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1、在长跑中怎样跑才能减少伤病摘要:长跑是一项即可以锻炼身体、放松心情同时也是一项非常艰苦而又独特的运动项目,它可以让自己领略到其中的酸甜苦辣,享受里面的人生百味。但作为一个艰苦的运动项目,它对练习者来说要求有一定的跑步技巧,否则的话会容易受伤,无法再继续下去。本人从事十几年体育运动以来从来很庆幸没有因为跑步过量而受伤,下文谈谈在跑步练习时可能发生的受伤风险以及如何避免受伤。关键词：长跑伤病 合理训练 跑步姿势一、合理训练1、每周少训练几天那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为，除了专业选手和有志于冲击大型比赛的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。
2、每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有长跑爱好者向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。2、跑长距离(5公里以上)时速度要慢一些经过研究发现,大多数伤病都是是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/公里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/公里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步
3、速要下降。3、可以采取行走间断的方法 任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。4、不要拉伸伤痛处 受伤紧绷的肌肉或筋腱在受到拉伸后，损伤的几率会急剧提高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是
4、处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。5、速度训练要格外小心 速度训练常会产生很多伤痛。为减少受伤的几率，可在跑前做好充分的准备活动，做一些轻巧的加速跑。另一种重要的防止受伤的方法是在速度训练的两次间断跑之间慢走，并且保持各个训练阶段时间均匀分配。在速度训练跑最后一次的时，不要强迫自己一定要跑到某个时间以内，这一点很重要。6、在出现疼痛、炎症和机能缺失时，千万不可勉强 如果你发生了上述的任何一种情况，应立即停止跑步。多跑一个街区或一圈常常会带来成倍的伤害，使恢复所需的时间延长好几周，而不仅仅是短短几天。二、长跑跑步姿势很重要长跑跑步姿势要点
5、有以下:(1)专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。(2)身体前倾，这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；下半身放松。(3)头部挺拔，与背部一样直。(4)胳膊放松,两臂前后摆动幅度不宜太大。身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理。(5)背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。(6)大腿、小腿均柔软地放松；(7)身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。(8)中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于
6、身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。(9)脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。(10)呼吸自然放松，一切以放松为前提。 这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、长距离跑和实力增强后的超级马拉松。三、重视膝盖问题很多长跑爱好者跟我抱怨最多的问题就是膝盖受不了。但其实这并不是跑步本身的问题，而是他们的跑步方式有问题。如果你在跑步技巧上下功夫，尽量减少对膝盖的冲击力和不必要的压力，你就
7、不会有膝盖问题了。以下调整跑步姿势的方能有助于保护膝部，使你不必担心有一天因为膝盖问题而减速甚至是放弃跑步。1、 不要脚跟着地。步幅不能过大，不要让脚超过身体的位置。一定要记住身体要在脚的前方，让腿向后甩，而非向前。如果向前甩腿来前进，脚会落在身体前面，相当于每跑一步都在刹车。脚着地产生的震动就从腿部传到膝部，而膝部却不能够吸收震动或冲击力。最后，膝盖会受不了，开始出问题。这时，你就应该改变你的迈步方式了。如何做到：要纠正这个问题，从脚踝开始，身体前倾，让脚步在身后迈开，这样当向前迈脚时，脚会落在身体重心略后的地方，而不是重心前面。2、不要抬膝太高。不要听那些跑步杂志说的什么“抬膝向前使步子更
8、大”。高抬膝迈步时，小腿会向前摆动，脚跟会落在身体前方，就跟刚才说的一样，这样每次着地都像是在减速。如何做到：膝盖尽量低。每一次迈步即将落地时，弯曲膝盖，让脚跟自然落在身体后面。你应该一直想着：“膝盖压低，脚跟抬高。” 3、从脚踝处起，身体前倾，足中部着地。记住，每次脚部落在身体前方，都相当于是在刹车减速，直接对膝盖产生冲击力。如何做到：在迈步和落地时保持膝部柔软弯曲。我见过很多跑步者步幅过大，膝部弯曲度很大，落地时膝部却是直的。这给脚跟和膝盖都造成很大的冲击力。4、脚指向前。跑步时外八，会造成膝盖疼痛。因为每跑一步，都在扭曲膝盖，最终造成膝部韧带和肌腱过度拉伸，引起疼痛或受伤。你会感觉到膝盖内部剧烈疼痛。如何做到：学会让脚指向前进的方向。向内、向身体中线旋转整条腿直至双脚平行，并指向前。这会增强内转肌（大腿内侧肌肉），拉直整条腿，并让膝盖依正确的方向转动。跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。只有合理的训练、正确的跑步姿势,才能让我们在长跑这项运动中持续下去,并能有所收获。参考文献1KUZMA.训练.跑者世界J2013.42杨云强.如何提高长跑.田径J2012.3
