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1、饮食与健康,公共营养师 许颖,健康新理念,你的基因和你的环境相互作用造就了你,如果你有好的营养,你就拥有可以适应生活压力的能力,这就是健康.如果你的环境总负荷超过了你的适应能力,你就可能会生病.健康饮食的原则是最大限度的削弱病因性作用,强化身体的防护作用.,合理营养,食物是营养素的“载体”，人体所需要的营养素必须通过食物获得。所谓合理营养就是使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间保持平衡。,六大营养素,蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素水膳食纤维被称为第七大营养素,什么是蛋白质,蛋白质是生命活动中最基本的和最重要的物质蛋白质是基本结构单位是氨基酸根据蛋白质的来源分为动物蛋白和植
2、物蛋白,蛋白质的生理功能,构成和修补身体组织 构成生理活性物质调节渗透压供给能量一般情况下成年男性每天需要摄取60-80克的蛋白质,女性则需要40-60克,优质蛋白质的来源,动物性食物如肉类、鱼类、蛋类、奶类是膳食中蛋白质最好的来源。植物大豆是最佳也是最经济的蛋白质来源。植物性食物如米、面、杂粮及豆类、蔬菜、菌藻类、干果、硬果中的蛋白质也是我们膳食中蛋白质的主要来源。,TIPS 蛋白质多了也有害,降低机体抵抗力容易患肾脏疾病诱发心血管疾病导致骨质疏松女性摄入过多的蛋白质可使乳腺癌的发病率上升,生命的脂肪,脂肪由甘油和脂肪酸组成,其中甘油的分子比较简单,因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸脂肪酸
3、分为三大类:饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 自然界有40多种脂肪酸,有几种多不饱和脂肪酸是人体必需而自身又不能合成的.需要由食物供给,被称为必需脂肪酸,必需脂肪酸,亚油酸Omega-6玉米油,红花油,向日葵子油,芝麻油,南瓜子油,a亚油酸Omega-3亚麻，南瓜核桃,必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢、防止脂类在肝脏和动脉壁沉积、预防心血管病、促进皮肤毛细血管的健康,好脂肪坏脂肪,亚麻大豆核桃向日葵子芝麻杏仁三文鱼金枪鱼鸡肉月见草油蛋类黄油羊肉牛肉乳制品猪肉精制油人造奶油,脂肪的摄入量,选择并食用种类正确的脂肪对健康是至关重要的脂肪所提供的热量占总热量的摄入脂肪的理想构成（见右图）,2
4、023/2/22,13,从膳食中摄取正确脂肪的方法,食用种子和坚果食用冷榨种子油减少食用油榨食物、加工食品以及来自肉和乳制品的饱和脂肪食用鱼油来补充 Omega-3脂肪 食用月见草油来补充Omega-6脂肪,碳水化合物,碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。,维生
5、素,维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量小分子有机化合物。根据维生素的溶解性可将其分成两大类脂溶性维生素：VA、VD、VE、VK水溶性维生素：包括B族维生素（VB1 VB2）VC 等类维生素：其活性很象维生素，曾被列入维生素。如牛黄酸、肉碱、生物类黄酮、辅酶Q、肌醇等等。,维生素A,维护正常视觉功能促进生长发育VA具有美容功能提高抗氧化防疫能力和提高免疫功能改善铁吸收和运输良好来源：肝、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、蛋、深绿色或红黄色蔬菜和水果：如胡萝卜、辣椒、菠菜；芒果、杏子、柿子,VD,VD可从皮肤和膳食两个途径获得缺乏VD会引起佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症含VD
