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1、,中国健康知识传播激励计划办公室湖北省慢性病防治研究所2013年,吃动平衡 走向健康,疾病模式进入第五期,1,2,3,4,5,人类的发展史，也是与疾病斗争的历史,目 录,了解有关慢性病的知识和状况健康膳食吃动平衡案例分享,你知道吗？,慢性非传染性疾病（简称“慢性病”）包括：？超重或肥胖、高血压等心血管疾病、脑卒中、糖尿病、癌症和慢性呼吸系统疾病。其中，哪种慢性病还是其他慢性病的危险因素？超重或肥胖,你知道吗？,中国慢性病的严峻现状：？中国内地慢性病死亡人数已占因病死亡总人数的 85%，慢性病尤其是心脑血管疾病已成为疾病死亡的主要原因。,2009年主要慢性病平均住院费用与家庭人均年收入比较,资料
2、来源：2010中国卫生统计年鉴,A.急性心肌梗塞B.心肌梗塞冠状动脉搭桥C.脑出血D.脑梗塞E.胃恶性肿瘤F.肺恶性肿瘤,A,B,C,D,E,F,住院花费,城镇居民人均可支配收入,农村居民人均可支配收入,你知道吗？,我们用辛劳换来的财富，就这样化作了医药费。慢性病带来的不只是经济负担，对个人、家庭、社会和国家整体幸福感也是极大的损耗。而这些损失更是无法用金钱衡量的。你意识到慢性病的危害吗？,在歼15成功起降仅仅十几个小时之后，现场总指挥罗阳因急性心肌梗死导致心源性猝死，年仅51岁便英年早逝，令人唏嘘、惋惜！,你知道吗？,你关心自己和身边的家人与朋友吗？,你每年体检吗？你了解自己的体重、腰围、血
3、压、血脂和血糖等健康指标吗？（如是，请举手）你的家人或身边的朋友是否患有慢性病？（如有，请举手）,慢性病的决定因素,社会环境决定生活方式,生活方式决定基因表达,“基因给枪上膛，是生活方式扣动了扳机”,超重与肥胖(数据来源：全国营养调查，慢病危险因素监测）,2010年，18岁及以上居民超重率30.6%，肥胖率12.0%；其中18-59岁劳动力人口超重率30.3%，肥胖率11.8%；,体重指数(BMI)=体重/身高2=24kg/m 2（超重）or 28kg/m 2（肥胖）,超重或肥胖速测小工具,BMI速查卡,腰围尺,BMI速查表,你知道吗？,分享时间：你知道如何使用吗？,肥胖易导致哪些相关疾病或症
4、状？,国家卫生和计生委疾控局 中国成人超重和肥胖症 预防控制指南,你知道吗？,你知道吗？,导致慢性病的主要危险因素包括：？超重或肥胖等慢性病可防可控，你知道应如何预防吗？最有效的措施：要从导致慢性病的可控行为危险因素入手，即增加身体活动，培养“吃动平衡”健康的生活方式。,可改变的危险因素,身体活动不足不健康的饮食 吸烟 有害饮酒,年龄 性别 遗传,不可改变危险因素,减肥不能吃主食？,烹调用油25克；盐6克 奶类及奶制品300克；大豆类及坚果30-50克 畜禽肉类50-70克；鱼虾类50-100克；蛋类25-50克 蔬菜类300-500克；水果类200-400克谷类薯类及杂豆250克-400克
5、饮水1200毫升,中国居民平衡膳食宝塔,身体活动6000步-10000步,健康膳食,健康膳食,拳头的妙用平衡膳食十个拳头原则,“十个拳头原则”：即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；要保证：两个拳头大小的豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。,1、每天选择食物品种越多越好,健康膳食,膳食没有好坏之分，各种食物都有各自的营养优势，实现平衡膳食的关键在于选择不同的食物种类及数量，合理搭配，健康饮食。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。尽可
6、能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。,选择多多，丰富我们的餐桌想办法，你每天将如何吃够20-30种食物？,2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。,1碗 或,粗粮饭 粗粮粥,2碗,全麦面包 粗粮粉55克 50克,50克粗粮相当于,3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克。烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、汤沸下菜、炒好即食。4.每天吃新鲜水果200克400克。应季水果就好。,5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。（1）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。（2）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合
7、饮用脱脂奶和低脂奶。,牛奶真好喝啊！嘿嘿！我抢！,6、多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。方法：（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。（3）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。,7、常吃适量的鱼（75克100克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）。方法：（1）常吃鱼类，尤其
