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1、体训练,形,塑造更好的自己,1,热身准备,2,站姿,目,录,CONTENTS,3,坐姿,1,热身准备,2,站姿训练,一、 站姿的基本要领,站姿的总体要求是正直挺拔、舒展大方、庄重自信。具体要求如下：（1） 头正。两眼平视前方，脖颈挺直，下颌微收，嘴角上扬，表情自然，面带微笑。,学习单元一 站立的基本姿态训练,一、 站姿的基本要领,（2） 肩平。肩部微微放松，稍向后下沉，自然呼吸，两肩平齐、舒展。（3） 臂垂。两臂自然下垂于体侧，虎口向前，手指自然弯曲。（4） 躯挺。后背正直，挺胸收腹，提臀，立腰。,一、 站姿的基本要领,（5） 腿并。双腿膝盖夹紧，大腿内侧收紧。（6） 脚稳。站正步，脚跟靠拢，
2、脚尖并拢，身体重心落在两脚中间。,一、 站姿的基本要领,站姿的要领是：一提，二收，三沉。一提是指髋骨上提，膝盖拉长；二收是指腹肌、臀部收紧，两处有相夹的感觉；三沉是指肩部下沉，头部向上延展。标准站姿如图5-1和图5-2 所示。,一、 站姿的基本要领,二、 常用站姿介绍,常用站姿介绍,（一） 肃立式,动作要领及要求：在基本站姿的基础上，双手垂于体侧，两眼平视前方，女士双脚脚跟并拢，动作与图5-1相似。男士可在此基础上，双脚跟分开与肩同宽，脚尖向前。,（一） 肃立式,适用场合：一般用于较为正式或庄重的场合，如升国旗、奏国歌、出席庆典仪式、聆听贵宾讲话、商务谈判后的合影、接受领导和尊者接见等。,（二
3、） 体前交叉握手式,动作要领及要求：在基本站姿的基础上，双手体前相握，右手在前，左手在后，稍向上提，放于小腹前；两脚呈左丁字步（左脚在前，右脚在后）站立，如图5-3所示。根据需要可做相反方向动作。男士有时也可以采用这种姿态，但两脚要略微分开，呈大八字步站立。,（二） 体前交叉握手式,（二） 体前交叉握手式,适用场合：仪式主持、晚会主持、礼仪迎宾。,（三） 体后交叉式,动作要领及要求：在基本站姿的基础上，双手背在体后，交叉相握，双脚呈小八字步站立，如图5-4所示。男士可在此基础上双脚跟分开同肩宽，脚尖略分开。,（三） 体后交叉式,（三） 体后交叉式,适用场合：酒店或其他服务行业，保安服务也较多采
4、用此种站姿。,（四） 体后单背式,动作要领及要求：站成左丁字步，即左脚跟靠于右脚内侧中间位置，使两脚尖展开成90，身体重心放在两脚上，左手后背半握拳，右手自然下垂。另外，也可以站成右丁字步。,三、 服务过程中的站姿,学会基本站姿后，站立服务时，男性乘务员要注意表现出绅士、和蔼可亲的风采，要力求给人以一种“雅”的美感；女性服务员在站立时，则要注意表现出女性端庄、娴静、优雅的韵味，要给人一种“静”的美感。,四、 生活中的站姿,总之，站的姿态应该是自然、轻松、优雅的，无论站立时摆出何种姿势、两脚的姿势及角度和手的位置如何变化，身体都应保持绝对的挺拔直立。,五、 易出现的不良站姿,身体松懈，肌肉紧张状
5、态不够,双手摆放位置不佳,双腿摆放位置不准确,易出现的不良站姿,（一） 身体松懈，肌肉紧张状态不够,这种姿势会造成身体直立程度不够，重心歪斜，含胸驼背，肩斜头歪的现象，直接造成人体的直立线条美被破坏，会给人精神状态不佳、颓废消沉、态度不认真的感觉。,（二） 双手摆放位置不佳,双手摆放位置应保持规范，给人优雅或庄重的感觉，切忌出现手臂交叉抱肘、双手或单手叉腰、双手置于裤袋或衣袋中、双手支于某处（如手支下巴）、手握私人用品等姿势。,（三） 双腿摆放位置不准确,双腿、双脚的姿势或位置不当，如一腿直一腿弯曲、两腿叉开很大距离、两腿交叉或倚墙靠桌、两脚前后蹬踏等，都是十分不雅的姿态，易给他人造成不被尊重
