《郑多燕有氧操动作分解.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《郑多燕有氧操动作分解.doc（55页珍藏版）》请在三一办公上搜索。
1、我现在解释的都是下面的图片：两脚打开比肩宽，膝盖是弯曲一点点，PP和肚子向前向后，上身也跟着打开合上的感觉，向后的时候把胸腔尽量打开，向前的时候收缩。下面直立，上半身与上面的一样。下面的是腿分开的重复动作换动作了，这个动作身体上下运动，腿交叉，手臂向一边的时候侧腰要有拉伸的感觉，腿要注意平衡。我本人很喜欢这个动作，因为平时很少用到侧腰，这个动作能拉到这个部位，很舒服。双脚打开的两个肩宽，膝盖弯曲，要注意的是这个动作最主要的是上身与下身的方向是相反的，就是你的腰要用力哦，动作越大越好。这个跟之前的一样，但运动节奏要大一些，也是髋部运动大，肚子收缩，向前向后。（这样解释能行吗？大家会不会被我弄糊涂
2、啊。后悔书没读好，词不会用，讨厌自己下。）注意下胸是跟着一起运动的哦？收缩向前挺(25)回复1楼2013-03-29 10:50举报 |个人企业举报垃圾信息举报我也说一句秋的天killy 吧主11还是这个上下身相反方向的动作，注意那个点脚是直的哦。主要还是腰在动。弯身的动作注意膝盖也是弯曲的。是不是弄错的顺序了？应该是。对不起了啊？大家凑合看吧？呵呵。不好意思。接下来是一组胯部动作：向前、向后顶出，先慢后快。向前顶的时候吸肚皮，让胯部向上收紧；向后顶的时候掘屁股，屁股向上收紧。这样才能凹，也只有讲究一个凹字才会尽可能的动到多的肌肉群。在这过程中，双脚不能移动，膝盖将会随着动作的幅度而略微弯曲。
3、上半身不要动，除了被胯部自然带动的腰部以及被波及的胸部等。要注意的是开始是左右运动，后面的时候是转动胯部，转动的时候上半身和腿都不要动，只有中间慢慢的转动，不要太急，刚开始可能做得不太好，但慢慢会发现这个动作真的超美的。按照前左后右、前有后左的方向360度转起来，转到这四个方向顶点的时候记得前面说的要领。扭八字动作，这个真心的不好解释，而且跟我之前学的不太一样，郑大妈扭得MS比较性感。我找到一个亲的解释：胯部向斜左/斜右方顶出，角度尽量大，但是绝对不能转动身体（能转的幅度大概是让胯和身体所在水平方向呈30多度，45度不到，过了45度一般就要转身体了）。慢慢向外向身体侧回旋进来，胯部和身体恢复到
4、同一平面，转动的要诀同前面的胯部活动。左右轮流几次。力量要把注意力集中在动作本身动的部位，除非自然带动，尽量不去动别的部位！回复(26) 收起回复 2楼2013-03-29 10:51举报 |个人企业举报垃圾信息举报小瓶酱: 扭胯那里我总觉得我做不了大妈那样的= =比如说向右前侧顶出去，还没来得及扭回来视频里面就已经向左顶出去了。 举报 | 2013-4-7 19:41回复 秋的天killy: 回复 小瓶酱 :你太紧张了吧？要放松你的身体，放松你的胯，如果你紧巴巴的一定不够时间。慢慢练习，很快会跟上的。 举报 | 2013-4-7 19:55回复 fly魅夜: 我收藏了，楼楼，讲解一下最后的拉
5、伸动作吧，我怕长肌肉 举报 | 2013-4-8 10:24回复 秋的天killy: 回复 fly魅夜 :这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。 举报 | 2013-4-8 10:45回复 秋的天killy: 回复 fly魅夜 :即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跳操，基本是长不了肌肉的。 举报 | 2013-4-8 10:45回复 f
