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1、,适度焦虑 轻装上阵,雷 蕾,面对学习，你的心态是？,紧张焦虑型,茫然无措型,得过且过型,紧张焦虑型,茫然无措型,得过且过型,心理压力大家谈,考前常见的心理现象,高原现象,记忆力减退,过度压力,失眠,过度压力,有压力，好？不好？,瓦伦达效应,压力释放的方法很多，下面介绍几种方法：,(1)认知调控法：克服绝对化、过分概括化、糟糕至极等不良认知；(2)活动转移法：通过音乐疗法、户外运动等方式；(3)环境调节法：短期旅游；(4)心理暗示法：自我命令、自我鼓励、自我提醒、自我暗示；(5)情绪疏泄法：说、笑、哭、叫、动；(6)放松训练法：心理放松操。,用新视角和新思路看待问题,音乐和舞蹈,户外运动,自己
2、是什么不重要,如何看待自己更重要,说,哭,笑,笑,叫,心理放松操,1、清醒头脑鸣天鼓“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。,心理放松操,2、改善记忆耳部按摩 具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右(图
3、二)。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。,心理放松操,3、缓解疲劳提腿摸膝 具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。,心理放松操,4、平静心绪深呼吸 这是最经典的动作，何时何地都可以进行。在考试过程中
4、，如果遇到难题感到自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。效果肯定不错。,高原现象,什么是学习“高原现象”？,学习者在学习进程中常会遇到这么一个阶段，即学习成绩到一定程度时，继续提高的速度减慢，有的人甚至发生停滞不前或倒退的现象，这种现象在心理学中称为“高原现象”。由于学习者不了解它的规律，极易产生急躁、焦虑，结果影响学习成绩的提高。,高原现象的产生原因最常见有以下三种：,一、方法死板二、身心疲劳三、意志薄弱,学习开始,迅速提高,学习高原期,克服高原期,1,2,3,4,学习过程必须经历的4个阶段,出现学习“高原现象”的表现：,（）判断能力下降，做题错误率明显提高。（）烦躁不安，做事理不出
5、头绪。（）考试成绩明显下降，悲观失望情绪上升。,如何克服“高原现象”,1、正确认识“高原期”2、打牢基础，集中精力3、保持心理平衡4、以我为主,要找出自己的学习“弱点”5、时间管理6、劳逸结合,时间管理Time Management,自习课前面几分钟和最后几分钟总是干不了实事？回到教室总要磨蹭一段时间才开始学习？英语单词、语文基础知识总是没有时间背诵？作业总是做不完，自习课时间都在赶作业？做完作业了不知道自己该干啥？需要某科学习资料时，总是翻来翻去的才找到？在预定的时间内，总是完成不了自己想做的事情？我没有时间放松自己？！,如何管理好时间？,1.正确对待时间,2.养成快节奏生活,3.确定学习目
6、标,时间管理还要求改变自己，让自己更富绩效，更富效能把事情很快地做完，叫做效率把事情很快又很对地做完，叫做效能,拒绝拖延,拖延是一种不良的习惯 拖延是没有行动力的表现 拖延是没有自信的表现 拖延是力不从心的表现 我们要养成雷厉风行的做事风格，让自己成为一个有行动力和有执行力的人。结合日常生活，找一找你存在做事拖延毛病的地方。,如果你要 把一件容易的事变得困难 只要一直拖延下去 就可以了！,管理好书桌才能管理好时间,管理好你的课桌,建立有效的学习环境,尽量保持桌面整洁，只留正在做的事情学习中经常要用到的用品应容易取得每一件物品应摆放在固定的位置把各科的资料分好类把不再需要的东西坚决扔掉,随时检视