6、的感觉。,六、 站姿训练方法,形成正确站姿，不仅要掌握基本的理论要求，还要进行科学的训练。练习者从最初的基本状态到养成正确的站立姿态，需要进行耐心、认真和持之以恒的练习。,六、 站姿训练方法,对镜练习,靠墙站立练习,工具辅助练习,站姿训练方法,（一） 对镜练习,在明确站姿要求的基础上面对镜子进行训练，从镜子中观察自己的姿态是否准确、优美，必要时可请他人进行协助和指导。在找到标准站姿的感觉后，再坚持每次20 min左右的训练，以巩固动作技能，形成习惯性动作姿态。,（二） 靠墙站立练习,靠墙站立练习要求五点成一面，即脚跟、小腿、臀部、双肩、后脑勺都要紧贴墙壁。每次训练控制在2030 min，直至延
7、长至40 min。,（三） 工具辅助练习,在前两项练习的基础上，加强训练难度，使用工具辅助练习，工具为书籍。要求将一本厚度适中的书放在头顶中心，为使书不掉下来，头、躯干须挺直，自然保持平衡。这种训练方法可以纠正低头、仰脸、晃头及左顾右盼等不良习惯。每次训练控制在2030 min。,3,坐姿训练,单元二 坐的基本姿态训练,坐姿是一种基本的静态体位，是指人在就座后身体所保持的一种姿势。正确而优雅的坐姿是一种文明行为，它既能体现一个人的形态美，又能体现其行为美。,一、 坐姿的基本要求,入座,落座,离座,坐姿的基本要求,1. 入座方式,入座有如下两种方式：（1） 侧身走近座椅，从座椅的左侧轻轻落座。一
8、般坐满椅面三分之二的位置，不要坐满或只坐很少一部分。,1. 入座方式,（2） 面向座椅，直接走到座位前，转身后站稳，右脚向后撤半步，用小腿确定座椅的位置，轻稳地坐下，收回左脚，与右脚并拢。若女士着裙装，则落座前应先用手将裙装下摆收拢一下，不可以落座后再整理衣裙。,2. 入座时的注意事项,（1） 在同伴之后入座。出于礼貌，和客人一起入座或同时入座时，要分清尊卑，自己不可抢先入座。（2） 安静地入座。入座时动作要轻，不要拖动座椅，并要轻轻坐下。,2. 入座时的注意事项,（3） 向周围的人致意。就座时，如果附近坐着熟人，应该主动打招呼。即使是不认识的人，也应该微笑点头示意。如果是在公共场合，要想坐别
9、人旁边的空位，必须征得对方的允许。,2. 入座时的注意事项,（4） 以背部接近座椅。在别人面前就座，最好背对着自己的座椅入座，这样就不至于背对着对方。,（二） 落座,落座时同站姿一样，上体要正直、舒展，下体依据不同场合的要求形成不同姿态。具体要求如下：（1） 两眼平视前方，嘴唇微闭，微收下颌。,（二） 落座,（2） 两肩平正放松，立腰、挺胸，上身自然挺直。（3） 双脚并拢，左右大腿大致平行，膝大致弯曲成直角，双脚平放在地面上，手轻放在大腿上，如图5-5和图5-6所示。男士可在此基础上膝盖稍分开一拳的距离，双脚分开。,（二） 落座,（三） 离座,离座时的注意事项,离座方式,1,2,1. 离座方式