8、是海鱼。（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥 胖等疾病的预防。（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。（4）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免过度油炸和烟熏。（5）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。,资料来源：1982、1992、2002年营养调查（称重法）；2010年中国慢病行为危险因素监测（食物频率法）,中国83.4%的家庭人均每日食用油摄入量超过25克（2010年）,克,8、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克。2010年，中国居民家庭人均每日烹调用油摄入量49.1克。共有83.4%的家庭人均每
9、日食用油摄入量超过25克。健康烹调方式：蒸、煮、炖 优于 煎、炒、炸例：同样食材鱼 不同烹饪方式：干炸、清蒸、红烧、熘鱼片 所含能量顺序（由小到大）？答案：清蒸熘鱼片红烧干炸,250克10人份控油壶,分享时间：你还知道哪些控油小窍门？,9、限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。2010年，中国居民家庭人均每日食盐摄入量10.6克，共有72.6%的家庭超过6克。,温馨提示：1.尽量选用低钠盐；2.注意食物中隐形盐的含量。,钠含量（毫克/克）含盐量（毫克/克）,日常饮食能量对比,数据来源：中国食物成分表2002,31,温馨提示：餐后及时漱口，保持口腔健康。
10、,10.坚持一日三餐，3：4：3原则；进餐定时定量，切忌暴饮暴食。,早餐当贵族，尽量多吃、品种要丰富；中餐是公仆，荤素各半、吃饱要足量；晚餐做贫民，多素少荤、简单要适量。,32,不吃早餐的七宗罪,脑部缺少血糖的供应，注意力不集中打乱了消化系统的生理活动规律，易患溃疡病使胆固醇增高：比经常吃早餐者高30%以上易患胆结石：空腹时胆囊不收缩，胆汁排不出导致肥胖：空腹时机体贮存能量的能力增强皮肤干燥、起皱纹，显老抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病,33,点菜的学问,33,菜色浅一点：原料新鲜，避免浓油赤酱香味淡一点：醇而不浓，躲开香精香料素菜多一点：蔬菜一半，豆类不可缺少品种杂一点：营养均衡，又可分散风
11、险口味轻一点：淡而有味，不过分香鲜辣总量少一点：控制体重，少吃长寿安全,11、足量饮水。方法：在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。,吃动平衡,身体活动的指导原则口诀,动则有益；贵在坚持；多动更好；适度量力。,倡导吃动平衡 双鞋行动健康生活新风尚：正装与运动鞋的混搭,快快跟上白岩松的步伐吧！,我追！,身体活动的益处,降低过早死亡的危险；降低心脏病的发生风险，因心脏病死亡的风险减少20%-35%，中风的发生风险降低20%-30%，2型糖尿病的发生风险降低30%；帮助控制体重，可使发生肥胖的危险降低50%。帮助预防和延缓高血压的发生和发展；降低患癌症的风
12、险20-30%，发生结肠癌的风险降低30%，发生乳腺癌的风险降低20-30%；帮助构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善；,6000-10000步健康始于足下,中国居民身体活动现状2010年，中国18岁及以上居民经常锻炼（每周至少3次、每次至少10分钟业余锻炼）的比例11.9%。18岁及以上居民从不锻炼的比例83.8%。,吃动平衡,各类身体活动的健康效益,有益健康,促进健康,增强身体素质,体育训练,1、日常生活少静多动。方法：（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。（2）选择步行、骑车为主要的交通工具。加入“吃动平衡 双鞋行动”，日常准
13、备两双鞋，其中一双即为方便在上下班途中步行的运动鞋。,吃动平衡,1、日常生活少静多动。（3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行 一定距离后再乘车。（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。,1、日常生活少静多动。（5）尽量减少坐卧时间，在看电视等静态活动同时进行一些身体活动，如活动肩颈部、伸展四肢、原地踏步等。（6）闲暇时间多参加各种运动。,完成各种身体活动，均相当于以4000米/小时速度，步行10分钟活动量（即1千步当量）,千步是把尺，活动有量度；内容任选择，追求在万步；循序加时间，渐进增步速；用力凭感觉，自己找适度。,2、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。
