《健康讲座.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健康讲座.ppt（54页珍藏版）》请在三一办公上搜索。
1、健康生活方式 远离疾病,武警广东总队医院健康体检中心 杨慧芳,目录,发病趋势,高压力,饮食不健康,缺乏运动,生活无规律,生活方式疾病,发病因素,慢性非传染性疾病（即慢性生活方式性疾病）,发生原因：一系列相关的危险因素是日积月累造成的。重要危险因素：如超重、肥胖、腰围过大、吸烟、运动水平不足、饮食不均衡、高血压、高血糖、高血脂、高尿酸等，在通常情况下具有的危险因素越多表示其患病的风险性越高。,8,9,它本身虽不是病,但是它与多种疾病有着密切的关系,是导致冠心病、中风、糖尿病、动脉粥样硬化的主要危险因素之一。,血脂异常沉默的杀手,染上了一些不好的习惯,抽烟可引起肺癌，诱发心脏病、高血压哦！,引起高
2、血脂的因素,11,引起高血脂的因素,为了应酬经常烂醉如泥，容易引起高血脂、酒精肝、脂肪肝,12,血脂异常的7个“黑道兄弟”,13,胆固醇（TC）甘油三脂（TG）高密度脂蛋白（HDL）低密度脂蛋白（LDL）,脂质分类,14,血脂异常的处理建议,对临界值应注意复查，每半年或每年一次；受检者必须空腹采血；采血前3天低脂饮食总胆固醇7mmol/L,甘油三脂4.52mmol/L者可在医生指导下适当选用降脂药物；,15,预防办法,减轻体重（理想体重=身高-105）合理饮食，限制高热量和高脂肪的摄入，少吃蛋黄、花生及煎炸食物，多吃鱼和豆制品及蔬菜和水果、杂粮。有氧运动：每周3-5次、每次30分钟以上（运动心
3、率=170-年龄）低盐、多饮茶：盐6克/日以下；绿茶中的茶多酚可降胆固醇 戒烟、限酒 药物治疗（必要时）,16,脂肪肝是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。正常肝内脂肪占肝重3-4，如果脂肪含量超过肝重的5即为脂肪肝，脂肪肝的酯类主要为甘油三脂。脂肪肝可以导致严重的后果：肝炎纤维化肝硬化肝癌,脂肪肝不容忽视的时髦病,17,改变不良生活习惯包括应酬不断，晚餐过于丰盛，坐多动少，宵夜等戒酒饮酒的频率和量决定肝损害的危险度控制饮食控制脂肪和糖的摄入，多吃高蛋白，多纤维膳食，低脂低糖饮食，不吃巧克力、肥肉、动物内脏、骨髓、鱼籽和鱼子酱、鸡皮，少吃花生、瓜子及煎炸食品，多吃青菜水果和谷类增加
4、粗纤维。,脂肪肝的防治,18,减体重和腰围腰围是健康的风向标 正常值：男性85cm、女性80cm运动锻炼中等强度的有氧运动心率保持在每分钟120次左右，运动心率一般为（170年龄）持续时间30分钟以上，最好不超过60分钟每周坚持5-7次,19,尿酸是体内嘌呤代谢的产物，其增高多见于痛风、化疗后、消耗性疾病。尿酸大于435mmol/L为尿酸增高，大于471mmol/L为高尿酸血症。尿酸高的危害是导致痛风，严重可致痛风性关节炎、结石及肾功能损害。,血尿酸升高,多多饮水 2-3L/日，保持每日尿量在2L以上 控制体重 防止身体过度肥胖 禁 酒 尤为海鲜+啤酒饮食控制 蔬菜中除含嘌呤较多的香菇、扁豆、
5、紫菜和菠菜不宜食用外，其他都不必严格限制动物内脏、大骨髓、蟹黄、鱼子和鱼子酱、浓肉汤、贝壳类的海鲜、无鳞的鱼等少吃火锅、盐、豆制品适量运动 可预防痛风发作，减少内脏脂肪，减轻胰岛素抵抗 防剧烈运动,20,尿酸高的防治,21,高钾的食物（钾可减少尿酸沉淀，有助尿酸排出体外）如香蕉、橙子、西兰花、西芹等。碱性食物（海带、黄瓜、白菜、芹菜、苹果或苹果醋等）适当喝点苏打水中药有助于尿酸的排泄，如六味地黄丸、百合含嘌呤较少的食物：牛奶、鸡蛋、米、面、藕粉、核桃、花生、栗子、植物油、蔬菜瓜果、海藻类等。,宜吃的食物,22,高血压,高血压是血压140/90mmHg三种形式：（1）收缩压和舒张压均高 140/
