陈式74势太极拳套路分解教学.docx

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1、陈式74势太极拳套路分解教学陈式74势太极拳套路分解教学 第一段 第一式,太极起势: 动作一：两手并立，成立正姿势，两臂位于身体两侧，手心向内，。头自然正，唇齿微合，舌尖低住上鄂，二目平视。 要求：站立后要意识集中，脑清心明，去掉杂念，心气下降，呼吸自然，。陈鑫陈式太极拳图说云：“学者初上场时，先洗心涤目，去其妄念，平心静气，以待其动，如此而后，可以学拳。” 动作二：屈膝松胯，放松下沉，提左脚向左横开半步，比两肩略宽，脚尖微外摆，脚趾、脚掌外沿、脚后跟皆要抓地，涌泉穴要虚，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，头自然正直，虚领顶劲，两目平视。 要求：横开步时，重心先移到左腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢

2、慢踏实，周身放松，气沉丹田，降于涌泉，松胯屈膝，下沉时呼气，此时，心中一无杂念，穆穆皇皇，浑然如一片无极景象。 动作三：两手缓缓上升于肩平，手心向下，沉肘松肩，随两手上升，身体慢慢下降，松胯屈膝，两脚踏实，二目平视。 要求：当两手上升身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下沉，促使心所下降。切记肩上耸，横气填胸，。两手上升时吸气。 内劲：内气先沉于丹田，顺两腿内侧，降于涌泉，再由两腿外侧上升，沿督脉上升至两肩两肘，通过沉肩沉肘，贯于两手，两臂慢慢抬起。 动作四：身体继续下沉，屈膝松胯，两手随着下按至腹前，手心向下，两目平视。 要求：两手下按时，要立身中正，切记弯腰突臀，胯关节部要松胯灵活，

3、下蹲时如坐凳子一样，两手下按时呼气。 内劲：内气顺督脉上升，一部分顺两肩夹贯于两臂，一部分绕内池、冲百会，达人中，顺任脉下降复归丹田。这样一起一落，内气在周身通任、督，达四稍，畅通大小周天，由无极生太极，产生阴阳二气，疏通经络，运行周身，浑圆一体。 第二式 金刚捣礁： 动作一：身体微向左转，重心右移，两手左逆右顺缠，走弧线向左前上方棚出，左手棚至左膝上方与眼平，手心朝外。右手棚至胸前中线，手心朝上，目视左前方。 要求：上棚转体时，要结合裆、腰劲，松胯塌腰，戏贯手掌，练此动作时吸气。 内劲：丹田气下降至涌泉，随着身体左转，由右脚顺右腿缠至腰间；腰左转使劲通过肩、肘，贯于两手，形成上棚劲。 用法：

4、上势迎接对方用右手击来的拳或掌，右手接拳，左手接肘，棚劲不丢。 动作二：身体右转90度，重心由右腿移至左腿，右脚尖外摆，两右逆左顺缠，向右后捋，目视左前方。 要求：右后捋时，结合腰劲旋转，走外弧加棚劲。重心移动要自然，切忌挑肩架肘。此动作呼气。 内劲：内气由右脚上缠至丹田，一部分下缠于左脚，另一部分通过腰脊上缠于两臂、两手，形成捋劲。 用法：接住对方冲拳后，应迅速转体，将其劲引开。 动作三：重心移至右腿，左腿提起，里合扣裆，屈膝松胯，身体下沉且微向右转，两手上膨，目视身体左前方。 要求：左腿上提，身体下沉，形成上下相合，切记弯腰突臀，此动吸气。 内劲：两手膨劲不丢，继续后捋，劲由左腿缠至右腿，

5、提左膝松胯，劲合于丹田。 用法：提腿，扣膝，可起到护裆的作用，另外还可作为蹬对方膝盖之用。 动作四：左脚跟内侧着地，向左前方铲地滑出，重心在右腿，两手继续向右上方加捋劲，目视左前方。 要求：向前开步时，身法要端正，左脚向前开步，两手向右上棚，形成上下对称，此动呼气。 内劲：气由丹田上行，劲催至两手加棚劲，气下行至左脚。 用法：左脚发出，可用蹬、铲、踹，还可钩管脚和踝关节。 动作五：重心由右腿移至左腿，左脚尖外摆踏实。身体随重心移动，向左转45度，两手左逆右顺缠，走下弧向前棚，左手棚至胸前，手心向下，右手下沉至右膝上方，手心朝外，手指朝后，目视前方。 要求：转身，移重心，手前棚要协调一致。塌腰旋

6、裆，裆走下弧向前，左臂保持半圆，棚劲不丢，右臂切勿夹肘，与身体要有一定距离，左膝与左脚跟上下对照，右腿屈膝松胯，保持裆劲圆活。立身中正，此动作先吸气后呼气。 内劲：劲由右腿里缠，裆劲走下弧线移至左腿变外缠至左脚，腰劲左转。松肩沉肘，劲随两臂左逆右顺缠向前，形成棚劲。 动作六：左手向前撩掌，向上再向内环绕合于胸前右小臂内侧，左手心朝下，右手领右脚弧线向前上托掌于右胸前与左手相合，右手心朝上。右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，重心在左腿，目视前方。 要求：上步时要屈膝松胯，轻灵自然，稳重，两手与身体有上下相合之意，此动吸气。 内劲：劲在左腿，腰略左转，劲贯左手前撩，带动右手、右脚，劲贯右脚尖、右手

