动作和功能一致，所以此动作可以锻炼到肱二头肌。身体位置：坐姿，调整好座椅高度，两腿自然打开脚尖向前膝盖朝脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式，上臂紧贴弯举垫。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到接近初始位置，保持肱二头肌持续的张力不消失。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全
24、提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护,19,抗阻三：肱二头肌 器械初级 肱二头肌目标肌肉：,抗阻四：肱三头肌 杠铃,初级 肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节伸，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练登上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方
25、式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。,20,抗阻四：肱三头肌 杠铃初级 肱三头肌目标肌肉：,抗阻四：肱三头肌 哑铃,初级 肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃颈后臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关
26、节伸，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，肩膀下沉，下巴微收。单手采用正握闭握的方式置于肩上。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时哑铃向后至大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。,21,抗阻四：肱三头肌 哑铃初
27、级 肱三头肌目标肌肉：肱,抗阻四：肱三头肌 器械,初级 肱三头肌目标肌肉： 肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿臂屈伸训练器动作名称：坐姿器械臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节伸，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼三头。身体位置：坐姿，调整好座椅高度，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由上向下运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力，配重片不相碰。呼吸方法：向下呼
28、气向上吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。,22,抗阻四：肱三头肌 器械初级 肱三头肌目标肌肉： 肱三头肌,抗阻四：肱三头肌 自重,初级 肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：窄距俯卧撑设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使大臂在肘关节伸，该动作阻力向下克服阻力向上做功时，包含肘关节伸的动作，动作和功能一致，所以此动作可以训练肱三头肌。身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，大小腿自然伸直，收腹挺胸
29、，腰背挺直，双手采用窄据。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩宽膝踝一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：无保护,23,抗阻四：肱三头肌 自重初级 肱三头肌目标肌肉：,抗阻五：斜方肌上部 杠铃,初级 斜方肌上束目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上部的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃耸肩设计原理：斜方肌向心收缩时，可以使肩胛骨做上提，该动作阻力向下，克服阻
30、力向上做功时，包含肩胛骨上提的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护,24,抗阻五：斜方肌上部 杠铃初级 斜方肌上束目标肌,
31、抗阻五：斜方肌上部 哑铃,初级 斜方肌目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩设计原理：斜方肌上部向心收缩时，可以使肩胛骨做上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肩胛骨上提的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示
32、：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护,25,抗阻五：斜方肌上部 哑铃初级 斜方肌目标肌肉：斜,抗阻五：斜方肌上部 器械,初级 斜方肌目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上部的肌力肌耐力器械名称：史密斯机同杠铃动作名称：站姿史密斯耸肩设计原理：斜方肌上部向心收缩时，可以使肩胛骨做上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肩胛骨上提的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方
33、式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到接近初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护,时保雅健身教练实训中心电话/微信：,26,抗阻五：斜方肌上部 器械初级 斜方肌目标肌肉：斜,抗阻六：斜方肌中下部 杠铃,目标肌肉： 斜方肌中下束训练目的：锻炼斜方中下部的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：俯身直臂杠铃肩胛骨后缩设计原理：斜方肌
34、中下部向心收缩时，可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾40度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正握闭握中握距方式握住杠铃杠。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向上时肩胛骨后缩，斜方肌中、下部充分收缩，向下时还原到接近初始位置，保持斜方肌的张力不消失。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩防止肩颈损
