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1、,老年人健康与膳食运动,中国疾控中心慢病中心 马吉祥2012年5月,美国的教训,美国平均每人每年肉禽鱼消费量,美国平均每人每年鸡肉消费量,美国平均每人每年奶酪消费量,代言人Blair River体重：575磅(261公斤)死亡年龄：29,1994年糖尿病发病率,1995年糖尿病发病率,1996年糖尿病发病率,1997年糖尿病发病率,1998年糖尿病发病率,1999年糖尿病发病率,2000年糖尿病发病率,2001年糖尿病发病率,2002年糖尿病发病率,2003年糖尿病发病率,2004年糖尿病发病率,2005年糖尿病发病率,1998,美国成人肥胖趋势（BMI30）BRFSS,1990,1998,2
2、006,2006,1990,No Data 10%10%14%15%19%20%24%25%29%30%,Behavior Risk Factor Surveillance System,Centers for Disease Control and Prevention,2006.,政府的食物金字塔一定很有效现在像金字塔的人比以往任何时候都要多,美国农业补贴比例与食物金字塔的比较,提纲,老年人生理特征营养素家族合理膳食原则身体活动原则,老年人生理特点,随着年龄增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，会出现牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体营养成分吸收利用下降。基础代谢
3、降低：与中年人相比大约降低15%20%。这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。合成代谢降低，分解代谢增高：合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。,老年人生理特点,细胞量下降：突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩；机体水分减少：主要为细胞内液减少。骨组织矿物质减少：尤其是钙减少，因而出现骨密度降低。,老年人生理特点,消化系统：心脏功能降低：心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。脑功能、肾功能及肝代谢能力下降：脑细胞及肾细胞数量较青年大为减少，肾单位再生力下降，肾小球滤过率降低，糖耐量下降。,老年人生理特点-消化系统,多数老人牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。口腔腺体萎缩，唾液分泌减少，唾液
4、稀薄、淀粉酶含量降低；胃粘膜变薄、肌纤维萎缩，消化腺体萎缩，消化液分泌量减少，消化能力下降。胃排空时间延长，消化道运动能力降低，尤其是肠蠕动减弱易导致消化不良及便秘。胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不仅影响食物消化，也是老年人缺铁性贫血的原因之一；胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌减少、活性下降，对食物消化能力明显减退。胰岛素分泌减少，对葡萄糖的耐量减退。,老年人生理特点-消化系统,肝实质细胞数目减少、纤维组织增多，故解毒能力和合成蛋白的能力下降，致使血浆白蛋白减少，而球蛋白相对增加，进而影响血浆胶体渗透压，导致组织液的生成及回流障碍，易出现浮肿。肝脏功能的改变、肝内贮糖原的减少，易使老年人在长时
5、间负荷时引起低血糖以及老年人低蛋白血症。肾脏组织结构的改变，如肾单位的萎缩，酶活力下降，常使肾功能有所下降，高蛋白易引起尿毒症；过量的水分会增加心脏的负载；电解质平衡也会受到干扰；肾羟化25-（OH）D3的能力降低，而增加了对维生素D的需要。,老年人生理特点-心血管,心脏生理性老化主要表现在心肌萎缩，发生纤维样变化，使心肌硬化及心内膜硬化，导致心脏泵效率下降，使每分钟有效循环血量减少。心脏冠状动脉的生理性和病理性硬化，使心肌本身血流减少，耗氧量下降，对心功能产生进一步影响，甚至出现心绞痛等心肌供血不足的临床症状。血管也会随着年龄增长发生一系列变化。50岁以后血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁弹性减
6、退，而且许多老年人伴有血管壁脂质沉积，使血管壁弹性更趋下降、脆性增加。结果使老年人血管对血压的调节作用下降，血管外周阻力增大，使老年人血压常常升高；脏器组织中毛细血管的有效数量减少及阻力增大，使组织血流量减少，易发生组织器官的营养障碍。,营养素家族,碳水化合物蛋白质脂肪无机盐维生素微量元素水,碳水化合物,碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素，是人体必须的物质。,碳水化合
7、物作用及建议,膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物 避免仅仅食用低纤维碳水化合物：淀粉（土豆）和精加工谷物（如白米饭，通心粉和白面包）多食用含大量纤维的碳水化合物：特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。,膳食纤维,0卡路里，饱腹感：每14克大约坚守热量摄入10%。提高胃肠蠕动，降低毒素停留肠道益生菌的食物降低胆固醇,蛋白质,蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。机体中的每
8、一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%20%。,蛋白质的生理功能,结构物质：蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分。功能物质：血红蛋白携氧,肌纤蛋白收缩,抗体免疫,载体运输,酶催化,激素调节能源物质：次要功能。,氨基酸分类,必需氨基酸（8种）：赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。非必需氨基酸（12种）：谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸等。,蛋白质摄入原则,要保证有足够数量和质量的蛋白质食物；食物合理搭配既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值；每餐摄入：人体没有为蛋白质设立储存仓库 以足够的热量供应为前提