6、ly魅夜: 回复 秋的天killy :那么我发我发两张照片给你帮我分析下适不适合跳，行不， 举报 | 2013-4-8 17:38回复 喜欢拉长石: 用力的部位是腰腹吗？我怎么觉得我是屁股动带动了腰？ 举报 | 2013-4-14 20:04回复 colacatbook: 回复 小瓶酱 :居然在这里遇到了新闻酱 举报 | 2013-4-15 23:14回复 小瓶酱: 回复 colacatbook :咳咳，之前不是有妹子发帖说要跳操减肥么，那时我还热烈回复来着 举报 | 2013-4-16 00:00回复 keikouer: 我才练了3天 腰部 腿金额胳膊那个酸痛 这正常不？ 举报 | 2013
7、-4-25 09:51回复 我也说一句还有21条回复，点击查看 123下一页尾页秋的天killy 吧主11这个也是腰部动作吧？所以我一直觉得小红帽就是瘦腰的，太多腰部动作了。下半身不要动哦，我看很多PC国的舞蹈都有这个动作，我练肚皮舞也要练这个动作。下面是我觉得郑大妈在说：坐飞机动作，是像吧？最后面那个可以瘦腿的，加油把腿打直点，用力转动腰吧？点到你的脚尖为止哦？回复(11) 收起回复 3楼2013-03-29 10:51举报 |个人企业举报垃圾信息举报keikouer: 第一个动作 我感觉自己有点僵硬 都有点做不来 举报 | 2013-4-25 09:56回复 leidan0926: 以上动
8、作我做了18天了，发现都是错的应该是要右手点到左脚或者左手点到右脚，我一直都是直接点到两脚中间的地面。谢谢楼主，我可以纠正了 举报 | 2013-5-3 23:10回复 肉啊肉陈: 第一个动作是要尽量动腰么 让腰有酸疼的感觉 举报 | 2013-7-14 22:33回复 秋的天killy: 回复 肉啊肉陈 :不然怎么瘦腰啊？ 举报 | 2013-7-15 09:36回复 肉啊肉陈: 回复 秋的天killy :可是我做的那套小红帽的中文解释是上半身动 不要动腰 难道是我的那套操是错的？ 举报 | 2013-7-15 09:57回复 秋的天killy: 回复 肉啊肉陈 :你说的是第一个动作吧？这节
9、本来就是瘦腰的不是吗？是你的腰以下不动，就是胯不能动。上半身，就是胸在左右移动，这个时候你只动胸那腰你能做到不动？上面我写了，就像是有人在左右拉你的手，但是你的腿不动的情况下，你感觉下腰吧？ 举报 | 2013-7-15 10:09回复 肉啊肉陈: 回复 秋的天killy :差不多明白了 谢谢 举报 | 2013-7-15 12:57回复 cy061127: 说下半身不动，可我这几天看见她左右的时候好像膝盖会弯吖 举报 | 2013-7-19 01:39回复 淡定女Ren: 回复 cy061127 :我赶脚我的手碰不到 举报 | 2013-7-28 12:12回复 至情至深lxl: 回复 le
10、idan0926 :我也是 举报 | 2013-8-15 08:36回复 我也说一句还有6条回复，点击查看 12下一页尾页秋的天killy 吧主11尽量扭转你的腰部，郑大妈应该是这样说的吗？把PP顶出去，用力哦？看部动作放松，你会发现很帅气吧？这个也是我的最爱。下面这个我叫跑步运动，这个图截的不好，晕哦。最最主要的的一件事，我一直没发现，原来手指是向下的哦？这样手部是扭转的，可以运动到BB肉，我跳了半年后才发现这一点。晕下自己。加大幅度了哦，这个我一开始以为是瘦腿部的，结果后来发现肚子上的肉也是可以通过弯身和抬高膝盖减掉的。最后一张截的太美了。回复(37) 收起回复 4楼2013-03-29