35、伤，肘关节不要过伸防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。,27,抗阻六：斜方肌中下部 杠铃目标肌肉： 斜方肌中下束训练目,抗阻六：斜方肌中下部 哑铃,目标肌肉： 斜方肌中下束训练目的：锻炼斜方中下部的肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：俯身直臂杠铃（哑铃）肩胛骨后缩设计原理：斜方肌中下部向心收缩时，可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肩胛骨后缩的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾40度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正握闭握中握距方式握住杠铃
36、杠。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向上时肩胛骨后缩，斜方肌中下部充分收缩，向下时还原到接近初始位置，保持斜方肌的张力不消失。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩防止肩颈损伤，肘关节不要过伸防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。,28,抗阻六：斜方肌中下部 哑铃目标肌肉： 斜方肌中下束训练目,抗阻六：斜方肌中下部 器械,目标肌肉： 斜方肌中下束训练目的：锻炼斜方肌中下部的肌力肌耐力器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨
37、后缩设计原理：斜方肌中下部向心收缩时，可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时，包含肩胛骨后缩的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌。身体位置：坐姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体正直，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂接近平行于地面。双手采用对握闭握方式握住器械的把手。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由前向后。运动幅度：向后时斜方肌充分收缩，向前时还原到初始位置，保持斜方肌中下部的张力。呼吸方法：向前呼气向后吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩防止肩颈损伤，肘关
38、节不要过伸防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。,29,抗阻六：斜方肌中下部 器械目标肌肉： 斜方肌中下束训练,抗阻七：竖脊肌 杠铃,初级 竖棘肌目标肌肉：竖脊肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：该动作阻力向下，对抗阻力身体向上做功时，做了维持核心稳定，保持脊柱生理弯曲的动作；竖脊肌等长收缩时有维持核心稳定，保持脊柱生理弯曲的功能，动作与功能一致，所以该动作可以锻炼到竖脊肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式握住杠铃或哑铃。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微
39、收从侧面看耳肩髋在一条直线上。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向下时身体前倾40度，杠铃在膝盖正前，向上时还原到身体自然立直。保持竖棘肌等长收缩。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不能出现塌腰弓背，肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。向上时膝关节不要过伸，防止膝关节损伤。是否有保护：无保护。,30,抗阻七：竖脊肌 杠铃初级 竖棘肌目标肌肉：竖脊,抗阻七：竖脊肌 哑铃,初级 竖棘肌目标肌肉：训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：哑铃屈腿硬拉设计原理：该动作阻力向下，对抗阻力身体向上
40、做功时，做了维持核心稳定，保持脊柱生理弯曲的动作；竖脊肌等长收缩时有维持核心稳定，保持脊柱生理弯曲的功能，动作与功能一致，所以该动作可以锻炼到竖脊肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式握住杠铃或哑铃。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋在一条直线上。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向下时身体前倾40度，杠铃在膝盖正前，向上时还原到身体自然立直。保持竖棘肌等长收缩。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不能出现塌腰弓背，肘关节不要
41、过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。向上时膝关节不要过伸，防止膝关节损伤。是否有保护：无保护。,31,抗阻七：竖脊肌 哑铃初级 竖棘肌目标肌肉：训练目的：肌,抗阻七：竖脊肌 器械,目标肌肉：竖脊肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：罗马椅动作名称：罗马椅挺身设计原理：竖脊肌等长收缩时有保持核心稳定、维持脊柱生理弯曲的功能，阻力向下，克服阻力向上做功时，包含保持核心稳定、维持脊柱生理弯曲的动作，动作与功能一致，所以可以练到此肌肉。身体位置：坐姿，双腿自然打开，脚尖向前，膝盖冲脚尖方向，腰背挺直，收腹挺胸，双手交叉置于胸前。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由前向
42、后运动幅度：向上时竖脊肌充分收缩，向下时接近初始位置肌张力不消失。呼吸：向后呼气、向前吸气时间：2-4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，手臂不要过伸，防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否保护：无保护。,32,抗阻七：竖脊肌 器械目标肌肉：竖脊肌训练目的：肌力肌耐,抗阻七：竖脊肌 自重,初级 竖棘肌目标肌肉：竖脊肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：该动作阻力向下，对抗向下的阻力身体向上做功时包含了脊柱伸的动作，竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，动作与功能一致，该动作可以锻炼到竖脊肌。身体位置：站姿，两脚与
