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1、管理好自己的健康,最糟糕的一份体检报告,王 男 46岁，沙区政府，1305271.高血压 223/136mmHg，232/128 mmHg2.尿蛋白+3，潜血+13.胸片：心影增大，左心室大，肺动脉高压4.心电图：急性高侧壁心肌梗死？ST-T改变5.肾功能不全尿素第一次8.67mmol/L（2.87.1）尿素第二次8.71mmol/L（2.87.1）肌酐第一次209.4umol/L（50120）肌酐第二次216 umol/L（50120）尿酸第一次521.29 umol/L（137488）尿酸第二次494 umol/L（137488）,6.乳酸脱氢酶高 270.IU/L（35266）7.糖尿病
2、？空腹血糖6.83mmol/L（3.66.1），尿糖建议：查餐后2小时血糖，糖化血红蛋白，确定有无糖尿病8.高血脂：胆固醇 7.06mmol/L（2.85.2）甘油三脂3.5 mmol/L（0.222.29）LDL 5.0 mmol/L（3.12)9.B超：右肾囊肿（1.51.1cm）10.彩超：甲状腺左叶实性结节（8.45.8cm）,续最糟糕的一份体检报告,11.B超：脂肪肝12.肝功损害:血胆红素：总胆红素27.15 umol/L（220）直接胆红素6.19 umol/L（06）间接胆红素20.96 umol/L（014.01）13.血流变：提示高凝状态全血黏度高，纤维蛋白原高5.7克/L
3、，红细胞电泳时间延长，血小板增多14.血常规：提示体内炎症反应白细胞总数升高（13.44109/L）中性粒细胞绝对值高（10.56109/L）15.鼾症根据以上，拟即刻住院，积极治疗,续最糟糕的一份体检报告,16.肥胖 身高177.5cm、体重86.5kg他是怎么做到的？即刻住院？,续最糟糕的一份体检报告,代谢紊乱,“一人多病”现象日益普遍胰岛素抵抗：胰岛素无法与其专用受体结合，导致胰岛素效应不足，代谢障碍，身体机能受阻。最终造成代谢（紊乱）综合征。,代谢紊乱 的后果,对策,适宜体重（减肥）均衡膳食（避免高脂肪）体力活动（运动）限制饮酒防治心脑血管疾病的十项措施,一、管理好 体重,中国大中城市
4、超重或肥胖率：42.3%,肥胖的危害,高血压冠心病脂肪肝动脉粥样硬化糖尿病胆结石和胆囊炎乳腺癌、结肠癌、前列腺癌中风骨关节疾病高尿酸血症或痛风睡眠呼吸暂停综合征（鼾症）,引自2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指,体重不足（消瘦）的危害,免疫力体力和体质应对意外的能力胃癌、食道癌的患病率,适宜体重的重要性,超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”2009年04月28日卫生部发布保持健康体重知识要点 适宜的体重通常意味着良好的营养乃至良好的健康状况。减肥是高血压、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆囊炎等的重要治疗手段。,适宜体重的判断方法,标准体重的计算公式：标准体重（公斤）=身高（厘米
5、）105适宜的体重=标准体重10%,举例：某人身高175cm，他的标准体重为：175105=70公斤适宜体重为70 7010%=63 77公斤,超重和肥胖,成年人体重超过标准体重10%为超重；成年人体重超过标准体重20%为肥胖,卫生部中国居民健康素养调查问卷但正确回答率低于20%,适宜的腰围,85厘米=25.5寸；80厘米=24寸,控制体重的基础能量,一切生命的基本特征：能量代谢：摄入能量（+），并消耗能量（）。吃饭其实就是在吃能量。人体通过食物摄入能量，然后再通过基础代谢、体力活动等把能量消耗掉。这一代谢过程，遵循牛顿经典力学能量守恒定律，即能量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只能从一种形
