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1、产后恢复训练方案,产后恢复派资深教练团队研发,Coco亲情奉献-,2023/1/18,1,2023/1/18,2,目录,1产后恢复概念 2分娩方式3产后肥胖原因4产后塑身三个时间段（腹直肌分离、凯格尔5产后胸部恢复6产后妈妈恢复8不宜7 产后心理恢复,2023/1/18,3,产后恢复,产后恢复，是指女性在生产完毕之后，常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养，而这种恢复和保养被称之为产后恢复。产后恢复包含的主要方面有产后会阴部位的私处细胞活力护理以及产后的体形恢复、产后的子宫恢复和产后的心理恢复，女性在恢复期间一定要注意营养饮食的均衡。,2023/1/18,4,分娩方式,分娩方式：英国医学
2、杂志发表了南安普敦大学研究的表明：分娩方式可能决定着宝宝的未来，对宝宝的性格，身体的免疫系统有很大的帮助！自然分娩：既自然阴道分娩，胎儿经阴道自然娩出。这是最理想，最安全的分娩方式，也是医生对健康孕妇最常推荐的分娩方式,2023/1/18,5,自然分娩的优缺点：,1.新生儿可经受宫缩时暂短的缺氧状态，是对一个新生儿是否强健最早的检验。2.产道内的挤压可使胎儿肺内的羊水部分被挤出，降低新生儿窒息、湿肺等呼吸系统的疾病发生率。3.胎儿在产道受到的挤压，会产生一种刺激即应激力，促进胎儿适应母体外的环境及智力开发。4.创伤小、产后恢复快，初乳来临早、无腹部伤口及瘢痕。缺点：1.产前阵痛，但可以无痛分娩
3、避免产痛的困扰。2.阴道生产过程中突发状况，阴道松弛，但可以产后运动可以避免3.骨盆腔子宫膀胱脱垂的后遗症。,2023/1/18,6,剖腹产：,既经腹部切开子宫，将胎儿取出的分娩方式。这个重要是用于胎儿过大，母亲的骨盆无法容纳胎头，母亲的骨盆狭窄或者畸形，胎儿出现缺氧，短时间无法通过阴道顺利娩出，母亲患有严重的妊娠高血压综合征等疾病无法承受自然分娩的，才可做剖腹产,2023/1/18,7,剖腹产的优缺点,优点：1.可避免自然生产过程中的突发状况。2.阴道不易受到影响。缺点：（1）剖腹手术对母体的精神上和肉体上都是个创伤。其实剖腹产已经是一种手术，有相应的危险性。(2)手术时麻醉意外虽然极少发生
4、，但有可能发生。(3)手术时可能发生大出血及副损伤，损伤腹内其它器官，术后也可能发生泌尿、心血管、呼吸等系统的合并症。,2023/1/18,8,剖腹产的优缺点,(4)术后有可能发生子宫切口愈合不良，晚期产后流血，腹壁窦道形成，切口长期不愈合肠粘连或子宫内膜异位症等。(5)术后子宫及全身的恢复都比自然分娩恢复慢(6)再次妊娠和分娩时、有可能从原子宫切口处裂开，而发生子宫破裂，如果原切口愈合不良，分娩时亦需再次剖腹，故造成远期不良影响。(7)剖腹产的新生儿，有可能发生呼吸窘迫综合征。（8）剖宫产所生的婴儿，日后容易发生小儿多动症。因而，在应用时应该有其严格的医学指征，并我国现在已把降低剖宫产率列入
5、母婴保健法中。（9）剖腹产新生儿成长中将因免疫系统天生不健全而面对过敏类、胃肠道感染类疾病(10)女性生殖道的细菌是胎儿免疫系统的“老师”，婴儿在自然分娩过程中接触母亲产道及分娩环境的细菌，建立肠道菌群系统的基础。但剖宫产婴儿却暴露于特定的医院无菌环境，肠道菌群仅为自然分娩婴儿的1/2。,2023/1/18,9,其他分娩方式：,无痛分娩 水中分娩 坐式分娩导乐分娩,2023/1/18,10,剖腹产比例,世界卫生组织对剖腹产率设置的警戒线是15%。中国在2007年10月至2008年5月间，超过46%的孕妇通过剖腹产诞下宝宝，仅次於墨西哥的50%，是世界第2高。剖腹产比例比国际标准高出两倍。,20
6、23/1/18,11,产后肥胖的原因,产后胎盘激素减少是产后肥胖的主因，整个怀孕过程的体重增加12公斤最为恰当，产后6周如果体重超过怀孕前体重的1/10，就是产后肥胖。.产后妈妈肥胖原因：1.由于妇女怀孕后内分泌和新陈代谢的改变，肠胃蠕动变慢、腹部肌肉松弛，会导致生产后体型不易恢复 2.产后肥胖与胰岛素的代谢有关 3.妇女怀孕时，体内母体胎盘素快速上升，以便大量消化母体的脂肪供应胎儿，一旦生产完，胎盘脱离母体后，孕妇体内的母体胎盘素就会快速下降，无法代谢体内多余脂肪，造成产后肥胖。,2023/1/18,12,产后减肥进行的时间,1、月子期间不可减肥 2、产后6周，可以开始减肥了 3、产后2个月
