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1、易筋经,易筋经的源流,易筋经源自我国古代导引术，历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。庄子刻意篇中记载：“吹口句呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”汉书艺文志中也载有黄帝杂子步引黄帝歧伯按摩等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画导引图中有四十多幅各种姿势的导引动作，分解这些姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化。,“易筋经”“洗髓经”,易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经、洗
2、髓经和少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国（南印度）人，公元526年来我国并最终到达嵩山少林寺，人称是我国禅宗初祖。据指月录记载：“越九年，欲返天竺，命门人曰时将至矣，汝等盍言所得乎有道副对曰如我所见，不持文字，不离文字，而为道用。祖曰汝得吾皮。尼总持曰我今所解，如庆喜见阿闷佛国，一见更不再见。祖曰汝得吾肉。道育曰四大本空，五阴非有。而我见处，无一法可得。祖曰汝得吾骨。最后，慧可礼拜，依位而立。祖曰汝得吾髓。”,相传天竺和尚达摩为传真经，只身东来，一路扬经颂法，后落迹于少林寺。达摩内功深厚，在少林寺面壁禅坐九年，以致石壁都留下了他的身影。达摩会议后，留下两卷秘经，一为洗髓经，二是易筋经。洗髓
3、经为内修之典，归慧可，未传于世。易筋经为外修之书，留于少林，流传至今。另外，六朝时流传的汉武帝内传等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”“洗髓经”名称的由来。,易筋经与少林寺,自古以来，易筋经典籍与洗髓经并行流传于世，并有伏气图说易筋经义少林拳术精义等其他名称。实际上，“易筋”之名出自道家文献，并非佛家所创的语汇。从有关文献资料看，宋代托名“达摩”的易筋经著述非常多。当时，张君房奉旨编辑道藏，另外还有云笈七签太平御览等书问世，从而使各种导引术流行于社会，而且在民间广为流传“通过修炼可以易发易血”的说法。由此推测，少林寺僧侣改编的易筋经不会晚于北宋。因为，
4、宋代以后的导引类典籍大多夹杂“禅定”“金丹”等说法，而流传下来的少林寺易筋经并没有此类文句。明代周履靖 在赤凤髓食饮调护诀第十二中记述：“一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。”文中的“易髓”“易筋”应与易筋经有先后联系。另外，易筋经第一势图说即韦驮献杵。“韦驮”是佛教守护神，唐初才安于寺院中。因此，易筋经本为秦汉方仙道的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传于社会，应该没有疑义。,易筋经与少林寺,在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅
5、宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种独特的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。,目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘霨辑录的卫生要术中，称易筋经“功简而赅，效神而速”。传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。,易筋经的练习内容,易筋经的内容包括了练习所能达到的理想效果和具体的练习方法两方面的主要内容，对武侠
6、小说影响最大的是其中的内壮神勇、外壮神力的说法。其“内壮神勇”提到练习该功法之后，“从骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥异寻常，以意努之，硬如铁石，并其指可贯牛腹，侧其掌可断牛头”，这些都还只是“小用之末技”；“外壮神力”练成之后，“手托城闸，力能举鼎”都算不上奇异了。从道光年间开始的武侠小说提到易筋经，渲染的都是易筋经中所说的练成后的这种神奇功用。,易筋经功势力练习要求,动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。,一、动作舒展，伸筋拔骨,本功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要求有较充分的屈伸、外展内收、