7、自己的时间管理状况，如果觉得不满意，可重新检查自身的时间管理方法，发现问题点后再做调整。,Remember:随时检视时间管理状况,记忆力减退,一、什么是记忆,记忆是指人脑对过去经验的保持和再现。过去经验是指：感知过的事物 思考过的问题 体验过的情绪 练习过的动作,有关记忆力的误区,误区一：我天生记忆力差！,误区二：学得越多，记得越多,误区三：我忘记的比记住的多！,1、我们均只用了不到1%的大脑潜力。”2、一个正常的大脑记忆容量有大约6亿本书的知识总量，相当于一部大型电脑储存量的120万倍。3、如果人类发挥出其一小半潜能,就可以轻易学会40种语言,记忆整套百科全书,获12个博士学位。即使是像爱因
8、斯坦这样的巨人，他的大脑也只开发了不到8%。,记忆力容量有多大？,输入的信息,短时记忆,长时记忆,遗忘,注意,复习,记忆的过程,艾宾浩斯遗忘曲线：,遗忘规律及启示,遗忘是有规律的，即先快后慢，先多后少，识记过的事物，一天内被遗忘的最多，遗忘率达55%以上，一个月后的遗忘率为72%左右，自此以后就基本上不再遗忘了。,记忆的方法,1、理解记忆法2、联想记忆法3、多通道记忆法 4、谐音法 5、口诀法,多通道记忆法,接受信息的“通道”不止一条，有视觉、听觉、动觉、触觉等等。有多种感知觉参与的记忆，叫做“多通道”记忆。这种记忆方法效果比单通道记忆强得多。,马克思的诞辰日：正确的答案是1818年5月5日,
9、巧记：,马克思把资本家一巴掌一巴掌打得呜呜地哭。,谐音法,当年入侵中国的八国联军是哪几个国家？,答案是：俄国、德国、法国、美国、日本、奥地利、意大利、英国。,你有什么好的方法来记忆呢？,巧记：我们把每个国家的头一个字提取出来。用谐音记忆就是：饿的话，每日熬一鹰。,失 眠,人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是人体重要的的生理过程。,人在不同年龄阶段的睡眠时间,概念,失眠 又称睡眠障碍，是睡眠质量或数量达不到需求的一种主观体验，以难以入睡和睡眠维持困难为主要特征，目前尚无准确基本的科学定义。,环境因素（1）睡眠环境的突然改变（2）强光（4）温度异常（3）噪声（5）卧具不适。生活习惯因素（
10、1）睡前饮茶、酒、咖啡或者吸烟和食用兴奋性的食物（2）睡眠节律的改变。躯体因素：即器质性因素巴金森氏症糖尿病药物控制不良 各种疼痛性疾病先天性心脏病高血压甲状腺肌能亢进内分泌病甲状腺肌能减退肠寄生虫病肝功能障碍皮肤病肾功能障碍不安腿症状群痴呆呼吸暂停综合症,精神心理因素（1）考前学习压力、相思、离别、不良事件刺激（2）紧张、焦虑、担忧、抑郁、过度兴奋等精神疾病 神经症、抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、人格异常等药物原因（1）可引起睡眠障碍的药物（2）戒断反应年龄因素 如老年性失眠睡眠相关的疾病 睡眠呼吸暂停综合症等,工作效率下降,免疫力减退,躯体疲劳认知功能下降,诱发躯体与精神疾病,儿童发育迟缓
11、,加速衰老缩短寿命,社会医疗资源浪费,失眠,失眠的危害,普通人群对失眠采取的对策,2004年在英国“不睡觉大赛”中，19岁的女孩克莱尔获得冠军，她坚持不睡觉178小时,美国心理学家对一大学生进行睡眠剥夺实验，连续不睡觉264小时,结论,1、对身体没有任何大的损伤；2、只会出现注意力难以集中、幻觉等；3、补充睡眠之后基本恢复正常。,伟人们睡多少呢？,丘吉尔每天睡56小时；达芬奇每天睡1.5小时；爱迪生每天睡45小时；周恩来每天睡34小时。,失眠的治疗,建立一套良好的睡眠卫生习惯掌握一套自我松弛方法 避免“不眠”与“卧床”形成条件反射建立正常的觉醒-睡眠节律控制睡眠时间，保证有效睡眠，再逐渐增加睡眠时间,怎么调整考前心态呢？,考前心态调整十六字强化信心充分发挥优化情绪进入状态,在此输入标题,谢谢您的耐心聆听！,
