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1、第二讲：情绪管理,中国协和医科大学基础医学院 杨霞,教师心理健康及幼儿常见心理问题的矫正,什么叫情绪管理?,情绪管理：是指一个人对情绪的理解和敏感程度，以及对情绪的控制能力。“情商”、“情绪素质”等概念有类似意义。人的情绪管理能力的高低差别很大，与遗传因素、后天环境和努力的影响关系密切。能力高的人，能够理解情绪的本质，自主控制自己的情绪，时刻生活在轻松快乐的心境中，生活在幸福之中。情绪管理能力低的人不知道如何面对自己的情绪，甚至被情绪所困，经常处于悲惨的心境中。因此，情绪管理能力的高低直接关系到我们的生活质量。情绪管理能力可以学习，也可以经过努力不断提高。,什么叫情绪管理?,情绪管理包括“对人
2、”和“对己”两个方面。对己：感知、认识、理解、表达、控制、应付自己的情绪。对人：感知、体会、辨认、应对他人的情绪。一个人不仅要学习管理自己的情绪，还要学习如何面对他人的情绪。,情绪管理的初级目标,情绪管理的初级目标就是：做情绪的主人。情绪的主人：能控制自己的情绪，并且和自己的情绪和谐相处，不会被自己的情绪所淹没或控制。情绪的奴隶：当我们产生了某种自己不喜欢的负面情绪，可是无法控制，也无法排除，甚至被困扰很长时间。人一旦成为情绪的奴隶，就会感到非常痛苦。,情绪管理的初级目标,负面情绪：紧张、焦虑、担心、忧郁、痛苦、沮丧、伤心、哀伤、忧愁、嫉妒、愤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐惧、无聊、寂寞等。正面情绪
3、：快乐、愉悦、兴奋、安详、平静、轻松、自在等。负面情绪并不是通过压抑就能够驱除，也不是用忍耐来消除。要用正确的方法来转化成正面情绪。,情绪管理的终级目标,寻找内心快乐的源泉：不受外在的人、事、物、地的影响，随时随地处于自在、安详、快乐的心境中。如果一定要做什么事情、具备什么条件才能快乐的人，那就不是真正具备快乐的能力。,情绪管理的出发点,情绪的感知：对自己情绪的感觉、观察、观照。是时刻注意和关照我们的情绪，而不是忽视、隐藏或压抑我们的情绪。情绪的感知是从“不知不觉”发展到“后知后觉”，进一步发展为“即知即觉”。,情绪管理的重要性,情绪管理远比我们在学校教育中所学习的任何一门学科都要重要。如果一
4、个人的情绪管理有问题,不管他从事什么工作都有可能经常不快乐，甚至可能都做不好。情绪管理能力会影响一个人的家庭生活和生活品质，更重要的是会影响一个人的职业生涯。,情绪管理的重要性,故事：有一个大学问家乘船渡河，他问船夫：“你学过数学吗？”船夫答：“没有。”“这么重要的学问都没学过，你已经失去了三分之一的人生。那你学过哲学吗？”“没有。”“哎呀，哲学是一切学科之母，这么重要你都不知道，那你又失去了三分之一的人生！你总学过经济学吧？”“也没有。”“唉，我看你整个人生都白过了！”突然船底传来一声巨响，船身也剧烈振动起来。船夫冷冷地问：“请问你有没有学过游泳？”大学问家说：“什么叫游泳学？”“我问你会不
5、会游泳？”“我不会啊！”“那你的人生即将全部失去了！”,情绪影响健康,健康状态包括：1、身体健康：了解身体发展、维护身体健康、正确使用身体的态度和能力。2、情绪健康：思维清晰、情绪稳定、成功的调适能力、能够自律和自制。3、社会适应：关心配偶、家人、邻居、同事和朋友，积极地与他人互动和发展友谊。4、心理适应：能够寻找个人生命的意义，设定人生的目标，拥有爱人和被爱的能力。5、文化适应：对社区生活改造有贡献，注意文化和社会事件，能接受公共事物的责任。,情绪影响健康,常见的和压力有关的疾病：1、消化系统：消化性溃疡，胃肠道激惹症、溃疡性结肠炎。2、心脏血管系统：原发性高血压、冠状动脉疾病、偏头疼。3、