9、,人体蛋白质需要量,指数乘以自己体重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。例如：体重50公斤，年龄33岁，其指数是0.79。0.7950=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。,蛋白质失衡症状,蛋白质缺乏成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。蛋白质过量蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收会因肝肾代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡加重了肾脏的负荷,脂肪,脂类是油、脂肪、类脂的总称由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短
10、却不相同脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。,脂肪的生理功能,储存能量：1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水，产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克葡萄糖高一倍多。生理物质:磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。维持体温和保护内脏、缓冲外界压力提供必需脂肪酸 脂溶性维生素：鱼肝油和奶油富含维生素A、D，许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收。增加饱腹感：胃肠道内停留时间长。,脂肪与肥胖,肥胖症患者的脂肪细胞数量，是普通人的10倍，达到2500亿之多，并且体积也要大4倍。人不同时期，储存脂肪方
11、式有所不同年少时，优先增加脂肪细胞的数量；成年后，则先把已有的脂肪细胞装满。,National Heart,Lung,and Blood Institute.www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/Atherosclerosis/Atherosclerosis_WhatIs.html,健康动脉,有斑块的动脉,食物中的胆固醇,低脂纯素,细胞内脂肪堆积降低胰岛素敏感性,区分造成血糖迅速升高和缓慢升高的食物,血糖指数（GI）,选择血糖指数低的食物,脂肪酸,饱和脂肪酸：不含双键的脂肪酸，所有的动物油都是饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸：分子中含有一个或多个双键的脂肪酸。单不
12、饱和脂肪酸有油酸多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,根据双键的位置及功能又分为-6系列和-3系列-6系列:亚油酸和花生四烯酸-3系列:亚麻酸、DHA(二十二碳六烯酸，脑黄金)、EPA(二十碳五烯酸，鱼油),饱和脂肪酸生理作用,膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也富含胆固醇。进食后肝脏 3-羟基-3-甲基戊二酰辅酶 A(HMG-CoA)还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加,不饱和脂肪酸生理功能,保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。降低血液粘稠度，改善血液微循环。提高脑细胞的活性，
13、增强记忆力和思维能力。,反式脂肪酸,不饱和脂肪酸双键形成时，这个链存在两种形式：顺式和反式。顺式键形成的不饱和脂肪酸室温下是液态如植物油，反式键形成的不饱和脂肪酸室温下是固态 主要来自经过部分氢化的植物油。食用油的氢化处理是由德国化学家威廉诺曼发明的，并于1902年取得专利氢化植物油与普通植物油相比更加稳定，成固体状态，可以使食品外观更好看，口感松软 自然界也存在反式脂肪酸，当不饱和脂肪酸被反刍动物（如牛）消化时，脂肪酸在动物瘤胃中被细菌部分氢化。,反式脂肪酸的危害,降低记忆力：对促进记忆力的胆固醇具有抵制作用促进动脉硬化作用：提高低密度脂蛋白胆固醇，还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平促血栓形成：
14、增加血液粘稠度和凝聚力影响生长发育：必需脂肪缺乏症，影响生长发育；对中枢神经系统的发育产生不良影响，抑制前列腺素的合成，干扰婴儿的生长发育。,反式不饱和脂肪酸(trans-UFA),调查显示，目前美国健康人群膳食trans-UFA的产热比约为2.6，trans-UFA占总脂肪量的7.4.Allison DB,et al.J Am Diet Assoc,1999,99:166-174现已证实，trans-UFA在升高LDL胆固醇、降低HDL胆固醇的作用与SFA相似.Ascherio A,et al.N Engl J Med,1999,340:1994-1998,反式脂肪酸建议,世界卫生组织、联合
15、国粮农组织膳食营养与慢性疾病（2003）建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”。折算一人一天限量在2克左右。常见加工食品：珍珠奶茶，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花；巧克力，沙拉酱；奶油蛋糕，奶油面包；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。,矿物质,人体是由60多种元素所组成。根据元素在人体内的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。宏量元素:人体总重量的0.01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等微量元素：人体总重量的0.01%以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素。,钠与钾,钠、钾是人体内的宏量元素，分别占体重