6、式转化成另一种形式。,人体只不过是一架代谢能量的复杂机器而已！,控制体重的核心脂肪,脂肪形成的本质：脂肪是储存能量的形式，脂肪即过剩的能量。1克纯脂肪含有9千卡能量,过多摄入糖类、蛋白质和脂肪等营养成分，都会变成体内脂肪，且“胖无止境”！,一日人体能量代谢举例,体内脂肪反应了能量摄入和能量消耗的平衡！,肥胖的力学原理,脂肪=能量剩余=摄入的能量 消耗的能量肥胖发生的根本原因：摄入的能量 消耗的能量减肥有效的前提：摄入的能量 消耗的能量,控制体重的基本方法,减少食物总量（节食）多吃能量密度较小的食物，如蔬菜水果；少吃能量密度大的食物，如油脂、肉类和粮食。,体育运动体力活动体力工作日常活动家务,减
7、少能量摄入（少吃）,增加能量消耗（多动）,同时进行才会有效！,+,控制体重的饮食细节,盯住“油”：1.烹调少放油，尤其是饭店就餐；2.不吃任何过油的或油炸的食品3.注意面包、饼干、快餐面、点心、膨化食品和麦片中的油；4.少吃一切香喷喷或美味的加工食品和零食；盯住“糖”1.禁忌所有饮料2.甜食不喝啤酒改变行为：打扫剩饭、进食速度过快、吃零食、在饭店进餐太频繁等,有助于控制体重的应急措施,多吃1次+多动12小时耽误1次运动+做家务1小时,关于肥胖和减肥的常见说法,体重下降就是减肥么？吃黄瓜能减肥吗？不吃主食可以减肥吗？不吃早餐能减肥么？有些人为什么干吃不胖？喝凉水都会胖？基因遗传还是饮食习惯遗传？
8、,二、看好你家的油桶,城市居民的“油灾”,食用油,食用油（烹调油）=100%脂肪经常在饭店进餐为什么容易吃坏身体？,脂肪过多的害处动脉粥样硬化,饱和脂肪和胆固醇（动物油）的害处已被深入研究不饱和脂肪（植物油）的害处还没被广泛认识,脂肪过多的其他害处,肥胖加速衰老乳腺癌大肠癌前列腺癌高血脂脂肪肝,城市居民主要饮食问题,数据来源:中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告,数据来源:中国营养学会,中国城市居民的“油灾”,数据来源:中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告,数据来源:中国营养学会制定中国居民平衡膳食宝塔 1997,中国城市居民肉类消费量,数据来源:中国居民营养与健康
9、状况调查报告之一2002综合报告,数据来源:中国营养学会制定中国居民平衡膳食宝塔 2007,减“油”刻不容缓！,使用烹调油的最佳策略,三、好营养是搭配出来的,合理的膳食结构才是根本,膳食结构是根本,膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。膳食结构是关键，是第一位的。单个食物的作用不是关键，是第二位的。不管是分析营养问题，还是解决营养问题，首先必须从膳食结构，而不是从某个或某些单个食物入手。,“没有不好的食物，只有不合理的膳食结构”。良好营养是搭配出来的。,中国居民膳食指南2007中华人民共和国卫生部2008-01-15,食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃
10、适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物,1.谷类为主，粗细搭配,每天250400克（半斤8两，干重）主食（谷类）的重要性：1.正在失消失的传统优势2.主食过少，饮食失衡,吃好主食的三大主张,任何时候都不要忘记吃主食！注意主食类食物中的油脂！主食要粗细搭配！,粗细搭配的含义,粗粮有两层涵义：1.粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、杂豆类等。2.全麦、糙米等工精度低的米面。每天50100克（老年人100克）,粗粮的三大好处,营养素，如维生素、矿物质等含量更多。升高血糖较慢，有助于防