7、指，练至内劲充盈饱满时，一动即可达于门梢，周身浑圆。 用法：提右脚上步，可踢对方裆、膝等，左手前撩其面部及眼睛，干扰其视线，右手托掌可穿其咽喉。 动作七：左手顺缠外翻下沉于腹前，手心朝上，右手握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上，目视前方。 要求：两手、两臂与身体间隔距离8厘米10厘米，有圆膨之感，随落拳腰劲下沉。此动呼气。 内劲：劲由腰起，塌腰松肩，沉肘贯于右拳。两臂膨圆，周身放松下沉，气归丹田。 动作八：右拳逆缠向上提起，与右肩平。右腿屈膝松胯，提起右脚悬于裆中脚尖自然下垂，目视前方。 要求：提腿时身体要下沉，有上下相合之意提拳时要松肩沉肘，促使内气下降，脚步稳健，此动吸气。 内劲：塌腰松肩，劲

8、贯右拳上提，塌腰松胯，劲贯右膝提起。 用法：右拳上冲，可击其下颏、咽喉，提膝可撞其裆部、腹部、胸部等到。 动作九：右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚距离与两肩同宽，右拳顺缠下沉，落于左掌心，两臂撑圆，目视前方。 要求：右拳右脚同时下沉，震脚发劲，松胯屈膝，气沉丹田，此动呼气。 内劲：此势为金刚捣碓成势，即内劲归原姿势。从太极初势起，内劲由丹田发起，内走五脏百骸，外走肌肤毫毛，行一周气仍归丹田，但一招一势均要结合腰劲。腰为肾之府，心为周身之主；肾为发气之源；腰脊如车轴，四肢如车轮，每动以腰为轴，节节贯穿。 用法：捣碓震脚，一可踏其脚指，二可促进血液循环，振奋精神。 歌诀云： 金刚捣碓敛精神，太极浑然聚

9、我身， 变化无方皆元气，股肱外露寓屈伸。 练就金刚太极尊，浑身合下力千斤， 劝君智力休使尽，留下余力扫知军。 第三式 懒扎衣： 动作一：身体微左转，重心右移，右拳变掌逆缠上棚，左手逆缠下按，目视前方。 要求：右拳变拳上棚时，先塌腰腰旋转，以身催手，弧线上棚，与左手下按配合，形成开劲，此动吸气。 内劲：劲由丹田起，通过转腰松肩，缠于两臂，右手上棚左手下按，气均贯于两手中指端。 用法：两手右上左下分开对方双手，可进迎门靠，亦可上护头顶下护身。 动作二：两手由双逆缠变双顺缠划弧交叉于胸前，左手合于右臂内，手心朝外，右手心朝上。重心移至左腿，提右腿向右横开一步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，目视身体右前

10、方。 要求：手合脚开要同时进行并协调一致，手到脚到，开步要轻灵自然，此动呼气。 内劲：结合腰使劲贯于两臂，以右臂为主，上缠于右手小指领劲，下缠于右腿，开步逆缠里合。 用法：此势是“上引下进”法，上肢将来劲引空，下肢可套、管对方手脚。左手合于右臂上，以护面门。 动作三：身左转，重心右移，右手顺缠上棚，目视前方。 要求：移重心时，裆走后圆弧向右移，右肘棚劲不丢，右腋不能夹死，有圆虚之感。此动吸气。 内劲：劲由左腿缠至右腿，塌于右腰，身体左转，劲缠至右肩，右手领劲。 用法：右肩含背折靠法。 动作四：右手逆缠外翻，右臂向外加棚劲，左手顺缠下沉于胸前，手心向上，目视右前方。 要求：右臂外翻时，要松右胯、

11、右肩，身体微向右转下沉，切勿挑肩架肘。此动呼气。 内劲：腰劲下塌右转上行至肩，通过松肩，再贯于肘。 用法：用肩靠法后，劲贯右肘，可用肘法。 动作五：身体向右转，右手逆缠开至右膝上方，松肩沉肘，略变顺缠，指尖高于眼平，左手逆缠至身左侧叉腰，四指在前，拇指在后，重心在右，眼随右手转视前方。 要求：开右手时，以腰摧肩，以肩摧肘，松肩沉肘，贯于指端。塌腰松胯，开裆贵圆，右腿为实，左腿为虚，右腿膝盖与脚跟上下对照，不能前倾、后倒、外撇；左腿挺而不直、膝微屈，脚尖内扣。立身中正，舒展大方。此势继续呼气。 内劲：懒扎衣势劲由左腿上缠至腰，下行于右腿；上行以腰摧肩，以肩摧肘，以肘摧手；左手逆缠叉腰松胯、松肩，

12、周身放松。心气下降，气归丹田。 歌诀云： 世人不识懒扎衣，左屈右伸抖神威； 伸中寓屈何人晓，屈中藏伸识者稀。 裆中分峙如剑阁，头上中气似旋机； 千变万化由我运，下体两足定根基。 第四式 六封四闭： 动作一：身体右转，重心略右移，左手从左腰间走上弧与右手相合；右手略有前引下沉之意，目视右手中指端。 要求：左手与右手相合时，与身体右转、重心右移相结合，两手坐腕接劲。此动吸气。 内劲：劲由丹田起，上缠于两臂，贯于两手，塌于裆腰。 用法：两手前迎相合，迎对方右臂，欲有下捋之意。 动作二：身体左转，重心左移，两手左逆右顺缠，自右而左向下捋，目视身体右前方。 要求：下捋时重心下沉、塌腰，两手合劲不丢，加外

