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1、 国家公务员情绪与压力管理技巧,李大志 海纳百川，取则行远,胡锦涛书记“五一”讲话精神,情绪管理篇,对情绪的误解,自古以来很少人研究情绪，社会的价值观强调理性思考、否认或贬低情绪一般人视情绪为挥之不去的“洪水猛兽”，敬而远之。一个情绪化的人是心智不成熟的体现，不可委以重任。,情绪的价值,情绪就是我们的生命力 情绪绝对的真实 情绪从来不是问题 情绪是让我们在事情中有所学习 情绪是为我们服务的 情绪是经验记忆的必须部分 情绪就是能力的体现,第一章：情绪理论,1、什么是情绪?What is Emotion?,情绪是内心的感受经由身体表现出来的状态。Emotion is the internal co
2、nscious states that we(and in many animals)infer in ourselves and others,喜怒哀乐的源头。,情绪的性质与表达,情绪,2、情绪的种类,Robert Plutchik提出八种基本情绪：,对刺激物的感知先引起身体唤醒,然后产生情绪.,情绪涉及四个层面:,心理感受、认知评价、生理变化、行为反映,回顾自己今天所经历的情绪体验，将它们写出来,3、了解自己的情绪状态,人为什么会有各种情绪反映？,二、情绪是如何产生的？,三、情绪与大脑,四、情绪与文化,1、东方推崇集体主义抑制积极情绪2、西方推崇个人主义表达各种情绪,五、性别与情绪,1、女
3、性倾向于从认知的角度来看待情感2、男性倾向于从生物状态对待情感3、女性更容易理解他人的情绪4、男性不愿意与人分享心事，女性则相反、女性习惯用语言表达情感，男性则相反,第二章：情绪与健康,你平均每天笑多少次？,据有关调查：约1/4的人每天根本不笑或只笑5次以下。,心 理 健 康 标 准,有充分的安全感；充分了解自己；生活目标、理想切合实际；与现实环境保持接触；能保持个性的完整和谐；具有从经验中学习的能力；能保持良好的人际关系；适度的情绪发泄与控制；在不违背集体意志的前提下有限度地发挥个性；在不违背社会道德规范的情况下能适当满足个人基本需要。-美国人本主义心理学家 马期罗（Maslow）和迈特尔曼
4、（Mittelman）,我的心理健康吗？健康自测评定（SRHMS）,我们的使命：用生命影响生命，共享绿色心情。,情绪总结,情绪无好坏任何的情绪都是必要的，也是必然的，不是你觉得得不好它就不会出现。情绪越压抑反效如果情绪当时无法宣泄，就应该在事后处理，不要让情绪遗产残留下来，当情绪该出来的时候没有出来，它就变成一个未完成的事件，这个未完成的事件就是我们生命中的缺口。适合安全方式抒解受困的情绪我们可以接受自己生气和落泪。在你感到想哭或想生气的时候，可以给自己营造一个机会、环境或空间，让自己在安全的情境下让情绪出来。,什么是情绪管理?,情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力,相对的也对人的一生造成
5、深远的影响。情绪智商 Emotional Quotient(EQ),四句箴言：智商高，情商高，春风得意智商低，情商高，贵人相助智商高，情商低，怀才不遇智商低，情商低，一生潦倒,EQ 高手的技能,EQ管理技能1.发作慢2.舒缓压力3.面对逆境4.面对心情低潮5.包容力,沟通技能1.良好沟通2.积极倾听3.幽默4.拒绝的艺术5.赞美,管理技能,沟通技能,(-)负向情绪,(+)正向情绪,且慢发作抒解压力,面对逆境面对心情低潮,包容,良好的特质良好内在修养均衡处世态度真诚待人积极热忱,良好沟通积极倾听,幽默拒绝的艺术,第三层次：自觉的快乐,处在至乐里，不论不舒适或愉悅，同样欣然接受；不执着结果，能享受
6、和体验充实的人生对於幸福安适与种种经验，充满了感恩的心，而能心平气和地对待他人和自己,压力管理篇,第一章：压力十论,一 何谓压力？,Destress,Distress,Stress 压力是压力源对精神和肉体承受力的一种要求。压力源有好有坏，压力的大小与应对能力和个人认知因素相关。适度的压力是健康成长的必要前提。过度的压力可导致身心问题。-戴维.冯塔纳,压力定义,字源定义：STRESS Social isolation(缺乏人际支持)Thinking unrealistically(想法不切实际)Rigid body(身体紧张)Emotions repressed(情緒压抑)Self-negle