11、治胰岛素抵抗。含较多植物化学物质和膳食纤维，防治常见慢性病。,2、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜：300500克。水果：200400克。,膳食指南特别推荐的蔬菜,深色蔬菜，绿色的如菠菜、油菜、青椒等；红黄色的如西红柿、南瓜等；紫色的茄子、紫甘蓝等。最好深色蔬菜占一半。薯类，每周吃5次，共吃500克。菌藻类，如蘑菇、木耳、紫菜、裙带菜等；十字花科蔬菜，如甘蓝、大白菜、西兰花、萝卜等。,循证医学证据：蔬菜水果确实有益,蔬菜水果有助于控制体重蔬菜水果有助于防治2型糖尿病蔬菜水果降低心血管病发病率蔬菜水果有抗癌作用,3.每天吃奶类、大豆或其制品,牛奶300克（毫升）或相当的奶制品。大豆3050克或相当的豆制
12、品。,奶类的营养价值,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类是钙的最好来源，含量高，吸收好。儿童青少年饮奶有利于其生长发育；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨骼健康。,奶类推荐量的说明,每天300毫升牛奶或相当量的奶制品。对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂奶、脱脂奶或其制品。,大豆制品“非吃不可”,优质蛋白质多不饱和脂肪酸大豆低聚糖膳食纤维大豆卵磷脂大豆异黄酮大豆皂甙植物固醇钙,大豆推荐量的说明,每人每天摄入3050克大豆或相当量的大豆制品。可折算成豆浆6001000毫升，或豆腐130220克，或豆腐皮65110克。,最值得推荐的吃法豆浆,蛋白质 最大程度保
13、留，吸收率较好低聚糖 最大程度保留膳食纤维 存在于豆渣中卵磷脂 保留较多大豆异黄酮 最大程度保留皂甙 最大程度保留大豆甾醇 保留较多钙 偏低，不如牛奶或豆腐,豆浆机,家用豆浆机有多种款式，一般多为全自动式，操作简单方便，且可以确保豆浆煮开。,未煮熟的豆浆是有毒的,何谓 大豆？,黄豆,黑豆,青豆,赤小豆,红芸豆,白扁豆,绿豆,白芸豆,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,建议量：1.鱼虾类50100克2.畜禽肉类5075克3.蛋类2550克选用原则1.首选白肉（鱼虾和禽类）2.注意肉中的脂肪3.注意安全隐患,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,烹调油（食用油）：2530克。经常更换烹调油的种类，食用
14、多种植物油。盐：6克。,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,见后述,7.三餐分配要合理，零食要适当,早餐要吃饱；午餐要吃好；晚餐要吃少。坚果好吃别过量，每周50克。,8.每天足量饮水，合理选择饮料。,每天最少6杯（1200毫升）早晨起床空腹喝1杯，临睡之前喝1杯。中间少量多次饮用；不要等口渴再喝水；最好选择白开水；不要用饮料代替水；,9.如饮酒应限量,成年男性每天酒精25克；女性15克。25克酒精相当于：啤酒750毫升；葡萄酒250毫升；38白酒75克；高度白酒50克。不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒（包括红酒）。,10.吃新鲜卫生的食物,少吃剩菜！少吃加工食品！家庭烹调更健康！,均