13、棚劲。此动呼气。 内劲：劲塌至腰裆左转，由右右腿移至左腿贯于两手。 用法：向左下用采捋劲，使对方下趴。 动作三：此势为动作四的过渡动作。在分解练习时，此势不停。身体继续左转，两手继续左逆右顺缠，向左后上方捋，重心向右移，目视右前方。 要求：捋时，两手不能偏后，右臂棚劲不丢。身体继续左转，重心右移，脊椎起中心轴作用。此动吸气。 内劲：劲由腰左旋上行缠于两臂、两手，下行由左腿缠至右腿。 用法：上肢继续将对方劲引空，下肢劲慢慢移进，以破坏对方重心的稳固。 动作四：上势不停，重心继续右移，两手变左顺右逆缠向上或弧，合于肩前，随两手相合，身体向左转，目视右前方。 要求：在由捋变按时，两手下捋上合，均由裆

14、腰左移右旋，沉肩松肘，旋腕转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺遂。此动继续吸气。 内劲：劲继续右转，塌腰松肩，旋腕转膀，缠至两手。 用法：由捋劲转变为按劲，调解转换，全在裆、腰、胸间运化。 动作五：重心不变，身体微右转下沉，两手合力走弧线向右前下方按；左脚收于右脚内侧20厘米左右，脚尖点地。目视右前下方。 要求：双手下按时，要松胯塌腰，松肩沉肘，两手合力随身体下沉前按，周身一致此动呼气。 内劲：周身完整劲通过松腰胯，沉肩肘，贯于两手，形成按劲。 用法：双手合力将对方按出，或以听劲与沾粘劲封闭对方，使其处于被动。 第五式 单鞭： 动作一：身体微左转，两手双顺缠，左前右后旋转，手心向上。重心在右，

15、左腿以脚尖为轴，膝随身转里合。目视两手。 要求：两手旋转时要灵活，不能有抽扯之形。此动吸气。 内劲：气由丹田起，腰右转，缠于两臂、两腿，注重在右手顺缠内转。 用法：腰脊旋转力贯于手，重点解脱被人抓拿的右手。 动作二：身体左转，重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身体转外摆；右手逆缠，五指合拢，走弧线，腕向上提起与肩平；左手心朝上，随身体下沉于腹前；左肘棚劲不丢。目视右手。 要求：右手变勾上提时，随身体旋转，塌腰，松肩，沉肘，以腰为轴，节节贯穿。引动为开，呼气。 内劲：五指合拢，过肩肘缠于手腕，五指合拢，手腕领劲。 用法：五指合拢，旋腰转腕，解脱擒拿后，用手腕击对方要害处。 动作三：身体右转，重心全

16、移于右腿，左腿屈膝提起，左膝内扣；右手腕领劲，松肩沉肘，上下相合，目视身体左前方。 要求：右腿支撑重心，上下相合，切记弯腰突臀。此动为合，吸气。 内劲：右手领劲，劲移右腿；提左膝，左手下沉与丹田气相合，周身之气团聚不散。 用法：提左膝扣裆，可起护裆的作用，也是破对方腿法的一种方法。另也可侧蹬、踹对方。 动作四：右腿支撑重心，左腿脚跟内侧着地向左铲地滑出，脚尖上翘里合；右手腕领劲，左手下沉合劲，目视左前方。 要求：立身中正，棚劲不丢。此动为开，呼气。 内劲：团聚丹田之气，上领右手腕，顺大腿下行缠至脚跟内侧，脚尖大指领劲；左臂下沉，向右引劲。 用法：此为身体左侧的“上引下进”法；左脚铲地开步，可以

17、蹬，也可以套、管对方手脚。 动作五：身体微右转，重心左移，成左弓步，左手穿掌上棚逆缠外翻至右胸前，目视前方，瞟视左手。 要求：移重心时裆走外下弧线，旋转移动，左膝不能超出左脚尖；左手下翻时，注意不能挑肩架肘。此动吸气。 内劲：以腰带劲，劲由右右脚外向内逆缠上升至长强穴，再由内向外顺缠至左脚尖，左脚尖外摆，右脚尖内扣，然后再上行由腰至肩至肘至手；左手拇指领劲。 用法：此姿势左侧含背折靠和穿肘法。 动作六：身体微左转，左手逆缠外开至左膝上变顺缠放松下沉，目随左手送至体侧后，再转视正闪方。 要求：左手尖外摆，右脚尖内扣，松胯屈膝，开裆贵圆，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，两臂与两腿有上下相合之意。此动

18、为外开内合，呼气。 内劲：劲由丹田起，沿左腰摧肩肘至左手中指端，放松下沉，回归丹田，“以意导气，以气运身，周而复始，循环不已”。 歌诀云： 单鞭一势最为雄，一字长蛇画西东； 击首尾动精神贯，击尾首动脉络通； 中间一击首尾动，上下四旁扣如弓； 若问此势妙何处，去寻脊背骨节中。 第六式 金刚捣碓： 动作一：身体向左转，重心左移；右手变掌顺缠走下弧与左手相合。目视左前方。 要求：右手与左手相合时，随身体转动，协调一致此动先吸气后呼气。 内劲：劲由丹田至腰脊至两臂，贯两手，两手相合。 用法：两手迎接对方手、肘，也可捋，也可采、拿兼用。 动作二：身体向右转，重心由左腿移向右腿；两手变左顺右逆缠加棚劲，走