6、呼吸系统：哮喘、过敏性鼻炎、过度换气综合症。4、肌肉骨骼系统：紧张性头疼、慢性背痛、类风湿性关节炎。5、皮肤系统：神经性瘙痒症、湿疹。6、精神、心理疾病：各种压力综合症、适应障碍、神经官能症、精神疾病。,情绪影响职业生涯,根据美国劳工部的调查，雇主们认为青年人最应该拥有的能力包括：1、如何学习的能力。2、倾听与口头沟通能力。3、适应能力。4、个人管理能力（自尊、设定目标、自我激励、人格生涯发展）。5、团体效能（人际技巧、协商、团队工作）。6、组织效能与领导力。7、读写算的能力。,情绪影响家庭生活质量,家庭不仅是人与人的组合，也是提供情绪支持与安全感的场所。健康的家庭的特质：1、默契与承诺2、赞
7、美3、相聚4、良好的沟通模式5、精神上的幸福源泉6、应付危机与压力的能力,情绪影响家庭生活质量,尽管人们认为爱是一种情感，但是爱可以有多种形式。根据心理学家和社会学家的研究，爱情可以分为以下六大类：、浪漫。两人的关系是建立在生理上的互相吸引，往往仅凭一个眼神就爱上了对方，也就是常说的一见钟情。这样的爱情往往充满了热情和欲望，好象罗密欧与朱莉叶的那一种。、游戏。对爱情采取游戏态度的人喜欢让揣摩自己对爱情的投入程度，他们热衷于耍弄他们的情侣，所以更换也很频繁，尤其是他们感到厌倦的时候。、挚爱。这样的爱情建立在互相关心而不是情欲的基础上，需要很长时间才能成熟起来，互相尊重，并为对方着想。由于这是一种
8、精神上的投入，所以最经得起时间和分离的考验。、实用。这些人考虑的是，他们的伴侣能不能成为一个好父亲（或母亲），能不能为家庭作贡献，是不是对自己的家有利等等。这样的爱情充满了实用主义和现实主义的特点。、占有。这样的关系时刻让人感到焦虑和不稳定，因为双方都想完全占有对方，不让对方有自己的空间，因此在他们感到不放心的时候就会作出一些傻事来把对方拉近自己。一般的，如果对方忽略了自己，生病是引起他们关心的最好方式。、无私。这是对对方的完全接受和对自己的完全奉献。他们无视对方的缺点，甚至是有越轨行为也不在意。现实生活中的爱情往往是上述的一种或是几种的组合。,情绪影响家庭生活质量,我们为什么爱？有人说，我们
9、之所以爱上别人，是因为相互之间能取悦于对方，即对方做自己喜欢的事，而自己也做对方喜欢的事，爱情是建立在互相强化的基础上的。这种说法有一定的道理，但过于简单化了。还有的人认为，我们之所以爱上别人，是因为我们自己随便把自己的感觉贴上了“爱情”的标签，然后就照着标签行事了。比如，当站在高楼上往下看时，我们把自己的感觉说成是“害怕”，当在餐厅里把盘子打翻时，我们称自己的感觉是“窘迫”，同样的，当我们面对一个很吸引人的异性时，就认为这是爱情。这样有一定的道理，因为很多人的爱情确实是带有这种盲目性的。,情绪影响家庭生活质量,爱情量表爱情能不能被“测量”呢？社会心理学家给出了肯定的回答，并且设计了具体的量表
10、，见表91。这里一共有9个陈述句，根据你对所关注的人的实际情况，给出你的感受，如果非常同意，就计9分，如果非常不同意，就计0分，模棱两可就计5分。、我充分信任X，任何事情都可以向X倾诉。、为了X，让我做任何事情我都愿意。、如果不能与X在一起，我会感到十分痛苦。、在孤独的时候，我第一个想见的人就是X。、X的利益是我最关心的事情之一。、X的任何错误我都可以原谅。、我觉得有责任使X过得幸福。、如果X信任我，对我倾诉自己的事情，我会觉得非常得高兴。、如果生活中没有了X，我会感到非常艰难。显然，总分越接近81，你关注的那个人对你就越重要，如果总分比九大不了多少，则说明此人对你无关紧要。这个量表并不完美，