15、衡膳食,多样化原则（本质）一段时间平衡（可调节性）饮食与运动的平衡（客观性）,均衡膳食是营养学的核心原则！,四、养成坚持体力活动的好习惯,你所缺的，对你最重要！,体力活动（运动）的好处,运动=体力活动防治高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、肿瘤等慢性病控制体重改善心脏、血管、肺的功能强壮骨骼提高免疫力提高性能力缓解心理压力,中国人运动缺乏更为严重,与营养（能量）过剩相关慢性病的死亡率，中国为何高过美国？,健康报2005.11.222版综合新闻,文化传统：1.观念不到位文化传统+认识不足2.条件不到位缺乏创造条件的动力,中国人为什么缺运动,中年人，尤其缺乏运动（体力活动）,中国居民膳食指南
16、2007运动建议,每日6000步以上（或与之相当的其他活动）最好每天进行30分钟中等强度的运动肥胖的人每日800010000步,“中等强度”是指你会感觉到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。或者用心率来判断，中等强度的运动心率一般应达到150年龄（次/分钟）。,有氧运动,有氧运动，就是在运动过程中吸人氧量明显增加的运动。如长距离散步、慢跑、爬山、打球、打太极拳、骑车、游泳、做健身操等。有效改善身体摄氧能力，增加能量消耗（减肥），增强心脏、肺等脏器功能，全面提高身体素质，尤其对防治各种慢性病具有重要意义。,徒步大会,无氧运动,无氧运动是指在运动过程中氧气吸入量
17、增加不明显或不充足的运动。如举重、俯卧撑、仰卧起坐、负重、拉力器械、瑜伽等。有效增加肌肉力量，促进骨骼健康，或改善身体柔韧性和灵活性。,日常活动也是很好的运动,以步代车步行爬楼梯（不乘电梯）办公室活动，如站立操、下蹲起,上楼3分钟=中速步行10分钟,做家务也是很好的运动,擦地板扫地搬东西洗衣服做饭外出采购,擦地板8分钟=中速步行10分钟,运动或体力活动的形式可因地制宜，多种多样，家务、工作、日常活动和运动一样，都对健康有益。最关键的是改变观念，不要把运动或体力活动当成负担。,体力活动可以随时随地进行！,除控制体重（脂肪堆积），预防慢性病之外，运动还有以下好处,（一）运动增加肌肉,肌肉对健康的重
18、要性：强壮骨骼和关节促进代谢，预防慢性病打开荷尔蒙，改善性能力（纠正肾虚）增强体质，延缓衰老,衡量肌肉是否足够的指标,握力 够大俯卧撑 连续做2030次仰卧起坐连续做2030次稍快连续上40层台阶,增加肌肉的日常锻炼方法,哑铃俯卧撑仰卧起坐攀爬拉力器械下蹲起负重,肌肉是锻炼出来的，用则生，不用则退！,（二）运动使人放松，缓解心理压力,运动可刺激大脑产生“内啡肽”。运动后浓度最高，可维持23天。内啡肽是一种神经递质，它能与吗啡受体结合，产生与吗啡相似的作用。在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”，它能让人感到愉快和满足。内啡肽甚至会使运动“上瘾”（一般无害
19、，但会给专业运动员带来困扰）。,运动对心理的其他作用机制：运动亦影响肾上腺素、多巴胺、五羟色胺等激素，而使心理状态改善。运动有助于对日常精神压力的转移。,有效刺激内啡肽产生的运动项目,较长时间（30分钟以上）、连续的、中等强度及以上的运动，如跑步、游泳、滑雪、骑单车、登山、举重、健身操、球类运动等。,长时间运动把肌肉内的糖原耗尽，内啡肽才会加快分泌。,释放压力最简单的方法,美国北达科他州大学心理学家布赖恩迈耶认为，抬头向上看时，人类的大脑会转得更快。因此，当人产生压抑、悲观情绪时，抬头向上看是一种有效的释放（2005-7-25北京晚报）。打羽毛球网球高尔夫球“参天大树操”（赵之心推荐）,五、防
