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1、农四师绿华社区医疗卫生服务站居民健康保健知识简报2013年10月122日 绿华糖业公司社区编辑、出刊 （季刊） 第008期居民朋友们：本期健康保健知识的内容为“合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡”按照世界卫生组织的定义： 50-65 岁以内算中年人， 65 岁至 75 岁算青年老年人，75 岁至 90 岁才算正式老年人。咱们再座的有好多中年、青年老年人。现在影响我们身体健康，主要是什么病呢？高血压、糖尿病、心脑血管、肿瘤等四大疾病，其中心血管病是第一位，去年全世界死于新老心血管病是 1530 万人，占整个死亡人数的四分之一，是全世界最大的疾病。下面再说说动脉硬化、肿瘤、糖尿病究竟怎么得的呢？得这
2、些病有两个原因，一个叫内因、一个叫外因。内因就是遗传基因，外因就是环境因素，得病是内因和外因相互作用。 首先讲内因，内因是一种遗传一种倾向，比如说爸爸高血压、妈妈高血压，生出来的小孩28 得高血压；如果爸爸妈妈都正常，孩子有没有高血压，也有，但只占 3 .5 。因为遗传是一种倾向。人和人表面看起来，高矮差不多，胖瘦也差不多，长相都是人，好象也差不多，其实人和人有天壤之别。我们现在讲的这些病，内因在慢性病中所占的份量不是主要的，只占 20 ， 80% 是外因造成的。因此，可以通过外因调控以科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。外因可概括为四句话十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；
3、第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。我们先讲健康第一大基石-合理膳食。民以食为天，合理的膳食很重要，因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀，那么合理膳食怎么办呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三。四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，在世界上是最科学的。 那么，什么叫 一 呢，每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多 99 缺钙，缺钙有什么结果呢？三个结果：第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰疼，背疼，腿疼，老年抑郁症，反正浑身疼。第二龟背。越活越矮，越活越缩，岁数越大个子越小，为什么呢，龟
4、背。第三骨折。一摔骨头就断了，这个事太多了。为什么会缺钙呢？因为每天需要 800 毫克钙，而我们的伙食里仅有 500 毫克钙，就是每天补足一袋牛奶，正好补齐了。牛奶什么时候开始喝呢，从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安。你违背健康规律，你肯定碰得头破血流，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。人世间很多事不公平，但上帝是公平的，那你为什么得病，很简单，人体健康有“四大基石”，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡，你违背了这些规律 ，就要得病。 “ 二 ”是什么意思呢？ 二 是250克至350克碳水化合物，相当于6两至8两的主食，这6两到8两不
5、是固定的，比如有些年轻人。民工，他干活挺重，一餐就要一斤半。有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻，不用 6 两、5 两，2两就够，调控主食可以调控体重是最好的办法。现在减肥药很多，有减肥霜、减肥药。减肥喷雾剂，实在太多了，实际上不用这么减肥。怎么办呢？调控主食。？控制主食就可以控制体重。最近科学家提出一句减肥的话，这句话最科学，是最有效的减肥法，叫做：饭前喝汤，苗条健康。饭前喝汤，一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要你饭前喝汤，你就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢。如果没有汤，你就拨点菜用水冲一冲变成汤，先把这个喝掉，立刻就能使食欲下降。我们北方人不一样，北方人饭
6、后喝汤，越喝越胖。你吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤汤菜菜。所以饭后喝汤越吃越胖，饭前喝汤苗条健康。你想瘦人要变胖，饭后喝汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。 “ 三 ” 什么意思呢？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白过多，死得越快，为什么？很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行，
7、人吃蛋白跟谷物有个比例，我们知道人有三十二个牙齿，其中四个臼齿，吃肉用的；二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要以素食为主。人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齿，那当然是吃肉的，自然界的规律就是这样。那么什么蛋白质最好，鱼类蛋白质好，动脉越软，冠心病、脑卒中越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对女子还特别好，减轻更年期综合症。中国的妇女五十岁以前挺好，五十岁以后生活质量大大下降，为什么？更年期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽低，一会儿脸红，一会脸白，一会儿出汗，脾气很急躁，这就是妇女更年期综合症。次妇女都在用这个。豆类就有这种雌性激素的作用，可以减轻妇女更
8、年期综合症。 “ 四”是什么意思呢？四句话，即 有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。 粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面，老玉米，红薯。这些粗细粮搭配营养最合适。三、四、五顿是指每天吃的餐数。我想重点讲个七分饱。“五” 是什么意思呢？就是 500 克蔬菜和水果。预防疾病的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用就能减少疾病一半以上。什么叫红、黄、绿、白、黑？ “ 红 ” 是一天一个西红柿。我看在坐的男同志比较多，特别提醒男同志一天一个西红柿，前列腺癌减少 45 ，熟的西红柿更好，因为西红柿、红薯是脂溶性的。第二个就是说如果健康人喝点红葡萄酒，喝点米酒，这个也可以
9、预防动脉硬化，不超过 50 至 100 毫升，少量红葡萄酒也可以，但是酒千万不要喝太多。如果没有病，没有脂肪肝，没有冠心病，喝点少量红葡萄酒是可以的。如果这个人情绪低落，那么吃点红辣椒倒是可以改善情绪，红辣椒是改善情绪减轻焦虑的东西。 黄 是什么意思呢？中国人膳食刚才讲过，缺钙和缺少维生素 A 。缺少维生素 A 和缺钙有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素 A ，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好。维生素 A 在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素 A 多。
10、 绿 是什么意思呢？饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶有一种抗氧自由基，减少老龄化，越喝越年轻。不管怎么说，喝茶倒是能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，这是肯定的。 白 是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。 黑 是什么意思呢？ 黑 是黑木耳。合理膳食就是两句话，十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。要想健康可归结为四句话，四句话是：一个中心，二个基本点，三个大作风，八项注意就行了。一个中心：是以健康为中心。因为健康失去了，那你什么也没有，二十一世纪就是以健康为中心。两个基本点：我们叫两个基点了。第一点叫糊涂一点；第二点叫潇洒一点。糊涂一点，度量大一些，风格高一些。三大作风：助人为乐知足常乐，自得其乐，永保快乐。八项注意：四大基石，四个最好。四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。有这些，基本上不要花钱吃什么药，我们个个健康七、八、九，百岁不是梦。四师绿华社区健康知识专版编辑：文霞责任编辑：张星斗、张和平校对：周静梅、莫秀丽、沈红