19、弧线向右后方捋，手心朝外，目视左前方。 要求：两手捋时，与转腰移重心一致。此动吸气。 内劲：两手相合，随时重心移动，劲由左腿缠至右腿，随腰右转劲贯两手向后上捋。 用法：此势为上捋，牵引对方向上倾斜跌出。 动作三：身体向左转，重心走下弧移至左腿，左脚尖外摆，膝盖与脚跟上下对照，松胯屈膝，两手左逆右顺缠走下弧前棚，左手棚至左膝上与胸平，手心朝下；右手下沉棚至右膝前上，手心朝外，目视左前方。 要求：身体先动，松左胯，移重心走弧线，两臂棚劲不丢。此动呼气。 内劲：劲由右腿逆缠上行移至左腿就顺缠，腰劲向左缠，摧左臂逆缠前棚，劲贯左小臂外侧至掌外缘，右手顺缠合于掌外缘，顶劲领起。 动作四：左手向闪撩掌，向

20、上环绕一周，合于胸前，手心朝下。右手走下弧向前托掌于胸前，手心朝上，右小臂与左手指相合；右腿随右手上托肘时经左腿内侧向前上步，脚尖点地，同时身体向左转90度，目视正前方。 要求：转身、移重心上右步时，要保持立身中正，屈膝松胯，左腿支持重心气不能上浮。此动吸气。 内劲：腰劲略向左带，贯于左手指前撩，右手领劲带右脚上步。 用法：同上势。 动作五：身体放松下沉，左手顺缠翻掌降至腹前，手心朝上。右手变拳内收落于左手掌内，拳心向上，目视前方。 要求：拳藩掌内，与腹部间隔一拳距离，两臂棚圆，意守丹田。此动呼气。 动作六：身体下沉，右拳逆缠向上提起略比右肩高；右腿屈膝提起，右脚放松悬于裆内；左手略顺缠下沉，

21、手心朝上，目视前方。 要求：提拳提腿时要屈膝松胯，松肩沉肘，上下相合。决不能身上拨，气上浮。此动为蓄劲，吸气。 内劲、用法说明同第二势金刚捣碓中动作八。 动作七：右脚震脚落地，两脚之间距离与肩同宽；右拳藩于左手内，身体成半蹲姿势，目视前方。 要求：震脚时，重心还在左腿，全脚掌落地踏平，用腿部的弹抖劲震脚发劲，气沉丹田，此动呼气。 内劲、用法说明同第二势金刚捣碓中动作九。 第七式 白鹅亮翅： 动作一：身体先左后右微转，右拳变掌逆缠上棚至额前；左手逆缠翻掌下按；重心移至右腿，目视前方。此动吸气。 要求：用手旋转分开时，均走弧线；右手上棚时注意不要挑肩架肘 内劲：劲随时腰左转再右转缠于两臂，形成右棚

22、左按的开劲。 用法：两手在身前弧线分开，有“上护头顶下护身“之意。 动作二：重心移至右腿，提左腿向后退一步，左脚尖着地；身体随倒步左转，两手成开劲，目视前方。 要求：倒步时，要虚实分明，轻灵自然。与前势同时进行也可以。 内劲：劲移右腿左腿逆缠倒步；塌腰劲贯两手成开劲。 用法：撤步欲将对方劲引空。引劲落空的关键，在于明阴阳、分虚实。佰父照丕公说：虚实不分，就不能上下相随，不能上下相随，就不能引劲落空，不能引劲落空，就不能借力打人。 动作三：重心移至左腿，右脚经左脚内侧向后退步，两手双顺缠划弧交叉于胸前，左手指向上，手心朝外右手指朝前，手心朝上，目视前方。 要求：向后退步时眼视前方，耳听身后，步伐

23、灵活，身法中正。此动先呼气后吸气。 内劲：劲由右腿缠至左腿，再提右腿退步，用逆缠丝劲，松胯塌腰；劲贯两臂，顺缠里合，交叉于胸前。 用法：退步可套管对方腿脚；劲缠腰贯背，可用肩打背靠，两手交叉于胸前，可守护于中门。 动作四：重心后移至右腿，身体向右转，两手双逆缠分开，左手下按，手心朝下；右手上棚，手心朝外，两臂成半圆形。左收脚回至右脚左前方，脚前点地，目视前方。 要求：重心右移两手分开，随身转并结合腰劲。此动接上势，先吸气后呼气。 内劲：劲由腰脊右转，重心移于右腿，劲上缠于两肩胛，过肩肘贯于两手，周身放松，下沉合劲复紧丹田。 用法：此势为白鹅亮翅成势。两手如鹅亮翅，大开门户，诱敌深入，暗藏杀机。

24、 歌诀云： 元气何从识太和，两手犹如弄丝罗； 沿路绵缠神机足，亮翅由来见白鹅。 第八式 斜形： 动作一：脚步不动，身体左转，左手逆缠后摆；右手顺缠，沉肘松肩，向左前划弧摆动，目视克前方。 要求：以身带手，摧动两臂摆动，如内摆杨柳一样。此动吸气。 内劲：劲由丹田发出，由腰缠至肩，过肩肘至手，右手顺缠在面前划弧，左手逆缠向后划弧。 用法：如人用拳击我面部或胸，迅速侧身左转，用右手臂挡过。 动作二：身体右转，右脚尖微向右摆，左脚尖着地，膝向里合；左手随身转由身体左后向上划弧向前合于鼻前中线，立掌，掌心朝右；右手逆缠划弧下按于右腿外侧，手心朝下，目视左前方。 要求：两手转动时，以腰为轴，顶劲领起，此动