16、的0.15%、0.35%，钾主要存在于细胞内液中，钠则存在于细胞外液中。人体内的钾和钠必须彼此均衡，过多的钠会使钾随尿液流失，过多的钾也会使钠严重流失。钠会促使血压升高，钾可激活多种酶，对肌肉的收缩非常重要。,每日钠盐增加5-6g，收缩压升高3-6mmHg,Elliott P,et al.BMJ.1996;312(7041):1249-53.,每日钠盐增加5-6g,收缩压升高3-6 mmHg,INTERSALT Study,For hundreds of millions of years,Na:K=1:1 in ocean from weathered igneous rock,marine
17、 cell absorbing K,Na:K=30:1 in todays ocean,Na:K=1:10 In humans intracellular,Potassium is the most important ion in living cell,affecting almost every cellular function,eg.BP,Na+/K+ATPase,1,2,3,4,5,6,7,8,115/75,135/85,155/95,175/105,50,70,90,130,170,钾/钠比1:3,钠170mmol,钾55mmo1,钠70mmol,钾70mmo1,钾/钠比1:1,
18、Intersalt研究分析显示，尿钾/钠比从 1:3升至1:1使收缩压下降,3.4mmHg,维生素,生物的生长和代谢所必需的微量有机物脂溶性维生素:维生素A、D、E、K等水溶性维生素:B族和维生素C。特点：维生素均以维生素原形式存在于食物。不是组织和细胞的组成成分，也不会产生能量，作用主要是参与机体代谢调节。机体不能合成或合成量不足日需要量常以毫克（mg）或微克（g）计算，一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症,维生素,维生素E:又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一 维生素A：不饱和的一元醇类，属脂溶性维生素，又称为抗干眼醇。A1存在于动物肝脏、血液和眼球的视网膜中，又称为视黄醇，天然维生素A主要以
19、此形式存在。A2主要存在于淡水鱼的肝脏中。,维生素C,功效：维生素C能够捕获自由基，在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。副作用：迄今，维生素C被认为没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、胃出血、肾结石、痛风、不育，甚至还会引起基因缺损。参考摄入量（RNI）:成年人为100mg/日，最多摄入量为1000mg/日。即半个番石榴，75克辣椒，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，150克菜花或200毫升橙汁。,维生素B,维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素，在体内
20、滞留的时间只有数小时，必须每天补充。B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。在维生素中，和肝脏有较密切关系的是B族维生素。它包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。,维生素B,糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌
21、肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。维生素B12又叫钴胺素，自然界中的维生素B12都是微生物合成的，高等动植物不能制造维生素B12。维生素B12是需要一种肠道分泌物（内源因子）帮助才能被吸收的惟一的一种维生素。有的人由于肠胃异常，缺乏这种内源因子，即使膳食中来源充足也会患恶性贫血。植物性食物中基本上没有维生素B12。它在肠道内停留时间长，大约需要三小时（大多数水溶性维生素只需要几秒钟）才能被吸收。维生素B12的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神
22、经受到破坏。,自由基,自由基，化学上也称为“游离基”，是含有一个不成对电子的原子团。自由基被称为万病之源，可损害机体的组织和细胞，是人体衰老和疾病的主要原因。炎症，肿瘤、衰老、血液病、以及心、肝、肺、皮肤等各方面疑难疾病的发生机理与体内自由基产生过多或清除自由基能力下降有着密切的关系。,自由基清除,人体内本身就具有清除多余自由基的能力，这主要是靠内源性自由基清除系统，它包括超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶等一些酶和维生素C、维生素E、还原性谷胱甘肽、胡萝卜素和硒等一些抗氧化剂。,水,水是构成人体的重要组成部分水占人体重量的65%70%血液中含水90%以上脑、肺和肾等内脏器
23、官达80%以上肌肉含水70%以上骨头含水量也在12%20%。,不能喝的水,生水：喝生水，易引起胃肠炎、肝炎、痢疾。老化水：就是长时间贮存不动的水，其中的有毒物质会随着水贮存时间的增加而增加。不开的水：氯处理过的水中可分离出13种有害物质，其中的卤化烃、氯仿还具有致癌、致畸作用。当水温达到100，这两种有害物质会随蒸气蒸发而大大减少，如继续沸腾3分钟，则变得安全。千滚水、蒸锅水、重新煮开的水：因为多次沸腾会导致水中的亚硝酸盐含量升高。,水温与健康,煮沸后冷却至2025的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。凡是习惯喝温、凉开水的人，体内脱氧酶的活