7、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位和广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强身健体的目的。,二、柔和匀称，协调美观,整套功法的运动方向，为前后、左右、上下；肢体运动的路线，为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部。动作
8、力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。本功法动作要求上下肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右上下，以及肢体左右的对称与非对称，都应有机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，“健身气功易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。,三、注重脊柱的旋转屈伸,脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动
9、有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，如“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作，“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节节放松伸直动作，“掉尾势”中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。因此，本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的目的,健身气功易筋经练习要领,一、精神放松，形意合一二、呼吸自然，贯穿始终三、刚柔相济，虚实相兼四、循序渐进，以人为本,“头正气顺，气顺神旺”，“抱神以静，形将自正”等表明了形为神之舍，神为形之主的形神关系。精神放松首
10、先要形体放松，两者本为一体，相互联系，相互促进，相互制约。形体放松，特别是头部的动作要领对精神放松至关重要，精神属意识范畴，是神经系统及脑的功能。在练习时要求头顶虚领，下颏回收，使颈椎保持正常的生理曲度，同时要求展眉落腮，面带微笑，有利于大脑的血液供应，发挥大脑的功能，有利于练习过程中形神合一，形意合一和形神放松。意为气之帅，气为血之帅，气血是构成人体的基本物质。虽然意念活动是练功的组成部分，但在练习本功法过程中，不要有多余的意念或妄想。做到意随形走，意气相随，形断意不断，如韦驮献杵第一势，随着两掌相合而收敛心神；两掌相合稍停时，心平气和，气定神敛，形意合一，独立守一。这种精神放松，形意合一的
11、练习要领要贯穿到十二势之中，以达到“精神内守，病安从来”的健身效果。,一、精神放松，形意合一,习练本功法要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。同时，在某些动作中，需要适当地配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门处；“青龙探爪”时，要求意存掌心。而另一些动作虽然不要求配合意存，但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物；“出爪
12、亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走，用意要轻，似有似无，切忌刻意、执著于意识。,二、呼吸自然，贯穿始终,习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，不刻意追求呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，也不刻意追求呼吸与动作配合，不要让呼吸成为心理负担。以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声（风相），无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这
13、样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。因此，习练本功法时，要以自然呼吸为主，动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。此外，在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时自然呼气；“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌前推时自然呼气，等等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小，吸气时胸廓会扩张，呼气时胸廓会缩小。因此，习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。,但是，值得注意的是运用