14、方法：（1）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，如瑜伽，每周2-3次。,吃动平衡,2、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。方法：（2）抗阻力活动，可以每周2-3次、每次重复8-20次。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶等，也可以是肢体和躯干自身的重量（如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等）。（3）骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动 应咨询专科医生。,3、采取必要的防护措施，避免运动损伤。方法：（1）环境：运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。（2）补水：注意补充水分。（3）装备：注意穿宽松的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。（4）热身：运动前进行热身活动，运动
15、后进行放松活动。（5）量力：注意循序渐进，量力而行。,吃动平衡,吃动平衡小提示,关注吃动平衡吃得多、动得少使人变胖，更影响健康；不论胖瘦，不运动都会损害健康。选择多样化的饮食保证人体所需各种营养物质供给，食物没有好坏，关键在于合理搭配和适量摄入；少吃几口不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。及时补充水份运动时不要忘了补水，出汗多和天气热时更要额外补水。不要久坐不动持续坐的时间不要超过一个小时，不时起来活动活动、舒展一下。,吃动平衡小提示,跟着感觉“走”起来甩开手臂，步行时感觉到用力，但不吃力，全身温暖或发热，可以有汗，心跳呼吸有所加快，但是没有气短和力不从心的感觉。每天都是步行
16、日让步行成为你生活中的乐趣。与家人或朋友一起步行，分享快乐和阳光。走路或者骑车吧1公里以内步行，3公里以内骑自行车，5公里乘坐公共交通工具，去体验步行或骑车的健康出行方式。别忽视上下楼的机会少乘电梯，走楼梯让你的心脏有更多锻炼。保持微笑积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。好心情可以挂在脸上，更应保持在心中。,美食与健康兼得的法宝吃动平衡小张是位热爱生活的26岁女性，刚刚参加了单位每年组织的体检，身高1.67米，体重69公斤，腰围86厘米。平日喜欢享受美食。但医生已提醒小张应注意保持健康体重，开始科学减肥。请帮助她设计一个吃动平衡指导方案吧。提示：可从膳食和身体活动两方面考虑。,
17、案例分享,美食与健康兼得的法宝吃动平衡B.林先生是位工作勤勉的40岁经理，日常工作繁重。他身高1.76米，体重90公斤，腰围100厘米。平日因工作需要，常常开车出行，且频繁在外就餐。但体检发现林先生已患有中度脂肪肝，空腹血糖已达6mmol/L，血压160/100mmHg，他也觉得经常容易疲累。请帮助他设计一个吃动平衡指导方案吧。提示：首先对林先生的健康状况进行评估，再据此分别设计科学、可行、有效的吃动平衡指导方案。定期对健康方案进行评估，及时适当调整，注意持之以恒，循序渐进。,案例分享,少吃两口,有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。不要每顿都说上顿吃多了，下顿少吃点；今天吃多
18、了，明天少吃点。不要吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。,平衡地选择食物,没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各种食物。没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食、偏食，吃谷、豆、奶、肉、蔬菜和水果等各类食物。传承我国优良饮食习惯,植物性食物为主，动物性食物为辅。应限制食盐、蔗糖和烹调油的摄入。,跟着感觉“走”,专为锻炼步行或生活出行中的步行都有保健作用。走得快，可以获得更大健康效益，慢一点中速步行对健康也有好处。走路速度因人而异，老年人快速步行相当于年轻人中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。快速步行，感觉很用力，但不吃力，这样走几分钟，会感觉全身发
19、热，出汗，心跳呼吸加快，没有气短和力不从心的感觉并能坚持10分钟以上。步行不是负担，要以积极的态度看待步行，走出好心情。,将“走”当成生活中的乐趣,在上下班、上下学和各种出行往来途中步行。中饭和晚饭后也都是步行的好机会。步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。有条件的，时间可长一点。选择平整道路步行，不忽视上下楼的机会，以自己习惯的姿势步行最安全。愉快地快步走，积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。,保持吃与动平衡：,进食量和活动量的相对比例影响体重变化。每周至少测一次体重，根据体重变化，及时调整进食量和活动量。测体重时，要注意统一时间、着装，进食、饮水、排便和排尿情况。保持吃、动平衡，要管住嘴、迈开腿，二者殊途同归、互为补充、缺一不可。保持吃动平衡不能满足于体重稳定，运动的胖人比不运动的瘦人健康，体重健康也不能缺少运动。,美食与健康兼得的法宝吃动平衡欢迎大家爱走族 健康微视交流彼此的吃动平衡感想和经验！,谢谢分享,快来扫扫我！,健康是人生最重要的投资！,谢谢参与Thank you for your attending,
