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1、100米200米训练计划100米 跑前的准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2组 30米的加速跑。 以上内容在比赛前15分钟做完。 动作速度的训练 星期一 深跳15组*10次，每组间休息1分钟 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期二 快频跑楼梯6组 跨步跳5*60米 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期三 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*1
2、2个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期四 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期五 柔韧的练习、踢腿10组*30次 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组 100米动作技巧大体分析： 起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备跑，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要
3、过早抬起。 200米 跑前的准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2组 30米的加速跑。 以上内容在比赛前15分钟做完。 动作速度的训练 星期一 深跳15组*10次，每组间休息1分钟 50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期二 快频跑楼梯6组 负重弓箭步交换跳10组*30米 50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期三 50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯
4、卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期四 50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期五 柔韧的练习、踢腿10组*30次 50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组 100.200动作技巧大体分析： 起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备跑，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。 200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！ 弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。 B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。