14、自然呼吸，不要误认为是不讲究呼吸方法。随着对动作的熟练掌握，呼或吸会自然地配合动作开或合，一般的规律是以伸展动作配合呼气，以收缩为主的动作配合吸气，以脊柱旋转为主的动作配合呼气，脊柱旋转之后的伸展动作配合吸气，下蹲时呼气，起身时吸气。由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小，利于伸展和脊柱旋转，便于吐故，吸气时气血内敛，有利于动作的收缩和纳新。如“倒拽九牛尾势”，在前拽后拉时，其主要要领是以腰带动脊柱左右旋转错动，随着带动两臂旋转，此时呼气利于旋转，以达到应有的健身效果，总之，要求呼吸自然，防止屏气，动作自然，两者自然配合。,三、刚柔相济，虚实相兼,本功法动作有刚有柔，且刚与柔是在不断相互转化的；有张有
15、弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。如“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实；随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚。又如“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实；当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔；两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力再次增大为刚，是实。这些动作均要求习练者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。因此，习练本功法时，应力求虚实适宜，刚柔相济。要有刚和柔、虚与实之分，但习练动作不能绝对地刚或柔，应做到刚与柔、虚与实的协调配合，即刚中
16、含柔、柔中寓刚。否则，用力过“刚”，则会出现拙力、僵力，以致影响呼吸，破坏宁静的心境；动作过“柔”，则会出现疲软、松懈，起不到良好的健身作用。,易筋经动作运用园、方、刚、柔、形、势、劲、虚、实、松、紧等要领相互转化，要求刚中有柔，柔中有刚，园中有方，方中有园，虚中有实，实中有虚，直中有曲，曲中有直等阴阳变化的手法，以刺激机体，达到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。如韦驮献杵第三势，两掌托天，提踵抓地，上下用劲，两头用力，纵向牵拉，通过松中有紧，紧中有松，刚中有柔，柔中有刚，虚中有实，实中有虚的练习要求，牵引脊柱，伸展椎体之间的关节，由外及内，达到牵引脏腑的目的。如果动作过刚、过紧、过实椎
17、体之间的关节牵引不开，活动幅度小，如果动作过柔、过松、过虚、牵引无力，因此，要求刚柔有度，松紧得当，虚实适宜，在易筋经十二势中均应体现这一要领。,四、循序渐进，以人为本,练习者的年龄、性别、职业和健康状况各不相同，病因病机也不一样，因此，在练习时可以根据自己的实际情况灵活选择各势动作的幅度或重心的高低，应遵循由易到难，由浅到深，循序渐进的原则。如韦驮献杵第三势的提踵的幅度，三盘落地势下蹲的幅度；青龙探爪势中探地幅度；卧虎扑食势扑地姿势的选择；打躬势前屈的幅度等，均要因人而宜，以人为本，循序渐进地选择及练习，不要有争强好胜之心，不要与别人攀比，不要追求动作的标准和统一，练习是为自己的身体，而不是
18、为了给别人看的，随着练习的深入，身体素质的提高，动作会自然达到标准和统一。,易筋经练习作用,“达摩易筋经”确是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者，即人的精神，形体和气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益寿的目的。,易筋经原文总论,佛祖大意，谓登正果者，其初基有二:一曰清虚，一曰脱换。能清虚则无障，能脱换则无碍。无碍无障，始可入定出定矣。知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也；脱换者，易筋是也。其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必
19、洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡八圣之门，不由此则进道无基。所言洗髓者，欲清其内；易筋者，欲坚其外。如果能内清静、外坚固，登寿域在反掌之间耳，何患无成?且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎。如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉?故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。,其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。勇即变化之易也。易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。弄壶中