25、呼气。 内劲：以腰为轴，劲由左向右转，缠至右手划弧下按，左手顺缠合于胸前。 用法：如对方之拳连续出来，右手化过，再迅速向右转体，右手下按，左手挡面，守护中门。 动作三：重心移至右腿，身体下沉，左脚屈膝提起，两手向右上方棚，目视身体左前方。 要求：两手上棚，身体下沉，右腿支撑重心，屈膝松胯，上下相合，此动吸气。 动作四：身体下沉，左脚跟着地向左前方开步，脚尖上翘，两手继续上棚，目视身体左前方。 要求：开步时，脚跟里侧铲地而出，两手上棚，腰劲下塌，有上下对称之意。此动呼气。 内劲：右手逆缠上棚，左手顺缠上棚，提左腿里缠开步，沉肘松肩，劲合于腰。 用法：两手上极，可捋可挡；提腿可蹬、踹、勾、挂。左肩

26、含背靠法。 动作五：身体左转，重心移至左腿；左手逆缠随身体左转，走下弧至左膝下；右手顺缠向后环绕变逆缠合于右耳下，目视左前方。 要求：转体与移重心要协调一致。此势分大、中、小三种身法练习。小身法：步小身高，左手从腰间转过；中身法：如上势，手从膝下转过；大身法：左肘从左膝下转过。故有“七寸肘和七寸靠之说”，就是肘与肩离地7寸。此动先吸气，后呼气。 内劲：以腰左转劲下行缠至左腿合住。左腰劲上行缠至左肩、左肘、左手，右手逆缠旋腕合于右胸前。 用法：此势以左侧为主，右侧为辅。左侧为挤劲，至肩、至肘、至手，右手做后盾，随时呼应。 动作六：身体继续左转，重心在左，左手五指合拢就勾手，弧线上提至肩平，右手立

27、掌合于胸前，目视前方。 要求：左手上提，手腕放松领劲；右手蓄而待发，松肘塌腰，劲蓄在右腰。此动为吸气。 内劲：塌腰、松肩、沉肘，使劲贯左手腕。 用法：五指合拢，以防被人折拿手指；上提手腕，可击对方下鄂。 动作七：身体右转，右手逆缠划弧向右拉开，松肩沉肘，含胸塌腰，松胯屈膝，目视前方。 要求：此势两手两足拉四隅角，要立身中正，舒展大方，开裆贵圆，虚领顶劲，上下四旁，八面支撑，谓之“中定身法”。此动为呼气。 内劲：以右手为主，腰劲右转，缠至右肩，劲到松肩，再缠至右肘，劲到沉肘，再缠至手，劲到坐腕，劲贯中指端。到成势时要屈膝松胯，含胸塌腰，立身中正，顶劲领起，周身放松，气归丹田。 用法：此势为中定身

28、法，有支撑八面之意，向右开时含有右肩和右肘的用法。 歌诀云： 一气旋转自无停，乾坤正气运鸿濛。 学到有形归无极，方知玄妙在开工。 第九式 搂膝： 动作一：身体下沉，松胯屈膝下蹲；两手先逆缠略上领，再双顺缠下合于左膝上，重心在左腿，目视前下方。 要求：两手下合时要身法正直，随身下沉，如两手捧水一样合劲不丢。此动先吸气后呼气。 内劲：腰劲不塌，劲合左腿，上行于两肩，松肩沉肘，合于两手。 用法：两手下合，可击来抱腿人的太阳穴，亦可下击头后，使其面部与我膝相撞。 动作二：两手领劲上棚，左手在前，右手在后，立掌于胸前中线，随手上领重心后移至右腿；左脚收回至右脚左前方，脚尖点地。屈膝松胯，目视前方。 要求

29、：重心移至右腿，左腿收回要自然，此动吸气。 内劲：劲由左腿后移至右腿，塌腰松胯，两手领劲合于胸前中线。 用法：两手封闭中门，起守护作用，以静待动。左脚尖虚点地，便于上、下步与变动方向。 第十式 拗步： 动作一：身体微右转，两手双逆缠向右下捋，左腿屈膝提起，目视前方。 要求：下捋时棚劲不丢，提腿上下相合，右腿着地要稳。此动为呼气。 内劲：劲随腰右转，上缠于肩，贯于两手；松胯塌腰，使劲下缠行于左膝。 作用：两手下捋，带其前仆，提左膝撞其腹部。 动作二：身体微左转，左腿向前上步；脚跟着地，脚尖上翘，重心在右腿，两手左逆右顺缠，向上向前棚，目视前方。 要求：向前迈步要自然；两手划弧上棚下捋要与身法自然

30、相合。两手上翻时吸气，下沉时呼气。 内劲：劲随腰先右后左转，缠于左腿，脚跟着地，脚拇指上翘领劲；劲上行通过两臂，贯于两手，左逆右顺缠前棚。 用法：向前上步，两手前棚击对方面部。 动作三：身体左转，重心移至左腿，左手逆缠后下按，右手逆缠向前推出，右腿屈膝提起，目视前方。 要求：步伐稳重，上步轻灵自然。此动先呼气后吸气。 内劲：腰左转，劲上右腿移至左腿，提右腿上步，左手逆缠下捋，右手逆缠前棚。 用法：连续进步击掌，两手臂在身体左右两侧划弧，随上步下捋前棚，以护左右两肋及面部。 动作四：右腿向右前上步，脚尖上翘，重心在左腿，身体微左转；左手后摆，右手前棚，目视前方。 要求：上步如猫形，轻灵自然，两手