6、90mmHg（2）单纯收缩压升高140mmHg；(3)单纯舒张压升高90mmHg。,23,服药的注意事项,降压不宜过快、过低，以避免心脑供血不足的加重；在医生的指导下，选择即能降压又能保护心脑肾的药，且不要自行随便换药、加药或突然停药；坚持服药，维持血压平稳；避免影响血压的因素（如大量饮酒等）以提高疗效。,24,服药的注意事项,降压不宜过快、过低，以避免心脑供血不足的加重；在医生的指导下，选择即能降压又能保护心脑肾的药，且不要自行随便换药、加药或突然停药；坚持服药，维持血压平稳；避免影响血压的因素（如大量饮酒等）以提高疗效。,25,理想体重（Kg)身高(cm)105，标准体重=理想体重10%，
7、超过20为肥胖体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）,（1）正常的体重范围,举例：身高170cm，体重70Kg。理想体重=170-105=65Kg，标准体重=656.5Kg，为58.5 71.5 Kg，BMI=70/1.72=24.2。,（2）注意保持体形,腰臀比腰围除以臀围的值。男性应该不高于0.9女性则不高于0.85,（2）如何控制体重？,减少进食量，增加运动量,增加膳食纤维的摄入。,多喝水，吃饭时细嚼慢咽，晚上8时后尽量避免进食。,适当控制主食量和油脂的摄入,减重主食吃什么对于减重人群来说，适量的主食可以避免摄入更多高热量高油脂的食物，每餐有足量的主食是成功减重必须的。按照健康饮食
8、指南的要求，一般成年人每天应摄入250400克谷物为宜。大多数人习惯以米、面为主食，对于减重人群来说，粗粮也是主食的一个上佳选择。由于粗粮杂粮具有高蛋白、低碳水化合物和富含纤维的特点，所以能延缓胃的排空，增加饱腹感。我们的主食最好注意粗细搭配，每天吃50-100克粗粮。50克粗粮约相当于1/4个16厘米长的红薯或者半个22厘米长的玉米。,市场上能够买到的纯粗粮或粗粮制品很多，但其中也隐藏着不少“地雷”，需要我们小心辨别，对减重不利的粗粮制品大致可分为：1 做了减法的粗粮：如去除了胚芽的玉米粉，由于营养成分已经流失，并不是我们的最佳选择。2 做了加法的粗粮：因为粗粮口感不如细粮，生产者为改善口感
9、加入了大量的糖、脂肪，在选购这类食品时也要多加留心。A有些“营养早餐麦片”加了大量糖、香精和糊精，燕麦含量极低。B加入大量油脂的粗粮饼干,粗粮的品种很多，我们生活中常见的有：谷物类：玉米、燕麦、黑米、高梁、小米、紫米、红米、大麦、薏米、荞麦/麦麸等。杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。块茎类：甘薯、山药、马铃薯、芋头等,有氧运动,中小强度、有节奏、不中断、持续时间长运动方式：快步走、爬山、游泳、慢跑、有氧健身操、自行车持续时间和频率：3060分钟/次 37次/周 减肥运动的目标心率=(220-年龄-安静心率)/2+安静心率,如何走路,开始阶段：每天3000步，每周2000
10、0步 每周都能走20000步以上，并已坚持2个星期。确信你能坚持这种水平的活动量。运动已成为一种习惯，开始想要做更多运动。进步阶段每天6000步，每周40000步，或等量其他运动。每周都能走40000步以上，并已坚持2个星期。确信你能坚持这种水平的活动量。加强阶段每天10000步，每周70000步，或等量其他运动。,如何走路,轻松做到所用时间估算步数在公司不乘电梯，选择步行上楼10分钟3300步去外面吃饭时，快速走20分钟5000步在家扫地、拖地、吸尘30分钟3700步在路上用骑车代替坐车20分钟3000步周末做健身操20分钟3300步跳舞（快速）10分钟5000步,热门减肥方法,拔罐、按摩减