6、多的食品有：海水鱼，肝脏，蛋黄，鱼肝油等,维生素E（生育酚）,VE是高效抗氧化剂可减少脂褐质（老年斑）形成，改善皮肤弹性，使性腺萎缩减轻，提高免疫力调节血小板的黏附力和聚集作用有预防动脉粥样硬化和抑制血栓形成的作用含VE高的食品：植物油，麦胚、硬果、种子类、豆类,VK（凝血维生素）,促进血液凝固的作用参与骨钙代谢与合成绿叶蔬菜是VK的最好来源,VB1（硫胺素、抗脚气病维生素）,VB1缺乏初期表现为：疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急噪、腿麻木和心电图异常等，随后发展为脚气病，主要损害神经、血管系统来源：一是全谷、豆类、坚果、干酵母含量较高。二是动物内脏、瘦肉和蛋黄。,VB2（核黄素）,维持蛋白
7、质、脂肪和碳水化合物的正常代谢，促进生长发育，维护皮肤和粘膜的完整性。VB2摄入不足和酗酒是造成缺乏的常见原因良好来源：肝、肾、心、蛋黄、乳类、绿叶蔬菜，如菠菜、韭菜、油菜，豆类。,烟酸（尼克酸、维生素PP、VB5、抗癞皮病 维生素）,尼可酸缺乏引起赖皮病，主要损害皮肤、口、舌、胃肠黏膜和神经系统。良好来源为：肝、肾、瘦肉、种子、花生、茶叶、豆类；此外全谷、绿叶蔬菜也含有一定数量的烟酸。,VC（抗坏血酸）,防治坏血病 坏血病抗氧化作用预防感冒保护心脏美容VC缺乏坏血病,从钙到锌的“有用”元素,钙骨骼的构成元素镁钙的亲密战友钠小心过量钾钠的搭档铁氧的携带者锌最被注重的元素铜双刃剑硒抗癌元素,从铝
8、到汞的有毒元素,铝使大脑衰老并增加患老年痴呆症的风险铅降低IQ汞破坏大脑功能镉阻碍维生素的吸收,为我们的身体解毒,有害矿物质 来源 身体保护者铅 燃料废气等 VC、锌、钙镉 香烟 VC、锌汞 杀虫剂 硒 牙齿填充物铜 水 锌,膳食纤维,通常是指食物中不能被人体消化和吸收的一类物质的总称促进肠胃蠕动的作用，有助于增加便量，通便，排便。易消化；有利于胆固醇的代谢。因为可以缩短粪便在肠道的停留时间，防止细菌的生长繁殖等，故可利于预防痔疮、肠癌等疾病。改善大肠功能、降低血胆固醇水平、减少动脉粥样硬化、降低餐后血糖过多的膳食纤维会影响维生素和矿物质的吸收,平衡膳食,平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳
9、食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的,平衡膳食的原则,1、主食与副食平衡。2、酸性食物与碱性食物的平衡。3、杂粮与精粮的平衡。4、荤与素的平衡。5、饥与饱的平衡。6、寒与热的平衡。7、干与稀的平衡。8、摄入与排出的平衡。9、动与静的平衡。10、情绪与食欲平衡。,中国居民膳食指南对食品的分类1、谷类及薯类2、动物性食物3、豆类及其制品4、蔬菜水果类5、纯能量食物平衡膳食宝塔将食物分成9类：谷类、蔬菜、水果、奶及奶制品、油脂、豆类、肉、鱼、蛋。其他分类：
10、保健食品、治疗食品,粮谷类食品,谷类的脂肪含量较少，含有大量的B族维生素和无机盐谷类加工不宜过细，因为加工精度越高，营养素损失越大。做饭淘米时，应少搓少洗，不要浸泡，否则可造成维生素大量损失，浸泡时间越长，淘米次数越多，维生素损失越多。米和粗粮搭配混合食用更加健康,五谷杂粮饭,菜谱用料:大米、中等研磨玉米碴、紫米、高粱米、小麦米。菜谱做法:1.紫米、高粱米、小麦米最好能提前泡12小时。2.开水煮米饭，水过米2.5厘米。煮饭开始。小贴士:用什么米都行，就是看个人的需要，不同营养，不同功效，不用口感。,豆类及豆制品的营养价值,蛋白质含量高质量好富含不饱和脂肪酸多，特别是亚油酸、亚麻酸比例较高，含有
11、较多的卵磷脂。因此黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品含磷、铁、钙较高，是贫血者的有益食品整粒熟大豆的蛋白质消化率为65%，加工成豆浆蛋白质消化率为85%，制成豆腐蛋白质消化率为92-96%。,鱼头豆腐汤,原料：鱼头1个（约500克）嫩豆腐1盒 香菇8朵 大葱3段 老姜3片盐1茶匙（5克）做法：1)鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净。2)煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄（每面约3分钟）。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头。3)再放入香菇，盖上盖子
