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1、生活方式与健康,目录,第一节 概述第二节 营养与健康第三节 运动与健康第四节 不良生活方式与健康,生活方式与健康,第一节 概 述,生活方式与健康,一、行为,健康相关行为是指与健康和疾病有关的行为，一般可分为促进健康的行为和危害健康的行为两大类。促进健康的行为是指人们不论在何种健康状态下，为了保护、促进和维持其自身的健康而采取的积极行为。危害健康的行为是指能致疾病产生和加重的不良行为，它偏离个人、他人和社会的期望。,1.行为要素(5个)行为主体人 行为客体目标 行为环境主体和客体发生联系 行为手段 工具和方法 行为结果 所致的影响,行为主体,行为环境,行为结果,行为客体,行为手段,摄食 性行为
2、躲避或防御 好奇与追求刺激,2.人的本能行为,积极、消极 鼓励、约束、调节,人类行为,人类社会,3.人类行为的适应形式,反射,自我控制,调适,顺应,应对,应激,行为、生活方式与健康,生活方式是指人们在日常生活中所遵循的各种行为习惯。包括饮食习惯、起居习惯、日常生活安排、娱乐方式、和参与社会活动等。,什么是生活方式？,行为、生活方式与健康,120岁！0-60 第一春天 播种耕耘的春天 61-120 第二春天 金色收获的春天 为什么现实中病理死亡取代了生理凋亡,人的自然寿命有多长?,触目惊心、英年早逝,均瑶集团董事长王均瑶已病逝，享年38岁 爱立信中国总裁杨迈健身猝死终年54岁 麦当劳CEO突发心
3、脏病去世享年60岁我国知识分子平均寿命为58岁，低于全国平均寿命10岁左右,行为方式对健康的影响疾病 食谱不当 酗酒 吸烟 缺乏锻炼 精神紧张心脏病+中风+高血压+肺癌-+-糖尿病+-+骨质疏松+-营养失调+-+溃疡病+-+注：+高度损伤；+危险；-无直接关系,1957年和2003年中国城市主要疾病死亡专率,讨论：1、40多年来，导致我国城市居民死亡的主要疾病种类发生了哪些变化？2、为什么会发生这种变化？这些变化说明了什么问题？,人类的健康和长寿40%取决于遗传和客观条件，60%依靠自己建立的生活方式和心理行为习惯。1992年WHO报告，全球50%以上死亡与不良生活方式和行为有关。,行为、生活
4、方式与健康,许多人不是死于疾病而是死于无知.,WHO,健康的生活方式,第一,合理膳食第二,适量运动第三,戒烟限酒第四,心理平衡。,1.充足的睡眠2.均衡的营养 3.适量的运动4.良好的心态,健康四大基石,不健康的生活方式,不吃早餐 空腹跑步 用滚开水泡茶睡前不刷牙 睡前不洗脸 嗜麻辣如命,药片掰开后服用餐桌上铺塑料布 醉酒后饮浓茶鱼刺卡喉后喝醋用油漆筷子吃饭爱看电视,一.什么是生活方式 生活方式是指个人和社会的行为模式二.现代社会生活方式面临的问题 1.膳食不平衡；2.缺乏体育锻炼；3.心理压力大三.健康长寿 健康长寿=（平衡膳食+情绪稳定+运动）/（懒惰+嗜烟+酗酒）,小 结,第二节 健康基
5、石,健康第一大基石合理膳食,两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五第二句话叫做红、黄、绿、白、黑,1、每天喝一袋牛奶2、克碳水化合物，相当于克主食3、三份高蛋白：一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。一天三份4、四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。5、克蔬菜和水果,一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑,“红”是一天一个西红柿，第二个就是说如果健康人喝点红葡萄酒也可以可以减轻动脉粥样硬化。“黄”是什么意思？中国人的膳食缺钙和缺少维生素A，维生素A和缺钙有什么表现？小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼
6、发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好。维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、番瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。,红、黄、绿、白、黑,“绿”是什么意思？饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有一促抗氧自由基地，减少老龄化，越喝越年轻。可以减少肿瘤和冠心病的发生“白”是什么意思？燕麦粉、燕麦片。食用燕麦，可降低胆固醇。每天50克（主食应相应减去50克），水煮3至10分钟，兑牛奶食用。“黑”是什么意思？“黑”是黑木耳。每天食10克黑木耳，坚持50天，血黏度下降，不易形成脑血栓发生心机梗塞，并可化解近期梗塞与血栓。只用一个偏方：10克黑木
7、耳几两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火煲成2碗水，给予点味精，给点盐，每天吃一回，45天，脑血栓都化了。,美国近年确认哪8类抗癌食物,(1)西红柿：西红柿具有其他蔬菜所没有的“番茄红素”，一种使西红柿变红的天然色素，它能消灭某些促使癌细胞生成的自由基，因此具有抗癌作用。(2)绿色蔬菜：包括菠菜、花茎甘蓝、莴苣等。颜色越是浓绿，蔬菜的抗氧化剂含量也就越高，就越能有效地防癌、抗癌。(3)葱蒜：葱属蔬菜中含有抑制肠癌、胃癌、肺癌和肝癌的化学物质。一项研究表明，有一种蒜化合物能对癌细胞产生毒性效应，能阻抑癌细胞的生长。(4)柑橘类水果：此类水果中含有丰富的胡萝卜素，以及黄烷素等多种天然抗癌物质。据
8、调查，柑橘类水果对胰腺癌有非常好的效果。,美国近年确认哪8类抗癌食物,(5)十字花科蔬菜：包括甘蓝、花椰菜、芥菜和萝卜等等。此类菜最好生食或半生半熟食用，因为烧得过熟会破坏其中的抗癌化合物。(6)大豆：大豆含有五种以上的抗癌物质，它们具有延缓和抑制癌细胞生长、扩散的作用。(7)麦麸：有关研究显示，麦麸类食物可使癌细胞退化、萎缩。它对结肠癌有特效。(8)低脂牛奶：其含的钙、维生素B、维生素A、维生素C、维生素D等都具有奇特的抗癌性。,现代生活中不良的饮食习惯,1.不吃早餐2.偏食挑食3.吃得太精、太细4.饮食无节制5.盲目进补6.盲目减肥7.其他不良习惯,危害：（1）影响大脑正常活动，重量和发育
9、，神经细胞早衰；（2）长期会致消化系统疾病；各种消化酶直接作用于胃粘膜，时间长了会造成胃溃疡、十二指肠溃疡、胆结石等消化系统疾病；（3）加大、中、晚餐食量，致肥胖症。,1、标准体重（Kg）身高（cm）100（适于165cm以下者）身高（cm）105（适于166175cm者）身高（cm）110（适于176cm以上者）女性体重相应组别减去2.5Kg,体重（kg）体重指数（BMI）=身高2（m）,2.体重指数,烧烤食品（基因突变）、熏制食物（苯并芘）、油炸食品（多环芳烃）、霉变物质（黄曲霉菌素）、隔夜熟白菜和酸菜（亚硝酸胺）、反复烧开的水（亚硝酸胺）、火腿+乳酸饮料（亚硝酸胺）,健康第二大基石适量运
10、动,1.体育运动对心理健康的积极作用2.体育运动对机体健康的积极作用,一、运动对心身健康的影响,饭后百步走，活到九十九,1.有氧运动与无氧运动2.耐力运动3.力量运动4.速度运动5.灵敏运动6.柔韧运动,二、运动的类型及特点,如果运动中所消耗的氧气，可以通过呼吸、循环系统功能加强得到及时补充达到平衡这样的运动为“有氧运动”。,中等强度（5070%最大心率）每次运动2060分钟每周进行35次运动,二、运动的类型及特点,1、健康人群：最适心率=220 年龄80%；2、健康程度差或患有慢性病：最适心率=170 年龄,三、掌握适当的运动量,1.循序渐进2.持久以恒3.预备活动4.个别对待5.注意安全,