11、但得分很高的夫妇倒是真的比得分低的夫妇感情要和睦得多。,情绪影响家庭生活质量,一个人的感情生活是否美满，关键在于他的情绪管理能力的高低。许多人不仅无法从感情生活上得到幸福、美满与快乐，反而得到无数的痛苦和无奈，是因为情绪管理能力低所致。生命品质不是由工作成就、事业高低、职业贵贱来决定，而是由一个人时时刻刻的心境品质来决定的。高品质的心境是无所依赖的，是自在的、恒常的、没有条件的，不会因时、因地、因人、因物、因事而动荡不安。那么，我们怎样管理好自己的情绪呢？,管理情绪的方法：转移法,一、做事转移法 人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。当我们觉
12、察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。,管理情绪的方法：转移法,二、运动法 当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放松的激素分泌。研究发现：一组抑郁症患者服药四个月，另一组每周运动三次，每次45分钟，连续四个月。结果都有明显改善。六个月后，运动的一组效果更好。,管理情绪的方法：转移法,三、环境转移法 当我们觉察到
13、自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。四、暂时搁置法特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处理。五、深呼吸法和肌肉放松法腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸调理法。,管理情绪的方法：理性思维法,理性思考：对自己的身体、情绪或事情有正面帮助的想法或思考方法。非理性思考：对事情没有实质性帮助，只会产生没有必要的负面情绪的想法和思考方式。我们的想法和思维方式往往遵从一个惯性，每个人的惯性都不同，有些惯性是消极的，形成恶性循环，我们就成了外在处境的奴隶。理性思考法的关键在于：找出自己的思维定势和
14、情绪反映模式，然后根据理性思维方式去改变它。,管理情绪的方法：理性思维法,常见非理性思维方式：1、消极心态，事物总有两面，总是习惯从消极的一面去看待事物，当然会产生消极情绪。2、先入为主。3、过度的期待与担心。4、过度责备。5、预先夸大后果的严重性。6、过度地自我贬低和妄自菲薄。7、夸大失败或损失的严重性。8、过分追求完美。9、过度的自怨自艾。,管理情绪的方法：全然接受法,人的意识状态:1、清醒意识2、睡梦意识3、无意识4、超意识,管理情绪的方法：全然接受法,一、全然感受：观呼吸、观肚子起伏、身体扫描。二、全然接受：只要我们接受自己的情绪，不需要抗争、压抑、抗拒，情绪自然就会转变。痛苦是来自压
15、抑、抗拒，而且不起作用。例如，有些人在内心深处无法接受自己的某种特性，或者在内心深处缺乏自信，认为自己能力低。因此遇到事情就容易产生焦虑或害羞。在焦虑出现后，又害怕别人知道，拼命压抑自己的焦虑，于是产生不自在或惊慌失措，为了掩饰惊慌又易怒和不友善。这一切都源自不接受自己的个性、能力和情绪。造成恶性循环。美国健康研究所研究发现：拒绝或压抑情绪是癌症的重要原因，长期压抑情绪和癌症的关系尤为密切。而愤怒和心脏病关系非常密切。,管理情绪的方法：全然接受法,三、全然享受1、从正面的感受来体会内心快乐的源泉 每当我们面对某种人、事、物，心里产生某种好看、好听、好闻、好吃、好的感觉时，把眼睛闭上，静静地去感