7、，减肥循序渐进 4、产后4个月，加大减肥力度 5、产后六个月，减肥的黄金期 锻炼的话应先喂完宝宝再运动，运动后应该间隔一个小时之后再喂宝宝,2023/1/18,13,产后减肥进度,根据美国妇产科医师学会(acog)的建议，哺乳时每周减去1磅（1磅=453.59237 克）体重是安全的，并且不会对婴儿的成长有负面影响。如果未进行母乳喂养，则建议新妈妈们每周减去1-2磅的体重。,2023/1/18,14,产后塑身三个时间段,2023/1/18,15,第一阶段产后第1周 帮助子宫及体内机能复原,1绑腹带建议尽量挑选轻柔、舒适且可以24小时穿着的束腹带，搭配弹性适中、穿脱容易的紧缩裤，给予子宫适度的压
8、力，帮助体内机能慢慢恢复。同时配合适度的产后运动，让骨盆、阴道恢复正常。,2023/1/18,16,产后第1周,2 腹直肌分离矫正时间：产后第一天。做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。,2023/1/18,17,产后第1周,凯格尔运动：时间：产后一周后开始。做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动12回，每回10分钟。目的：当练习持续68
9、周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以,2023/1/18,18,第二阶段产后第2周,收缩腹部恢复腹璧 1绑腹带：在经过一段时间的调适与休息之后，产妇的体内机能与体力大多已恢复正常状态，但是产后腹壁的恢复速度却没有子宫收缩的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤积。建议产妇白天时间，可于腹部位置使用束缚力较强的束腹产品，藉由强劲的紧缩力道，贴紧腹壁，消除囤积在下腹部的脂肪，同时帮助腹直肌及左右骨盆恢复原状。到了晚上，还是建议换回第一阶段的舒适穿着。2腹式呼吸：仰卧于垫子上，鼻子吸气，肚子向上鼓起来，
10、嘴巴吐气，肚脐向脊柱收紧，腰紧贴垫子,2023/1/18,19,第三阶段产后第3周产后6个月,加强、塑造完美曲线 1、适当运动。24小时后可下床活动每天23次，每次半小时，产后半个月可做些轻便的家务，但要避免过早地干重活。2、坚持锻练。体力恢复后坚持做产后保健操其中仰卧起坐最要紧。3、坚持母乳喂养。母乳喂养能把孕期储存腹部和臀部的脂肪转化为乳汁，这是最有效的减肥措施。4、合理膳食。少吃动物脂肪、内脏和甜食，多吃高蛋白、高维生素食物，少量多餐，粗细搭配。如果产后已经发胖，要注意减少热量较高的主食，满月后坚持有计划的体育锻练，如散步、打球、跑步、游泳、骑车等，不宜提倡。,2023/1/18,20,
11、产后胸部恢复,产后是女性胸部保健的绝佳时机，妈妈们只要护胸、健胸方法得当，不仅可以维持乳房原貌，而且还可以使乳房变得更加丰满、结实。,2023/1/18,21,这是什么原因造成乳房的下垂变形？,1、乳房由脂肪及腺体组成，在哺乳期内，乳房的腺体和结缔组织增生使乳房增大，哺乳期过后，腺体萎缩，乳房变小。2、在哺乳期内，为了哺育婴儿，妈咪的乳房积存大量乳汁，使乳房增大，乳房表面的皮肤被牵伸扩展，乳房的悬吊支撑结构的弹性也随之降低。导致乳房日后弹性降低、松弛下垂。3、重力的作用，也造成乳房的下垂。乳房的松弛下垂有碍妈咪形体的曲线美，更严重的是使人产生自卑感，影响人的心理健康。两侧乳房皱褶处还易发生糜烂
12、或患湿疹，因此对乳房有必要进行精心的护理，使之恢复挺拔的姿态。,2023/1/18,22,下面介绍产后的乳房护理方法：,1、坚持戴胸罩：从哺乳期开始，就要坚持戴胸罩。假如不戴胸罩，重量增加后的乳房会明显下垂。尤其是在工作、走路等乳房震荡大的情况下，更易加重乳房下垂。戴上胸罩，乳房有了支撑和扶托，乳房血液循环通畅，对促进乳汁的分泌和提高乳房的抗病能力都有好处，也能保护乳头不受擦伤和保持洁净。穿胸罩时，要选择大小合适、有钢托的款式，穿后整理一下，用双手将乳房周围的赘肉拢到胸罩内，使乳房看上去丰满、挺拔。,2023/1/18,23,2、哺乳期正确喂奶：,在哺乳期内，妈咪要采取正确的喂奶方法，两个乳房
