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1、精选优质文档-倾情为你奉上主要食物营养成分表（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 仅供参考）类别食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)谷 类大米7.50.5793510.4101001.0小米9.71.7773621.4212404.7高粱米8.22.2783850.4172305.0玉署黍8.54.3733651.7222101.6大麦仁10.52.2663262.6434004.1面粉12.00.8703391.5221807.6干 豆类黄豆（大豆）39.217.4254135.03205705.9青豆37.318.3304
2、345.02405305.4黑豆49.812.1193844.025045010.5赤小豆20.70.5583183.3673055.2绿豆22.10.8593323.3342229.7花豇豆22.62.1583412.51004567.9豌豆24.01.0583392.9572250.8蚕豆28.20.8493182.7713407.0鲜 豆类青扁豆荚（鹊豆）3.00.26380.7132770.9白扁豆荚（刀子豆）3.20.35360.881683.4四季豆（芸豆）1.90.84310.766491.6豌豆（准豆、小寒豆）7.20.312800.913900.8蚕豆（胡豆、佛豆）9.00.
3、711861.2152171.7菜豆角2.40.24270.653631.0豆类制品黄豆芽11.52.07921.4681026.4豆腐浆1.60.71170.2-北豆腐9.21.26720.91101103.6豆腐乳14.65.75307.816720012.0绿豆芽3.20.14300.423510.9豆腐渣2.60.37410.716444.0根 茎类小葱（火葱、麦葱）1.40.35280.863281.0大葱（青葱）1.00.36310.312460.6葱头（大蒜）4.40.2231111.35440.4芋头（土芝）2.20.116740.819510.6红萝卜2.00.45321.4
4、19231.9荸荠（乌芋）1.50.121911.55680.5甘薯（红薯）2.30.2291270.918200.4藕1.00.16290.719510.5白萝卜0.6-6260.849340.5马铃薯（土豆、洋芋）1.90.7281261.211590.9叶 菜类黄花菜（鲜金针菜）2.90.512641.273691.4黄花（金针菜）14.10.4603007.046317316.5菠菜2.00.22182.070342.5韭菜2.40.54300.956451.3苋菜2.50.45342.3200464.8油菜（胡菜）2.00.14251.4140523.4大白菜1.40.33190.7
5、33420.4小白菜1.10.12130.886271.2洋白菜（椰菜）1.30.34240.8100561.9香菜（芫荽）2.00.37391.5170495.6芹菜茎2.20.32201.0160618.5菌类蘑菇（鲜）2.90.23250.68661.3口蘑（干）35.61.42324716.210016232.0香菌（香菇）13.01.8543844.812441525.3海菜类木耳（黑）10.60.2653045.8357201185.0海带（干，昆布）8.20.15726212.92250-150.0紫菜24.50.93123030.333044032.0茄 瓜果类南瓜0.8-31
6、50.527220.2西葫芦0.6-2100.617470.2瓠子（龙蛋瓜）0.60.13150.412170.3丝瓜（布瓜）1.50.15270.528450.8茄子2.30.13220.522310.4冬瓜0.4-2100.319120.3西瓜1.2-4210.26100.2甜瓜0.30.14180.427120.4菜瓜（地黄瓜）0.9-2120.324110.2黄瓜0.80.22130.525370.4西红柿（番茄）0.60.32130.48320.4水 果类柿0.70.111482.910190.2枣1.20.2241030.441230.5苹果0.20.615600.21190.3香
7、蕉1.20.620900.710350.8梨0.10.112490.3560.2杏0.9-10440.626240.8李0.50.2940-17200.5桃0.80.17320.58201.0樱桃1.20.38400.66315.9葡萄0.2-10410.24150.6干果及硬果类花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9菱角（生）3.60.5241151.79490.7红枣（干）3.30.5733091.461551.6走 兽类牛肉20.110.2-1721.1
8、71700.9牛肝18.92.691350.9134009羊肉11.128.80.53060.9111292羊肝18.57.241551.494146.6猪肉16.929.21.13350.9111700.4猪肝20.14.02.91281.81127025乳类牛奶（鲜）3.13.54.6620.7120900.1牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8羊奶（鲜）3.84.14.6710.9140-0.7飞禽鸡肉23.31.2-1041.1111901.5鸭肉16.57.50.11340.9111454.1蛋类鸡蛋（全）14.811.6-1641.1552102.7鸭蛋（全）13
9、14.70.51861.8712103.2咸鸭蛋（全）11.313.23.317861022143.6爬虫田鸡（青蛙）11.90.30.2510.6221591.3甲鱼16.511.5810.91071351.4蛤 类河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0明虾20.60.70.2901.5351500.1青虾16.41.30.1781.2992050.3虾米（河产及海产）46.82-20525.2882-田螺10.71.23.8693.335719119.8蛤蜊10.81.64.8773378214.2鱼 类鲫鱼131.10.1620.85420.32.5鲤鱼18.11.60