11、10:51举报 |个人企业举报垃圾信息举报my米米是乖宝宝: 这一节的第一个动作，总是做不好。偶尔一下才感觉是做对了，一直处于不正确的状态。呵 举报 | 2013-4-25 11:42回复 悠游鱼ghost: 一直没发现手指动作，受教了！ 举报 | 2013-4-28 11:16回复 leidan0926: 手指向下，我也是今天才发现哈哈哈 举报 | 2013-5-3 23:11回复 我比你还心疼他: 0 0哦哦！才发现！明天做的时候纠正！ 举报 | 2013-5-5 20:01回复 沧海614: 这个动作我一直同手同脚，左右不知道怎么协调，做的笑死我自己了 举报 | 2013-5-7 15:
12、36回复 布洛小可: 回复 沧海614 :我之前也这样，后来好久没练过了，这两天又开始做了，一下就做的特协调，就再没错过 举报 | 2013-5-9 19:55回复 Dark玮辰: 朋友们好，我坚持3天了腿都抬不起来了 举报 | 2013-5-9 20:39回复 秋的天killy: 回复 Dark玮辰 :正常，说明动作到位了。太痛就喷能云南白药吧？过几天就好了。动作到位你会瘦的比较快哦。 举报 | 2013-5-9 21:24回复 小新荡秋千: 回复 沧海614 :哈哈 我也是，特别是别人在我运动时跟我说话，完全就同手同脚了 举报 | 2013-5-17 21:45回复 000涓涓000: 第
13、一个动作我就一直不协调 老是跟不上节奏一样 举报 | 2013-5-19 20:16回复 下个动作：想要胸部大的朋友？想要减肥不减胸的朋友？想要从B到C的朋友。请努力的做这个动作吧？用力的甩哦？第一个动作要用力的拉你的胸腔，吸气打开，合上的时候呼气，有氧运动一定要配合呼吸，不然就不叫有氧了对吧？ PS：后面那个MM做做动作了哦？看下面这两家伙在郑大妈后面干吗？哈哈哈。不截图还真没发现的说。这图截的，哗。一群凹凸曼哦，哈哈哈。我这不是科普贴吗？怎么成搞笑贴了，晕死哦。今天先到这吧？因为要有事做了。回复(18) 收起回复 5楼2013-03-29 10:52举报 |个人企业举报垃圾信息举报成为你的
14、骄傲y: 啊哈哈，好有爱啊有爱。 举报 | 2013-4-2 17:32回复 NB卡桑德拉猫: 第一遍看就发现了神探在此！小灰帽也有 举报 | 2013-4-2 21:10回复 超越一光年: 哈，我也发现那两只在大妈背后老是你看我我看你的，有问题哦 举报 | 2013-4-4 21:19回复 a雪影漫步: 今天做这个动作用深蹲。超累！ 举报 | 2013-4-11 13:37回复 兰秋廿三: 一群凹凸曼。哈哈哈哈哈 举报 | 2013-4-12 18:15回复 喜欢拉长石: 补充一下，扩胸那个手肘要注意保持一点点弯曲，这样才能充分运动肌肉，并且不拉伤关节（以前上健身课老师讲嘀） 举报 | 20
15、13-4-14 12:00回复 宝贝不乖就不爱: 喜欢！谢谢！ 举报 | 2013-5-3 23:28回复 214粹: 看了这个我笑啦 哈哈哈 举报 | 2013-6-14 11:30回复 那抹淡藍: 里面有好几个打酱油的 举报 | 2013-7-9 02:39回复 CC夏m: 回复 a雪影漫步 :蹲下去是不是膝盖不能超过脚趾。可那样感觉站不稳 举报 | 2013-7-11 22:14回复 我也说一句还有13条回复，点击查看 12下一页尾页11下面这组动作开始比较难，我一开始到这就有点坚持不住了。但是*才刚开始呢？动作要令是向后的腿用力拉直，手向相反的方向转，感觉到自己的腰被拉的紧紧的，手抬高
