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1、科学健身知识讲座运动能增强机体免疫力“生命在于运动”的观点深入人心，可以说绝大多数人参加运动的热情源于有益于健康。一个朴素的感受是，运动者上呼吸道感染的发病率低。所谓免疫力是机体的一种防御功能，是机体抵抗病原微生物侵袭的能力。运动为什么能增强机体的免疫力呢？这与运动时出现的温度调节、神经内分泌的反应有关，这些反应可直接引起免疫系统许多参数的变化，主要表现在数量和功能活性两方面。急性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫细胞的数量上。一次急性运动后，可以使外周血白细胞总数以及各亚群细胞绝对数短暂升高，几个小时后才恢复正常；同时，急性运动对免疫细胞的功能也有一定积极的作用。长期的规律性运动对免疫功能的
2、影响主要表现在免疫功能活性的增加（T细胞、B细胞及自然杀伤细胞的功能），还能微弱提高安静状态下外周血中免疫细胞的数量，所以长期适宜的规律性运动对机体的免疫机能最有利，可以全面加强机体的免疫机能，增强抗病能力。一.运动可以使体温升高，而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于机体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，有利于提高机体抗感染能力。免疫力低下常见人群与表现：人体感染疾病主要是因为人体自身免疫力低下，对一些病毒防范能力降低，从而招致感染的结果，因此免疫力低下的人群也成了疾病多发群体，他们是：老人、儿童、孕妇、手术后的病人、有一些基础病的人（如肥胖、糖尿病、冠心病）
3、、有精神创伤者（如近期亲人逝世、车祸、失恋）以及持续进行大强度紧张训练的运动员。 免疫力低下常表现为容易发生感冒、经常咽喉疼痛、低烧、反复感染、复发性口腔溃疡、长期稀便或轻度腹泻、长期或季节性干咳等。二.不宜运动的几段时间心脑血管专家提醒人们，一般人可在自己适合的任何时间运动。但是，已有明显心血管病者，清晨不宜运动，运动应在午后46点左右。因为清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度增高，是心脑血管意外的好发时间。 此外，饱餐后、酒后均不宜立即运动。严冬时，零摄氏度以下的冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛，尤应注意防止两个最易诱发猝死的“危险三联症”：“饱餐、酗酒、激动”，“寒冬、凌晨、扫雪”，
4、此时，应绝对避免运动。 三.春季锻炼为一年打好健康基础春天气候回暖，草长花开，是一年中最美好的季节。春天的到来对于人体内脏和器官，一方面生理功能恢复活跃，另一方面，春季也有“百草发芽，百病发作”的特点，因此春季是保健养生重要时节。春季也是体验个人身体状况的敏感反应。经科学研究，生命在于适当运动，尤其健身体疗是发现疾病和预防疾病最有效的手段。以下三类人群更应在春季重视健身保健意识，不能忽视。第一类人是办公室族。据社会调查证明：身在办公室族的职员中，体重超标的肥胖人有28%，脂肪肝有11.6%，高血脂有13.7%。人们往往喜欢在冬季涮锅火爆，吃香喝辣；围炉鱼肉。平时又缺少活动，因此从春季体检中观察
5、脂肪肝、高血脂症的检出率比平时高，如果春季开始体育锻炼，可以避免指标异常，要多采取合理锻炼减肥措施，改变不科学的食物结构和偏食、零食等坏习惯，自觉地阻止肥胖发展，使心血管、肝脏等重要脏器减轻负担、免受损害。 第二类人是40岁以上的中年人。到了40岁以后，人体出现衰老和疾病状态的比例陡然攀高，55岁前后有明显疾病症状的越来越多，滑向疾病的步伐迅速加快。肩负事业和家庭双重责任的中年人，千万不要忽视宝贵的春季，而要自觉进行健身体疗。 第三类人是已有慢性病的人。慢性病人指一些已患有心脑血管、糖尿病、肝炎、胃病等疾病的人，慢性病须有科学体疗态度和个性数据评估，采用针对性强的运动处方，方能水到渠成之功效。
6、有些慢性病互为因果，互相有联系。比如高血压、高血脂特别容易两者并存，也容易引发糖尿病、痛风病、胆囊结石等一系列疾病，尚需注意生活方式，即合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心里平衡。制定一套切实有效的体锻方法。这样战胜病魔就在咫尺了。 四.解春困还得勤锻炼 春天到了，一年一度的春困又开始搅得人无精打采实在令人厌烦。怎样才能让自己逢春而不困呢？有关专家认为，解春困还得勤锻炼。人之所以犯春困，主要是因为冬天天气比较寒冷，人的新陈代谢比较慢，需要的氧气也很少。而春天天气突然转暖以后，人的新陈代谢随即变快，需氧量大增，供氧量就相对显得不足，因而导致人的身体感到困乏和不适。在天气变化大的气候和地区，这种现象会
7、更加明显，但只要没有特别的症状，就是一种正常现象，也不必过于着急。专家提示说，要解春困关键还得勤锻炼。勤锻炼首先可以增强人的体质，让人更容易适应天气的变化，保持旺盛的精力。更重要的是，如果大家养成了锻炼的习惯，每天早上起来后，出去跑一小会儿，出一身汗，再洗个热水澡，就能使人感到一身轻松，并让人的神经系统兴奋起来，从而在上班时间保持轻松的心态和饱满的工作热情。虽然解春困的根本在于勤锻炼，但一定要根据自身的身体特点来选择锻炼方式，而不要一味追求锻炼的量，如果锻炼过猛的话，只会让人感到更加困乏。 五. 夏季锻练得法，身体才能得益夏天来了，天气逐渐热了，稍微动一动就会出汗，更不要提运动了。于是，不少人