12、，大火炖煮50分钟。4)调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。,蔬菜与水果,蔬菜和水果是Vc、VA原、叶酸和VB2的重要来源有利于机体维持酸碱平衡蔬菜和水果还含有较多纤维素，半纤维素、木质素和果胶等，虽然不能被消化吸收，但能促进肠道蠕动，有利于粪便排出，对身体有好处,蔬菜的选择,科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜-黄色、红色蔬菜-无色蔬菜”。VC含量高的蔬菜：芥蓝、甜椒、花椰菜、甘蓝、苦瓜、花菜胡萝卜素含量高的蔬菜：豆瓣菜、花菜、冬苋菜、胡萝卜、芥蓝含钙多的蔬菜：荠菜、雪里蕻、红苋菜、香菜含
13、硒多的蔬菜：白菜苔、刀豆、紫皮大蒜、毛豆、蚕豆、芹菜叶,多功能蔬菜,降压蔬菜:芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、木耳等通便蔬菜：菠菜、苋菜、竹笋、山芋、百合、毛豆等利尿蔬菜：冬瓜、南瓜、黄瓜、生菜、花菜、水芹菜等降脂蔬菜：番茄、大蒜、洋葱、茄子等防癌蔬菜：大蒜、香葱、芦笋、香菇、萝卜、番茄、甘蓝、花菜等,合理烹调,（1）洗，蔬菜要先洗后切，可用自来水冲洗蔬菜，并用手轻轻搓洗，以洗尽蔬菜表面的的农药和虫卵，不要用洗衣粉洗蔬菜和水果。洗衣粉含有对人体有害的物质。不要先切后洗，先切后洗可使维生素和无机盐通过切口流失，切得越碎，洗的次数越多，浸泡时间越长，损失越多。（2）切，蔬菜切好后要尽量快炒，以减少VA元
14、和Vc的氧化破坏，能连皮食用的要整个食用。,（3）焯，对涩味很强的蔬菜（如野菜）可采用焯的办法，要用沸腾的水去焯，一般水沸1分钟即可，可加少量盐保护叶绿素，不要过分挤去济液，用力挤可损失很多维生素，一般蔬菜不要焯。（4）煮，煮菜时一般要在水开后再放入菜，这样可以很快破坏Vc氧化酶，保护Vc，煮骨头时应加一点醋，醋可使钙溶于汤中，有利于钙的吸收和利用。（5）炒，炒菜是一种好方法，炒菜时要急火快炒，这样可以大大减少维生素的损失，不要过早放盐，不然会使菜汁、维生素和无机盐流出。炒菜时用淀粉勾芡，可使汤汁浓稠，还可保护Vc。,樱桃就是目前被公认的能够为人体去除毒素及不洁体液的水果。它同时对肾脏的排毒具
15、有相当功效，而且还有通便的功用。深紫色葡萄也具有排毒作用，而且能帮助肠内黏液清除肝、肠、胃、肾内的垃圾。如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄，那苹果也是不错的选择。因为苹果内含半醣荃酸，对排毒挺有帮助的，其果胶还能避免食物在肠内腐化。此外，草莓也是一种可以排毒的水果，且热量不高，能清洁肠胃道和照顾肝脏。但若你对阿司匹林过敏或肠胃功能不好，可能就不宜食用了。当然，水果的排毒功能是不同的。苹果可预防胆结石；樱桃长于排解肾脏里的毒素；葡萄则可以清除肠胃垃圾等等。,水果排毒,不益空腹食用的水果,西红柿 含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性性收敛剂等成成分，容易与胃胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可
16、将胃胃的出口幽门堵塞，使胃里的压压力升高，造成胃扩张而使人感到 胃胀痛。柿子 含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质，具有很强的收敛作用。在胃空时遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可以随粪便排泄，若结成大的硬块，就易引起“胃柿结石症”，中中医称为“柿石症”。香蕉 含有大量的镁镁元素，若空腹大量吃香蕉，会使血液中含镁镁量骤然升高，造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。桔子 桔子含有大量糖分和有机酸，空腹时吃桔子，会刺激胃粘膜。山楂 山楂的酸味具有行气消食作用，但若空腹食用，不仅耗气，而且会增加饥饿感并加重胃病。,肉类的营养价值,富含优质蛋白，但饱和脂