16、一点可以减手臂上的肉哦。腿抬高会发现会压到小肚子对不对？这就是减肚子的哦，用力的抬高吧？如果便秘的同学这个动作很有帮助，早上起床的时候做十几二十下就会有便意的哦？这个下蹲动作注意下PP向后拉，感觉PP和大腿有拉伸的感觉了吗？是膝盖尽量不要太用力，不然坚持不了后面的动作，膝盖就痛死了。这个也是扭转腰部的吧？当然手臂也是关键所在。哗，郑大妈，你真的是神啊，一个动作全身都要运动到。向的时候眼睛向后看，我是转到最尽为止，腰要有感觉才有用啊。扭转，再转。手拉直哦，越直越有效。截这个图是想告诉大家这个时候外八没有那开哦？是真的八字而已，跟后面的不太一样。脚尖是向前面的哦。我转，我再转，我转呀转回复(18)
17、 收起回复 6楼2013-03-29 10:52举报 |个人企业举报垃圾信息举报000涓涓000: 第一个动作 有时候感觉站不稳 举报 | 2013-5-19 20:18回复 xxoo1234: 这个动作做得我头晕 举报 | 2013-6-13 00:03回复 Z筱唯: 这个总是只能做一半 举报 | 2013-7-9 12:54回复 CC夏m: 回复 Z筱唯 :一样。太累了 举报 | 2013-7-11 22:16回复 ilwjy5200: 我一直以为第一个动作就我站不稳，我还因此郁闷了很久，看来大家都一样嘿嘿 举报 | 2013-7-12 17:26回复 肉啊肉陈: PP怎么向后拉？ 举报
18、| 2013-7-14 22:36回复 秋的天killy: 回复 肉啊肉陈 :额！像坐在椅子上不会？膝盖不超过脚尖，你的PP自然就要向后拉的不是吗？自己慢慢感觉下，多练习下。 举报 | 2013-7-15 09:39回复 肉啊肉陈: 回复 秋的天killy :哦哦 有点感觉了 谢谢 举报 | 2013-7-15 09:59回复 _Lay丶: 我看不清的动作哇,她的手动作时怎么样的呢? 举报 | 2013-7-16 15:21回复 懒懒熊出没: 新手，做完小红帽第二天上楼的时候，膝盖特别疼，其他姐妹们有这样的吗？下面这组图应该是在上面一起发的，我弄错了。这组动作还是要注意下PP是向后拉的，最最重
19、要的是这是个扩胸和运动到背部肌肉的哦，手臂上的肌肉也会运动到。几乎是上半身在带动PP，就是压到肚子的感觉，背要打直不要弯不要驼背。看到在上下运动，是不是打胸打开了呢？就是上半身在带动着PP啊。 回复(24) 收起回复 7楼2013-03-29 10:53举报 |个人企业举报垃圾信息举报笨笨大木头: 这动作好累的 举报 | 2013-3-29 22:54回复 寂静岭独舞: 这个动作能和我解释下吗？我一直不懂啊。也做起来没什么感觉。不就是个简单的弯曲膝盖然后腿往下一蹲一蹲么？真心不知道哪里瘦. 举报 | 2013-4-10 17:16回复 a雪影漫步: 回复 寂静岭独舞 :背挺直，手臂伸直、弯曲下