24、性较高，新陈代谢状态好，肌肉组织中的乳酸积累减少，不易感到疲劳。在头天晚上晾开水时一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。,喝什么水,纯净水：最大限度地除去了水中杂质和各种人体必须的矿物元素，它的PH值一般在5070之间，偏酸性开水：水烧开后把壶盖打开烧3分钟左右，让水中的酸性及有害物质随蒸气蒸发天然水：PH值一般在7080之间，呈弱碱性；,合理营养与健康合理营养与健康的基本关系合理营养及平衡膳食的基本概念平衡膳食宝塔中国居民膳食指南健康的营养行为常见饮食问题及对策体重评价常见慢性疾病的营养防治,合理膳食原则,调配得当；品种多样；三大产热营养素之间的适宜比例；非产热营养素与产热营养素之
25、间的协调；无机盐之间的协调；营养素组成成分间的协调。,平衡膳食全面、均衡、适度,中国居民膳食指南 食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类及其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体质 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清淡卫生、不变质的食物,每日健康饮食行为保持每日食物的多样性谷类食物为基础每日进食3-4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油）每周进食2-3次鱼（特别是海鱼）每日进食2两左右的豆类制品每日吃1斤蔬菜（正餐）和2个水果（加餐）每日1袋鲜奶（250毫升）和1杯酸奶（120毫升）每日用盐总量不超过6克每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，
26、以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物,酸碱平衡,正常人血液的PH值在7.35至7.45之间，为碱性体质者但这部分人只占10%，更多人的体液的PH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，医学上称为酸性体质者。与碱性体质者相比，酸性体质者常会感到身体疲乏、记忆力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛、老化加快等,食物的酸碱平衡,成酸性食物成碱性食物,强碱类：牛乳、胡瓜、红萝卜，柑子、萝卜、蕃茄、菠 菜、葡萄、葡萄干、黑胡麻、无花果；弱碱类：马铃薯、南瓜、苹果、香蕉、凤梨、樱桃、梨、桃；强酸类：牛肉、猪肉、香肠、乳酪、砂糖、饼干、花生 米、椰子汁；弱酸类：火腿、鲍鱼、巧克力、奶油、油炸食
27、品、虾,老年人合理膳食原则,老年营养与衰老,老年营养极为重要，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的进程。,老年人营养需要,蛋白质老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，所以老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，每天每公斤体重为1.01.2g蛋白质，到70岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，反而会影响身体健康。一般来说，老年人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的10%15%。,老年人营养需要,脂肪应占饮食总量的15%，其中饱
28、和脂肪酸占010%，不饱和脂肪酸3%7%。老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一些植物油。,老年人营养需要,热量由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，使老年期对热能的需要量相对减少，因此每日膳食总热能的摄入量应适当降低，以免过剩的热能转变为脂肪贮存体内而引起肥胖。热能摄入量应随年龄增长逐渐减少。61岁后应较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。一般而言，每日热能摄入6.728.4MJ（16002000kcal）即可满足需要，体重55kg每日只需摄入热能5.887.65MJ（14001800kcal）。,老年人营养需要,糖类由于老年人糖耐
29、量低、胰岛素分泌减少且对血糖的调节作用减弱，易发生血糖增高。有报告认为蔗糖摄入多可能与动脉粥样硬化等心血管病及糖尿病的发病率有关，因此老年人不宜食含蔗糖高的食品；过多的糖在体内还可转变为脂肪，并使血脂增高。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。,老年人营养需要,矿物质矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质如血红蛋白、甲状腺素等。钙：老年人对钙的吸收率一般在20%以下。钙的摄入不足易使老年人出现钙的负平衡，体力活动的减少又可降低
30、钙在骨骼中的沉积，以致骨质疏松症及骨颈骨折比较多见。因此，钙的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人每日膳食钙的供给量为800mg即可满足老年人的需要。,老年人营养需要,矿物质铁：老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血，因此铁的摄入量也需充足，我国营养学会推荐老年人膳食铁的供给量为每日12mg。锌是老年人维持和调节正常免疫功能所必需的；硒可以提高机体抗氧化能力，延缓衰老；适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高。,老年人营养需要,矿物质锌丰富的食物：贝类食物，如牡蛎、扇贝等，利用率也较高；其次是动物的内脏（尤其是肝）
