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1、,压力管理,情绪调适,目录,什么是心理压力压力来源压力的意义压力的表现压力测试压力泛化减缓心理压力的方法,压力的含义是：第一，它是那些使人感到紧张的事件或环境刺激。第二，它是一种主观的内部心理状态。第三，它是人体对需要和威胁的一种生理反应。,社会压力,人格因素与压力,家庭压力,工作压力,环境压力,21世纪压力时代,角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激,社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展,噪音污染空气污染过度拥挤,缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力,A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格,压力来源:个性特点,性格差异(敏感特质)女性周期性变化(3度性
2、别比),压力来源:社会环境,压力来源:来自职场的压力,来自岗位的压力(胜任 能力)来自同事的压力(竞争 合作)来自领导的压力(任务 评价)来自发展的压力(晋升 前景)无对自己长期职业发展规划容易出现职业倦怠症，2年换一个工作，2年换一个工作,压力来源:来自家庭的压力,夫妻关系亲子关系亲友关系,压力来源:突发事件,生活事件量表,事件 LCU,事件 LCU,配偶死亡 100 离婚 73 夫妻分居 65 拘禁 63 家庭成员死亡 63 外伤或生病 53 结婚 50 解雇 47 复婚 45 退休 45 家庭成员患病 44 怀孕 40 性生活问题 39 调换工作 39 经济状况改变 38,夫妻不和 35
3、中量贷款 31子女离家 29司法纠纷 29个人突出成就 28妻子开始工作或离职 26生活条件变化 25个人饮食改变 24与上级矛盾 23搬家 20转学 20娱乐改变 19宗教活动改变 18过圣诞节 12轻微违法行为 11,压力的意义,保护压力与效率,压力的表现,1工作方面：忙碌而低效2心境恶劣：躁狂或隐性抑郁3躯体化：心慌、食欲不振、失眠、性欲亢奋或低下、失眠、肠胃不适、持续疲劳感等,压力的心理模型,潜在的压力,结果,压力测试：焦虑自我检测,心理压力的泛化,易增加心理压力的心理特点,1过于理性 2过于敏感 3过于自卑,哪些人容易产生心理压力,1神经质的人 2家庭不和睦的人 3没有自我价值感的人
4、 4过分外归因或过分内归因的人,心理压力泛化的表现,1工作狂 2人际关系恶化:冲突或疏离 3与家人冲突 4冷漠 5反社会情绪 6滥用药物等成瘾行为 7偏执 8轻生观念或自杀,减缓心理压力的方法,解决心理压力的根本方法,1生活规律化 2完善性格 3解决深层心理情结,压力管理,如何评估压力压力自我评估压力协调与应对减少引发压力的原因短时间脱离压力源学会倾诉学会放松压力管理艺术压力转化为动力（认识识别、减压、学会改变，坚定信念）学会时间管理合理利用竞争积极应对危机,心理压力速效解决技巧,1深呼吸 2肌肉放松,1学习自我调适,1澄清压力源练习请写下某个严重事件可能给你带来的10个压力，并按照由重到轻的
5、顺序排列你的压力：1_2_3_4_5_6_7_8_9_10_请在事后立即检查你所担心的事情哪些已经发生，哪些没有出现：【已经发生的】_【没有发生的】_请连续记录10次，筛选出那些重复发生和从未发生的：【重复发生的】_【从未发生的】_在那些重复发生的事情中哪些是主观上可以控制的？哪些是自己无能为力的：【主观可控制的】_【自己无能为力的（客观）】_,2跟好朋友聊天,3适度运动,4学会识别自己的情绪,5把工作压力和生活压力分开,6自我肯定,压力来源,短时间,长时间,影响严重,影响轻微,1、心率加快，血压升高；2、肠胃失调，如胃痛、溃疡；3、急躁4、攻击性行为,1、容易疲劳感觉压抑；2、自信心不足3、
6、习得性无望3、退缩和抑郁；4、厌烦和工作不满；5、与家人和朋友关系恶化；6、服药、冒险行为增加7、去医院增加,1、焦虑、紧张、迷惑2、经常头痛3、肌肉紧张、疼痛；4、睡眠质量差；5、注意力分散；6、工作拖拉、效率低；,生理反应为主,心理反应为主,行为反应为主,创伤后应激障碍,正常压力,P,压力水平,绩效,动力缺失,应对策略之三：改变生活方式,1.确定一个“放松时段”融入到日常生活里。试着养成放松的习惯。2.尽可能多做令你感到愉快的事情。3.不要让压力积起来。4.做到劳逸结合。5.坚持在家里和工作中应有的权利。6.避免劳累过度或接受太多的工作任务。7.不要躲避令你感到害怕的事情。8.要学会记住自
7、己的成绩和进步，并会表扬自 己。,渐进性肌肉放松的基本步骤：1.握紧拳头一放松；伸展五指一放松。2.收紧二头肌放松；收紧三头肌放松。3.耸肩向后一放松；提肩向前一放松。4.保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左放松。5.屈颈使下颏触到胸部一放松。6.尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关放松。7.尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头放松。8.舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。9.用力张大眼睛一放松；紧闭双眼放松。10.尽可能地深吸一口气一放松。11.肩胛抵住椅子，拱背放松。12.收紧臀部肌肉放松；臀部肌肉用力抵住椅垫放松。13.伸腿并抬高15-20公分放松。14.尽可能地
8、“收缩”一放松；绷紧并挺腹放松。15.伸直双腿，足趾上翘背屈放松；足趾伸直趾屈放松。16.屈趾放松；翘趾放松。,60秒快速乐观法,抬头挺胸 声调愉快 正面语言 多找优点 合理化,有效沟通的来源,压力的情绪反应,恐惧,焦虑,无力感,抑郁,愤怒,敌意,自怜,3、情绪调节,认知调整法客观评价自我、克服错误思维方式愉快情绪法 自得其乐、笑口常开、助人为乐、成功体验法负面情绪消除法 合理宣泄、松弛法、目标转移法自我防御法,团体成员行为面面观,乔哈里窗口(Johari Window),别人知道的,自己知道的,自己不知的,别人不知的,（A)公开区,（B)盲目区,（C)隐秘区,（D)未知区,防卫的、孤立的自我
9、 开放的、协调的自我,开放的自我,A BC D,A BC D,防卫的自我,克服非理性信念的基本假设,A活动事件,B信念,C情绪和行为结果,决定人的情绪反应的不是事件本身，而是对事件的态度和想法。我们可以通过改变人的非理性想法，进而改变其情绪和行为反应。,非理性想法的特点,非此即彼（思维绝对化）过度引伸、以偏概全（思维片面化）糟糕至极完美主义,非理性想法举例,问题一 退缩、回避B：我必须想方设法地避免被注意到，因为只要我一尝试，我就会失败。这太可怕了，而我会变得没有价值问题二 过分追求完美，强迫倾向B：我必须要表现良好，这样才能引起注意、得到赞同。否则我会被人遗忘，变得没有价值。B：表现差太可怕了，差劲的表现会让人觉得我是一个没有能力的人。,换位思考图示一,换位思考图示二,走进大自然,走进大自然,走进大自然,走进大自然,不同的情况下采用的处理方式,既紧急又重要的工作采取竞争的方式解决,