20、压，。的确很累的动作 举报 | 2013-4-11 13:42回复 寂静岭独舞: 回复 a雪影漫步 :背直，手臂不是弯曲？膝盖弯曲手臂也弯曲？这个动作没觉得累，我哪里错了？ 举报 | 2013-4-12 10:11回复 a雪影漫步: 回复 寂静岭独舞 :背保持直，臀部后翘，膝盖保持微蹲，就靠手肘部弯曲下压，臀部、背部、小腿、大腿都练到。 举报 | 2013-4-12 13:12回复 寂静岭独舞: 回复 a雪影漫步 :靠手肘的力量.不是手肘才累么？ 举报 | 2013-4-12 13:17回复 a雪影漫步: 回复 寂静岭独舞 :压在大腿上，有点反手俯卧撑的变形 举报 | 2013-4-12 13
21、:22回复 清露萍心: 回复 寂静岭独舞 :背部挺直，手部不做主要支撑，用大腿根部肌肉支撑上半身的压力，下蹲的时候大腿非常酸呢。做这个动作剧冒汗。 举报 | 2013-4-13 06:14回复 flynncode: 这个好像是不蹲腿，只是上身压的吧，我做了半个月才发现。 举报 | 2013-4-16 08:59回复 keikouer: 回复 a雪影漫步 :是不是有点像俯卧撑在腿上做 站立提臀，不用说也是瘦腿的了吧？当然对手臂也有好处。重点在腿一定要抬高点，再高点。注意脚尖是向上的哦，这样可以拉到大腿内侧的肌肉。没事看电视我都会做这个动作。这个屈膝动作还是跟上面那一组一样，是PP往后一点拉，很能
22、瘦PP吧？这个下蹲动作看着很简单，但其实真的很累，我常做到这里就想放弃了，但想想还有几分钟就结束了，加油坚持吧？看到没，不是我们觉得累，他们也累的，加油加油。回复(30) 收起回复 8楼2013-03-29 10:54举报 |个人企业举报垃圾信息举报Eeyor1丶: 我的脚撇不过来.抬上去了就觉得以下没劲了. - -.怎么办. 举报 | 2013-4-1 00:24回复 秋的天killy: 回复 Eeyor1丶 :呵呵。这个总不能叫人帮你抬起来吧？就是靠自己的力量啊，一天不行就两天十天一年，总有一天会行的不是吗？贵在坚持，尽力就好。 举报 | 2013-4-1 10:26回复 美丽的石头娘:
23、以前还真没发现脚尖是向上的， 举报 | 2013-4-6 21:22回复 洛笑蛮: 回复 美丽的石头娘 :我脚尖都是朝前的都没发现 举报 | 2013-4-10 10:11回复 寂静岭独舞: 这个动作我也没明白啊，看视频看图都不懂。1，脚是什么方向？脚尖上，脚跟下？还是脚尖前面，脚跟后面,。2，脚背要崩直吗？如果脚背绷直，就是整个腿的前半部分筋拉伸。如果是脚背不绷直，那么就是腿的后半部分筋用力大。到底是哪个？ 举报 | 2013-4-10 17:19回复 a雪影漫步: 。之前一直没发现脚尖。 举报 | 2013-4-11 13:44回复 清露萍心: 回复 寂静岭独舞 :脚尖斜上，脚跟尽量往前伸
24、，小腿后部，脚掌，大腿前部的肌肉都绷紧，用力上踢，几个动作下来，肌肉就酸了。 举报 | 2013-4-13 06:19回复 为那美美结婚照: 上面弯腰踢腿那个动作，郑妈是手摸着膝盖下面的窝窝的，那样有什么作用？ 举报 | 2013-4-13 20:37回复 leidan0926: 又纠正一个了，站立抬臂的时候我脚尖一直朝前的哎 最后一组动作应该是最简单，但却是最难的。完全是瘦大腿而设计的，马步一定要大要稳就是关键，我的经验告诉我，八字打的越开越瘦大腿，膝盖越不会痛。你会发现大腿用力和膝盖用力的感觉是不一样的。我不知道大家做这个动作是什么感觉，我自己的感觉是浑身发热，而且热是从身体里面发出来的。所以我跳了一年还是大汗淋淋，全身湿透的。这里开始注意脚，一只是垫起的，瘦小腿，难度更大，酸啊 呼终于结束。本人一直在说小红帽就是瘦全身的，每一个动作都设计到全身的肌肉都要用。我一开始就喜欢上这套，所以瘦得很快，每天必跳。
