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1、体育特长生训练方案 体育特长生训练方案 1力量素质训练 潘俊宇 力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。 在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最
2、大负荷的6080%的强度进行重复练习，每组48次，做56组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复34次，做58组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员伤。 更多的运动单位参加工作。 2、速度素质训练 短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力 短跑的技术结构是由 起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺 四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。所以
3、，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。对于技术性练习一般采用 30米起跑练习，做56组。 原地快速摆臂100次，做23组; 原地快速高抬腿练习60次，做23组; 后后蹬蹬跑跑60米，做23组， 对于跑的能力练习，一般练习采用如下方法练习 200米300米重复跑23次，做12组，100米间歇跑，做56组，间歇24分钟; 利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。短跑属于极限运动，要根据(5)30米、50米、80米加速跑，做35次。 在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步; 80米牵引跑，做56次; 学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米800米，以防
4、止过度疲劳。 3、耐力素质训练 主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速800 米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法;在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气;每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人
5、应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。 速度训练采用跑的专门性练习;80米100米的加速跑;接力跑;行进间跑;100米200米的重复跑;变速跑;阶梯跑等。耐力训练采用重复跑300米600度跑完全程，才能取得优异的运动成绩. 米，34次，休息46分钟;间歇跑200米300米，45次，间歇35分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。 在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持36分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140150次/分的训练;适
6、当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。 4、立定三级跳远训练 立定三级跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。决定三级跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、
7、蹬地角度以及三跳节奏等技术进行练习。初始练习，要求动作放松，三级跳过程要清楚。由于立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下： 跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。 单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。 屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。 多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。 跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距22.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。 双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。