31、臂在身体两侧划弧缠绕，以腰为轴，此动呼气。 动作五：身体右转，重心移至右腿，右脚尖外摆落地；右手逆缠划弧下按至右腿外侧；左手顺缠上翻，划弧向前推出，目视前方。 要求：左手上翻时注意不要挑肩；腰劲要下塌。与上动的气相连。 动作六：重心在右腿，身体微左转，左腿屈膝提起。左手立掌在鼻前中线，右手下按，目视身体左前方。 要求：提腿时，身体下沉，屈膝松胯，上下相合。此为吸气。 动作七：左腿向左前方开步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，身体下沉，两手在原位加棚劲，目视左前方。 要求：身法中正，切记弯腰突臀。此势呼气。 说明：动作四、动作五、动作六、动作七与动作二、动作三的左右上步时的运动路线及用法基本相似，故

32、不重复。 歌诀云： 初收转圈自然好，未若此圈十分巧； 前所转圈犹嫌大，此圈转来愈觉小； 越小小到无圈时，方知太极真奇妙。 人言此艺别有诀，往往不肯对人表， 吾谓此艺甚无奇，自幼难以练到老， 练到老年自然悟，豁然贯通神里妙。 第十一式 斜形： 动作上：重心移至左腿，身体微向左转，左手逆缠划弧高下至左腿前；右手顺缠外翻，由后由上划弧变敦缠合于右耳下，目视左前方。 要求：转体移重心；两手旋转时，要结合腰劲，臀部下沉。此动与上势的呼气相连。 动作二：身体继续左转，重心在左，左手五指合拢变勾手，弧线上提至肩平；右手立掌合于胸前。目视前方。 要求：以腰为轴，节节贯穿，劲由腰至肩，至肘至手，左手腕领劲；右手

33、蓄而待发。此动吸气。 动作三：身体右转，右手逆缠划弧向右拉开，松肩沉肘，含胸塌腰，松胯屈膝，目视前方。 要求：此势两手两足位于四隅角，要立身中正，舒展大方，开裆贵圆，虚领顶劲，上下四旁，八面支撑，谓之“中正身法”。此动为呼气。 内劲：腰劲右转、缠至右肩，劲到松肩；再缠至右肘，劲到沉肘，再缠至右手，劲到坐腕，劲贯中指端。成势时，要屈膝松胯，含胸塌腰，立身中正，顶劲领起，周身放松，气沉丹田。 用法：与第八势斜开有中动作七相同。 第十二式 搂膝： 动作一：身体下沉，松胯屈膝下蹲；两手先逆缠略上领，再双顺缠下合于左膝上，重心在左腿，目视前下方。 要求：两手下合时，要身法正直，随身下沉两手如捧水一样合劲

34、不丢。此动先吸气后呼气。 内劲：腰劲下塌，劲合左腿，上行于两肩，松肩沉肘，合于两手。 用法：与第九势搂膝中动作一相同。 动作二：两手领劲上棚。左手在前，右手在后，立掌于胸前正中线。随手上领，重心移至右腿，左脚收回至右脚左前方，脚尖点地，屈膝松胯，目视前方。 要求、内劲运行、用法，均与第九势搂膝中动作二相同。 第十三式 拗步： 动作一：身体微右转，两手双逆缠向右下捋，左腿屈膝提起，目视前方。 要求：下捋时棚劲不丢，提腿上下相合。右腿着地要稳。此动为呼气。 内劲：劲随腰右转，上缠于肩，贯于两手；松胯塌腰，使劲下缠，行于左膝。 用法：两手下捋，带其前仆，提左腿撞其胸腹。 动作二：身体微左转，左腿向前

35、上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在右腿；两手左逆右顺缠，向上向前棚。目视前方。 要求：向前迈步要自然，两手划弧上棚下捋要与身法自然相合，两手上翻时吸气，下捋时呼气。 内劲：劲随腰先右后左转，缠于左腿，脚跟着地，脚拇指上翘领劲；劲上行通过两肩，过两肘贯于两手，左逆右顺缠前棚。 用法：与第十势拗步中动作二的用法相同。 动作三：身体左转，重心移至左腿，左手逆缠后下按，右手逆缠向前推出，随之右腿提起，目视前方。 要求：内劲运行、用法均与第十势中动作三相同。 动作四：右腿向右前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在左腿，身体微左转，左手后摆，右手前推，目视前方。 要求、内劲运行、用法与第十势中动作五相同。 动作

36、五：右脚尖外摆，重心移至右腿，提左腿向左前方上一步；身体随上步自左向右转体90度；右手逆缠下沉，左手顺缠上翻划弧经左耳变逆缠，与右手交叉相合于胸前，重心偏右腿，目视前方。 要求：移重心上步时，身体不能上提，两手交叉，棚劲撑圆，立身中正。此动接上势先吸气后呼气。 内劲：腰右转，内劲下缠于右腿，脚掌踏实落地，随提左腿上步，左手由顺缠变逆缠，与右手相合，两臂棚劲饱满，裆劲圆活。 用法：起防护作用，以静待动。 第十四式 腌手肱拳： 动作一：身体略右转，重心左移，两手双逆缠自下向左右分开，目视前方。 要求：两手分时，以身带手，沉稳圆活，此动接上势，继续呼气。 内劲：劲以腰裆右转左移，两手逆缠分开，劲棚于