11、肥：身体某些地方出现脂肪堆积，代表瘀积，气不通。下半身肥胖（中）虚、实，（西）新陈代谢不好方法：不吃冷饮、生品、少吃煎炸食物、高温烘焙食物 生菜沙拉：尽量控制分量，清洗干净 运动：瑜伽、大步快走、泡脚 早睡,消除水肿食物,红豆茯苓莲子汤红豆300ml，茯苓100g，莲子400ml，砂糖适量红豆洗净泡水2小时，茯苓泡水2小时煮开后放入莲子，煮好后加入适量砂糖或冰糖每日一碗,减肥原则,中医养生基本观点,顺应自然 形神合一动静结合 综合调理因人而异,天人合一，顺应自然,“日出而作，日落而息”-诗经“春夏养阳，秋冬养阴”-黄帝内经,动静结合、综合调理，因人而异,古人健康生活方式：食饮有节、起居有常不妄
12、作劳当代世卫组织倡导：合理膳食、适量运动、戒烟限酒，心理健康二者的健康理念异曲同工,食饮有节,食与饮应该有节制和节度。节制指每餐饮食的数量和进食次数节度指针对饮食的种类搭配、冷热程度和进食时间的规律。“不知食宜者，不足以存生。”-孙思邈,传统膳食：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”精，气，神饮酒不节，后患无穷酗、醜、醉,起居有常,作息时间应遵循大自然的客观规律，家居环境与工作环境应日照良好，空气畅通。睡眠关键时间：子、丑、寅时,不妄作劳,劳：广义：生活中因劳动、运动、生理活动及各种社会活动而导致人形体与精神的一切消耗。侠义：人的体力劳动与脑力劳动。“人体欲得劳动，但不当使极耳”-华佗,
13、避免有害行为：通宵赌博、上网，深夜K歌。劳逸结合，不可盲目追求工作或生活的累累“硕果”。硕果“累累”-劳“累”“安居乐业”“忙”,药膳食疗,药膳食疗是中医“寓医于食”的体现，不等同于健康食品。选择原则：辨清体质，因人而异，因人而宜,根据四季进补治疗,因时而异：春夏养阳，秋冬养阴 春季：饮茶新茶 夏季：冬病夏治 秋季：润肺润肠 冬季：冬令进补 一年四季：药膳、药酒,全天候健康生活时刻表,6：30闹铃响了努力尝试早起，伸展运动温水100ml，尽可能早点吃早餐，早餐种类丰富，吃饱7:45 上班途中无论你是开车上班还是搭乘公车，都可以利用等红灯和塞车的时间做几次深长有力的呼吸，4秒钟吸气，4秒钟屏气，
14、8秒钟吐气，你会发现大脑会更加清醒和宁静。,9:00 11：00工作中若办公地点位于高层，可先走2层楼梯再乘电梯。坐在办公桌前，快速调整体姿：双脚平放在地板上，通过脊柱伸展身体，有意识伸展腹部和收紧下背部的肌肉，伸展脊柱。给自己定一个震动的闹钟，每60分钟提醒你站起身，活动一下身体。多喝水，白开水500ml分多次饮用,12:00 午餐，一顿富含蛋白质和碳水化合物的午餐12：3013：00小睡片刻14：3016：00茶或花草茶16：30：补充一些清淡和富含营养的食物，如全麦面包、三明治、水果、数粒坚果等。18:00 下班下班途中尽可能多运动,18：3019：00晚餐清淡饮食，尽可能少吃，7分饱为
15、宜，22：00不再饮水，不看刺激性电视节目22:30 23：00入睡前进行5-10分钟的舒展和呼吸练习，帮助你更快地进入良好的睡眠状态，释放大脑一天工作的压力，让脑部神经放电速度减缓。尝试一下随着音乐做冥想，会有意想不到的效果,健康的饮食方式,1、均衡饮食，食物来源广泛：保证五谷杂粮的摄入量 250300g多吃新鲜的时令蔬菜水果 矿物质，膳食纤维，维生素多吃豆制品和菌类藻类食物适量进食禽鱼蛋奶类，尤其是深海鱼类 优质蛋白适量进食坚果类 磷脂，多不饱和脂肪酸，微量元素少吃腌制熏泡食品及精制食物 钠，反式脂肪酸，精制糖类少吃动物脂肪、动物皮和动物内脏 饱和脂肪酸，胆固醇,2、多饮水和茶，减少盐和糖的摄入；3、烹调方式以蒸、煮、白灼为最佳，尽量避免进食油煎、油炸及高温熏烤的食物；4、不饮酒或少饮酒，每日饮酒量不宜超过50克；5、坚持体育锻炼，尤其是有氧运动。,健康的饮食方式（续）,谢 谢！,