10、.2881.12817.61.3鳝鱼17.90.5-760.6274.64.6带鱼15.93.41.51001.148532.3黄花鱼（石首鱼）17.20.70.3760.9312041.8油脂及其它猪油（炼）-99-891-芝麻油-100-900-花生油-100-900-芝麻酱20.052.9156165.287053058豆油-100-900- 热量（千卡蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）上等牛腰肉 180 30 0 6牛肉 190 29 0 5瘦牛肉 171 28 0 16去皮鸡胸脯肉 165 31 0 4去皮火鸡胸脯肉 135 30 0 1鲑鱼 184 27 0 虾 99 21 0
11、 1烤牛肉 50 8 2 1火腿 145 21 2 6小羊腿 191 28 0 8燕麦粥（1碗） 145 6 25 2全谷类食物 110 3 24 1全麦面包（1片） 69 3 13 1小煎饼（1块）128 26 20 1松糕（1块）127 5 25 1果酱馅饼（1块）170 6 35 2白米饭（1碗） 205 4 44 0黑米饭（1碗216 5 45 1通心粉（1碗）197 7 40 1面条（1碗） 197 7 40 1全麦饼干（5 89 2 14 3全麦点心（1块）103 3 23 1 食物 总能量kcal蛋白质g脂肪g碳水化合物g 【一块44克重的德芙巧克力含碳水化合物27.76克蛋白质
12、1.85克脂肪13.2克钙14.08毫克磷58.08毫克镁50.6毫克钾160.60毫克钠4.84毫克】米饭 112.60.3 25.9 馒头 221 7 1.1 47面条 284 8.3 0.7 61.9 油条 386 6.9 17.6 51方便面 472 9.5 21.1 60.9 花卷 217 6.4 1.0 45.6猪肉（瘦）395 13.2 37 2.4 羊肉（瘦）118 20.5 3.9 0.2 鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6 鸡胸肉 133 19.4 5 2.5火腿肠 212 14 10.4 15.6 鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4
13、鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1 鸭蛋 180 12.6 13 3.1鱼肉 113 16.6 5.2 0 虾肉 83 16.6 1.5 0.8虾皮 153 30.7 2.2 2.5 海带 77 1.8 0.1 17.3牛奶 543 3.2 3.4 酸奶 72 2.5 2.3 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5 全脂奶粉 478 20.1 21.2 51.7脱脂奶粉 360 35.9 0.8 52.3 豆奶 423 19 8 68.7白糖 396 98.9 冰糖 397 99.31、碳水化合物（糖）每天每公斤体重需要7.5g。每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的4
14、0-50%。 2.脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。每公斤脂肪能产生9千卡能量。 3.蛋白质每天每公斤体重需:0.8-1.2克：2.5克左右/公斤体重。每公斤能产生4千卡能量。 4.矿物质约占人体体重的5-6%。 5.消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，大米含水15%、肉类含水50%等。热量（千焦耳）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）钙（毫克）磷（毫克）铁（毫克）胡萝卜素（毫克）维生素A（国际单位）维生素B1（毫克）维生素B2（毫克）维生素C（毫克）番茄54.340.60.328370.40.310.030.0
15、211香蕉376.21.20.62010350.80.250.020.056苹果259.20.20.1151190.30.080.010.015广柑（橙）163.00.60.1926150.20.110.080.0349桔子221.50.90.11226150.20.550.080.0330梨167.20.10.112560.20.010.010.013桃133.80.80.178200.10.010.010.026李167.20.50.2917200.50.110.010.021柿200.60.70.11110190.20.160.010.0216枣430.51.20.22441230.50
16、.010.060.04386葡萄干1224.73.10.569571403.8荔枝267.50.70.6146340.50.020.0436桂元1178.85.00.2653011844.00.010.5534西瓜87.81.246100.20.170.020.023甘蔗221.50.20.512841.3每日应保证的营养：牛奶一天摄取1杯以上：鸡蛋每天一个：脂肪少的鱼和肉各一片：一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。豆类和豆制品：蔬菜在一日三餐中至少各有一道。水果一天一个。 有效的减肥营养餐；1、注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。二是中午一定要吃饱；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而
17、且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。秘密是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 九点前饿得难受吃苹果。苹果可以减肥。可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。是低热量食物。 2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。要想减肥，必须要增加运动，消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝12杯白开水，再去锻炼）。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上。 3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。 4、进食速度要慢。有利于减少进食。吃饭要以八成饱为宜。 脂肪的摄入量低于总能量的30%，饱和脂肪酸低于总能量的10%，每天膳食中胆固醇含量低于300mg。中学生每天要从食物中摄取22002900千卡的能量、6585克蛋白质，专心-专注-专业