13、要交替喂奶，当宝宝只吃空一只乳房时，妈咪要将另外一侧的乳房用吸奶器吸空，保持两侧乳房大小对称。同时在喂奶时不要让宝宝牵拉乳头。在哺乳期同时要避免乳腺炎的发生。,2023/1/18,24,3、经常按摩乳房：,在每晚临睡前或是起床前，妈咪可以躺在床上自行按摩。将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈，两侧乳房各做10次。这项按摩可促进局部的血液循环，增加乳房的营养供给，并有利于刺激素的分泌。,2023/1/18,25,4、沐浴乳房：,在沐浴时，使用莲蓬头冲乳房，最好进行冷热交替喷洒，冷热的交替刺激有助于提高胸部皮肤张力，促进乳房血液循环。,2023
14、/1/18,26,5、不要节食减肥：,有些妈咪面对自己发胖的身体，急于进行节食减肥，节食的后果是使乳房组织也随之受累。乳房随之缩小是必然。对于产后妈咪，体重需要一年左右的时间才能逐渐恢复，因此不要急于节食减肥，应当采用其它方法。,2023/1/18,27,6、可以多吃的食物：,雌激素分泌增加时，可使乳房更加美丽。B族维生素是体内合成雌激素的必需成份，维生素E则是调节雌激素分泌的重要物质，所以富含这类营养的食物应该多吃。如瘦肉、蛋、奶、豆类、胡萝卜、莲藕、花生、麦芽、葡萄、芝麻等。,2023/1/18,28,7、健胸操：,最有效、最经济的美乳方法首推健胸操。产后，如果及时进行胸部肌肉锻炼，能使乳
15、房看上去坚挺、结实、丰满。但健胸运动不是一日之功，需要长期坚持，效果才明显。运动器械能用到的是蝴蝶夹胸，上斜推胸 哑铃飞鸟 低位俯卧撑,2023/1/18,29,8、健胸用品：,透过外在涂抹的途径，由肌肤深入发挥刺激活化的作用，其原理就如同我们每天早晚的脸部保养乳液一样。因为由乳腺及结缔组织所组成的胸部，其形状的支撑主要依靠胸部肌肤的弹性与紧张性，为避免因哺乳、年岁增长或急剧的体重变化而引发的下垂、松弛的现象，健胸用品也应该归类到日常保养程序之中。,2023/1/18,30,9、游泳对乳房的健美大有益处,：因为水中运动和水对乳房的按摩，都会使胸肌均匀发达，使乳房健美而富有弹性。但参加任何活动都
16、要避免外力碰撞乳房。,2023/1/18,31,10.专业的产后恢复机构：,一般的产后专业恢复机构，都会通过手法加上中医理论，以及仪器进行短时间的快速治疗，并且疗效显著，无副作用,2023/1/18,32,产后妈妈恢复8不宜,2023/1/18,33,1、不宜滋补过量,一般女性分娩后，为了补充营养和让奶汁分泌充足，都特别重视产后的滋补，常是天天不离鸡，餐餐有鱼肉。其实这样不仅浪费钱财，还可引起麻烦，因为滋补过量可引起肥胖，肥胖会使体内糖和脂肪代谢失调而引起各种疾病。如果产妇营养太丰富，必然使奶汁的脂肪含量增多，若婴儿胃肠能吸收，也容易造成肥胖，并易患扁平足;若婴儿胃肠消化功能较差，不能充分吸收
17、，则会出现脂肪泻，若是长期慢性腹泻，就会造成营养不良。,2023/1/18,34,2、不宜马上禁食,通常女性产后体重增加，许多人为了恢复苗条的身材，会马上节食，这样做其实有很大危害，一方面不仅有损身体，另一方面对母乳喂养十分不利。女性产后体重增加，主要为水分和脂肪，若给宝宝授乳，必然要消耗体内的大量水分和脂肪，所以产妇不仅不能节食，还要多吃营养丰富的食物，每天必须保证2800千卡的热量摄入。,2023/1/18,35,3、不宜久喝红糖水,产后适量喝红糖水，对产妇喝婴儿都有好处。因产妇分娩时，精力和体力消耗非常大，加之又失血，产后还要给婴儿哺乳，需要碳水化合物和大量的铁质。红糖不仅能补血，而且能
18、提供热量，是我国传统的滋补佳品。但红糖水也不是喝得越多越好，久喝红糖水对子宫复原不利。在产后10天，恶露逐渐减少，子宫收缩也恢复正常，如喝红糖水时间过长，会使恶露血量增多，造成产妇继续失血，可能引起起贫血。产后喝红糖水的时间，以7-10天为宜。,2023/1/18,36,4、不宜多喝浓汤,产妇产后多喝高脂肪浓汤，不但影响食欲，还使人体发胖，体态变型，并且使乳汁中的脂肪含量过高，致使新生的宝宝不能耐受和吸收而引起腹泻。产妇适意喝脂肪适量的清汤，如蛋花汤、鲜鱼汤等。,2023/1/18,37,5、不宜吃辛辣温燥食物,辛辣温燥食物可使产妇内生热，产妇因此上火，出现口舌生疮，大便秘结及痔疮等。给宝宝授