20、之日月，搏掌上之阴阳。故二竖系之在人，无不可易。所以为虚、为实者易之，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。,易筋经膜论且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。此法必先炼有形者，为无形之佐；培无形者，为有形之辅。是一而二，二而一者也。若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形，更不可。所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相倚，则有形者化而无形矣。,易筋经内壮论内壮言坚，外壮言勇。
21、坚而能勇是真勇也。勇而能坚是真坚也。坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。,凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。守中者，专于积气也。积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙于用揉，其法详后。凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰中。惟此中乃存气之地，应须守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意弛，四肢不动，一念冥心，先存想其中道，后绝其诸妄念，渐至如一不动，是名曰守。斯为合式。盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是。久久积之，自成庚方一片矣。设如杂念纷纭，弛想世务，神气随之而不凝，则虚其揉矣，何益之有。,二曰勿他想。人
22、身之中，精神气血不能自主，悉听于意，意行则行，意止则止。手中之时，意随掌下，是为合式。若或弛意于各肢，其所凝积精气与神，随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。揉而不积，又虚其揉矣，有何益哉。三曰以意领气,易筋经的特点,易筋经的特点：在于“久练内壮外强”，多数动作与呼吸密切配合，并采用静止性用力；呼吸以自然舒适为宜，切忌屏气；意念则要求“守此中道”、“勿他想”、“以意领气”。,易筋经练功与推拿的关系,锻炼身体，增力强筋、祛病延年一指禅推拿流派和滚法推拿流派，均以易筋经为练功主要内容，以增强体魄，达到形神具备、集功力于指端的境界。如一指禅朱春霆所言“使气得以运周全身，宣达经络，使骨壮筋柔，体强身健
23、。”,易筋经练功要求,练功前，须换宽松衣服，穿练功鞋或软底布鞋，做练功前准备活动，并集中注意力。练功中，要求做到松静自然、意守丹田、准确灵活。练习完毕或中间休息时，注意保暖，不可当风，并做适当的肢体放松运动。,松静自然：形体和意念的自然放松，心平气静；意守丹田：令意念集中与脐下3寸处，内视丹田，并随呼吸仔细体会腹部的起伏变化，但不可用意太过；准确柔和：姿势正确，动作合乎规范，动作尽量舒展、缓慢、柔和、灵活，刚柔并济，用力适当，切不可蛮力、暴力。,放松、入静与自然,是气功锻炼过程中的最基本要求。不论何种功法，练功的哪个阶段都必须符合这一基本准则。一般说来，在练功过程中，松静自然看起来很简单，但真
24、正悟解和做到，却要下一番功夫。松是指整个身体和精神放松。人生活在自然和社会之中，在觉醒的时候受种种外界环境因素影响，精神和身体常处在紧张状态，使身体机能难以正常发挥，甚至导致各种疾病的出现。因此，练功首先要从消除紧张状态入手，把世事劳碌、人生忧患放在一边，先使精神尽量放松。只有精神不紧张才能做到身体的真正放松。所谓身体放松，也不是完全松弛、松懈或松散无力，而是松而不懈、松中有紧、紧而不僵。每一种功法对姿势都有一定要求，要保持某一姿势必须有一定肌肉群处于紧张状态，这和练功放松似有一定矛盾。其实，这时的肌肉紧张是在保持姿势的前提下使各部肌肉达到最大限度的放松，将矛盾统一起来。在练功初期，由于要求有
25、一定的意念活动来排除杂念，这种状态与精神的放松也要统一起来，在开始练习时不容易做到，经过一段时间，就会逐渐做到松中有紧、紧而不僵。,静是指练功过程中，杂念相对减少，高度安静、轻松舒适的“入静”状态。入静程度的深浅，反映着练功状态的好坏，直接关系到练功效果，其详细内容已在本书中有关入静的部分谈及。需要指出的是，松与静是同时要求并互相促进的，放松可以帮助入静，入静可以进一步放松。自然，是指初练气功时应心情自然，姿势动作自然和呼吸自然。练功中不要用意过强，主观追求境界和功夫。要勿忘勿助，似有意似无意。气功界有“万法归自然”，“练功贵乎自然”的论述，可见“自然”这一原则的重要。自然原则要贯彻到练功各方