20、治心脑血管疾病的十项措施,血脂异常、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、中风、脑供血不足,1.减肥（控制体重）,关于减肥治疗慢性病的说明,减肥目标：当很难短期恢复到理想体重时，在6个月内体重减少5%10%对慢性病防治有极大好处。减肥效果评价：1.体重下降2.血压、血糖、血脂等慢性病相关指标改善。,体重不下降，但慢性病指标改善，这往往是运动的效果，而不是节食的效果！,2.严格控制脂肪摄入低脂肪饮食,选择“瘦”的肉类，如鱼虾、海鲜、鸡肉、火鸡肉、牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、兔肉等，尽量不选脂肪含量高的肉类，如肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、猪排、牛排、鸭肉、鹅肉等。不要吃在加工过程中添加了很多油脂的食品
21、，如饼干、面包、方便面、汉堡、油条、油炸零食、糕点及一切香喷喷的加工食品。,越瘦越健康，越香越危险,减少烹调油食用量，每天20克左右。在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。用脱脂或低脂牛奶代替普通牛奶；,注意控制脂肪总量，每天55克,3.适当控制胆固醇的摄入,富含胆固醇的食物：蛋黄（每个鸡蛋黄约含290毫克胆固醇）动物内脏鱿鱼肥肉虾皮奶油,只吃蛋清，不吃蛋黄？,4.补充DHA和EPA,DHA（C22：6）和EPA（C20：5）是两种少见的脂肪酸，具有降低甘油三酯和胆固醇的作用。海鲜和鱼类的脂肪是DHA和EPA的主要来源。（鱼类和海鲜，每日100克）,保健品：深海鱼油+
22、大豆卵磷脂,5.食用橄榄油和亚麻油,橄榄油富含油酸（C18:1)，可以降低LDL-C（血液中“坏”的胆固醇），并升高HDL-C（血液中“好”的胆固醇）“地中海饮食”,茶油 也含有高比例的油酸,亚麻油,亚麻油含有高比例（55%）的亚麻酸（C18:3）。亚麻酸在体内可以转化成DHA和EPA。紫苏油亦含有高比例（60%）的亚麻酸。,常见的豆油、花生油和色拉油中亚麻酸较少（5%10%）,6.增加膳食纤维摄入,膳食纤维是一组来自植物、不会被小肠消化吸收但可以被大肠内有益菌群（益生菌）利用的营养物质。膳食纤维可以阻止胆固醇吸收，促进胆固醇排泄，降低血脂和餐后血糖。膳食纤维还促进排便和排毒。,膳食纤维主要包
23、括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶、抗性淀粉等树种成分。,膳食纤维的食物来源,粗杂粮和全麦食品豆类（豆类的皮或豆渣）蔬菜（纤维粗糙者、海藻类、菌类）水果薯类魔芋制品（蒟蒻）,魔芋丝,7.选用低钠盐,低盐饮食有助于控制血压食盐（氯化钠）6克或以下选用低钠盐控制“隐性食盐”（酱油、味精、咸菜、面碱、防腐剂苯甲酸钠）,8.茶多酚,茶多酚又名茶单宁、茶鞣质，是茶叶所含的数种多羟基类化合物的总称。主要为儿茶素类、黄酮类。茶多酚具有优异的抗氧化性能和显著的清除自由基能力。从而具有抗动脉硬化、降血脂、抗癌、抗菌、抗病毒、抗辐射等多种有益作用。除茶外，红酒、大豆、洋葱、番茄、绿色蔬菜（如西兰花）、苹果、蓝
24、莓、柑橘类水果也是黄酮类物质的良好来源。,9.常喝苏打水“海鲜伴侣”,高尿酸血症：血尿酸男性420umol/L(70m克/L)；女性357umol/l（60m克/L）。目前我国约有高尿酸血症者1.2亿，以男性为主。高尿酸血症作为心血管疾病的一个独立危险因素在代谢综合征中的作用正引起人们的重视。引自中国医师协会心血管内科医师分会2009年2月发布的高尿酸血症合并心血管疾病诊治的中国专家共识（草案）,促进尿酸排泄的措施,大量饮水，每日15003000毫升。白开水、矿泉水、纯净水均可。碱化尿液1.增加蔬菜、水果摄入。2.苏打水（含碳酸氢钠者）3.小苏打片（NaHCO3）,10.纳豆,纳豆是一种大豆发酵制品（其发酵菌种比较特殊：枯草菌），属于日本传统食物之一。粘、拉丝、有特殊味道，冰镇后拌芥末佐米饭食用最佳。研究表明，纳豆含有纳豆激酶等多种有益成分，具有降低胆固醇、抗血栓、软化血管、预防高血压和动脉硬化、改善便秘、预防大肠癌等多种作用。,谢谢大家,
