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1、不容忽视的早餐,主讲人：08级护理3班 国家高级营养师 邹瑜,吃早餐的重要性,一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。早餐作为每天的第一餐，对膳食营养的摄入、保持健康状况、提高工作和学习效率至关重要。研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以不仅每天都应该吃早餐，而且要吃好早餐。,吃早餐对身体营养上的贡献已无须赘言，对学习能力与品行的影响近年来也已得到证实。有专家对1000名3-6年级小学生考试成绩的研究指出：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。,对成年人而言，吃早餐还可有助体重的维持。一项以
2、52名肥胖女人作为调查对象的报告指出，吃早餐减少了全日脂肪的摄取量和吃零食的次数。但是，许多想减肥的人走入了误区，以为早餐是减肥之道。,早餐与血胆固醇也有关系。有两个实验报告指出不吃早餐的人比吃早餐的人血胆固醇高。一项以9岁到19岁青年为对象的研究报告指出，吃高纤维早餐的比不吃的血胆固醇低。,然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。,不吃早餐的八大危害,一、对大脑的危害。虽说脑组织的重量只占人体重的23%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每
3、小时约为5克。青少年的脑组织正处于发育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，长期如此，势必影响脑的重量和形态发育。,不吃早餐精力不集中，情绪低落。经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗的差不多了，体内血糖指数较低，这时如果不吃早餐补充能量，就会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足，人就会出现疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝。,二、对消化系统的危害。正常情况下，头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指溃
4、疡等消化系统疾病,三、造成动脉硬化且更易导致肥胖。有不少青少年学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃早餐，势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。,四、让你反应迟钝 早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。,五、肠胃可能要“造反”不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。,六、便秘“出笼”在三餐定时情况下，人
5、体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。,七、会让你更靠近肥胖族 人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。,八、不吃早餐容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥，起皱和贫血。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的主要原因之一。,早餐究竟该如何吃呢?,健康早餐小贴士,1.起床即吃早餐容易消化不良
6、，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。2.早餐前应先喝水 3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统 4.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。5.早餐种类应多样并丰富营养,营养早餐四要素,要素1：谷类食品,谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。适合早餐的谷类食物：馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、八宝粥、面条、营养麦片、馄饨等,要素2：肉类,准确的称呼应该是“动物性食物”，包括肉、鱼、禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别 适
7、合早餐的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）。,要素3：奶类（或豆类）,奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些人喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。适合早餐的奶类及豆类食物：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐。,要素4：蔬果类蔬菜+水果它们有许多共性提供给人体各种维生素。不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富 适合早餐的蔬果类食物：黄瓜、
8、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃。,常见的几种早餐不正确吃法,吃法一：“回味早餐”早餐内容：剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等专家评点：剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。建议：吃剩的蔬菜尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定保存好，以免变质;从冰箱里拿出来的食物要加热透。,吃法二：速食早餐,早餐内容：各种西式快餐专家评点：这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等
9、营养。建议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用餐，一定要保存好，以免变质;从冰箱里拿出来的食物要加热透,吃法三：传统风味早餐,早餐内容：油条、豆浆专家评点：油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质;而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。建议：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。
10、,吃法四：零食早餐,早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。专家评点：平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。,建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。,吃法五：运动型早餐,早餐内容：路边购买的早餐，边走边吃
11、，手动，脚动，嘴动，全身运动专家评点：边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收;建议：你不如果选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。,吃法六：“营养”早餐,早餐内容：水果、蔬菜、牛奶等营养食物，就是缺了“营养价值不高”的主食。专家点评：很多人都错误的认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。另外，酸奶和西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果，都不宜空腹食用。建议：应该增加面包、馒头等主食，这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物，还有利于牛奶的吸收。,简单方便的早餐,芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品 随身携带方便食用的核桃仁、花生米等坚果 酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤地瓜、时令水果等,营养早餐的多种搭配,多种早餐的搭配,肉包、鸡蛋、豆浆、水果肉丝面条、豆浆、水果面包、火腿、牛奶、水果燕麦/饼干、牛奶、水果油条、肉包/馒头、豆浆稀饭、小菜、鸡蛋、豆浆汤圆、小包煎饼、牛奶蜂蜜、牛奶、燕麦、芝麻、大枣、枸杞、花生、鸡蛋、八宝粥/豌豆粉、牛奶,每天好好享受早餐吧！,谢谢！,
