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1、什么是体脂率,体脂率,体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。,体脂率的计算,成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）0.74参数b=体重（kg）0.082+44.74体脂肪重量（kg）=ab体脂率=（身体脂肪总重量体重）100%。,体脂率,体脂率,体脂率正常范围,成年人女性20%25%，男性15%18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%15%，
2、女运动员为12%25%。,如何正确减脂,减脂的原理,热能负平衡：即人体每天的能量消耗要大于饮食中的热量摄入或者，人体每天从饮食中获取的能量要小于身体的消耗量,减脂的原理：,减脂的几大途径：饮食减重运动减重药物手术,减脂的原理：饮食减重法,（一）饮食减肥法饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。1.限制膳食热量原理：减少热量摄人，造成机体能量负平衡，迫使身体消耗体内脂肪。每天摄人原来摄入的能量低300-500 kcal。减重速度以每周不超过0:5 kg为宜，速度过快不仅影响正常生理机能，有损健康，且减重的质量不好、即所减重量中的非脂肪细胞成分（如蛋白
3、质与水）较多，减肥的效果也不易巩固。,减脂的原理：饮食减重法,低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可按照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补充剂。,减脂的原理：饮食减重法,2.调整膳食结构 减肥膳食结构的基本原财是：在低能量膳食基础上，摄人低脂肪、低GI值食物，适量优质蛋白质、含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热量的摄人，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。,减脂的原理：饮食减重法,3.改变饮食习惯进餐要有规律，可少食多餐，增加
4、进食次数：一日可进餐4-6次但总热量须在限度以内。此外可使胃容积缩小，减少饥饿感。放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。切忌暴饮暴食或漏餐。不要在进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。少饮酒，酒精是高热量食物，1g酒精产生7kcal热量。少吃油炸、油腻食物和过多零食，此类食物往往高热量但维生素和矿物质含量低,热量的消耗,如果你希望减肥，那么你每天消耗的热量，就要大于吃的热量，这叫做热量负平衡。最适宜安全的热量消耗的差值为每天500-1000千卡，因为每一公斤的体重热量约为7700千卡左右，如果每天消耗和摄入的差值为1000
5、千卡，7天就是7000千卡，等同于每周减重1公斤。但要注意的是，每天热量摄入不要减少超过1000千卡，这会导致肌肉流失，给机体带来过多的应激反应，减缓脂肪消耗。,热量的消耗,静息代谢。静息代谢是指人为维持最基本的生命体征，如呼吸，心跳等，所消耗的能量，约占每日总热量消耗的65%。身体活动。顾名思义，就是在你工作，学习，运动的时候，所消耗掉的热量，约占每日总热量消耗的25%。食物热效应。食物热效应是指，人在进食后，消化吸收所消耗的热量，约占每日热量总消耗的10%。,热量的摄入,大多数久坐少动的女性和老年人每日需要大约1600千卡的热量。大多数儿童，经常运动女性和许多久坐少动的男性每天需要摄入大约
6、2200千卡热量。大多数青少年和经常运动的男性每天需要摄入热量2800千卡左右。,热量1千焦(kJ)=0.2389大卡(kcal),减脂的原理：运动减重法,运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。实践证明，目前国际公认最安全可靠、反弹也小的减肥方法是：运动减肥与饮食减肥的有效结合。,脂肪被运动消耗的几种途径：,1、用中直接消耗脂肪（有氧运动）2、运动后过量氧耗（各类运动都可以）3、基础代谢增加（抗阻力训练）,减脂的原理：运动减重法,运动减脂的方法：1、有氧运动2、抗阻力训练3、有氧与抗组力训练结合4、体能训练,运动中脂肪是如何被消耗的？,1、开采煤矿（脂肪酸分解）2、运输（进入血液循环）3、到达工厂（进入肌肉）4、送进车间（跨越肌细胞膜）5、送进火炉燃烧（进入线粒体）,HIIT训练法,高强度间歇训练法用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显,开合跳,波比跳,徒手深蹲,俯身爬坡,高抬腿跑,靠墙静蹲,谢谢！,