16、受自己的感觉。非常投入地、忘我地、忘记事物本身地去感受自己的感觉。把自己深深地融入那种感觉。如果那种感觉不见了，就立即再回想一下，再来感觉一下。如果你抓住了要领，美妙的感觉会越来越强烈，你会发现，任何美妙、快乐、幸福的感受都是来自我们的内心深处。例如：当你一个人走在海边上，当你冲淋浴时，当你参加一个令人兴奋的聚会之后，当你和久别的亲人重逢，去感受和享受自己的积极情绪。,管理情绪的方法：全然接受法,三、全然享受2、以“不二”感知方式进入超意识“喜好”和“憎恶”是二，无所谓喜欢和憎恨就是不二，就是全然。不加入个人的主观好坏判断，达到全然接受。我们会短暂地忘记自我，进入没有自我、没有思维、没有时间的
17、感觉中，这时我们有强烈的正面感受，强烈的快乐，极度的喜悦，这种喜悦叫作“狂喜”。3、从各种感觉器官来练习不二感知方式 嗅觉、听觉、味觉、触觉、视觉。,管理情绪的方法：森田疗法,原则：顺其自然，为所当为1、了解神经质性格的规律。2、接受自己所有的情绪和思维。3、知道这些都是正常的反应。4、做当时应当做的事，不要为所欲为。5、定期运动。6、把注意力指向外界，不要以自我为中心。7、培养兴趣爱好，陶冶情操。,管理情绪的方法：音乐疗法,音乐治疗是一个系统的干预过程，在这个过程中，治疗师利用音乐体验的各种形式，以及在治疗过程中发展起来的，作为治疗的动力的治疗关系来帮助被帮助者达到健康的目的。,音乐治疗的基
18、本理论 不同的音乐可以对人的生理产生不同的反应，如心率和脉搏的速度、血压、皮肤电位反应、肌肉电位和运动反应、内分泌和体内生化物质（肾上腺素、去甲肾上腺素、内啡肽、免疫球蛋白）以及脑电波等等。音乐的节奏可以明显地影响人的行为节奏和生理节奏，例如呼吸速度、运动速度节奏、心率。另外，不同的音乐可以引起各种非常不同的情绪反应。同时音乐也是一种独特的交流形式，虽然一首歌的歌词可以传达一些具体的信息，但是对于音乐而言，最重要的交流意义是非语言的。Gaston指出：“音乐的力量和价值正在于它的非语言的内涵。”音乐的这一交流特点对于临床治疗来说是关键的重要因素，特别是当语言的努力归于失败时，音乐可以帮助建立起
19、良好的医患关系，而这一关系正是治疗成功的基本动力。另外，由于音乐是一种存在于时间里和由物理结构（空气分子的震动）形成的一种现实存在。这一现实存在是可以被听到、感到、测量到、和用图表和符号代表出来的，因此音乐可以成为一个有效的媒介来帮助那些从现实和社会中退缩出来的病人从新回到现实世界中，建立起与外部现实世界的联系。,管理情绪的方法：音乐疗法,1、维瓦尔第：为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好。帮助消化。2、巴赫：催眠和抚平哀伤。用音乐帮助入眠。3、海顿：镇静、疗伤和止痛。4、莫扎特：治疗抑郁症、慢性疲劳、镇静、头疼，学习障碍。5、贝多芬：使人振奋。6、肖邦：教你表达爱情，抒发浪漫情怀。7、舒曼
20、：用音乐让你的左脑休息。8、克拉拉：用音乐抚平暴戾。9、勃拉姆斯：快乐、充实、不孤单。10、拉赫玛尼诺夫：走出人生的瓶颈，再造灵感。11、柏辽兹：教你幻想。12、柴可夫斯基：优美的芭蕾胎教。13、普罗科菲耶夫：用音乐讲故事，开发婴儿智能。14、舒伯特：再造病童春天。15、斯梅塔纳：开启自闭儿童的心智。,管理情绪的方法：音乐疗法,16、帕格尼尼：超级技艺防老化。17、拉威尔：使病人残而不废。18、门德尔松：温馨，使人得到安宁。19、韦伯：调节血压，治疗心脏病。20、施特劳斯：圆舞曲瘦身。21、德彪西：改变脑波，放松身心。22、穆索尔斯基：戒烟戒酒。23、格什温：放松止痛。蓝色的手术室。,联系方法：中国协和医科大学基础医学院明日大厦609房间电话：65132928 65281604信箱：,