11、四、科学锻炼原则,1、关节扭伤立即按摩和热敷，促进消肿，减轻疼痛 正确方法是“RICE”方法：R:Rest,休息、I:Ice,冰敷、C:Compression,压迫、E:Elevation,抬高患肢。,五、体育运动中的几个误区,2、月经期应停止一切运动；适当减量，不作增大腹压的剧烈运动。3、运动时出汗多，运动后宜大量饮水；休息片刻；少量多次，水中补盐,4、坚持仰卧起坐，可减少腹部脂肪；控制热量摄入，坚持有氧锻炼。5、运动前大量食糖，可提高耐力；适量食糖。,家务劳动能代替体育锻炼吗?,家务劳动虽然繁琐、累人，实际上消耗的热量却比较少，属于一种轻体力劳动。虽然比完全不活动要好得多，但很少有人能通过
12、家务劳动控制体重，还是需要安排出单独的时间进行锻炼。,走路是世界上最好的运动 10000步=1255千焦（300kcal）正确的走路方法：有节奏的 步行速度：50-90米/分 步行要诀三、五、七 什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。“五”呢？一个礼拜最少运动5次。“七”是适量运动，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？优良代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。太极拳这项运动值得提倡，打太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳最大的用途是改善神经系统。,如何选择合适的运动方式?,健康第三大基石戒烟限酒,煙草中主要有害物質,焦油,尼古丁,一氧化碳,刺激呼吸道導致慢性支氣管炎及肺氣腫
13、,減低身體氧氣吸收減低活動能力,上癮血壓增高 心跳加速膽固醇升高 動脈硬化,吸烟对健康的危害,对肺部疾病的影响：（1）慢性阻塞性肺病的主要原因（2）肺癌的主要原因 2.对心脏疾病的影响：吸烟是导致缺血性心脏病的最大风险之一 3.对血管性疾病的影响 4.对其他器官疾病的影响,拒绝烟草,拒绝烟草的意义：烟草滥用作为个人行为，具有早期性、成瘾性、潜在性及持久性，常起始于青少年期，可使吸烟行为持续而贻害终身，高校控烟，对保护未来知识分子健康，发展生产力均显示重要性和迫切性。大学生怎样拒绝烟草：（）相当的卫生保健素养了解危害，提高心理免疫力；（）积极参与控烟运动（）积极宣传“吸烟有害健康”,饮酒与健康,
14、一.饮酒与健康的两重性,1.适当饮入少量酒（50ml/天），有益健康：松驰紧张情绪，振奋精神；增进食欲，帮助消化；舒筋活络，减轻疼痛。,2.长期大量饮酒或酗洒，有害健康：给自身健康、社会、家庭带来不良后果。,二.酒的种类及适量饮酒的益处,发酵原酒（乙醇含量较低，有一定营养价值）：（1）啤酒（3.5%）；（2）葡萄酒（1318%）；（3）果酒蒸馏酒（烈性酒5060%）：白酒、烧酒、白兰地、威士忌等。注意：（）酒精度数；（）符合卫生标准；（）有害物质甲醇等不超标。配制酒：以发酵酒、蒸馏酒为原料，按比例加入糖、香料或中药混合而成。,消化不良、腹泻和便秘等,神经衰弱和智力减退等,心血管系统的疾病,急性
15、脂肪肝、酒精性肝炎和肝硬化等,胃酸过多、胃出血和消化道肿瘤等,三.过度饮酒对健康的危害,健康第四大基石心理平衡,世界卫生组织最近的统计表明：中国约有3900万人患有不同程度的抑郁症。换言之，平均每100个中国人中，至少有3人需要接受心理咨询和治疗。,同一个班两位学生参加高考，小A平时成绩优异，同学、老师和家长都认为他能考上重点大学，他自己也认为如此；小B学习成绩一般，谁都没有指望他考上重点大学，他自己认为只要能考上大专就可以了。结果他们两都被一所普通本科大学录取，他们的情感反应完全不同！两种不同的期望水平，导致完全不同的反应！,两名学生同时高考失利。小A认为自己12年的努力学习全部白费了，很对
