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1、产后形体恢复课件,怀孕期间是女性一生中“尤其时期”,在妊娠时或分娩后,不论是体重,还是体形,都会发生巨大 改变。为了产后让身体得到愈加好 改进,咱们能够进行科学 训练和合理 饮食控制来恢复形体。,导语,目录,怀孕 体态改变,体态恢复 时机,体态恢复 训练方法,注意事项,对身体造成 影响,怀孕 体态改变,目录,怀孕 体态改变,体态恢复 时机,体态恢复 训练方法,注意事项,对身体造成 影响,对身体造成 影响,肥胖骨盆前倾盆底肌松弛,剖腹产,自然生产,对身体造成 影响,肥胖,影响形体美观诱发多个高发病症（高血压,高血脂,关节压迫等）心理方面 影响（缺乏自信）,对身体造成 影响,骨盆前倾,影响形体美观
2、腰椎后部长久受力,造成腰部肌肉老损,腰背疼痛小腹肥胖,对身体造成 影响,盆底肌松弛,盆腔器官脱垂尿便失禁影响生活质量,目录,怀孕 体态改变,体态恢复 时机,体态恢复 训练方法,注意事项,对身体造成 影响,体态恢复 时机,正常生产者:产后一切正常应立刻开始运动。(会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼)能够在床上做上肢 轻度活动,关键以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。剖腹产者:1周在床上进行一样 动作。目 是快速恢复血液循环,尤其是肺循环,预防血栓形成,降低产褥期并发症。产褥期结束后（产后4256天）就能够作形体训练和轻度有氧运动了。产后一年内恢复形体效果最好!,目录,怀孕 体态改变,体态恢复 时
3、机,体态恢复 训练方法,注意事项,对身体造成 影响,训练方法-肥胖,关键部位 训练,臀部,背部,胸部,腿部,腰腹,1、仰卧起坐（卷腹）2、仰卧举腿3、平板支撑,腰腹:,训练方法-肥胖,关键部位 训练,1、俯卧抬腿2、仰卧挺髋3、站姿后踢腿,臀部:,训练方法-肥胖,关键部位 训练,1、超人飞2、俯身划船,背部:,训练方法-肥胖,关键部位 训练,1、俯卧撑2、十字夹胸,胸部:,训练方法-肥胖,关键部位 训练,1、下蹲2、前踢腿3、侧卧踢腿,腿部:,训练方法-肥胖,关键部位 训练,训练方法-骨盆前倾,双脚外开 专业体态训练,最专业、最有效 舞蹈演员“整形”训练。,训练方法-骨盆前倾,常规 抗阻力训练
4、加强腹部肌肉,伸展、放松伸展腰背部肌肉,训练方法-盆底肌训练,女性 盆底由不一样类型 肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形 盆状结构,其中关键作用是支持女性 生殖器官,如子宫、卵巢、输卵管,同时,帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。阴道穿行在盆膈中,阴道 收缩和扩张受到盆底肌群 影响,当分娩造成盆底肌群 个别撕裂或完全断裂后,阴道 主动收缩能力就会严重下降,产生 影响是:女性 性活动能力下降、尿失禁、便失禁,甚至盆腔器官脱垂。,盆底肌功效,训练方法-盆底肌训练,正确识别盆底肌群1、在排尿时收缩盆底,如尿流在收缩时终止,而放松时继续排出亦表示为正确 肌群收缩。2、尽可能防止在收缩盆底肌群时其他肌肉
5、,如大腿、背部和腹部肌肉 收缩。,何时进行盆底训练？产后一个月内,因为子宫处于恢复期,会有少许 阴道出血,这个时候只适合做少许 盆底肌训练。凯格尔训练（Kegel exercise）训练方法 收缩尿道、肛门和会阴310秒后放松,（排尿中止 感觉）间隔510秒重复上述动作,连续5分钟,每日2次,以后逐步增加训练量。训练时间最少连续810周,产后坚持训练3个月会收到理想 效果。,训练方法-盆底肌训练,目录,怀孕 体态改变,体态恢复 时机,体态恢复 训练方法,注意事项,对身体造成 影响,注意事项-训练方面,1、训练时要系收腹带2、剖腹产者,训练时要注意保护伤口3、训练早期,训练量不宜过大,产后6周内
6、不宜有蹦跳或大强度 腹肌训练,循序渐进。4、防止腹内压连续升高（注意调整呼吸及连续性静力肌肉耐力练习）,注意事项-饮食方面,饮食标准:应该是平衡膳食,要防止高脂肪、高热量 食物,既要确保摄取足够 营养,又要防止营养过剩。,1、中国营养学会提议乳母每日摄入热能2500千卡（不超出此值）,蛋白质摄入量要比正常妇女多25g,脂肪摄入量占总能量 25%左右为宜。2、产褥期内不要节食,防止营养不良。3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期,大个别药品会从乳汁里排泄,这么就等于给婴儿也吃了减肥药,婴儿肝脏解毒功效差,轻易引发婴儿 肝功效异常4、产后不宜采取针灸减肥5、新母亲应该保持充分 睡眠。降低睡眠时
7、间不但不利于减肥,还会减缓体内脂肪 代谢。,孕产期是一个特殊 生理时期,过分节食和运动会对机体造成多个不良影响。饥饿可造成热能不平衡,营养缺乏,乳汁分泌降低。肌肉萎缩,身体机能下降,免疫功效受损。过分运动会造成运动损伤,肌肉酸痛。,注意事项,1、适应期训练（13个月）运动强度小,动作幅度小,训练动作少,逐步提升肌肉耐力。2、强化期训练（36个月）加大运动强度及动作幅度,增加训练动作。同时注意安全保护,达成强化肌肉力量和耐力 效果。3、保持期训练（6个月后）降低训练强度,训练动作以静力练习为主,加强肌耐力,巩固训练效果。,训练纲领,预防产后肥胖五大方法,产后胖是大多数女士“致命伤”。一旦造成产后
8、肥胖,再想要恢复以前 苗条可就得费一番功夫了。不过,在肥胖未到来时预防它,是能够取得事半功倍 效果。为了保持“苗条女儿身”,“做月子”女士应尽力做到以下五点:,1、情绪畅快不良情绪会使产妇体内公泌系统功效失调,影响其新陈代谢,造成肥胖等疾病。产后要保持乐观 情绪,防止烦躁、生气、忧愁、愤恨等不良情绪 刺激 2、饮食适度妇女孕期和产后需要 营养比日常多,但要注意饮食有节,一日多餐,按时进行,形成习惯。食物组成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。合理配膳,荤素搭配、细粮与粗粮搭配并适当多吃水果。,3、勤于活动 顺产后3天即可下地做些轻微 活动,如洗手、洗脸、倒开水等。满月后,伴随身体 恢复,应坚持天天做体操或健美操等,以降低皮下脂肪堆积。、母乳喂养4坚持母乳喂养 坚持母乳喂养,不但有利于婴儿生长发育,也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁分泌,加强母体新东代谢,将体内多出 营养成份输送出来。5、科学睡眠 产后夜晚睡8小时,午睡1小时,一天 睡眠时间即可确保。睡眠时间过多,人体新陈代谢降低,糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。,Thank you!,