37、两小臂外侧及掌外缘。 用法：如对方双掌击来，用双手分劲，将来势分化。 动作二：重心右移，身体先左后右转，右手顺缠上翻变拳合于右腰前间，拳心向上；左手由逆缠变顺缠，立掌合于胸前正中线，目视前方。 要求：握掌合劲时身体中正下沉，松胯屈膝，劲合于右腿蓄而待发。此动吸气。 内劲：松胯、塌腰，丹田劲过长强穴，顺督脉，冲内池，过百会至人中，下分两肩；松肩沉肘，顺缠将右拳合于腰间，左手合于胸前。 用法：左掌在前掩护，右拳藏于腰间。用时，突然从左掌下前冲，故名掩手肱拳。 动作三：右腿吨位地里合，身体迅速左转，松左胯；右拳逆缠螺旋前冲，左肘向后发劲，目视右拳前方。 要求：发劲时，拧腰扣裆，将拳突然击出。前拳后肘

38、，完整一气。此动发劲呼气。 内劲：劲由右脚蹬地里缠，腰迅速左转，劲螺旋通过肩肘，摧于右拳顶，左肘顺缠向后发劲，与右拳配合。故内劲运行有“生于肾，起于脚，行于腿，主宰于腰，通过肩肘，催于手”之说。 用法：前拳后肘，前后对称，腰如车轴，完全用裆腰的旋转。故有“裆内自有弹簧力，灵机一转鸟难飞”。 歌诀云： 上打咽喉下打阴，左右两肋并中心； 上鼻下臁兼两眼，脑后一击要人魂。 第十五式 金刚捣碓： 动作一：身体下沉，重心在左；右拳变掌顺缠里合。左手逆缠合于左小臂内侧，目视前方。 要求：右臂下沉里合时，不要弯腰夹肘，失去棚劲。此动吸气。 内劲：塌腰松肩沉肘，右臂顺缠，使劲下沉里合。 用法：设对方向我背后突

39、然来锓袭，我身体迅速左转，沉肘松肩，将来劲引空，寓有“背折靠、上棚肘”之法。 动作二：身体右转，重心右移；右手逆缠外翻上棚至右太阳穴外侧，左手逆缠下按于膝上，左脚尖内扣，目视身左侧。 要求：两手棚劲不丢，左脚尖内扣时左胯要松，切勿顶住，使转髋不灵。脚尖内扣是为了转动方向。此动呼气。 内劲：腰右转，劲顺督脉上升至两肩，右手逆缠上棚，左手逆缠下按。丹田气下行，使左腿松胯里合，左脚尖内扣，裆劲合住。 用法：右手上棚捋，将其身体前带，可以用左胯打，左手下插其裆上挑，可作大背摔。 动作三：身体向右转，重心移至左腿，右脚经左脚环绕向前上步，脚尖点地；右手顺缠向下划弧，上托于胸前，手心向上；左手顺缠上翻变逆

40、缠合于右小臂上，手心朝下于胸平，目视前方。 要求：重心左右移动，步伐经灵自然，周身放松下沉。两手合时吸气，合好下沉时呼气。 内劲、用法与第二势金刚捣碓中动作六相同。 动作四：左手顺缠外翻下沉于小腹前，手心朝上；右手握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上，目视前方。 要求、内劲与第二势金刚捣碓中动作七相同。 动作五：右拳内缠向上提起，与右肩平，右腿屈膝松胯；提起右脚悬于裆内，脚尖自然下垂，目视前方。 要求：身体要下沉，有上下相合之意；提拳时，要松肩沉肘，促使内气下降，脚步稳健，此动吸气。 内劲：用法与第式金刚捣碓中动作八相同。 动作六：右脚震脚落花流水地，脚掌踏平，两脚距离与肩同宽；右拳顺缠下沉，落于左

41、掌心，两臂撑圆，目视前方。 要求：右拳右脚同时下沉，震脚发劲，松胯屈膝，气沉丹田，此动呼气。 内劲、用法与第二式金刚捣碓中动作九相同。 第十六式 撇身捶： 动作一：身体先右后左转，两手在腹前微上棚后下沉，右拳变掌，双手同时走下弧，向左右分手于身体两侧，掌心相对，目视前方。 要求：两手下分时要接劲，心气下降，身体有下沉之感。两手上接劲时吸气，分时呼气。 内劲：劲由丹田发起，下行于腿，上行顺督脉至两肩，贯于两手。 用法：可用两手腕或手背撩击身体两侧敌之裆部。 动作二：身体下沉，立身中正，重心移至左腿，提右腿向右横跨一步；同时两手先逆后顺缠向上翻合于胸前交叉，左手在外，右手在里，目视前方。 要求：两

42、手上撩划弧交叉时，与开右步同时进行，协调一致，腰劲下煞，裆要开圆，此动为下开上合，吸气。 内劲：劲缠至两手后，腰略左转，劲缠至左腿，再开右腿，同时两手先逆后顺缠于胸前，劲再塌于腰。 用法：左右撩击时，两手守护于胸前。 动作三：身体左转，重心还在左腿，两手在胸前左逆右顺缠向左上展，目视左侧。 要求：两臂不能展直，转时两臂要与腰相结合。此动呼气。 内劲：劲以腰左转缠于两手，左逆右顺。 用法：此是“欲右先左”之动，欲向右转，先向左开，有“声东击西”之意。 动作四：身体向右转，重心移至右腿，同时右手逆缠，走下弧经右膝下转至右腿外侧，左手变顺缠经左耳侧向前推于鼻前正中线，变逆缠，目视前方。 要求：右手下