16、不起含辛茹苦养育自己的父母，采取了自杀行动以“谢罪”；小B认为“条条大路通罗马”，毅然南下打工，从最底层的工作做起，直到有了自己的公司，使自己和父母、家庭都过上了好日子。两种不同的认知，导致两种完全不同的结果！,如何进行心理调节？,威廉詹姆斯,心若改变，习惯跟着改变；习惯改变，性格跟着改变；性格改变，你的人生会跟着改变。,方法之一:改变思维,当代最伟大的一项发现就是，人们可以通过改变自己的心态，从而改变人生。,小故事：父与子,德国青年卜劳恩，又一次失业了。满大街地转了一天，依然没有找到工作。情绪极度低落的卜劳恩去酒吧坐了半天，直到将身上最后一块钱换了酒喝下肚后，才拖着疲惫的身躯回到家。可是，家
17、里也不是天堂，他寄予厚望的儿子克里斯蒂安并没有给他争气，他的成绩单居然比上学期还退步了。他狠狠地瞪了克里斯蒂安一眼，再也不想跟他说话，便回到自己的房间呼呼大睡起来。当卜劳恩醒来的时候，已是第二天早上。他习惯地拿起笔补写昨天的日记：5月6日，星期一，真是个倒霉的日子，工作没找到，钱也花光了，更可气的是儿子又考砸了，这样的日子还有什么盼头?,卜劳恩来到小房间，打算叫儿子起床，但克里斯蒂安早已经自己上学去了。就在此时，卜劳恩突然发现，克里斯蒂安的小日记本忘记锁进抽屉了，于是便忍不住好奇地看了起来：5月6日，星期一，这次考试不太理想，但当我晚上将这个消息告诉爸爸的时候，他却没有责备我，而是深情地盯着我
18、看了一会儿，使我深受鼓舞，我决定努力学习，争取下次考好，不辜负爸爸的期望。怎么会是这样呢，自己明明是恶狠狠地瞪了儿子一眼，怎么就变成深情地盯着他看了呢?卜劳恩好奇地翻开了克里斯蒂安以前的日记：5月5日，星期天，山姆大叔的小提琴拉得越来越好了，我想，有机会我一定要去请教他，让他教我拉小提琴。,卜劳恩义是一惊，赶紧拿起自己的日记本来看：5月5日，星期天，这个该死的山姆，又在拉他的破小提琴，好不容易有个休息天，又被他吵得不得安生，如果他再这样下去，我非报警没收了他的小提琴不可。卜劳恩跌坐在椅子上，半天无语。他不知道自己从什么时候起，竟然变得如此悲观厌世、烦躁不堪，难道自己对生活的承受力还不如一个小孩
19、子吗?从此，卜劳恩变得积极和开朗了起来。他日记里的内容也完全变了：5月7日，星期二，今天又找了一天工作，虽然还是没有哪家单位肯聘用我，但我从应聘的过程中学到了不少东西，我想，只要总结经验，明天我一定能找到一份满意的工作。5月8日，星期三，我今天终于应聘成功了，虽然是一份钳工的工作，但我想，我一定能成为世界上最出色的钳工。,他，就是德国漫画巨匠埃奥卜劳恩。卜劳恩1903年3月18日生于德国福格兰特山区翁特盖滕格林村，曾经在工厂当过钳工，给报刊画过漫画，为书籍画过插图。而最广为人知的是他的连环漫画父与子。后来有人采访卜劳恩时问他，听说是一本日记造就了您今天的大师成就，这是真的吗?卜劳恩说，是的，确
20、实是因为一本日记，但需要申明的是，那个大师不是我，真正的大师是我的儿子克里斯蒂安。,方法之二:调节情绪生气，是拿别人的错误折磨自己。愤怒，是拿别人的错误惩罚自己。,心理学家曾以“橡皮原理”来说明正常发怒与异常发怒之间的区别。正常的橡皮，拉长后放松，就立刻会回复原状；陈旧的橡皮，一经拉长后就不容易恢复到原来的弹性。人也是如此，正常的人发怒，会在很短的时间内恢复平静；异常的人发怒，就会把怒气放在心里蕴酿、发酵，终至变质，就再也无法恢复平静的心了。,记住：当你生气久久无法平复时，你已经变成一个陈旧而又愚蠢的橡皮了。,情绪调适的四种方法,宣泄法,当你对生活环境感到极端厌倦、压抑时，应适当地发泄一下内心