26、面和全过程中。首先，不论坐、卧、站、行，姿势都应做到自然舒适，毫无勉强；呼吸时也应在自然的前提下，宁神静息，逐步达到柔、细、匀、长；意念活动也应自然，即使在入静后偶有杂念起伏也是正常的，慢慢会自然过渡到似有似无，绵绵若存。其次，在练功初期，要求自然，主要是要求练功的方法、练功的过程中的自然，这往往需要人为地努力才能做到。只有自然，才能具体懂“道法自然”、“人法自然”的深刻含义。,练功强度,日行12次，每次练2遍。首先，日行12次，是指早晚各行一次。晨练空气好，情绪相对稳定，是练习的黄金时段。晚练，在完成了一天的事务后，自由支配的时间宽裕，练习后可以更好地促进睡眠。如果每天早上或晚上练一遍，只要
27、坚持也是可行的。其次，每次练2遍是因为易筋经属意、气、形高度协调的练习方法。从运动生理学的角度看，易筋经属于小强度运动项目，每次只练一遍对内脏器官有一定的锻炼价值，而每次练2遍则能获得更好的锻炼效果。,易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质
28、较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用。,站势,两足分开，其距离比两肩之间的距离略宽，足尖向里，使两足成“内八字”，十趾用力抓地；下肢肌肉用力收紧，大腿向内使颈，使下肢触之觉紧硬；少腹含蓄，略收臀；两手叉腰，四指在前，拇指在后，两拇指在脊柱处相接。沉肩、挺胸，使两肩胛骨向脊柱靠拢；头端平，两目平视，呼吸自然，呼吸自然。,马步,两足分开，其距较肩稍宽，两足成内八字，屈膝下蹲，膝不可向前超过足尖（下蹲的幅度可根据自己的身体情况而定，但髓不可低于膝），两手叉腰，直腰、挺胸、头端平，目前视，呼吸自然。,弓步,两腿一前一后，使
29、两足之距较肩约宽一倍；前腿屈膝，足尖向里，小腿约与地面垂直，大腿与小腿的角度略大于直角；后腿用劲挺直，足尖略外展。挺胸塌腰，蓄腹收臀，两手叉腰，头端平，目前视，呼吸自然。,一.韦驮献杵（第一势）,【原文】定心息气，身体立定，两手如拱，存心静极立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭【动作姿势】（1）左足向左平跨一步，两足之距约与肩宽，足掌踏实，两膝微松，蓄腹收臀，直腰拔背，含胸，头端平，目前视，口微开，舌抵上腭，松肩，两臂自然下垂于身体两侧，五指并拢微屈，定心息气，神情安详。（2）双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂时，两掌心内凹，五指向内微屈，指端相对，约距15cm。,二.韦驮
30、献杵（第二势）,【原文】足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆（指为趾。）【动作姿势】两足分开，距约与肩宽，足掌踏实，两膝微松，直腰收臀，含胸蓄腹，上肢一字平开，掌心向地，头如顶物，两目前视。,三.韦驮献杵（第三势）,【原文】掌托天门目上观，足尖着地立 身端，力周骸胁浑如植，咬紧 牙关不放宽，舌可生津将胯抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。【动作姿势】两足分开，距约与肩宽，足尖着地，足跟提起，腿直，蓄腹收臀，两掌上举高过头顶，掌心朝天，四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角，,两中指之距约为1寸，沉肩，肘微曲，仰头，目观掌背，舌抵上胯，鼻息调匀。收势时，两掌变拳，旋动前臂，使
31、拳背向前，然后上肢用劲，缓缓将两拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳之同时，足跟随势缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至地。,四.摘星换斗势,【原文】（1）单手高举掌须下，复目注两拳吸气不（慢）呼，鼻息调匀用力收回，左右同之。（2）只手擎天掌复头，更从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回，左右同之。【动作姿势】右足在前，左足在后，成丁字步，右足足跟与左足内侧缘中点的距离约为一拳，两膝伸直，蓄腹收臀直腰；左手握拳（拇指在里，四指在外，松握拳），松肩，屈左肘，将左拳置于腰后，拳心向后；右手高举过头，掌背朝天，掌盖于头，五指自然微屈，肘略屈，沉肩，头向右后上方偏斜，目视右掌心，舌抵上胯，鼻息调匀。左右
32、相同。,五倒拽九牛尾势,【原文】（1）小腹运气空松，前跪后腿伸直，二目观拳，两膀用力（2）两股后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳【动作姿势】下肢成右弓步，右手握拳（拇指在里，四指在外握紧）上举，拳心对面，双目观拳，松肩时，使前臂与上臂所成之角度略大于直角，右上肢外旋，时下垂；左手握拳直时尽力后体心向后，松肩，左上肢内旋。两肩端平，背直，塌腰收臀，鼻息调匀，左右相同。,六.出爪亮翅,【动作】（一）护腰势：两子握拳提至腰侧，掌心向内。（二）两拳缓缓上提至胸变掌，拇指外侧着力，掌心向上，向前推出，掌侧相距2寸，高与肩平，两手缓缓旋腕翻掌，拇指扣接，四指并拢，肩、时、腕、掌相平。两手十