43、肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向下时身体接近垫面但不触碰垫面保持肌张力不消失，向上时到竖脊肌充分收缩。呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要左右晃动，不做过伸的动作，腹部不离开垫面以防止腰背和脊柱的损伤。不耸肩以免造成肩颈损伤，头不过伸以免造成颈部损伤。是否有保护：无保护。,33,抗阻七：竖脊肌 自重初级 竖棘肌目标肌肉：竖脊肌训练目,抗阻八：背阔肌 杠铃,初级 背阔肌目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力
44、肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：背阔肌向心收缩时，上臂在肩关节伸的功能，阻力向下，克服向上的运动时，包含肩伸的动作，所以可以练到背阔肌。身体位置：两脚与肩同宽宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40度，膝盖微曲，腰背挺直，杠铃在膝盖的正前方，双手采用正握臂握中握距的方式握住杠铃。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直。呼吸：上呼下吸时间：2-4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，手臂不要过伸，防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止
45、腕关节损伤。是否保护：无保护。,34,抗阻八：背阔肌 杠铃初级 背阔肌目标肌肉：背阔,抗阻八：背阔肌 哑铃,初级 背阔肌目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身划船设计原理：背阔肌向心收缩时，上臂在肩关节伸的功能，阻力向下，克服阻力向上的做功时，包含肩伸的动作，所以可以练到背阔肌。身体位置：两脚与肩同宽宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40度，膝盖微曲，腰背挺直，杠铃在膝盖的正前方，双手采用对握臂握中握距的方式握住哑铃。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直。呼吸
46、：上呼下吸时间：2-4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，手臂不要过伸，防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否保护：无保护。,35,抗阻八：背阔肌 哑铃初级 背阔肌目标肌肉：背阔,抗阻八：背阔肌 划船器,固定器械 背阔肌目标肌肉： 背阔肌肉训练目的：锻炼背阔肌的肌力肌耐力器械名称：划船机动作名称：坐姿划船设计原理：背阔肌肉向心收缩时，可以使上臂在肩关节做伸的动作，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼背阔肌。身体位置：选择合适配重和座椅高度，坐姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，
47、身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由前向后运动幅度：向后时背阔肌充分收缩，肘关节略超出身体，向前时肘关节自然伸直，保持背阔肌肉的张力。呼吸方法：向后呼气向前吸气时间：向后2到4秒，向前2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩防止肩颈损伤。_肘关节不要过伸防止肘关节损伤，_腕关节保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。,36,抗阻八：背阔肌 划船器固定器械 背阔肌目标肌肉： 背,抗阻八：背阔肌 高位下拉器,初级 背阔肌目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：高位下拉
48、器动作名称：高位下拉设计原理：背阔肌向心收缩时，上臂在肩关节内收的功能，阻力向上，克服阻力向下运动时包含肩内收的动作，动作与功能一致，所以可以练到此肌肉。身体位置：坐姿，双腿自然打开，脚尖向前，膝盖冲脚尖方向，腰背挺直，收腹挺胸，双手采用正握闭握宽握距。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由上向下运动幅度：向上时背阔肌充分伸展，手臂自然伸直，向下时背阔肌充分收缩呼吸：上吸下呼时间：2-4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，手臂不要过伸，防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否保护：无保护。,37,抗阻八：背阔肌 高
49、位下拉器初级 背阔肌目标肌肉,抗阻九：三角肌前部 杠铃,目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃前平举设计原理：三角肌前束向心收缩时可以使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，动作与功能一致，所以此动作训练到三角肌前束。身体位置：站姿两脚与肩膀同宽，脚尖向前膝盖向角尖的方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。时间：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收紧核心保持身体稳定
50、，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。,38,抗阻九：三角肌前部 杠铃目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌,抗阻九：三角肌前部 哑铃,目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：哑铃前平举设计原理：三角肌前束向心收缩时，可以使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，动作与功能一致，所以此动作训练到三角肌前束。身体位置：站姿两脚与肩膀同宽，脚尖向前膝盖向角尖的方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一
