器械普拉提训练计划.docx

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1、器械普拉提训练计划器械普拉提 器械普拉提，是我们常说的普拉提床，也是所谓的重组训练器，外形看起来颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫普拉提(Joseph H.Pilates)经过不断的创新而发明的新的运动方式。通过器械借力，有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种，普拉提床是其中比较有代表性的一种，它属于难度较高的普拉提，加上很多附属器具，比如弹簧、滑板、拉索等零件，在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。因为身体的重心在滑板上，而滑板由弹簧连接，所以对动作的稳定性有很高的要求，为了

2、控制滑板不要移动，这就加大了腰腹的控制力，所以一定要垫上练习已经很好地掌握了才可以上Reformer进行练习。 和垫上普拉提一样，通过训练，首先能使你拥有强壮的中心力量，即“中立位”的训练，这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼，能够消减腹部和腰部的脂肪，形成身体强有力的核心，带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。普拉提床也使得肌肉线条变得平滑修长，在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作，几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来，避免局部运动过量或者局部运动不到，均衡地修整肌肉线条。 一个小时的器械普拉提训练，等于一个小时的器械练习+一个小时的有氧练习的效果之

3、和。这足以说明器械普拉提的功效 你也许已经了解了很多关于垫上普拉提的知识了，现在我们来介绍一下器械普拉提的运用，来帮助你提高训练水平。 很多人认为约瑟夫。普拉提最先创造的是垫上的普拉提，其实两者是同步发展的。一战的时候，约瑟夫。普拉提为了让起不来床的伤员可以躺着进行恢复性训练，他在病床周围安了几个弹簧，并且把床板改成可以滑动的，来帮助伤员进行练习。这就是现在普拉提床的原形。所以，在普拉提运动开展的最初期，器械普拉提和垫上普拉提训练基本是同步发展起来的。这也是为什么第一次看到普拉提床的时候，很多人觉得它像医院的康复设备，或者很多人说他像“刑具”的原因。 到目前为止，普拉提的器械有二十多种，而且还

4、在不断更新和创造中，目前常用的有六、七种。如重组训练器、多功能器械训练台(Cadillac)、稳踏椅(WundaChair)、梯桶 (Ladderbarrel)等。 在欧美国家，有很多提供完全用普拉提专用器械健身的健身中心，亚洲地区如香港，日本、韩国、上海、北京等地，也逐渐开始有了器械普拉提的专业健身中心。 普拉提的减肥和塑身的功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。普拉提的功效已经不单单局限于减掉几斤肥肉，它还能把肌肉塑造得结实而富有线条，让人的身材看起来健美匀称。骨盆和脊椎的正常排列影响着人的体形、新陈代谢及循环。也就是说，无论是减肥塑形还是练肌肉，你只是一味地增加强度

5、是不科学的，首先需要把你的身体调整到最佳位置再训练，才能达到事半功倍的效果。 器械普拉提通过不同的器械，演变出几万种训练动作。需要练习者逐步掌握动作后，流畅的进行练习。进行器械普拉提练习,并不意味着就不用再做垫上普拉提练习了。实际上,垫上普拉提可以作为器械普拉提的热身。通常,一节重组训练器练习课的时间为1小时,完成2025个动作,每个动作重复10次，最后以普拉提的休息姿势来放松。 器械普拉提功能小贴士 训练全身，尤其是薄弱环节，把弱点象个放大镜似的，露出身体存在的问题，然后来改进。独特的训练器械，可以让训练者通过一系列动作的练习和辅助器具的使用，帮助核心区域的肌肉更好地参与运动，达到得到更好的

6、训练效果。同时减少运动损伤，使训练者更容易把握动作的准确性。 器械普拉提的优势小贴士 优势一动作的多样性：配合不同辅助零件，创造出千变万化的训练动作。 优势二训练的过程性：使训练者更容易掌握每个动作在过程中的训练方法。 优势三难易的可调性：辅助零件的选择和不同的使用方法，可将动作难度提高或降低。 优势四效果的高度性：一台普拉提设备等于一个跑步机加力量器械的总和。 优势五安全的可控性：辅助零件的选择使每个动作在安全的基础上更好地进行。 优势六动作的准确性：使训练者更容易掌握动作，体会肌肉的参与运动。 优势七教练的主动性：尤其在康复训练中，教练敏锐的洞察力起到决定作用。 优势八适用的广泛性：无论你