33、指用力外分，使劲贯于指端。两目平视，头如顶物。（三）十指用力上翘外分，时直腕曲，两目视指端，挺胸，足踏实，膝含蓄，气欲沉，握拳七次，用力收回。,【动作姿势】握拳护腰，伸掌向前，拇指外侧着力，高与肩平，开始时宛如推窗，继而推到极点则重如排山倒海，这时要挺胸拔背，两目睁开，不许眨眼，集中心念于两掌中，如观明月。功力到位，当会感觉有月在前，不可追求。用力握拳七次，用力收回。收拳时要吸气，推掌要呼气，犹如海水还潮，落汐归海。,七.九鬼拔马刀势,【原文】侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。【动作姿势】1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左
34、腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。2、拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功,八.三盘落地,【动作姿势】(一）左足向左横开一步，两足之距离较肩为宽，足尖微内收。屈膝下蹲，两手叉腰。（二）两掌心朝上如托物，沿胸涂徐上托与肩平，高不过眉，两手相距1尺左右。（三）两掌翻转掌心朝下，慢慢下覆，五指自然分开，虎口朝内，如握物状，悬空于膝盖上部（或虚掌置于膝盖），上身稍向前俯。,（四）上身转内正直，前胸微起，后背如弓，两肩松开，两时向里裹，两目直视，口裂牙啮，提肛。收势：深呼吸，随呼收势。【要领】前胸微挺，后背加弓，两
35、时略向里内旋，头如顶物，两目直视，舌抵上愕，口微开，鼻息调匀，提肛，重心放在两脚，膝屈90，不过足尖。意守丹田。,九.青龙探爪,【动作】（一）左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，松肩直时，腕勿屈曲，右拳仍作仰拳护腰势。目视于掌，两足踏实勿移。（二）由上势，左手大海指向掌心屈曲，双目视大拇指。（三）左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。膝直，足跟勿离地，昂首，目前视。（四）左掌离地，围左膝上收至腰，成仰拳护腰势。左右交换，要求相同。【要领】两手握拳在腰侧，左从右出拳化掌，目注掌平勿过眉，拇指内屈四指并。肩松时直气实掌，俯身探腰推及地，围收过膝足勿移，左右轮换要
36、求同。,十.饿虎扑食,【原文】两足分蹲身似倾，屈仰左右腿相更。昂头胸作探前势，惬背腰还似抵平。鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑。降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。【动作】（一）左足向左跨出一大步，右足稍向左偏斜，前弓后箭成左弓步。（二）两手向前，五指着地，掌心悬空，后足跟略微提起，头向上拾。,（三）前足收回，足背放于后足跟之上，胸腹微收，抬头。（四）全身后收，臀部突起，两时挺直，头昂起，向前运行，约离地2寸。此时两时弯曲，右足尖着地，全身向前，然后臀部突出，成波浪形往返动作，势如饿虎扑食。收势：随呼吸涂件起立。左右交换，要求相同。【要领】头向上抬，不可过高或过低，两目注视前方，两时和两膝伸直时不能
37、硬挺，切忌用力过猛，应蓄力待发，吸气时全身向后收缩，臀部突出，胸腹内收，以一般柔和的悬劲，在呼气时将身向前推送（吸起呼落），力求平衡，往返动作，切勿屏气，应量力而行，紧吸慢呼，换步时，左右相同。,十一、打躬击鼓,【动作】（一）左足向左横开一步，足尖内扣，宽与肩平。两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势。头如顶物，目向前视，松肩直时，腕勿屈曲，立身正直，腕、时、肩相平。（二）由上势屈时，十指交叉相握。从掌心抱持后脑。勿挺腹凸臀。（三）由上势，屈膝下蹲成马裆势。,（四）直膝弯腰身俯，两字用力使头尽向胯下，顶膝不得屈曲，足跟勿离地。与此同时鸣天鼓左右各24次。收势，宜腰，松手随呼吸放下。【要领】.两手掌心抱头，十指相握，力与项争，足勿移，膝不屈。两腿丁蹲，上身欲挺，打躬前俯，使头向胯，两膝勿挺力在时弯。舌抵上胭，气不可屏，与此同时左右各鸣天鼓24次。,十二.工尾势（掉尾势）,【原文】（1）膝直膀伸躬鞠，两手交推至地，头昂目注，鼻息调匀（2）膝直膀伸，推手至地；瞪目昂头，凝神壹志【动作姿势】两足并拢，两膝伸直，弯腰前俯，直时，两手十指交叉相握，推掌至地，掌心贴地，昂首瞪目，全神贯注。（注：也有掌心向天者。）,此课件下载可自行编辑修改，仅供参考！感谢您的支持，我们努力做得更好！谢谢,