31、、蘑菇、坚果类和豆类；肉类（以红肉为多）和蛋类中也含有一定量的锌。硒丰富的食物：牡蛎、鲜贝、虾皮、海虾、巴鱼等。铬丰富的食物：豆类、小麦、蛋、鸡肉、猪肉等。,老年人营养需要,维生素维生素是维持身体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类营养素，人体对维生素的生理需要量虽然很少，但大多数维生素不能在体内合成或不能大量在组织中贮存，因此必须经常由食物供给。老年人由于体内代谢和免疫功能降低，对各种维生素的摄入量应充足，以促进代谢平衡及抗病能力。维生素A：维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化；老年人由于食量减少，生理功能减退，易出现维生素A缺乏。膳食中维生素A的推荐供给量为每日800g。,老年人营
32、养需要,维生素维生素D：老年人因户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，加之肝、肾功能衰退致使通过肝、肾转化为1，25（OH）2D3的活性形式减少，易出现维生素D缺乏。故每日维生素D的摄入量应达到10g（400IU）。每日维生素E的最大摄入量以不超过400mg为宜；每日硫胺素、核黄素的膳食推荐量为1.3mg；每日抗坏血酸的膳食推荐量为100mg。,老年人营养需要,-胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌功能，增强免疫力，延迟白内障的发生；维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，降低血胆固醇浓度；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。维生素A丰富的食物：蛋黄、鱼肝油、奶油、动物肝脏
33、等-胡萝卜素丰富的食物：胡萝卜素多存在于黄绿色蔬菜水果中，如：胡萝卜、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、萝卜叶等维生素C丰富的食物：辣椒、西红柿、小白莱、韭莱、荠莱、山楂、柑桔、鲜枣、猕猴、柠檬等。维生素E的食物：谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及乳制品中，均含量丰富。,老年人营养需要,膳食纤维膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。粗粮中及蔬菜中含有
34、大量的膳食纤维，老年人应注意加强这方面食品的摄入。,老年人营养需要,营养不良和贫血由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重（BMI18.5kg/m2）的发生率为17.6，是45岁59岁的2倍；贫血患病率为25.6，也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。,老年人身体活动原则,老年人身体活动原则,1.老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或
35、每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。3.为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。4.活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。5.每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。6.由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。,老年人身体活动原则,累计的概念指将一周内分散进行的多次（每次至少10分钟）较短时间的身体活动的各次持续时间累加，达到每周
36、150分钟身体活动目标，如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。缺乏体力活动或因疾病活动受限制的老年人，从“不活动”变为“有一些活动”时，将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的老年人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标，以达到建议的水平。,老年人身体活动原则,身体活动与锻炼“身体活动”不应与“锻炼”混为一谈。锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。身体活动包括锻炼以及涉及身体动作的其它活动，作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱乐活动的一部分开展。,老年人身体活动原则,对身体活动的错误认识开展身体
37、活动的费用太高。需要设备、特殊的鞋和服装等，并有时甚至需要付费才能使用体育设施 几乎在任何地方都可开展身体活动，不一定需要设备！,老年人身体活动原则,老年人运动动作要简单、舒缓，运动强度、幅度不能太大；尽可能选择多种运动项目和能活动全身的项目；运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人更应避免。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼3次5次，每天户外运动时间至少半小时，最好1小时。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9点到10点或下午4点到6点。,老年人适宜运动方式,根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。步行步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步，对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。慢跑慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血脂。,回归传统饮食,水果,谷类,豆类,蔬菜,责任医师协会2009 美国农业部2011,PowerPlate,MyPlate,谢谢！,