17、肪含量多胆固醇也高，内脏含有丰富的维生素，也是锌、铜、铁、锰的良好来源尽量食用“白肉”，减少“红肉”的摄入量烹调对肉类蛋白质、脂肪和无机盐影响较少，对维生素影响较大。其中红烧清炖损失最大，蒸、油炸次之，炒损失最少，从保护维生素角度来看，肉类食品宜炒，不宜烧炖和蒸炸,水产类,富含优质蛋白质且结构松软，含水多，易消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。脂肪不但含量低，而且大部分为不饱和脂肪酸，具有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用,奶及其制品的营养价值,营养成分齐全，组成比例适宜，易消化吸收，是营养价值很高的天然食品，除了不含纤维素外，几乎含有人体需要的各种营养素含胆固醇少，还含乳清酸能降低血
18、清胆固醇。高血脂、冠心病患者可放心吃牛奶,1、牛奶加热消毒时间不能过久，见沸即可，但不能喝生奶。生奶可能有大肠杆菌、腐败杆菌和结核杆菌。2、无论任何时候，冬天或夏天、早晨或晚上喝牛奶对健康都有益。3、酸奶可以调节肠道菌群、改善肠道功能，抑制胆固醇的吸收，促进钙的吸收，对防治心脑血管疾病、癌症、骨质疏松症和乳糖不耐受症等有明显的疗效。但尽量不要空腹饮用。,蛋类及其制品的营养价值,蛋类的营养成分比较全面而均衡，人体需要的营养素几乎都有，易于消化吸收，是理想的天然食品。所含的蛋白质是天然食品中最优秀的蛋白质，可供给多种必需氨基酸，而且组成比例非常适合人体需要，利用率很高。含有一定量的卵磷脂，还富有磷
19、、钙、铁，另外还是维生素A、D、B1、B2的良好来源。,食物的酸碱性,强酸性：蛋黄、乳酪、白糖、西点、柿子、乌鱼子、柴鱼等。中酸性：火腿、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。弱酸性：白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼、泥鳅等。弱碱性：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。中碱性：萝卜干、大豆、胡萝卜、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。强碱性：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、天然绿藻类。,食物的五性（寒、热、温、凉、平）,寒凉性食物：苦瓜、萝卜、冬瓜、白菜、黄瓜、豆芽、竹笋、芦笋、茄子、生菜、菠菜、银耳、草茹、西瓜、梨、百合、香蕉、柿子、甲鱼、鸭、
20、墨鱼等温热性食物：韭菜、姜、蒜、辣椒、葱、南瓜、龙眼、荔枝、红枣、桃子、葡萄、鸡、牛、羊、狗、牛奶、带鱼、蛇等,平性食物：大米、小米、糯米、玉米、小麦、大麦、黄豆、赤豆、花生、芝麻、葵花子、南瓜子、松子、胡萝卜、山芋、山药、番茄、香菇、木耳、苹果、山楂、菜油、酱油、味精等,动脉粥样硬化的饮食调理,控制脂肪总量注意脂肪的种类限制胆固醇的摄入减少简单糖增加膳食纤维增加植物性优质蛋白供给充足的维生素和矿物质,什么样的饮食有利于保肾护肾,低蛋白饮食限制食盐和水分供给足够维生素多选用碱性食物,饮食对路 骨质不松,充分补充食物钙补充磷要慎重重视维生素D,养肝护肝食为本,采用高热能高蛋白高维生素适量脂肪的饮
21、食限制食盐的摄入,抗衰老食物,坚果类:花生、葵瓜子、核桃、松子、杏仁等食用菌及蔬果：香菇、木耳以及蔬菜水果等蜂蜜类：包括蜂蜜及各种蜂蜜制品大豆类：豆浆、豆腐、豆芽等海鲜类：鱼类、虾类、贝类等,美容食物,干贝海蜇皮带鱼海带豆类薏苡仁兔肉山药银耳香菇,饮食调理,去斑果汁,材料：木瓜、柳丁、柠檬少许做法：木瓜洗净去皮切块。柳丁去皮及柠檬少许，加入开水一起倒入果汁机搅拌后即可。效果：有丰富的维生素A、B群、C、蛋白质分解酵素、胡萝卜素等，经常饮用可以促进皮肤的新陈代谢，使皮肤细嫩光滑，而且它还有抵抗紫外线功能，可有效抑制黑色素沉淀。,美白果汁,材料：番茄2个、苹果1个、柠檬半个、蜂蜜适量做法：苹果去皮和番茄一起切成小块，放入果汁机，加一杯开水打匀搅拌均匀，倒出,滴入柠檬汁，加入蜂蜜搅拌均匀。PS:这是不需要过滤的果汁喔。效果：如果您是不爱保养又要天天抛头露面的女性，每天来一杯,可让皮肤保持自然修复的能力，自己白回去。,
