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1、,健身气功八段锦,八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合。,八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于身体偏弱的患者锻炼。站势运动量稍大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。,呼吸吐纳,心理调节,运 动 形 式,目 的,自身形体活动,增进身心健康,一、八段锦的起源二、八段锦的功法特点三、八段锦习练要领四、八段锦动作分解,一、八段锦的起源八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著夷坚志中
2、：“政和七年，李似矩为起居郎.尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广。,立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著道枢众妙篇,但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。之后在南宋陈元靓所编事林广记修真秘旨中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。,明清时期，立势八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播。清末新出保身图说八段锦首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路
3、。其歌诀为“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”从此，传统八段锦动作被固定下来。,八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。,八段锦被分为南北两派行功时动作柔和，多采用站式动作的，杯称为南派。动作多马步的，以刚为主的，被称为北派。,通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：传统八段锦流传年代应早于宋代
4、，在明清时期有了较大发展。传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术。八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。,二 八段锦的功法特点,“健身气功八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。,一、柔和缓慢，圆活连贯二、松紧结合，动静相兼三、神与形合，气寓其中,三 八段锦习练要领,松静自然,循序渐进,练养相兼,准确灵活,方便灵活时间,简单易学易练,端庄
5、舒展大方,可控全面兼修,八段锦功法优势,四、动作名称预 备 势第一式 两手托天理三焦第二式 左右开弓似射雕第三式 调离脾胃需单举第四式 五劳七伤往后瞧,第五式 摇头摆尾去心火第六式 两手攀足固肾腰第七式 攒拳怒目增气力第八式 背后七颠百病消收 势,“百练不如一站”起势,两足平行 与肩同宽虚领顶进 气沉丹田圆裆开胯 沉肩坠肘舌抵上腭 全身放松,站直:“百会”对“会阴”两脚分开,与肩同宽:“涌泉”对“肩井”八虚:肘、腋、胯、“委中”,两手托天理三焦,“工欲善其事，必先利其器（气）”功效：消除疲劳，吸进更多的新颖空气；动员全身肌肉内脏，为各段动作做好筹办；调解三焦：心、肺；脾、胃；肾、膀胱、结肠、小
6、肠等 缓解腰肌和颈椎劳损；助于矫正肩内收等不良姿式。,三焦为元气之通路，上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾。通调任脉，顺畅三焦。要点：以腰为轴转，眼光视极远，掌心暗上托，小指麻涨感。,（1）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側向上高舉過頭，十指交叉，翻轉掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態，此時緩緩吸氣。（2）翻轉掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同進配以緩緩呼氣。如此兩掌上托下落，練習四至八次,左右开弓似射雕,左右开弓似射雕,抒发胸气 消除胸闷,辅助开通肺经、大肠经。要点：前后两个八字掌，前掌食指
7、需向上，后肘水平拽弓弦，体会中云食指涨,（1）兩腳平行開立，略寬於肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈於胸前，左臂在上，右臂在下。（2）手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。（3）、（4）動作與（1）、（2）動作同，唯左右相反，如此左右各開弓 4 8 次。,调理脾胃需单臂举,调理脾胃需单臂举,2,3,按摩脾胃肝胆,调节气机,增强消化功效,1,“脾主升，胃主降”,脾主升清，胃主降浊，一升一降，调理脾胃功能要点：上掌向侧，下掌向前，相对互撑，百会劳宫。,（1）左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同
8、時右掌心向下按，指尖朝前。（2）左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放鬆，恢復自然站立。（3）、（4）動作與（1）、（2）動作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 8 次。,五劳七伤往后瞧,功效：1、转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道颈椎（天柱），防治颈椎病；2、同时挺胸，刺激胸腺，改善大脑对脏 腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整。3、腰部拧转，强腰健肾、调理脾胃。,作用：通调人体肝胆经脉，疏肝散郁，行气导致。素问：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。七伤：大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重久坐湿地伤肾，行寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨
9、寒暑伤形，恐惧不节伤志。要点：过肩对视，注意胁肋部牵拉感。,（1）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉，眼看後方，同時配合吸氣。（2）頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢復前平視。同時配合呼氣，全身放鬆。（3）、（4）動作與（1）、（2）動作同，唯左右相反。如此左右後瞧各 4 8 次。,摇头摆尾去心火,摇头摆尾去心火,上身前俯尾闾摆动心火下降肾水上升,功效,心烦 口臭失眠 多梦小便热赤 便秘等等,清心散火，祛热除烦。心为火脏，火郁发之。要点：头低于膝，腰背正直，伸臂如弓，暗力前推。禁忌：高血压、颈椎病慎。,（1）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩
10、呼出。動作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起，同時配以吸氣；擰腰向左，身體恢復馬步樁，緩緩深長呼氣。同時全身放鬆，呼氣末尾，兩手同時做節律性掐腰動作數次。（2）動作與（1）動作同，唯左右相反。如此(1)、(2)動作交替進行各做 4 8 次。,两手攀足固肾腰,两手攀足固肾腰,牵扯拉伸督脉和膀胱经,调理生殖泌 尿系统以及 腰背部肌肉,“天赋之本”、“藏精之脏”,前开任脉，后开督脉、肾经、膀胱经要点：以腰为轴，前后俯仰，自然垂挂，全身放松。注意体会腘窝和下肢部的感觉变化。,（1）兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。（2）兩掌沿帶脈分向後腰。（3）上體緩緩前傾
11、，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大腿後側向下按摩至腳跟。沿腳外側按摩至腳內側。（4）上體展直，同時兩 手沿兩大腿內側按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 8 次。,攒拳怒目增气力,攒拳怒目增气力,刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨激发兴奋大脑皮层及植物神经，加强气血的运行,“肝主筋，开窍于目”,清泻肝热，升举人体阳气。要点：攥拳如卷饼，小指要放松，两眼需怒视，急进缓缓收。,兩腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。（1）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置於腰間。（2）與（1）動作同，唯左右相反。如此左右交替各
12、擊出 4 8 次。,背后七颠百病消,“百步走不如抖一抖”,颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。把全身各器官、各系统受到轻微震动而复位。第一锦“开”第八锦“合”,全身放松，精神内守，血脉通畅，气血归元。要点：两足略并，足掌着力，颠而不震，注意足跟。,兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相併。兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，並配合呼氣。全身放鬆。如此起落 48 次。,收势体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。两手相叠小腹处，将气收归下丹田。,一 填空题1.八段锦起源于-时期，发展于-时期。2.八段锦由-节组成，分为-和-姿势3.八段锦是以-为特点的导引术。二
13、 问答题1.八段锦的功法特点？2.八段锦的动作名称？,谢谢,坐式八段锦遵生八笺闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津。鼓漱三十六，津液满口生。一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门。尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津。如此三度毕，口水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。,八 段 锦 第一段：宁神静坐,正头含胸，两眼微闭，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹之前。口齿轻闭，调匀呼吸，摒除杂念，宁神降气，意
14、守中丹田，逐步锻炼成“柔细匀长”的腹式深呼吸，静坐35分钟。,段 锦 第二段手抱昆仑,将牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下。随后两手交叉，将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用劲，同时头颈向后用劲,形成一种“争力”,使枕项部的肌肉产生一张一弛运动，以对相应的穴位发生影响如此行十数次。,段 锦 第三段指敲玉枕,放开交叉的两手，将两手前移，顺势以两手掩住两耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，用食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声如此指敲玉枕穴十数次，随后松开掩住两耳的手掌。,八 段 锦 第四段微摆天柱,项部作左右转动以影响天柱穴，锻炼时两手十
15、指交叉于小腹之前，掌心向上，转动时以左右“头角”的劲，将头向左右频频转动。先向左侧或先向右侧均可。如此，一左一右地缓缓摆撼天柱穴，转动20次左右时，即行搅舌、鼓漱，唾液增多时，即行咽下。,段 锦 第五段手摩精门,精门（肾俞）是人体重要穴位。锻炼时,身体端坐,气沉丹田，随后将两手搓热，用两手掌推摩两侧肾俞穴20次左右，推摩肾俞穴时，要以意领气，意气相随，以加速腰腹部产生温热感。,段 锦 第六段左右辘轳,手转双轮身体端坐，两脚平伸，两手自两胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样，自后向前做数次环形运动。随后再按相反方向，自前向后做相同次数的环形运动。,段 锦 第七段托按攀足,两手十字交叉，掌心向下，自胸前上托于头顶上，两手作上托劲，之后再翻转掌心向下，紧贴于头顶，这时头部向上作顶劲，两手向下作按劲。稍停顿后,即松开两手,顺势做弯腰攀足的动作，用双手攀两脚的涌泉穴。,段 锦 第八段任督慢运,任督慢运 练功时，闭目(也可睁眼)端坐，鼓漱舌津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行，至会阴穴接督脉沿脊柱上行至督脉终结处再循任脉下行。这就是古称“小周天”的一种练法。它是在循序渐进地锻炼内功过程中自然形成的。,