8、一到夏天就懒得动，甚至连体育锻炼也放弃了。其实，健身完全可以按照四季变化合理调节。夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，只要注意劳逸结合，运动能取得比较好的效果。同时，体质的增强，也能帮助我们安然度夏。 在炎热的夏季，不爱体育锻炼的人，越是怕热越觉得热，越不活动，肌体适应外界环境的能力就越差。在热环境下锻炼，能使皮下毛细血管扩张，体腺开发加速，散热能力得以提高，使肌体有更强的条件体温能力。在夏季锻炼，应注意一下几个问题： 第一.一般在户外锻炼为宜，每次锻炼时间不宜过长、过累。身体稍有不适应，即应立刻休息，防止中暑。 第二.锻炼时间最好安排在早晨或在上午10点以前和下午4点以后（时间可因地制宜，游泳不
9、在此限）。 第三.大汗之后，不要立即跳入冷水内，应稍事休息，待汗落后再作水上活动。 第四.在运动量和强度上要注意循序渐进，不可凭兴趣突然增加运动量。 六.秋天锻炼，谨防感冒 金色的秋天到了，在我们北方，秋风阵阵，气候忽冷忽热，变化剧烈，早晚和午间的温差很大，气候会比较干燥。气候的这些变化，预示着人们在生活起居方面要多加留意，以免着凉伤风。 第一.体弱的人早晨锻炼时，要活动到身体发热并开始出汗时，方可脱去多余衣服，不要一起床就穿着单衣出去锻炼。当然，经常进行冷水浴或空气浴的人，身体又健壮，能适应外界冷热变化，可不必这样做。 第二.运动后，要及时把汗擦干，不要把汗涔涔的身体裸露在冷风中。 第三.平
10、时秋装不宜过厚，以免汗后受凉，俗话说：“春捂秋冻”就是这个道理。 第四.因为秋季气候干燥，人受这种气候影响，使上呼吸道的分泌能力降低，所以要多喝开水，保持粘膜的正常分泌。 七. 冬季健身要懂得自我保护 寒冷的冬天来了，对于喜欢户外运动的人来说，不同的季节对户外运动的效果，以及对锻炼者的准备工作均有一定的影响，尤以冬季和夏季所产生的影响最大。因此，在冬季进行户外运动时，锻炼者除了尽情享受冬季户外的清新空气外，还需要注意每天的温度、风向和风力等影响。如果对户外天气条件准备不充分，则可能出现冻伤、体温不正常等症状，给身体造成不必要的伤害。专家指出： 第一.开始户外运动前，应做好热身运动，一般来讲，当
11、锻炼者感到身上出汗时，应该说，热身已做好了。热身可以在户内进行，如利用一些户内运动器械，也可以在户外进行热身，如慢跑等。 第二.所穿的衣服要合适。内衣最好是能够散发汗水的材料制成，避免穿纯棉质地的内衣。对此，许多人以为纯棉的内衣可以吸汗，但殊不知，纯棉内衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣粘附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保暖。科学研究证明，类似聚丙烯这样的材料，可以帮助散湿，有利于保持皮肤干燥。 第三.要注意增减衣服。在运动时，锻炼者可以根据运动产生热量的情况增减一些衣物。许多人认为，在户外运动，只穿一身运动服即可。但他们不清楚，人在户外运动产生热量较多时仅是一段时间
12、，其余时间很容易受到外界温度的影响，如果不注意，很可能得病。 第四.要及时补充水分。有人认为，夏季运动时应饮用大量的水，而冬季则不需要这样。然而，科学研究表明。冬季运动所需要的水分同夏季一样多。在寒冷的冬季，许多人都想喝一杯热咖啡再出去运动，但这些饮料中含有咖啡因，会造成人体失水，是运动前忌讳饮用的。 八. 健身运动后五不宜 第一.不宜立即吸烟。运动后马上吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的烟雾，一方面将减少氧量，另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。有资料表明，身体疲乏时吸烟的危害比平时更大。 第二.不宜马上洗澡。运动时体内大量血液分布在四肢及体表，一旦运动停止，增加的血液还要持续一
13、段时间，此时如果马上洗澡，易导致血液过多地进入肌肉的皮肤，将使心脏和大脑的供血不足。 第三.不宜贪吃冷饮。运动后失水较多，往往口干舌燥、极想喝水，这时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。 第四.不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环。宜加重肌体的疲劳。 第五.不宜立即吃饭。运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少，此时进食，会增加消化器官的负担。 九.超负荷不等于筋疲力尽 虽然超负荷锻炼可以使你的身体健康素质逐渐得到提高，但这并不意味着你每次必须练习得筋疲力尽。锻炼后肌肉没
14、有疼痛感觉、不达到精疲力竭的程度锻炼就没有效果的认识是错误的，拔苗助长的做法也是违背超负荷原则的。事实上，即使你不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进和保持身体健康素质水平的提高，只不过需要花在锻炼上的时间更多，取得良好锻炼效果所用的时间更多而已。运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是实事求是，即从自己身体健康素质现有水平的实际出发，循序渐进地调整影响锻炼效果的各种因素。 十.过度疲劳的十大症状 1、运动后第二天肌肉非常疼痛。 2、肌肉的疼痛感随着锻炼的次数逐渐加强 3、体重不正常地持续下降。 4、已能完成的练习任务现在完不成了。 5、安静状态下的心率增加了810次（在每天相同的时间和状态下测量） 6、对体育锻炼感到厌倦。 7、感冒、头疼等病状增多。 8、食欲下降。 9、颈、腑、腹股沟部的淋巴结肿大。 10、便秘、腹泻。