21、的积郁，使不快情绪彻底宣泄。你可以开怀大笑，也可以在无人处大声喊叫或嚎啕大哭，还可以向好朋友且与此事无关的人倾诉，诉说完后会感到一身轻松。,找人倾诉 把所有的抑郁埋藏在心底里，只会令自己郁郁寡欢。如果把内心的烦恼告诉给你的知己好友或师长，心情会顿感舒畅。,宣泄法角色互换法,在心理上将自己与他人调换位置，设想自己是对方或是其他比你受伤害更重的人，将心比心地思考，摆正自己与他们的位置，找出自己在此次事件中应负的责任，这样就学会了理解别人，尊重别人，也不会再钻牛角尖。,情绪调适的四种方法,心存感谢：,感谢我的朋友，是他们让我感受到了生活的美妙和友情的温馨友情是我心灵中的阳光将忧郁、哀伤、懦弱、失望等
22、浓重的阴影驱散。正是因为有了可以相知相依的朋友，所以我才感受到了人生的丰富多彩，才感受到了朋友是生命岁月里一道不可缺少的亮丽风景。,心存感谢：,感谢当初曾弃我而去的恋人，是她使我的心如蚌孕珠般渐渐地明白了：爱只有在爱的枝上才能开出迷人的花朵；情也只能在情之树上才能结下成熟的甜果！所以我懂得了爱是一门精致的生活艺术，从这门艺术中我学会了爱一个人就是让彼此感受幸福和快乐。,心存感谢：,感谢我的对手，在我前进的道路上，是他们的一次次挑战激发了我求胜的决心和内在的智慧，使我慢慢地学会了在克制和忍耐中的取胜之道;正是因为有了对手的存在，我才渴望改变自己被猎者的命运。,心存感谢：,感谢我曾获得过的一次次的
23、成功，是它让我享受到了奋斗的快乐和幸福，享受到了耕耘播种后丰收的甜美。剑须常磨砺才能保其锋利，人须常激励才能保其锐气。一个非常优秀的足球运动员说：“我踢进的每一个球都让我心灵燃烧，并期盼着下一个球踢得更妙！”像这个足球运动员一样，每一次成功之后，我们不是也都在期盼着更大的成功。,心存感谢：,感谢人生中的失败和挫折，是它让我看到了自己力量的不足和智慧的匮乏。失败和挫折也许会成为一些人逃避的借口，但我却渴望它成为我灵魂的溜冰场。虽然我会一次次地摔倒，但每一次爬起之后都将展现出我更优美、更成熟的舞姿。,宣泄法角色互换法自我激励法,当自己被消沉、失望、自暴自弃等不良心理笼罩时，不妨对自己说：“你难道就
24、这样没出息吗？”“一点小灾难就会把你击倒吗？”然后再作出积极的回答。通过一些富于挑战性和刺激性的言语，激发起自尊心和自信心，增强克服困难的信心和勇气，把自己从不健康的心理状态中拔出来。,情绪调适的四种方法,宣泄法角色互换法自我激励法转移目标法,有意识地将注意力转移到别的方面去，如在心情烦闷、焦虑不安时，就去参加各种文体活动，或将心思集中到劳动或学习中去，以使自己从中获得乐趣和满足，排遣心中的忧闷和烦恼。,情绪调适的四种方法,我们无法改变人生，但可以改变人生观！我们无法改变环境，但可以改变心境！我们不能改变容貌，但可以展现笑容！我们不能控制他人，但可以控制自己！我们不能预知明天，但可以利用今天！
25、我们不会样样顺利，但可以事事尽力！,心理健康座右铭,有一个人去应征工作，随手将走廊上的纸片捡起来，放进了垃圾桶，被路过的考官看到了，他因此得到了这份工作。,原来获得赏识很简单，只要养成好习惯就行了。,原来要拥有漂亮很简单，只要不生气就行了。,有个小孩对母亲说：“妈妈，你今天好漂亮。”母亲问：“为什么？”小孩说：“因为妈妈今天没有生气。”,有个小徒弟在脚踏车店当学徒。有人送来一部坏了的脚踏车，小徒弟除了将车修好，还把车子擦拭得漂亮如新，其他学徒笑他多此一举。车主将脚踏车领回去的第二天，小徒弟被挖到他的公司上班，待遇更好。,原来出人头地很简单，只要吃点亏就行了。,田里的青蛙对路边的青蛙说：“你这里太危险了，搬来和我住吧。”路边的青蛙说：“我已经习惯了，懒得搬了。”几天后，田里的青蛙去探望路边的青蛙，却发现他已经被车子轧死，暴尸在路边。,原来掌握命运的方法很简单，只要远离懒惰就行了。,几个小孩很想当天使，上帝给他们一人一个烛台，叫他们保持烛台光亮。几天过去了，上帝都没来，几乎所有的小孩都不再擦拭那烛台，有一天上帝突然造访，他们每个人的烛台都蒙上了厚厚的灰尘。只有一个小孩大家都叫他笨小孩，因为上帝没来，他也每天都擦拭，结果这个笨小孩成了天使。,其实当天使很简单，只要实实在在去做就行了。,谢谢！,
