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1、身体健康保健指南讲师：陈效亮,一、健康的重要性,健康是每个人都关心的,也是每个人都注重的;大千世界,芸芸众生;来也匆匆,去也匆匆,所求者何?财富、地位、名利都是我们的追求，但这些追求必须建立在健康体魄的基础上；健康是我们创造财富，是做一系列追求的物质基础。,我们天天不分白天黑夜地奋斗，不知疲倦的追求，结果可能是真的赚到了很多财富，可是却失去了健康；对物质的追求，完全忽视了健康，这种观念是是非常错误的；还有一种东西虽然常常引不起我们注意，却比这些物质更珍贵、更值得去追求，比如健康、亲情,拥有健康不等于拥有一切，但失去了健康就失去了一切！,10000000 健康当作数字前面的1；票子、房子、车子、
2、地位、智慧、名利、成就等比作后面的0；如果有了1再加上后面的0，表示你拥有的一切在增加；如果没有健康失去了1，不管后面增加多少0，结果还是0。,21世纪是个以人为本、人以健康为本的世纪，因为健康是最大的财富；HQ-健商，一个人对健康的注重和把握的能力；健康是以什么为本？健康不是以治病为本，因为治病是下游，花钱受罪，事倍功半；健康是以养生预防为本，养生是上游，省钱省力，事半功倍。,二、什么是健康,健康-是指身体和心理以及良好的社会适应能力，也就是说包括身体的健康和心理的健康。,1、现代健康理念更新,1984年世界卫生组织明确规定：健康不仅仅是没有疾病，不虚弱状态，而是身体、心理和社会适应适应能力
3、上三方面的完美状态；1990年，世界卫生组织在84年定义的基础上，对健 康定义又加入了道德健康概念；2000年，又加入了生殖健康的概念。,2、健康的标准,WTO对健康的标志作了最具代表性的规定：躯体的健康“五快”吃得快 走得快 说得快 睡得快 便得快 心理健康“三良好”良好的个性 良好的处世能力 良好的人际关系,3、健康的标志,世界卫生组织WTO规定：健康是指一个人在肉体、精神和社会方面处于良好状态。包括：1、具有充足的精力，能应付日常的生活和工作压力，不感到过分紧张；2、态度积极乐观，大小事不挑剔；3、善于休息，睡眠充足；4、能适应环境的各种改变，具有应变能力；,5、能抵抗一般性的感冒或传染
4、病；6、体重得当，身体匀称；7、眼睛明亮，牙齿清洁，脸不发炎；8、肌肉和皮肤富有弹性，头发有光泽，无头屑；9、有良好的社会公德和道德修养；10、对自己和他人的健康负责，不影响、损害他人的健康利益；11、不偷窃，不吸毒。,4、健康状态,健康 亚健康 疾病,健康状态图,最好状态,好的状态,一般状态,差的状态,更差状态,极差状态,生 病,重 病,垂 危,死 亡,魏文王问名医扁鹊说：“你们家兄弟三人都精于医术，到底哪一位医术最高？”扁鹊回答说：“长兄最好，中兄次之，我最差。”魏文王再问：“那为什么你的名声最大呢？”扁鹊答说：“我长兄治病啊，是治病于发病之前，只有我们家的人才知道。我二哥是治病于病情初起
5、时，所以他的名气只及于本乡里。而我治病是于病情严重之时，所以以为我的医术高明，名气因此响遍全国。”,三、现在社会的十大死亡原因,胃炎 1、二十世纪六十年代十大死亡原因排行榜,肺炎,结核病,心脏病,血管病变,夭折,肾病,癌症,气管炎,疟疾,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,胃炎肠炎,肺炎,结核病,2、二十世纪九十年代十大死亡原因排行榜,癌症,脑血管疾病,心脏病,意外事故,糖尿病,慢性肝病,肺炎,肾病,高血压,自杀,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,癌症,脑血管疾病,心脏病,3、影响健康的因素,世界卫生组织报告指出,健康与长寿取决于下列因素:自我保健占60%社会因素占10%遗传因素
6、占15%医疗因素占8%气候因素占7%最好的医生是自己，最好的处方是知识！,四、健康的四大基石,积极乐观的心态 充足的睡眠 适量的运动 均衡的营养,1、积极乐观的心态,黄帝内经：夫百病之所死生者,必起于燥湿寒暑风雨，阴阳喜怒，饮食起居。我们老祖宗很早就明白生气是原始疾病的根源之一，不但浪费自身的气血能量，更为疾病创造了一个发生的条件和环境。生气会造成肝热，相反肝热也会让人很容易生气。从中医的观点，怒伤肝，肝伤了更容易发怒，两者会互为因果而形成恶性循环。,四、健康四大基石,积极乐观的心态充足的睡眠适量的运动均衡的营养,2、充足的睡眠,人的一生中有1/3的时间是在睡眠中渡过的 成年人要求6-8个小时
7、，高质量的睡眠；新生儿：（小时/天）婴儿：（小时/天）学前儿童：（小时/天）小学生：（小时/天）中学生：（小时/天）大学生与成人：（小时/天）老年人：（小时/天）,1）睡眠的要求,睡眠时间要充足；睡眠质量要高：差质量的睡眠，带来的不是修补组织，不是修复你的身体，不是保健，带来的是内分泌的失调，带来的是亚健康状态；睡眠的时间要对。,亥时(21点至23点)，三焦经是六腑中最大的腑，具有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉。人如果在亥时睡眠，百脉可休养生息，对身体十分有益。从亥时(21点)开始到寅时(5点)结束，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随地球旋转到背向太阳的一面，阴主静，是人睡
8、眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。,子时(23点至1点)，胆经最旺。胆汁需要新陈代谢。人在子时前入眠，胆方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清。”因此凡在子时前1至2小时人睡者，晨醒后头脑清晰、气色红润。反之，经常子时前不入睡者，则气色青白，特别是胆汁无法正常新陈代谢而变浓结晶，形成结石一类病症。,2）睡眠的重要性,健康的基石 衣食住行睡：睡眠就象阳光、空气、水一样；睡眠是活力之源:是减压器，放松肌肉，代谢下降，各种内分泌激素都维持平稳了；睡眠可以美容：中医有句说法叫做“男人靠吃，女人靠睡”。睡眠不足引起代谢紊乱。可能会导致肥胖；,增强免疫力：肿瘤坏死因子在深睡时期是醒时的10倍。睡