43、转时，裆腰劲下沉；如练大身法，还要更低，肩、肘均要从膝以下转过，也有用右肩打“七寸靠”之说，往下转时，要先上引，上引吸气，下转呼气。 内劲：塌腰松胯，腰向左转，以右为主。劲由腰至肩，由肩至肘，至手；裆劲由左腿里缠，至右腿变外缠，两膝、两脚相合。左手由顺变逆缠合于胸前。 用法：此动由腰劲催肩，可高可低打靠或肘法。 动作五：重心移至左腿，身体向左转，左手逆缠下捋，至左膝下，右手顺缠上棚，目随右手转动。 要求：两足踏实抓地，全靠裆劲左右盘旋，腰左右旋转，带动两臂螺旋缠绕，此动先吸气后呼气。 内劲：劲由右腿至左腿外缠，腰劲向左旋转，缠于左臂逆缠下沉，右臂顺缠里合，顶劲领起。 用法：向左转体，随裆腰劲，

44、贯于肩肘，含有打左背折靠或左上棚肘法。 动作六：重心在左，身体继续左转，左手逆缠叉腰，拇指在后，四指在前；右手顺缠，小指领劲，在身前平拦至左前方，目随右手转至左前方。 要求：旋转时，以腰脊为轴，不丢不顶，连绵不断，圆转自如，此动与上势相连，继续呼气。 内劲：内劲不断继续左转。 用法：练习裆腰的盘旋劲，结合两臂的螺旋缠绕，使周身形成一个起于脚，行于腿，主宰于腰，通过肩肘，形于手指的空间螺旋运动，逐步达到“人不知我，我独知人”的奥妙境界。 动作七：重心移至右腿，身体向右转约120度，左脚尖内扣，左胯要松，膝微屈。右手变掌拳，逆缠外翻，向右上棚，至右太阳穴，左臂撑圆，左肘里合。目通过左肘尖视左脚尖。

45、 要求：旋转时拧腰转裆，身体微前倾，身虽斜而中气正。右拳、左肘尖、左脚尖形成一线，周身相合，切勿弯腰空臀。此势吸气。 内劲：劲主宰于腰，由左腿移至右腿，随重心移动转腰，劲贯于右肩、右肘，合于左肩、左肘，有左肩与右胯相合、左肘与右膝相合之意。 用法：劲由腰裆贯于右肩时，含“背折靠”与“上挑肘”法；左肩肘下合，可引劲落空，亦可用下采肘法。 歌诀云： 撇身拳势最难传，两足舒开三尺宽。 两手分开皆倒转，两腿合劲尽斜缠。 右拳落在神庭上，左手叉在左腰间。 身似侧卧微带扭，眼神觑定左足尖。 顶劲领起斜寓正，裆间撑开月半圆。 右肩下打七寸靠，背折一靠更无偏。 右手撇回又一捶，此是太极变中拳。 第十七式 青龙

46、出水： 动作一：身体右转，重心移至左腿，右拳顺缠下沉划弧合于右腰间，左手由左腰间顺缠后逆缠向前合于胸前，目视右前方。 要求：重心合于左腿，松胯屈膝，右拳合于右腰间，立身中正，此动右拳划弧下行时呼气，里合时吸气。 内劲：劲由右腿合于左腿，左腿里缠，右腿外缠，腰劲右转，右臂顺缠，沉肘松肩，合于右腰间。 用法：设对方突然从我背后推来，我身体应迅速右转，沉右肘，松右肩，使其扑空右肘向其后击其胸。另外如果对方从右侧抓我右臂，我应迅速沉肘松肩，旋腕转臂，解脱其抓拿，用肘或拳击敌。 动作二：身体迅速向右转，重心迅速移右腿；右拳自右腰间逆缠迅速向右膝前发劲冲拳，左手顺缠半握拳收至左肋下，左肘向左发肘劲，目视右

47、下方。 要求：用裆内弹簧力及腰的旋转力，将拳催出去，做到劲达力点，周身完整一气，开裆贵圆。此动呼气。 用法：此拳下打可击对方裆或小腹部。还可在发劲之后，右拳顺缠向上往后崩，并含背折靠劲，故有“里缠外崩”之说。 第十八式 双推掌： 动作一：右拳变掌上棚前引，左手变掌随身体右转与右手相合。目视右前方。 要求：两手相合时与腰劲结合。 内劲：劲由腰贯于两手，裆劲下沉。 用法：接劲下捋。 动作二：身体向左转，重心自右腿微向左移，左脚尖外摆，两手左逆右顺缠下捋，目视左前方。 要求：裆走下弧左移，两手下捋向外棚劲不丢，顶劲领起，身法中正。此动呼气。 内劲：腰劲螺旋下沉，右腿劲里合，左腿劲外缠，两手左逆右顺缠下捋。 用法：捋其左臂下合，使其而朝下倾倒。 动作三：重心移至左腿，身体继续左转，提右腿划弧，经左脚内侧向右前方上步，脚跟着地，脚尖上翘里合；两手左移右顺缠随身体旋转继续左捋，目视右前方。 要求：移重心上步时，两手捋劲不丢，身法中正，接上势继续呼气。 内劲：劲由右腿移至左腿，左腿劲外缠，右腿上步，脚尖领劲里合；腰左转，劲达两手，外棚后捋。 用法：转身上步后捋，是一种沾粘连随法。使故有“进之则愈长，退之则愈促，仰之则弥高，俯之则弥深