7、的训练目标是什么，普拉提设备都可以满足需求。 一、重组训练器Reformer 塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练； 是目前最常见、也是最实用的普拉提设备 重组训练器结合了垫上运动和力量器械练习，它既可以用做全身的肌肉训练，也可以进行减脂训练。重组训练器运用现代运动科学和康复原理，使得个体在训练中提高本体神经感受，加强深层肌肉的训练及躯干稳定，可提高柔韧性、增进肌力、增强躯干的控制能力和稳定性、平衡、协调能力。 最重要的是可以用它进行体态康复训练，有助缓解腰背痛及压力和提高运动现。基本构造：由滑板、支架、及不同拉力的弹簧组成。同时还有很多配件，包括盒子、跳板。 特点： 1. 重组训练器的练习动作

8、多达几百个,都是由垫上普拉提演化而来。所以,无论是器械普拉提,还是垫上普拉提,它们所遵从的练习原则都是一样的,比如,强调动作与呼吸的配合,动作的精确性,动作的流畅性,等等。 2. 在练习效果上，重组训练器与垫上普拉提都具有加强人体全身肌肉，改善体态，提升健康等功效。只不过由于重组训练器加大了动作的幅度,加上弹簧的不稳定性,对人体的控制能力和躯干的稳定性产生更强一些的锻炼效果。 3. 重组训练器既是对练习者的挑战,又可以对练习者的动作起到支持的作用,降低动作难度,帮助练习者达到训练目的。课程分为初、中、高级。 4. 减少了女性对力量练习的恐惧，同样练出优美的身形。 5. 易发现身体存在的问题，直

9、接针对弱点进行改进。 重组训练器与健身房里的普通器械不同,在其上所做的每个动作细节都需要很好地控制。因此,进行这种器械普拉提练习时,要求练习者必须正确掌握练习方法,而且要在具有专业资格的普拉提教练的指导下才能进行。另外,它不鼓励以团体的形式进行授课,而是提倡一对一的私教课程,只有这样,才能保证练习者的安全,避免运动伤害的发生,最终获得良好的练习效果。 二、秋千/多功能训练台Cadillac(Trapeze Table 塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练 基本构造：由一个台子和一个支架组成。两侧是不同拉力的弹簧。架子最上端是两个滑轨，有一个弹簧架与其相扣。 特点： 教练可充分利用此器械帮助会员完

10、成动作； 有很多高级和超高级动作出现； 是普拉提动作的进一步演化。 三、稳踏椅Wunda Chair 塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练 基本构造：基本为木质结构，分为带扶手和不带扶手的两种规格。踏板可以拆分成左右两块，可以针对身体的不平衡进行训练。 特点：大部分动作是减低了垫上训练的难度；部分也属于高级动作，更强调核心部位的训练。 一般建议先从重组训练器或秋千/多功能训练台的训练逐步进阶到稳踏椅的练习。 四、梯桶Ladder Barrel 利用弹簧的特性，和不同角度，对身体进行训练。可以选择的动作有100多种，更多的帮助伸展及脊椎的训练 基本构造：基本为木质，由一个竖梯和一个半圆形的桶组成。

11、 特点：可从不同角度帮助在稳定的情况下做伸展，当然也有很多核心训练的动作。 五、壁挂式多功能训练台spring wall 基本构造：木质板状器材，为了节省空间，钉在墙上。木板上有20个不同角度的挂钩。配合弹簧，利用不同角度的拉力进行训练。 特点：角度的多变性，及非常节省空间。 六、脊椎矫正器Instep Barrel 辅助的脊椎矫正系统，是其他普拉提设备的一个补充。针对不同类型的人群进行脊椎的矫正；核心力量较弱的人，也可以用它进行普拉提动作的辅助训练 基本构造：椭圆形的靠垫，有不同角度。 特点：凹槽形的靠垫设计，与人体脊椎完全贴合。 七、足部训器Foot Work Machine 针对高足弓、扁平足、足内翻、外翻、旋前、旋后的问题进行矫正，从而帮助改善人的整个体态。 足部的形态及习惯影响到人的形体，通过足部的训练，可以使人与地面的接触达到平衡，从而改善腿型、臀形及很多骨骼的问题。 特点:虽然小巧，但完全针对足部问题进行训练. 器械普拉提对教练的要求非常高，教练需要有敏锐的洞察力，和改进问题的能力，才可以帮助会员达到最佳效果。更重要的是，普拉提需要用心去练习和体会。让意识和肌肉达到完美的统一，才能发挥人的最大潜能。 器械普拉提针对的人群： 形体训练 健美爱好者 康复训练 体能或心肺功能训练 特殊人群