19、乳的妈妈有内热，能够通过乳汁影响婴儿，使宝宝体内也生热。因此，产妇饮食宜清淡温和，特别在产后5-7天之内，应以米粥、软饭、面条、蛋汤等为主，不要吃大蒜、辣椒、韭菜等，更不要饮酒。,2023/1/18,38,6、不宜多食味精,味精的主要成份是谷氨酸钠，母乳在摄入高蛋白饮食的同时，又多食味精，大量的谷氨酸钠通过乳汁进入宝宝体内，与宝宝血液中的锌发生特异性结合，形成不能被机体吸收的谷氨酸锌，从而引发宝宝发生急性锌缺乏。锌是人体必须的微量元素，可以改善食欲并促进消化功能，若是缺锌，则会使舌上的味蕾受累而影响味觉，并导致厌食。缺锌还能使宝宝发生弱智、暗适应异常、性晚熟、成年侏儒症以及生长发育缓慢等病。在
20、分娩3个月内，乳母食用的菜肴应注意不要多加味精。,2023/1/18,39,7、不宜立即服用人参,不少产妇在产后为使自己迅速恢复体力，立即服用人参，这样做对孕妇健康有损害。人参中含有人参唣甙、对中枢神经系统和心脏血管有兴奋作用，使用后会使产妇出现失眠、烦躁、心神不安等症状，影响产妇的休息和身体恢复。人参还会加速血液循环，刚刚分娩后的产妇内外生殖器的血管多有损伤，会妨碍受损血管的自行愈合，同时加重出血。产后2-3周，若产妇产伤已愈合、恶露明显减少时可服用人参。产后2个月，若有气虚症状，可每天服人参3-5克，连续1个月即可。,2023/1/18,40,8、不宜吃巧克力,产妇在产后需要给新生儿喂奶，
21、如果过多食用巧克力，对哺乳婴儿的发育会产生不良的影响。这是因为，巧克力所含的可：可碱，会渗入母乳并在婴儿体内蓄积，能损伤神经系统和心脏，并使肌肉松弛，排尿量增加，结果会使婴儿消化不良，睡眠不稳，哭闹不停。产妇整天在嘴里嚼着巧克力，还会影响食欲，使身体发胖，而必需的营养素却缺乏，这当然会影响产妇的身体健康，不利于婴儿的生长发育。5,2023/1/18,41,产后健康减肥饮食建议,1.多吃蔬菜：蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。,2023/1/18,42,2.改变进食顺序：由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，妈咪们可以先喝汤、吃
22、蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。,2023/1/18,43,3.少油、少调味料：干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但是热量也相对较高；浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。,2023/1/18,44,4.三餐定时、定量：早餐多吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也
23、要降低。,2023/1/18,45,5 选择血糖上升速度慢的食物：血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中啰！,2023/1/18,46,6.要均衡摄取各类营养素：蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修护组织，也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水，因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长
24、期下来还可能导致酮中毒等危害身体,2023/1/18,47,产后心理恢复,1.郁闷。由于雌激素突然下降、身体疲劳和一些心理障碍得不到及时的派遣等原因，新妈妈常常会为一点小事不称心而感到委屈、甚至伤心落泪。这些症状大多数妈妈在产后一周内发生，并能自行恢复，但有些则可能发展为产后抑郁。因此家人给予新妈妈足够的理解、关心、体贴和照顾是非常重要的。,2023/1/18,48,2.乐观。不管是对育儿还是对于自我调整，新妈妈首先要抱有一个乐观的态度。,2023/1/18,49,3.幽默。幽默感是调剂紧张情绪，使妈妈更快适应新角色、新环境的有力工具。幽默感能减低你的愤怒和不安，使情绪变得轻松。,2023/1/18,50,4.社交。做了妈妈后不要整天都围着宝宝转，参加一定范围的社交活动，能保持你的头脑灵活和增加信息量，这也是新妈妈育儿智慧的一个来源。,2023/1/18,51,5.自控。人的情绪是受人的意识和意志控制的，妈妈们应学习怎样驾驭自己的情绪。任意放纵消极情绪滋长，经常发怒，将导致情绪失调，引起疾病。,2023/1/18,52,