7、ct(忽略自己的需要)Sensory overload(感官刺激过度),二 压力的普遍性,普遍性：日本的过劳死非常常见。国际劳工组织（ILO）发表一项调查指出，在英国、美国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工就有1人苦于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状在美国，37%的人报告工作压力增加了；75-90%到医院就医的员工都会抱怨工作压力太大。据估计，每天约有100万的员工为了逃避压力而缺勤，每年由于压力会损失5.5亿个工作日,三 因压力而付出的代价,1999年
8、3月，美国心理学会（APA）与国家职业安全与健康研究所联合主办的“工作压力与健康”研讨会，突出工作压力对心理、生理及行为健康的负面影响据估计：美国2000年用于压力管理的培训活动的花费大约为120亿美元很多企业加入了各种心理健康项目，如员工帮助计划（employee assistance plan，EAP）、家庭咨询、社区心理服务等,四 压力的生理反应,对压力的生理反应研究最著名的就是Seyle的“一般适应综合症”（GAS）。它把对压力的生理反应划分为三个阶段：警戒反应阶段，身体被动员起来保护自己抵抗压力源。这个短时的阻抗会引起人体肠胃失调、血压升高、肾上腺素增加。抗拒阶段，身体尝试抵抗压力源
9、，自己并做调适。此时，身体保持高度的激动状态（bodily arousal）。有机体容易发生适应性疾病（disease of adaptation）如溃疡、动脉硬化以及因免疫系统受损而导致的疾病。衰竭期，此时资源已经相当有限，抵抗的能力呈衰竭。如果压力仍然持续，那么发生疾病和生理伤害的可能性就更高，甚至会造成死亡。蓝采风（2000）把生理上的反应划分为五个步骤。根据鉴定，长期的工作压力可以导致个人许多常见疾病比如高血压和心脏病，其次为失眠、长期疲劳、头痛、红疹、消化系统紊乱、溃疡、结肠炎、食欲不振、暴食、恶心等。,五。压力的心理反应,心理反应包括认知和情绪反应。高度的压力会损坏人们认知活动中的
10、记忆力与注意力（Cohen,Evans,Stokols,&Krantz,1986）如由于工作太忙连自己是否已经吃过饭都不知道。对认知的影响还包括注意力不集中、短期和长期记忆力减退、错觉增加、思维混乱等；情绪大多是随压力而来，人们也常用情绪状态来评估其压力。常见的情绪反应包括害怕、悲伤、忧虑、生气（沙勒裴诺，1997）工作压力对情绪的消极影响表现在降低工作者对组织的承诺、内在满意感、以及工作动机，并出现离职倾向、情感衰竭。,六。压力的行为反应,工作压力会改变一个人对待他人的行为。当压力伴随着生气时，负向的社会行为有增加的倾向。如酗酒和吸毒、侵犯别人、破坏公共财产、与家庭和朋友的关系恶化，甚至企图
11、自杀。研究发现，父母亲的工作压力与儿童受虐是有关的(Kolbe et al.,1986)。但压力有时也会影响助人行为，通过帮助他人来缓解压力。工作压力对行为的影响还可以表现在缺勤、离职，以及工作绩效降低。,七 持续压力对身心的伤害,认知功能的损害震惊与失去判断力社会关系的中断心理疾患生理疾患“过劳死”,八 压力应对,压力应对是指个体的内部或外部特定的需求难以满足或超出个体所能承担的范围时，个体采用持续性的认知和行为改变来处理这一特定需求的过程。即应用行为或认知的方法，努力处理环境与人内部之间的需求，解决两者之间的冲突，包括评价压力的意义，控制或改变压力的环境，解决或消除问题，或缓解由于压力而出
12、现的情绪反应。应对方式包括采取积极行动、回避、任其自然、寻求信息及帮助、应用心理防御机制等。,应对方式,情感式和问题式应对括潜抑、否认、退行、幻想、转移、合理化、投射、摄入、反向形成、补偿、同一化、隔离、抵消、升华、幽默等作用。,九 压力形成,外在环境內在心理,感觉到刺激的威胁,心理或生理出現症狀,认识到刺激与价值观、需求、动机的相互矛盾,十 压力与人的性格紧密相关,A型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富 进攻性、自信、完美主义、爱操心.B型性格倾向：平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。O型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。