10、,（1） 坐起身后，应该从左侧离座。和“左入”一样，“左出”也是一种礼节。（2） 右脚退后半步，小腿轻靠椅子，单手或双手轻轻拂裙，重心前移起立。,2. 离座时的注意事项,离座时的注意事项,（1） 事先说明,离开座椅时，身边如果有人在座，应该先用语言或动作向对方示意，随后起身。,（2） 注意先后,和别人同时离座时，要注意起身后先让他人离开。地位低于对方时，应该稍后离座；如果双方身份相似，则可以同时起身离座。,（3） 起身缓慢,起身离座时，最好动作轻缓，不要“拖泥带水”、弄响座椅或将椅垫、椅罩弄到地上。,二、 常用的坐姿,根据不同场合、不同礼仪规范的要求，坐姿也有所不同。下面简单介绍最常用的几种坐
11、姿。,（一） 双腿垂直式,动作要领及要求：双膝并拢，小腿垂直于地面，脚跟和脚尖分别靠拢，双手置于膝盖上。男士双脚稍分开。,（一） 双腿垂直式,适用场合：谈判、谈话、会谈等比较严肃和正式的场合。,（二） 双腿前后式,动作要领及要求：大腿靠拢，膝盖夹紧，两脚前后放在一条线上，右脚在前，左脚在后，双手交叉相握置于腿上，如图5-7所示。,（二） 双腿前后式,（二） 双腿前后式,适用场合：谈判、谈话、会谈等比较严肃和正式的场合。,（三） 双腿转体式,动作要领及要求：双脚并拢放在左侧，上身和双腿同时向右转45，双手交叉相握置于腿上，眼看一点，如图5-8所示。,（三） 双腿转体式,（三） 双腿转体式,适用场
12、合：在特定的礼仪场合或与旁边的人交谈时。,（四） 双腿交叉式,动作要领及要求：双腿、双膝并拢，双脚在脚踝部交叉。此坐姿双腿不能向前方直伸，双手交叉相握置于腿上，眼看一点，如图5-9所示。,（四） 双腿交叉式,（四） 双腿交叉式,适用场合：适用于各种场合。,（五） 双腿重叠式,动作要领及要求：双腿上下叠放在一起，两腿之间要夹紧、没有缝隙，叠放在上面的脚脚尖朝向地面，见图5-10所示。,（五） 双腿重叠式,（五） 双腿重叠式,适用场合：适合于娱乐主持人或穿裙装的女性，也可在比较随意的场合或较熟悉的朋友面前运用。,三、 禁忌的坐姿,（1） 双腿叉开过大。（2） 架腿方式欠妥。（3） 腿向外过度直伸。
13、（4） 将腿放在桌椅上。,三、 禁忌的坐姿,（5） 抖腿。（6） 跷腿，脚尖指向他人。（7） 脚蹬踏他物。（8） 用脚自脱鞋袜。,三、 禁忌的坐姿,（9） 手触摸脚部。（10） 手乱放。（11） 双手抱在腿上。（12） 上身向前趴伏。,四、 坐姿训练方法,坐姿的常用方式较多，在基本坐姿训练的基础上，可以利用具体情境进行训练，同时加强入座和离座的训练，使整体就座过程连续、流畅，更富感染力。,四、 坐姿训练方法,运用具体情境练习,加强入座和离座训练,3,重视基本坐姿训练,1,2,（一） 重视基本坐姿训练,在明确坐姿的基本要求和进行站姿训练的基础上可以进行坐姿训练。在训练过程中，可以采用对镜规范训练
14、、工具辅助训练（如头顶书籍）等方式。初级练习每次的训练时间应保持2030 min；以后可根据技能的掌握水平逐渐减少连续练习时间。,（二） 运用具体情境练习,为提高学习者的兴趣，调动其学习积极性，可模拟具体情境进行训练，如招聘会、见面会、校友会等，把坐姿与情境相结合，由学习者自行设计并保持姿态，达到强化的目的。每次训练控制为1015 min，可分多次进行。,（三） 加强入座和离座训练,在坐姿训练时，往往较重视姿态训练，忽略过程训练，因此学习者会表现出动作过程不完整或缺失的现象。入座和离座应分别进行单一动作训练，每次训练控制为510 min，单一训练后再合成动作，保持动作的连贯性和准确性，达到体现优雅、庄重坐姿的目的。,小练习,头、颈、肩热身组合靠墙站立十分钟顶书站立十分钟入座和离座训练五分钟,