9、眠问题可导致许多疾病发生；失眠易患糖尿病：因为人在睡眠太少的时候，体内的皮质醇和肾上腺素分泌增加，从而影响血糖的代谢；不管多少事,觉还是要睡的。,3、适量的运动,生命在于运动，人是自然的产物，人要养成保健就必须遵循自然规律；运动简单的参照标准是三、五、七：“三”：即每天步行三公里，三十分钟以上；“五”：每周运动五次；“七“：运动强度为运动后心率年龄170左右为宜；,1）运动的分类,无氧运动-运动员锻炼爆发力的；有氧运动-慢跑、散步、轻微地打羽毛球、慢慢地骑自行车、游泳；最佳的有氧代谢运动是步行；伸展运动-广播体操、练瑜伽、打太极拳,4、均衡的营养,营养均衡、正确的膳食是吃得营养的最高标准；不同
10、的食物含的营养素种类是不一样的；饮食结构不合理是能量的过剩，带来的实际问题是微量元素的缺乏，也就是隐性饥饿，是严重的亚健康状态，带来一系列连锁的反应；营养的最高境界是要吃得均衡。,1）七大营养素,水：占人体的55%-65%，是生命之源，是最好的药物；蛋白质：占人体总体重的20%，蛋白质是生命的表现形式，是人体必须的营养素，如鱼、禽肉、蛋、奶、豆 动物性的食品含量多；一个正常的成年人肌体需要的蛋白质是1.18乘以体重的公斤数；蛋白质在鱼、禽、肉、蛋奶里最为丰富，蛋类是鸡蛋最为丰富。,碳水化合物：占2%，也把它称为糖类，能提供能量，也是最廉价、最安全的热量来源，如米、面及米面制品、面条等；脂肪：占
11、5%左右，分两种-饱和脂肪，体脂肪；不饱和脂肪，很多人缺乏的，如植物 油、瓜子油、深海的鱼油等；以上四种属于宏量营养素，提供能量又称为能量营养素，含量很多又称为巨营养素。,维生素：占1%，维持生命的要素，国外也称维他命；矿物质：占5%，又叫无机盐，合理补钙、正确补钙；纤维素：不参入身体组成，可以理解为粗粮，在植物性食品里含量丰富；缺乏纤维素有很多问题，像毒素排不出、便秘、亚健康问题等。,2）中国居民膳食指南,食物多样，谷类为主：谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。多吃蔬菜、水果和薯
12、类；含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。,常吃奶类、豆类或其制品：豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类摄取过多带来的负影响；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。,食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟
13、熏食物。每人每日食盐用量不超过6克。,如饮酒应限量：白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。孕妇和儿童应忌酒。吃清洁卫生、不变质的食物：应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。,3）特定人群膳食指南,婴儿：鼓励母乳喂养；母乳喂养4个月后逐步添辅助食品。幼儿与学龄前儿童：每日饮奶；养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。学龄儿童：保证吃好早餐；少吃零食、饮用清淡饮料、控制食糖摄入；重视户外活动。,4）中国居民平衡膳食宝塔,油脂类小于25g奶类及奶制品 100
14、g豆类及豆制品 50g 畜禽肉类 50g100g 鱼虾类 50g 蛋类 2550g蔬菜类 400500g水果类 100200g 谷类 300500 g,平衡膳食宝塔的说明,第一层谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。第二层蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的质量以市售重计算。,第三层鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的矿物质和维生素。第四层奶类和豆类食物：主要包含鲜牛奶和奶粉；宝塔建议的100克，按蛋白质和钙的含量来折合相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民普遍缺钙，
15、奶类应是首选补钙食物。豆类及豆制品，宝塔建议50克，可折合为大豆40克或豆腐干80克。,平衡膳食宝塔共分五层：各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢差，不宜吃糖。,平衡膳食宝塔的应用,确定自己的食物需要：（参见表1）宝塔建议每人每日各类食物适当摄入量适用于一般健康成人。年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适当吃些主食，可参照高能量。年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食，可参照低能量。从事轻微体力劳动的成年男子，可参照中等能量。女性需要的能量比从事同等劳动的男性低830KJ。,表1：平衡膳食宝塔建议的健康成人每天平均摄入量 单位：（克/人/日）,平衡膳食宝塔的应用,同类互换、调配丰富多彩的膳食；要合理分配三餐含量：量-早餐30%，午餐40%，晚餐30%；质-早餐40%，午餐30%，晚餐30%。要因地制宜，充分利用当地资源；要养成习惯，长期坚持。,5）营养指南歌诀,食品多样化，宜杂不宜偏。三餐讲平衡，精粗搭配全。每顿八成饱，收支不相抵。脂肪勿过量，少糖莫贪甜。常吃绿叶菜，适当少用盐。可喝低度酒，喝茶不吸烟。,“教育是为美好生活作准备！”斯宾塞,Thanks！,
