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1、肌耐力訓練與有氧運動原則與方法,高雄市立小港醫院徐欣妏 物理治療師2012.9.28,1,http:/,http:/.tw/imgres?imgurl=http:/,肌力?耐力?,2,http:/,3,有力量重要嗎?,http:/,http:/,4,http:/,動作執行的三要素,肌肉在對抗最大用力下可量測到的最大力量作一個動作所需的力量,肌肉執行低強度、重覆性、長時間維持活動的能力持續作一個動作所需的力量,肌肉在單位時間作的功快速作一個動作所需的力量,http:/,http:/,http:/,5,http:/,http:/,http:/,肌力,肌爆發力,肌耐力,6,肌力與肌耐力訓練的好處,增
2、加肌肉力量與耐力改善、預防與延緩肌肉萎縮增強骨骼礦物密度改善體組成:肌肉質量 身體脂肪執行活動時作用於關節的壓力降低執行活動時軟組織受傷風險降低改善平衡提升日常生活、職場、休閒活動體能的表現,7,訓練的原則,肌力訓練:找到一個重量可以做 10 下 X 3/天,3天/週肌耐力訓練:找到一個重量可以做 30 下 X 3/天,7天/週,8,重量來源 使用器材：沙包、啞鈴及彈性帶 不使用器材：身體重量肌力及肌耐力訓練差異在於負荷重量及反覆次數不同,肌力訓練,耐力訓練,重量,次數,少,多,輕,重,9,注意事項,訓練前要做熱身運動(大範圍慢速的關節活動)在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負重適當的呼吸，不要
3、閉氣上舉吸氣、放下吐氣不要過度訓練，過度訓練易造成傷害肌肉疲勞症狀:肌肉不適，疼痛甚至抽筋 急動、不平順的動作 使用代償動作,10,髖關節、大腿,11,12,13,重量來源:腳的重量、棉被、沙包 橡皮筋、彈力帶,14,15,軀幹,16,17,小腿,18,腹部,19,上臂,20,漸進負荷原則：訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長 方法有：1.增加重量或阻力 2.放慢速度 3.延長時間 4.增多次數 5.減少休息時間間隔 6.增加頻率 訓練部位及順序原則：大肌肉群 小肌肉群 高強度(肌力訓練)低強度(耐力訓練),21,運動建議,針對18至65歲之間的健康成人或帶有
4、不影響運動的慢性問題（如聽力障礙等）之病患,22,有氧運動,有氧運動:全身性的、長時間的 磷酸系統-乳酸系統-有氧系統 磷肌酸 醣 醣、脂肪、蛋白質高能量、短時間 13分鐘20分鐘以上走路、騎腳踏車、登山、游泳、慢跑、球類運動,23,快步走也是一種有氧運動的方式!,有氧運動的好處,建構更強壯、更有效率的心和肺維持骨骼質量保持強壯減少、重新分配體脂肪預防某些癌症(乳癌、結腸癌)改善情緒抗老化,24,運動強度,凡是運動時心跳較快、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高運動強度判斷:心跳率 目標是希望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的6085%之間 自覺用力係數表 自我評估達“輕微吃力”到”有點
5、吃力”,25,自覺用力係數表,26,運動持續時間,漸增原則：目標30分鐘60分鐘持續時間應考量運動強度 年老、初次運動者可採用運動、休息、再運動的模式，但運動時間的總和最好超過20 分鐘以上,27,運動持續時間,28,運動頻率,每周運動次數:35 次 為宜每週只運動1-2次者，其健康效益遠低於3-5次者美國運動醫學會建議：幾乎每天都要累積30分鐘中等程度的身體活動,29,運動進展速度,運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、時間，分階段循序漸進,30,運動過程中應注意,不要單獨運動水分的補充避免由低處快速站起的動作 避免進行等長收縮性的運動注意保暖注意血糖過低的徵候 環境安全與氣候變化,31,運動是最好的投資任何時候開始都不嫌太晚任何時候都不要輕言放棄,32,http:/,參考資料:Charles B.Corbin,Concepts of Physical Fitness.12th edition,2004.Carolyn Kisner,Therapeutic Exercise:Foundations and Techniques.5th editon,2007林桑伊,老人跌倒與預防.2006王進華等,老年人肌力訓練之生理意義與基本原則.2008,北體學報：16：93-103,中秋節快樂 謝謝大家,33,