13、AB型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。,第二章：压力的本质,早晨上学/班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来,A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,面临选择,B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临的选择,公司职员,公司经理,面临改变,面临选择,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,事件的不确定状态 忐忑不安,2压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬,工作出了差错要挨批？,压力,3压力是持续不断的精力消
14、耗心理衰竭,你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重,4压力是面临威胁时的本能反应,高成绩的要求、低成绩所带来的负性情绪发泄在你身上,冲击你对于自尊的需要和自我评价，引起挫折感,挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验,当愤怒的情绪占主导时，就会引发对障碍物的攻击,攻击行为转移,4压力是面临威胁时的本能反应,炒 股,买进还是卖出？,威胁：资产损失,压 力,5、心理压力是心理素质的反映,心理素质是特定条件下，心理活动的强度及耐受性。,6、心理压力是人性的扭曲,生物性精神性社会性,7、心理压力是生涯的张力,广义的
15、职业生涯狭义的职业生涯,8、压力是需要的不满足,9、压力是对工作的不适应,职业兴趣：职业人格：职业能力：,第三章：简易减轻压力法,说出压力,泡出压力,太舒服了,打出压力,压力,写出,我已经很努力了，为什么,呼出压力,将压力暂时交给大自然保管吧！,走出压力,就让压力挥发在空气中,跑出压力,跑步让人冷静，重拾力量！,第四章：即时压力减低法,呼吸法加强能力的引导语,(1)我现在想你做几个深呼吸，先吸气。对，就是这样。感受一下吸气时，内心的感觉(那份力量)怎样加强。(2)再吸一次气，感受一下那份暖的感觉，那股力量，更加强一些，膨胀，在身体里面扩大。(3)再吸一次气，感受那份感觉，那股力量，粘在身体里面
16、的每一处，感受一下那继续膨胀的舒服感觉。那就是你所需要的感觉，所需要的力量。它会帮助你处理好应该处理的事。,信号学习法：,明朝有位徐文长，他的叔叔每次来到他家里，都会指责他行为放荡不羁，多次后，他心理非常不舒服。于是他溜到屋后，对着叔叔骑来的驴子作一个揖，然后重重地鞭打它一顿，如此连续几次，驴子一见作揖，就惊跳起来。待他叔叔临走，骑上驴子，徐文长很恭敬地对他叔叔深深一揖，那只笨驴以为又要挨打，忽然暴跳起来，把叔叔摔了下来，跌得鼻青眼肿，到死都还不知道被侄儿摆了一道。,平衡思维练习法,改变时间法,用文字把事情的时间性改变，因为时间性改变了，事情的意义便会有所不同。以下的例子，都是在引导对方的潜意
17、识注意到未来尚大有可为。,定框法,第一部分：先想一件近日有点困扰你的事，然后回答以下问题：什么地方出现问题?为什么我会有这个问题?有了这个问题多久了?这个问题使得我哪个方面受困?因为这问题，所以那些我想做的事都不能做?是谁令我有这个问题?这个问题使我最感辛苦的是什么时候的?写下或思考过你的回答后，做一个深呼吸，注意你内心的感觉。,.意象与情绪,意象可以引起和调节情绪意象与情绪相互作用的机制 Lang(1979)提出：意象、对情境的认知、情绪、生理反应和行为反应是预置在一起的。如：当看到一条蛇（意象），知道现在是在树林里而不是动物园（认知），就会引起恐惧（情绪）、心跳加快（生理反应）和逃跑（行为
18、）,第五章：长期压力减低法,1、情绪放松训练疗法,2、自我认知减压疗法,3、芳香精油减压疗法,4、中医养生睡眠疗法,5、生理减压物理疗法,6、色彩能量减压疗法,7、肢体运动减压疗法,8、技术方案减压疗法,9、心理暗示减压疗法,10、呼吸技术减压法,11、借宇宙之力舒压法,12、五行音乐减压法,13、音乐治疗减压法,14、营养调理减压法,15、保健按摩减压法,16、心理障碍运动法,17、足部药浴减压法,18、自我催眠减压法,你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。,解决的心态,谢谢！,
